Por Cedric X. Bryant
O adestramento por intervalos de alta intensidade, ou HIIT, marca dúas das caixas máis importantes cando se trata de programar exercicios: alta eficacia nun curto espazo de tempo. Os adestramentos HIIT son moi desafiantes e presentan ráfagas curtas (ou intervalos) de exercicios de moi alta intensidade seguidos de breves períodos de recuperación activa.
Por exemplo, un adestramento HIIT de 30 minutos nunha clase de ciclismo indoor pode implicar alternar entre 30 segundos de sprints de máximo esforzo e 90 segundos de pedaleo menos intenso (é dicir, recuperación activa) durante 10 roldas, máis cinco minutos de quecemento. arriba e un arrefriamento de cinco minutos.
Que saber sobre HIIT
Podes facer que o HIIT funcione para ti aprendendo sobre os beneficios, as posibles trampas e as variacións atractivas que ofrece este programa de adestramento.
- Beneficios do HIIT.
- Opcións de adestramento de forza.
- Potenciais trampas.
- Exemplos de adestramentos HIIT.
Beneficios do HIIT
Existen innumerables variacións no formato, xa que a duración e intensidade tanto dos períodos de alta intensidade como dos períodos de recuperación poden modificarse dependendo do nivel de condición física e dos obxectivos da persoa. Aínda mellor, os beneficios son impresionantes: alta queima de calorías, aumento duradeiro do metabolismo, aumento de peso e perda de graxa e aumento da forza muscular e do tamaño.
O HIIT tamén pode xerar importantes beneficios para a saúde, incluíndo un mellor consumo de osíxeno (un marcador clave da saúde cardiorrespiratoria), a redución do azucre no sangue e a mellora da frecuencia cardíaca e da presión arterial.
A diferenza dalgúns outros programas de adestramento, un dos beneficios do HIIT é que é moi accesible, o que significa que se pode realizar sen unha costosa subscrición ao ximnasio nin sequera ningún equipo.
Case calquera forma de movemento pode ser a peza central dun adestramento HIIT, incluíndo camiñar, correr, andar en bicicleta e saltar á corda. O adestramento de forza do peso corporal (como agachaduras, estocadas, flexións e pull-ups) tamén son excelentes opcións para adestramentos HIIT de tipo circuíto.
Os adestramentos HIIT non son para todos, pero poden ser apropiados para máis persoas da que pensas, incluídas persoas de calquera idade. Lembra que a intensidade do exercicio debe ser relativa ao teu nivel de aptitude persoal, polo que "saír todo" significa algo diferente para cada un de nós. Os beneficios do HIIT dependen da vontade e da capacidade de impulsarse, sexa o que iso signifique para ti.
Opcións de adestramento de forza
Podes incorporar os principios HIIT ao teu réxime de adestramento de forza de dúas formas únicas. Un método chámase adestramento de resistencia de alta intensidade, que implica usar pesos máis pesados para menos repeticións, seguido dun breve período de descanso (aproximadamente 20 segundos).
O segundo método chámase cardiorresistencia de alta intensidade e consiste en alternar exercicios de forza e ráfagas de exercicios de cardio ou calistenia. Por exemplo, realiza un conxunto de sentadillas seguidas de 60 segundos de marcha de xeonllos altos, despois filas de mancuernas seguidas de 60 segundos de saltos. A idea detrás de ambas técnicas é que estás alternando entre exercicios de alta e baixa intensidade ou descanso.
Potenciais trampas
Hai unha importante advertencia cando se trata de HIIT. Realizalo con demasiada frecuencia pode resultar contraproducente, deixándoo propenso á fatiga e a posibles lesións, especialmente nas articulacións. O exercicio de alta intensidade é un factor estresante considerable, e demasiado de calquera factor de estrés non é ideal.
Os adestramentos HIIT provocan un aumento a curto prazo do cortisol (unha hormona que forma parte da resposta de "loita ou fuga"), o que fai que o corpo se fortaleza. Pero manter altos niveis de cortisol a longo prazo, o que pode ocorrer se non se recupera adecuadamente entre os adestramentos, pode provocar un aumento de peso e problemas dixestivos.
Outras desvantaxes potenciais de demasiado HIIT inclúen os niveis de glicóxeno esgotados, o que pode deixarche sentirte máis lento e débil durante os adestramentos e máis lento para recuperarte entre sesións de exercicio. Ademais, realizar un adestramento HIIT moi preto da hora de durmir pode causar interrupcións do sono.
Razóns para evitar o HIIT
Tamén hai certas situacións nas que HIIT pode non ser a mellor opción. Por exemplo, se estás a sentirse moi estresado nun día en particular, pode ser mellor desactivar o teu adestramento HIIT ata que te sintas mellor. Mentres tanto, quédase con formas de exercicio máis moderadas. Empurrar ao máximo esforzo pon un estrés adicional no corpo e na mente que pode ser contraproducente.
Se tes problemas nas articulacións ou dor crónica, aínda podes realizar exercicios HIIT de baixo impacto. Por exemplo, se tes dor nos xeonllos e camiñar é a túa forma de exercicio preferida, trotar ou correr pode ter un impacto demasiado elevado para incluírse nun programa HIIT. Nese caso, proba un adestramento de ciclismo HIIT, que é unha opción eficaz de baixo impacto.
Exemplos de adestramentos HIIT
Se es novo en HIIT, aquí tes algúns exemplos de como pode ser unha sesión de HIIT de nivel principiante:
- Trotar/correr HIIT: despois de quentar durante uns minutos, alterna de un a dous minutos de trote con 15 segundos de carreira total para un adestramento total de 10 a 20 minutos.
- Adestramento de forza/adestramento en circuíto HIIT: quéntase camiñando ou realizando outro cardio de baixa intensidade durante uns minutos. A continuación, realiza 10 repeticións de tres exercicios diferentes, como estocadas, flexións e curl-ups, seguidos dun minuto de cardio de alta intensidade, como marchar de xeonllos altos ou subirse á elíptica. Alterna o adestramento de forza e cardio durante a duración desexada do teu adestramento.
- Camiñando HIIT: quenta camiñando durante uns minutos a un ritmo normal e, a continuación, alterna un minuto de camiñada rápida cun minuto de camiñada máis lenta durante a duración desexada do teu adestramento. Outra opción é medir a distancia en lugar do tempo. Por exemplo, se estás nunha pista de un cuarto de milla, alterna a andar media volta a un ritmo rápido con media volta a un ritmo máis lento.
En Conclusión
Como en todas as cousas, a dosificación adecuada é fundamental. Só porque HIIT sexa unha forma de exercicio eficaz e eficiente non significa que deba ser a túa única forma. É mellor realizar adestramentos HIIT en días non consecutivos e realizar actividades físicas menos intensas noutros días. Tamén é unha boa idea facer pausas ocasionais do HIIT durante unhas semanas, durante as cales podes cambiar o teu foco a outras formas de exercicio, como adestramento de forza ou actividades ao aire libre.
Hora de publicación: 07-07-2022