Nestes días, parece que todas as celebridades teñen unha dieta ou un protocolo de adestramento que recomendan sobre todo. Como unha das celebridades máis populares de Hollywood durante anos, Jennifer Aniston non é diferente; recentemente, estivo promocionando os beneficios do chamado plan de adestramento 15-15-15 ou o adestramento de Jennifer Aniston. E os adestradores din que este enfoque é máis que un truco, é sinxelo e accesible.
A idea básica deste plan de adestramento cardiovascular é pasar 15 minutos en bicicleta nunha bicicleta estática, despois 15 minutos nunha máquina elíptica e, finalmente, 15 minutos facendo footing ou correndo nunha cinta de correr.
Mike Matthews, adestrador persoal certificado, presentador de podcasts e fundador de Legion Athletics, unha empresa de suplementos deportivos con sede en Clearwater, Florida, di que 45 minutos de cardio "son unha boa cantidade de exercicio". Aínda que normalmente recomenda un pouco menos, uns 30 a 45 minutos de cardio aos seus clientes, xa que "pode obter resultados con menos de 45 minutos".
Aínda así, o obxectivo de facer exercicio de 30 a 45 minutos entre cinco e sete días á semana é un obxectivo admirable e "un punto agradable en canto a mellorar a saúde de varias maneiras", di Matthews.
Beneficios do Plan 15-15-15
Un dos principais beneficios deste tipo de exercicio é a mellora da composición corporal, ou a relación entre músculo e graxa. "En 45 minutos de exercicio moderadamente intenso, como andar en bicicleta, facer unha bicicleta elíptica ou correr nunha cinta de correr, vai queimar entre 500 e 700 calorías, dependendo do seu peso e da intensidade que faga". di Matthews. A intensidade moderada significa que podes manter unha conversa mentres fas exercicio, pero estarías un pouco desanimado.
Esa queima de calorías, se o fixeras sete días á semana, podería sumar máis de 3500 calorías. Hai 3500 calorías nunha libra de graxa, e aínda que o cálculo non é exactamente un a un, "é unha regra xeral útil que tes que queimar un pouco máis de 3500 calorías para perder un quilo de graxa". di Matthews. Polo tanto, se buscas perder peso, o plan 15-15-15 xunto coa alimentación saudable (para non consumir máis calorías das que queimas) pode axudar.
Outra vantaxe do plan 15-15-15 é que non ten que implicar estrictamente un traballo en bicicleta, elíptica e cinta de correr. Por exemplo, se non tes acceso a unha cinta de correr, podes substituír o remo por unha máquina de remo. Calquera modalidade cardiovascular que che guste e que poidas facer durante 15 minutos a unha intensidade moderada será suficiente.
Ivory Howard, un instrutor certificado de ioga e pilates con sede en Washington, DC, sinala que tampouco necesariamente tes que facer os 45 minutos á vez. "Se non tes acceso ás tres máquinas de cardio, podes dividir o adestramento nun adestramento elíptico de 15 minutos e un adestramento en bicicleta de 15 minutos pola mañá e unha carreira de 15 minutos ao xantar". Aínda estarás recibindo 45 minutos de cardio, pero pode parecer un investimento menor de tempo.
Calquera truco que che axude a rexistrar eses minutos pode ser útil. Os Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades recomendan que os adultos fagan polo menos 150 minutos de actividade física de intensidade moderada (como andar en bicicleta, usar unha elíptica ou trotar nunha cinta de correr) por semana. O CDC tamén recomenda dous días de actividade de fortalecemento muscular cada semana.
En xeral, o mellor é facer de 30 a 45 minutos de exercicio cardiovascular de cinco a sete veces por semana. Podes combinar o traballo cardiovascular con días de adestramento de forza ou alternar. A cuestión é moverse coa maior frecuencia posible.
Non obstante, a maioría dos estadounidenses non realizan a cantidade de actividade física prescrita. "Segundo os CDC, só o 53,3% dos adultos cumpre as directrices de actividade física aeróbica e só o 23,2% dos adultos cumpre as directrices de actividade física tanto para a actividade aeróbica como para o fortalecemento muscular", di Howard.
Isto ten un amplo impacto sobre a saúde e o benestar en xeral. "A maioría das principais causas de morte e discapacidade nos Estados Unidos están directamente relacionadas coa falta de actividade física", di Howard.
Un refrán común sobre por que tan poucos adultos estadounidenses están facendo o exercicio que necesitan é a falta de tempo. Aquí é onde o adestramento 15-15-15 pode axudar. "O adestramento 15-15-15 pódese adaptar facilmente ás necesidades, estilo de vida e dispoñibilidade dunha persoa, facendo que o exercicio sexa accesible e incentivando máis a adestrar de forma consistente e evitar moitas das principais causas de morte e discapacidade nos Estados Unidos", di Howard.
Para quen é?
Howard di que o enfoque 15-15-15 para o exercicio é "o máis axeitado para aqueles que teñen pouco tempo e / ou aburre facilmente de exercicios cardiovasculares máis longos".
Ao realizar diferentes exercicios en bicicleta, o plan 15-15-15 ten como obxectivo "manter o teu adestramento interesante e é menos probable que te aburrirás ou te lesiones" cambiando os distintos exercicios que se, por exemplo, só tes que correr. unha cinta de correr durante 45 minutos seguidos.
Matthews tamén sinala que o cambio dunha modalidade a outra despois de só 15 minutos mantén as cousas interesantes. "Moita xente consideraría aburrido simplemente sentarse nunha bicicleta, especialmente se estás no interior, durante todos os 45 minutos. Pero ao ir dun a outro, pode facelo máis interesante".
A variedade é o condimento da vida, despois de todo. "Tamén dá a sensación de que estás facendo tres mini adestramentos", di. Calquera cousa que axude a manter o exercicio interesante pode facerche volver día tras día. "Nunca vai gozar de todos os seus adestramentos, pero en xeral debemos gozar deles e non temerlles".
Co exercicio, algúns sempre son mellores que ningún, e Matthews di que practicamente non ve inconvenientes no plan 15-15-15. "Se che gusta, creo que é un gran plan".
Non esquezas o adestramento de forza
Aínda que o plan 15-15-15 ofréceche un xeito manexable de facer o teu cardio, Howard pídelle que recordes incorporar tamén o adestramento de forza ao teu réxime de fitness xeral. "Recomendo complementar este adestramento cun adestramento de forza. Se tes tempo, engade equilibrio e flexibilidade tamén ao teu adestramento. Podes estirar, fortalecer e mellorar a túa flexibilidade nunha breve sesión de adestramento. O ioga e o pilates, a principal área de especialidade de Howard, poden ser especialmente útiles para aumentar a forza e a flexibilidade.
Matthews está de acordo en que o adestramento de forza debe ser parte da súa rutina de exercicios. O plan 15-15-15 ofrece algúns efectos de fortalecemento: "a bicicleta, en particular, pode ser unha boa forma de mellorar o ton muscular e a forza da parte inferior do corpo, pero non é tan eficaz como o adestramento de forza, como agacharse e facer estocadas. ”.
Comezando a rutina de adestramento 15-15-15
Aínda que Matthews di que practicamente non hai inconvenientes para o plan 15-15-15, se es moi novo para facer exercicio, o mellor é comezar lentamente. "Se alguén está actualmente moi fóra de forma e non está facendo ningún exercicio, saltar directamente ao 15-15-15 probablemente sexa demasiado. Non é aquí onde os comezaría".
En cambio, recomenda comezar con só 15 a 30 minutos de camiñada ao día. "O ideal é saír fóra e camiñar entre 15 e 30 minutos". Fai iso durante un par de semanas ata que te sintas máis forte; quizais xa non teñas dor nas pernas ou nos pés e poidas camiñar con rapidez sen quedar sen alento. Estes son sinais de que o teu corpo se está adaptando ao exercicio e que estás preparado para subir de nivel.
Ese seguinte nivel pode implicar camiñar durante 15 minutos seguidos de 15 minutos de xirar nunha bicicleta, seguidos doutros 15 minutos de camiñada.
Podes mesturalo segundo che pareza mellor e en función do equipo ao que teñas acceso, pero a idea principal debería ser aumentar de forma lenta e constante ata que poidas facer a progresión completa de 45 minutos.
Matthews tamén advirte de que se tes moito peso que perder, pode ser mellor atrasar a carreira na cinta ata que perdas algo de peso. Correr é unha actividade de alto impacto que pode ser dura para as cadeiras, os xeonllos, os nocellos e os pés. Levar un exceso de peso fai que as articulacións sexan forzadas. Substituír unha actividade de menor impacto como o remo ou a natación pode axudar a aliviar parte desa tensión mentres proporciona un excelente adestramento cardiovascular que pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso.
Ao final, di Howard, calquera actividade ou plan de adestramento que che guste e que che faga mover probablemente sexa o mellor. "Os nosos corpos e vidas cambian a medida que envellecemos, e é importante atopar formas de adaptarnos para que poidamos seguir traballando e manter un estilo de vida activo".
Hora de publicación: 19-maio-2022