Establecer unha rutina de exercicios eficaz e sostible é un compoñente clave de calquera estratexia de perda de peso, di Russell F. Camhi, médico de medicina deportiva de atención primaria no Northwell Health Orthopaedic Institute en Great Neck, Nova York. É médico xefe do equipo da Universidade de Hofstra en Uniondale, Nova York, e profesor asistente na Facultade de Medicina de Hofstra/Northwell.
Un plan de exercicios a longo prazo para a perda de peso debería incluír exercicio cardiovascular, que podería incluír a natación, di Camhi. A natación ofrece excelentes beneficios cardiovasculares e o beneficio adicional de ser fácil para as articulacións, os xeonllos e os pés. "(A natación) é particularmente útil para as persoas que teñen artrite de cadeira, xeonllo ou nocello", di. "Camiñar, correr e facer exercicio nunha cinta de correr exerce moita presión nas articulacións. O peso corporal dunha persoa aumenta oito veces sobre unha única articulación ao correr e subir e baixar as escaleiras".
A natación é unha boa forma de facer exercicio para persoas de todas as idades, pero é unha opción especialmente boa para persoas maiores e pacientes con obesidade, porque axuda a diminuír o estrés nas súas articulacións, di.
Particularmente durante os meses calurosos do verán, cando algunhas persoas non sempre se senten tan motivadas para facer exercicio extenuante, nadar e facer aeróbic acuático pode ser un compoñente eficaz e divertido dun réxime de perda de peso.
Como perder peso nadando
Aquí tes seis consellos para nadar para perder peso:
1. Comeza o día cun baño matinal.
Nadar pola mañá é unha boa forma de comezar o día de novo e non tes que ir á piscina co estómago baleiro.
A pesar do que a túa nai che dixo sobre a desaconsellabilidade de comer antes de saltar á piscina ou ao océano, é seguro comer unha comida lixeira ou un lanche antes de nadar, di Jamie Costello, director executivo de fitness do Pritikin Longevity Center de Miami. "Houbo certa confusión de que saltarse o almorzo pode axudar ao corpo a usar a graxa como combustible, pero a investigación suxire que son as calorías totais consumidas e queimadas ao longo do día as que finalmente determinan a perda de graxa fronte ao momento das comidas".
Pritikin suxire dividir o almorzo consumindo metade dunha banana ou media cunca de avea con bagas para romper o xaxún durante a noite de 15 a 20 minutos antes de facer exercicio intensamente pola mañá. "Despois do adestramento, un almorzo de claras de ovo e vexetais é unha boa forma de proporcionar aos músculos a proteína necesaria (que precisan)."
2. Aumenta o ritmo e incorpora a natación extenuante.
Correr unha milla queima máis calorías que camiñar esa distancia. Do mesmo xeito, nadar a un ritmo máis rápido queima máis calorías que nadar lenta e constantemente, di Michele Smallidge, profesora e directora do Programa de Ciencias do Exercicio de BS da Escola de Ciencias da Saúde da Universidade de New Haven en West Haven, Connecticut.
"O aumento do esforzo en 'acelerar o ritmo' ou aumentar o esforzo queimará máis calorías nesa unidade de tempo". Ela suxire desenvolver un plan estruturado, quizais nadando cun grupo ou traballando cun adestrador, para superar as barreiras físicas e mentais para nadar máis e máis rápido.
3. Para que sexa interesante, varia a túa rutina de natación.
Do mesmo xeito que con calquera forma de exercicio, se nadas co mesmo nivel de intensidade durante un período de semanas ou meses, os teus esforzos de perda de peso poden estabilizarse, di Smallidge. Nadar a mesma distancia ao mesmo ritmo tamén pode producir aburrimento, o que pode dificultar manter a motivación a longo prazo.
Alternar a túa rutina de natación é unha boa forma de manter as cousas interesantes na auga e as mesetas de perda de peso innovadoras, di Smallidge. Por exemplo, no medio da túa rutina habitual, podes mesturar unha ou dúas voltas durante as que nadas o máis rápido posible. Ou podes nadar cun compañeiro e facer carreiras ocasionais. Unirse a unha clase de aeróbic acuático tamén é unha boa forma de variar a túa rutina de exercicios acuáticos.
Facer exercicio con pesas de auga é outra forma divertida de variar a túa rutina de natación, di Tyler Fox, adestrador xefe de natación de Life Time, un resort deportivo en Scottsdale, Arizona. "A medida que presionas os pesos a través da auga, a resistencia activa os teus músculos de forma similar ao que fan as bandas de resistencia na terra", di Fox. "Podes realizar moitos dos teus movementos favoritos na sala de musculación usando pesas de auga na piscina. Podes desenvolver forza e traballar o teu sistema cardiovascular ao mesmo tempo. Para un divertido cambio de ritmo, escolle algúns dos teus exercicios de pesas favoritos e exércaos na auga entre as repeticións do teu adestramento de natación.
4. Engade unha clase de natación á mestura.
A natación é unha gran actividade cardiovascular porque activa tantos grupos musculares ao mesmo tempo, di Camhi. Cantos máis grupos musculares estean activos durante o exercicio, máis enerxía queimará o corpo, o que pode axudarche a perder peso.
Se es novo na natación ou acostumbras nadar e estás oxidado nas túas brazadas, facer unha clase de natación para aprender ou perfeccionar as técnicas adecuadas pode axudarche a ser máis eficiente e sacar o máximo proveito dos teus adestramentos acuáticos. A maioría dos centros recreativos locais, o YMCA e a Cruz Vermella Americana, ofrecen cursos de natación.
5. Nada tantas veces como queiras.
Non hai ningunha regra dura e rápida que dite cantas veces debes nadar como parte dun esforzo de perda de peso. O que está claro é que a cantidade recomendada de exercicio para conseguir a perda de peso é de polo menos 150 minutos á semana de actividade aeróbica moderada ou 75 minutos de exercicio vigoroso cada semana, ou unha combinación dos dous, di Smallidge. (Esa é a cantidade mínima de actividade cardiovascular que recomenda a American Heart Association para adultos e nenos para manter unha boa saúde).
Entón, podes acadar a túa mínima cantidade de cardio, dependendo de se vai a un ritmo extenuante ou moderado, nadando de tres a cinco veces por semana durante 25 minutos aproximadamente á vez. Teña en conta que pode nadar a diario porque esta forma de exercicio non é dura para os xeonllos, as articulacións ou os pés. Ademais, teña en conta que participar no adestramento de forza polo menos dúas veces por semana reforzará os seus esforzos de perda de peso.
6. Avalía os teus hábitos alimentarios.
Cando estaba adestrando para as probas de natación dos Xogos Olímpicos, o nadador 23 veces medallista de ouro Michael Phelps consumía unhas 10.000 calorías ao día, o que lle axudou a manter un físico delgado. Por suposto, tamén nadaba duro e rápido durante varias horas todos os días.
Os non olímpicos que nadan para perder peso deberán ter en conta o seu réxime alimentario. Como con calquera esforzo de perda de peso, reducir a inxestión de calorías mentres participas nunha rutina de natación regular pode axudarche a perder quilos.
Para perder peso, Smallidge recomenda eliminar ou reducir os alimentos procesados ricos en calorías, incluíndo:
- Bolos.
- Doce.
- Cookies.
- Zume de froita.
Elaborados (bacon, embutidos e embutidos, por exemplo).
En vez diso, aumenta a inxestión de alimentos integrais saudables, como froitas frescas, vexetais e fontes magras de proteínas, como feixóns, noces e sementes. "As calorías contan, así que teña en conta o control das porcións incluso con alimentos naturais enteiros", di Smallidge.
Hora de publicación: 19-maio-2022