A obtención de músculo de forma eficaz require un enfoque equilibrado que inclúa unha nutrición adecuada, un adestramento constante e un descanso adecuado. Comprender como calcular as túas necesidades nutricionais é fundamental para o crecemento muscular. Aquí tes unha guía para axudarche a determinar a cantidade correcta de nutrientes que necesitas e algunhas recomendacións dietéticas para apoiar a túa viaxe de construción muscular.
Cálculo da inxestión de nutrientes
Para optimizar a ganancia muscular, necesitas consumir máis calorías das que queimas, con foco nos macronutrientes: proteínas, carbohidratos e graxas. Aquí tes como calcular as túas necesidades diarias:
Determine a súa taxa metabólica basal (BMR):O teu BMR é o número de calorías que o teu corpo necesita en repouso. Podes usar a ecuación de Mifflin-St Jeor para estimala:
1. Para homes:BMR=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)−5×idade (anos)+5
2. Para mulleres:BMR=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)−5×idade (anos)−161
Calcula o teu gasto enerxético diario total (TDEE):O teu TDEE ten en conta o teu nivel de actividade. Multiplica o teu BMR por un factor de actividade:
1.Sedentario (pouco ou ningún exercicio): BMR × 1,2
2. Lixeiramente activo (exercicio lixeiro/deportes 1-3 días/semana): BMR × 1,375
3. Moderadamente activo (exercicio/deporte moderado 3-5 días/semana): BMR × 1,55
4.Moi activo (exercicio duro/deporte 6-7 días á semana): BMR × 1.725
5.Super activo (exercicio/traballo físico moi duro): BMR × 1,9
Crear un excedente calórico:
Para gañar músculo, procura un excedente calórico dunhas 250-500 calorías ao día. Engade este excedente ao teu TDEE.
Distribución de macronutrientes:
1. Proteínas:Apunta a 1,6 a 2,2 gramos de proteína por quilo de peso corporal por día. A proteína é esencial para a reparación e o crecemento muscular.
2. Hidratos de carbono:Consume 4-6 gramos de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por día. Os carbohidratos proporcionan a enerxía necesaria para adestramentos intensos.
3. Graxas:Asegúrate de que o 20-30% da túa inxestión calórica diaria proveña de graxas. As graxas saudables son esenciais para a produción de hormonas e a saúde en xeral.
Exemplo de cálculo
Digamos que es un home de 25 anos, 75 kg de peso, 180 cm de altura e moderadamente activo:
Cálculo de BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 calorías/día
Cálculo de TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 calorías/día
Excedente calórico:
2751,25+250 (excedente calórico)=3001,25 calorías/día
Distribución de macronutrientes:
1.Proteína: 75×2=150 gramos/día (600 calorías)
2. Hidratos de carbono: 75×5=375 gramos/día (1500 calorías)
3.Graxas: 3001,25×0,25=750 calorías/día (83,3 gramos/día)
Recomendacións dietéticas
Fontes de proteínas:
1. Carnes magras:Peituga de polo, pavo, carne magra
2. Peixe:Salmón, atún, bacallau
3. Lácteos:Iogur grego, queixo cottage, leite
4. Baseado en plantas:Lentellas, garavanzos, tofu, tempeh, quinoa
Fontes de hidratos de carbono:
1. cereais integrais:Arroz integral, quinoa, avea, pan integral
2. Legumes:Patacas doces, patacas, millo
3. Froitas:Plátanos, bagas, mazás, laranxas
4. Leguminosas:Feixóns, lentellas, chícharos
Fontes de graxa saudable:
1. Noces e sementes:Améndoas, noces, sementes de chía, sementes de linhaça
2. Aceites:Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco
3. Aguacate:Aguacate enteiro, guacamole
4. Peixes graxos:Salmón, xarda, sardiña
Hidratación e suplementos
• Hidratación:Beba moita auga durante todo o día para manterse hidratado. Procura polo menos 3 litros ao día, máis se estás suando moito.
• Suplementos:Considere suplementos como proteína de soro de leite, creatina e aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) se a súa dieta carece destes nutrientes. Non obstante, céntrate en obter a maior parte da túa nutrición de alimentos integrais.
Conclusión
A nutrición adecuada é fundamental para o crecemento muscular. Ao calcular as túas necesidades calóricas e de macronutrientes e centrándote nos alimentos ricos en nutrientes, podes optimizar os teus esforzos de construción muscular. A coherencia tanto na dieta como no adestramento, xunto cun descanso adecuado, axudarache a alcanzar os teus obxectivos de fitness de forma eficaz.
Hora de publicación: 10-ago-2024