Cando se trata de perder peso, pode parecer que 1.200 é o número máxico. Practicamente todos os sitios web de adelgazamento teñen polo menos unha (ou unha ducia) opcións de dieta de 1.200 calorías ao día. Mesmo os Institutos Nacionais de Saúde publicaron un plan de comidas de 1.200 calorías ao día.
Que ten de especial consumir 1.200 calorías? Ben, para a persoa media, resulta nunha rápida perda de peso, di Laura Ligos, unha dietista rexistrada en práctica privada en Albany, Nova York, e autora de "The Busy Person's Meal Planner".
Como funciona e posibles inconvenientes
Para perder peso, terás que reducir a inxestión de calorías para crear un déficit calórico. "Entendemos desde un punto de vista fisiolóxico que un déficit calórico é como perdemos peso", di Ligos.
Pero consumir só 1.200 calorías ao día simplemente non é suficiente para moitos adultos, e pode levar a consecuencias como un metabolismo máis lento e deficiencias nutricionais.
"Para a maioría dos adultos, a taxa metabólica basal, que é (as calorías que o corpo necesita) só para existir, é en realidade superior ás 1.200 calorías", di Ligos. "A maioría da xente terá un déficit calórico a un nivel de inxestión moito máis elevado, e pode ser moito máis sostible e saudable para o noso metabolismo e as nosas hormonas" perder peso a un ritmo máis lento cun maior nivel de inxestión calórica.
Cando non estás consumindo suficientes calorías para satisfacer as túas necesidades metabólicas basais, "o que ocorre normalmente é que o noso metabolismo basicamente se ralentiza. É un mecanismo protector” e unha forma de que o organismo indique que non está recibindo tanta comida como precisa, explica Ligos.
Ralentizar o ritmo ao que o corpo utiliza as calorías que está recibindo axuda a manter o importante proceso evolutivo de vivir o maior tempo posible. Pero se o seu metabolismo se ralentiza demasiado, iso só dificulta a perda de peso.
Justine Roth, unha dietista rexistrada na cidade de Nova York, utiliza unha analoxía para explicar este proceso. "É como un coche que funciona con pouca gasolina: non vai tan rápido cando premes o pedal, e o aire acondicionado pode non funcionar ben porque está tentando aforrar todo o seu combustible. O corpo fai o mesmo: non vai acelerar a queima de calorías se non lle dás o suficiente para facelo.
Ela di que "cantas menos calorías comas, máis lenta será a túa taxa metabólica".
Ademais de que as calorías proporcionan a enerxía necesaria para vivir, e mesmo queiman graxa, moitos dos alimentos que conteñen calorías tamén conteñen vitaminas e minerais esenciais. Baixa demasiado coa inxestión de calorías e alimentos, e está bastante garantido que experimentará deficiencias nutricionais, engade o doutor Craig Primack, especialista en obesidade e co-director e cofundador do Scottsdale Weight Loss Center en Arizona.
Aínda que un plan de 1.200 calorías pode provocar unha rápida perda de peso inicialmente, Ligos sinala que a perda de peso continuada depende de seguir o plan. "A maioría da xente é incapaz de seguir dietas de 1.200 calorías porque acaban entrando nun ciclo de restrición por atracones".
Por exemplo, moita xente será moi estrita ao cumprir os seus límites calóricos durante a semana, pero para a fin de semana, "estiveron restrinxindo toda a semana e xa non poden soportar máis. Teñen fame e están cansados de aguantar”, así que se atraconan a fin de semana, e iso fai que non teñan un déficit cando se ten en conta toda a semana.
Como comezar
Se estás decidido a probar o plan de comidas de 1.200 calorías ao día, Samantha Cochrane, unha dietista rexistrada no Centro Médico Wexner da Universidade Estatal de Ohio en Columbus, di que o enfoque "podería adaptarse a calquera dieta, pero o ideal sería ter un balance dos cinco grupos principais de alimentos (froitas, vexetais, grans/amidóns, proteínas e diario) para unha inxestión óptima de nutrientes.
Se non estás a equilibrar coidadosamente as túas eleccións alimentarias, podes acabar non tomando o suficiente dun determinado micronutriente.
Ela recomenda dividir a súa inxestión de alimentos en:
- Tres comidas dunhas 400 calorías cada unha.
- Dúas comidas de 400 calorías, máis dúas merendas de 200 calorías.
- Tres comidas de 300 calorías, máis dous merendas de 100 a 150 calorías cada unha.
Distribuír a súa inxestión ao longo do día mantén un fluxo regular de calorías no corpo, o que pode axudar a previr os picos de azucre no sangue e os accidentes. Estas flutuacións no azucre no sangue poden provocar dores de fame e irritabilidade. Para as persoas con diabetes, manter os niveis de azucre no sangue estables é moi importante para controlar a enfermidade.
"Fale cun dietista para obter recomendacións de calorías máis específicas para asegurarte de que esta cantidade é adecuada para ti", di Cochrane.
Cochrane di que as persoas que necesitan máis calorías e as que buscan unha perda de peso sostible deben evitar a dieta de 1.200 calorías ao día. O mesmo ocorre coas persoas que xa están en risco de sufrir certas deficiencias vitamínicas ou minerais.
Ela só recomenda unha inxestión calórica tan baixa "se as calorías estimadas de alguén para manter o seu peso actual xa son bastante baixas, xa que non me gusta ver grandes déficits calóricos". Engade que "os grandes déficits calóricos tenden a causar perda de peso que é difícil de manter a longo prazo".
Establecer o obxectivo calórico correcto
Unha dieta de 1.200 calorías é demasiado restritiva para moita xente, polo que atopar un nivel calórico máis sostible pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso dun xeito máis sostible.
Segundo as directrices dietéticas para estadounidenses, as mulleres necesitan entre 1.800 e 2.400 calorías cada día para manter o seu peso. Mentres tanto, os homes necesitan entre 2.000 e 3.200 calorías.
De novo, ese é un rango bastante grande, e o número exacto depende de factores que inclúen:
- Idade.
- Niveis de actividade.
- Tamaño corporal.
- Niveis de masa magra (tamén coñecido como todo o que non é graxa no teu corpo).
Despois de todo, canto máis grande sexas e máis masa magra tes, máis calorías queimas, incluso en repouso, explica Marie Spano, unha dietista deportiva certificada en Atlanta e especialista en forza e acondicionamento.
O mesmo vale para todas as persoas activas. Por exemplo, un home de 6 pés 2 polgadas que traballa todos os días necesita moitas máis calorías que unha muller de 5 pés 2 polgadas que é sedentaria, di Spano. Ademais, as nosas necesidades calóricas alcanzan o pico cando as persoas teñen entre 19 e 30 anos. Tanto antes como despois, a xente adoita necesitar (e queimar) un pouco menos de calorías en repouso.
Iso é moito a ter en conta. Entón, aquí tes algunhas ecuacións sinxelas, cortesía de Spano, para estimar cantas calorías queimas ao día e cantas necesitas para manter o teu peso actual:
- Se estás lixeiramente activo (o que significa que paseas e fai as tarefas domésticas a maioría dos días da semana), multiplica o teu peso en libras por 17 se es home e por 16 se es muller.
- Se es un home moderadamente activo (por exemplo, realizas exercicios a pé, andas en bicicleta ou bailas cinco ou máis veces por semana), multiplica o teu peso en libras por 19. Para as mulleres, multiplica este número por 17.
- Se es moi activo (quizais estás en adestramento de forza de alta intensidade ou practicas deportes de equipo con moita carreira polo menos cinco veces por semana) e un home, multiplica o teu peso en libras por 23. Se es un muller moi activa, fai que 20.
Outra estratexia para estimar a túa queima calórica: levar un rastreador de fitness. Non obstante, é importante entender que os rastreadores de fitness dispoñibles comercialmente non son perfectos. Por exemplo, nun estudo de 2016 de JAMA sobre 12 rastreadores, moitos descontaron entre 200 e 300 calorías, subestimando ou sobreestimando as queimaduras calóricas diarias.
Unha vez que descubras aproximadamente cantas calorías necesitas comer cada día para manter o teu peso, Spano recomenda que a maioría da xente resta de 250 a 500 calorías a ese número. Isto debería resultar en perder entre un ou dous quilos por semana. Se tes moito peso que perder, podes reducir máis de 500 calorías, pero debes consultar cun médico antes de facelo para asegurarte de que aínda estás recibindo todos os nutrientes que necesitas, di Primack.
Tamén é importante ter en conta que, a medida que avanzas cara ao teu peso obxectivo, terás que repetir regularmente este proceso de cálculo dos teus obxectivos calóricos. Despois de todo, canto menos pesas, menos calorías necesitas ao día para manter o teu peso actual, di Roth.
Entón, desculpe: a dieta de 1.500 calorías que che axudou a deixar eses primeiros cinco quilos pode ter que converterse nunha dieta de 1.200 calorías para baixar as seguintes cinco libras. Pero aquí tes a mellor noticia: non tes que -e non deberías- comer só 1.200 calorías ao día para sempre, aínda que, para comezar, chegas a ser tan baixas.
"As dietas de docecentas calorías son as mellores para aquelas persoas que non necesitan moitas calorías para comezar e só deben facerse temporalmente", di Spano. Esa baixa inxestión calórica (a curto prazo) tamén pode beneficiar ás persoas que realmente necesitan ver resultados inmediatos para seguir unha dieta xa que a perda de peso inicial que pode derivar dela pode ser moi motivadora e axudar a alimentar os resultados posteriores.
Despois dunhas semanas de comer 1.200 calorías ao día, porén, terás que aumentar a túa inxestión calórica para non sabotear o teu metabolismo (ou a túa cordura), di Spano. Iso non significa volver aos vellos hábitos como comer 2.000 calorías ao día e facer dieta yo-yo. Pola contra, significa aumentar a súa inxestión diaria en aproximadamente 100 calorías cada semana.
Unha vez que comes suficientes calorías como para perder non máis de 1 ou 2 quilos por semana, e sentes que poderías seguir coa túa dieta para sempre, atopaches o teu obxectivo calórico perfecto para a perda de peso.
Pero, advirte Ligos, ese peso non é a única medida da túa saúde xeral. “Non quere dicir que o peso non importe, pero é só unha métrica de saúde. Creo que como sociedade temos que deixar de poñer tanto énfase en que o peso é a única forma de medir a saúde".
Ligos di que, en lugar de restrinxir severamente as túas calorías, intenta ser máis consciente de que e cando estás comendo. Pode ser un traballo duro crear unha mellor relación coa comida, pero construír esa base pode axudarche a facer cambios sostibles que resulten non só na perda de peso senón na mellora do benestar xeral.
Hora de publicación: 14-Xul-2022