Os defensores din que o xaxún intermitente é unha forma segura e eficaz de perder peso e mellorar a súa saúde. Afirman que é máis fácil de cumprir que outras dietas e ofrece máis flexibilidade que as dietas tradicionais restrinxidas en calorías.
"O xaxún intermitente é un medio para reducir as calorías restrinxindo a inxestión durante varios días á semana, e despois comendo regularmente o resto dos días, en lugar de centrarse na restrición calórica permanente", di Lisa Jones, unha dietista rexistrada con sede en Filadelfia.
É importante ter en conta que o xaxún intermitente é un concepto, non unha dieta específica.
Podes comer mentres estás en xaxún intermitente?
"O xaxún intermitente é un termo xeral para un patrón de alimentación que inclúe períodos de xaxún e non xaxún durante períodos de tempo definidos", di Anna Kippen, unha dietista rexistrada con sede en Cleveland. "Hai diferentes formas de xaxún intermitente".
Comer restrinxido
Un dos enfoques máis populares chámase comer con restrición de tempo. Solicita comer só durante unha xanela de oito horas e xaxún as 16 horas restantes do día. "Pode axudar a diminuír as nosas calorías, pero tamén permite que o noso intestino e hormonas poidan descansar entre as comidas durante o noso" rápido "", di Kippen.
Plan 5:2
Outro enfoque popular é o plan 5:2, no que segues un patrón de comida normal e saudable durante cinco días á semana. Os outros dous días á semana, só consumes unha comida de entre 500 e 700 calorías cada día. "Isto permite que o noso corpo descanse, así como reducir as calorías que consumimos no seu conxunto durante toda a semana", di Kippen.
A investigación suxire que o xaxún intermitente está asociado coa perda de peso, a mellora do colesterol, o control do azucre no sangue e a diminución da inflamación.
"Os ensaios preclínicos e clínicos demostraron que o xaxún intermitente ten beneficios de amplo espectro para moitas condicións de saúde, como obesidade, diabetes, enfermidades cardiovasculares, cancro e trastornos neurolóxicos", segundo un estudo publicado no New England Journal of Medicine en 2019. A investigación clínica centrouse principalmente en adultos novos e de mediana idade con sobrepeso, segundo o estudo.
Sexa cal sexa o método de xaxún intermitente que elixas, é importante aplicar os mesmos principios fundamentais de nutrición ao xaxún intermitente que a outros plans de alimentación saudable, di Ryan Maciel, dietista rexistrado e dietista xefe e adestrador de rendemento de Catalyst Fitness & Performance en Cambridge, Massachusetts.
"De feito", di Maciel, "estes (principios) poden ser aínda máis críticos xa que vai por períodos máis prolongados sen comer, o que pode provocar que algunhas persoas coman en exceso" durante os períodos nos que pode comer segundo o plan.
Alimentos de xaxún intermitente
Se estás nun réxime de xaxún intermitente, fai destes os teus principios reitores:
- Consume alimentos pouco procesados a maior parte do tempo.
- Coma un equilibrio de proteínas magras, vexetais, froitas, carbohidratos intelixentes e graxas saudables.
- Crea comidas sabrosas e deliciosas que che gusten.
- Come as súas comidas lentamente e con atención, ata que estea satisfeito.
As dietas de xaxún intermitente non obrigan a menús específicos. Non obstante, se estás adheríndote aos principios de boa alimentación, hai certos tipos de alimentos que son mellores para consumir e algúns debes limitar.
Alimentos para comer nunha dieta de xaxún intermitente
Os tres alimentos que debes asegurarte de comer nunha dieta de xaxún intermitente inclúen:
- Proteínas magras.
- Froitas.
- Vexetais.
- Proteínas magras
Comer proteína magra manténche a sensación de saciedade por máis tempo que consumir outros alimentos e axudarache a manter ou construír músculo, di Maciel.
Exemplos de fontes de proteínas magras e saudables inclúen:
- Peituga de polo.
- Iogur grego simple.
- Fabas e legumes, como lentellas.
- Peixes e mariscos.
- Tofu e tempeh.
- Froitas
Como con calquera réxime alimentario, é importante consumir alimentos altamente nutritivos durante o xaxún intermitente. As froitas e verduras adoitan estar cheas de vitaminas, minerais, fitonutrientes (nutrientes vexetais) e fibra. Estas vitaminas, minerais e nutrientes poden axudar a reducir os niveis de colesterol, controlar os niveis de azucre no sangue e manter a saúde intestinal. Outra vantaxe: froitas e verduras son baixas en calorías.
As directrices dietéticas 2020-25 do goberno para estadounidenses recomendan que para unha dieta de 2.000 calorías ao día, a maioría da xente debería comer unhas 2 cuncas de froita ao día.
Exemplos de froitas saudables que debes mirar para consumir cando o xaxún intermitente inclúe:
- Mazás.
- Damasco.
- Arándanos.
- Amoras.
- Cereixas.
- Pexegos.
- Peras.
- Ameixas.
- Laranxas.
- Melóns.
- Vexetais
As verduras poden ser unha parte importante dun réxime de xaxún intermitente. A investigación mostra que unha dieta rica en verduras de folla verde pode reducir o risco de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2, cancro, deterioro cognitivo e moito máis. As directrices dietéticas 2020-25 do goberno para estadounidenses recomendan que para unha dieta de 2.000 calorías ao día, a maioría das persoas deberían comer 2,5 cuncas de verduras ao día.
As verduras asequibles que poden funcionar nun protocolo de xaxún intermitente inclúen:
- Cenorias.
- Brócolis.
- Tomates.
- Coliflor.
- Xudías verdes.
As verduras de folla verde tamén son unha excelente opción, xa que proporcionan moitos nutrientes e fibra. Busca engadir estas opcións á túa dieta:
- Kale.
- Espinacas.
- Acelga.
- Repolo.
- Verdes de berza.
- rúcula.
Alimentos para limitar nunha dieta de xaxún intermitente
Hai certos alimentos que non son tan bos para consumir como parte dun réxime de xaxún intermitente. Debes limitar os alimentos ricos en calorías e que conteñan altas cantidades de azucres engadidos, graxas saturadas insalubres para o corazón e sal.
"Non che encherán despois dun xaxún, e incluso poden darche máis fame", di Maciel. "Tamén proporcionan pouco ou ningún nutriente".
Para manter un réxime de alimentación intermitente saudable, limite estes alimentos:
- Chips de merenda.
- Pretzels e galletas.
Tamén debes evitar os alimentos ricos en azucre engadido. O azucre que se atopa nos alimentos e bebidas procesados carece de nutrición e contén calorías doces e baleiras, que non é o que estás buscando se estás en xaxún de forma intermitente, di Maciel. "Darán fame xa que o azucre se metaboliza moi rápido".
Exemplos de alimentos azucrados que debes limitar se estás participando en xaxún intermitente inclúen:
- Cookies.
- Doce.
- Bolos.
- Bebidas de froitas.
- Café e tés moi azucarados.
- Cereais azucrados con pouca fibra e granola.
Hora de publicación: 02-06-2022