Preservar a masa muscular magra mentres perdas peso non sempre é doado. Aínda así, é moi importante para a saúde e o benestar en xeral, así como para axudar aos teus esforzos de perda de peso.
O músculo magro apoia a túa forza, niveis de enerxía, mobilidade, corazón e saúde metabólica. Está ligado a unha vida útil máis longa e ten unha gran influencia sobre a velocidade á que queima calorías.
O problema é que a maioría das veces, cando a xente ten éxito nos seus obxectivos de perda de peso, acaban perdendo músculo. Michal Mor, cofundador, xefe de ciencia e xefe de produto de Lumen, unha empresa con sede en Tel Aviv que ten como obxectivo achegar produtos de saúde metabólica ao público en xeral, di: "Cando perdemos peso, tendemos a perder tecidos musculares, o que significa que desafortunadamente queimar menos calorías".
Isto pode diminuír a súa taxa metabólica basal e facer que sexa aínda máis difícil perder peso.
1. Mantén o teu déficit calórico pequeno.
Cos déficits calóricos que impulsan a perda de peso e os excedentes que estimulan a ganancia muscular, un medio feliz é ideal para "recompoñerse" ou diminuír a graxa corporal mentres aumenta a masa muscular magra.
Por exemplo, nun estudo de obesidade de 2016, cando as persoas reduciron drasticamente as calorías durante 12 semanas, perderon o 8,8% do músculo corporal total. Cando a xente corta de forma conservadora, só perdeu o 1,3% do seu músculo.
Canto menor sexa o seu déficit calórico, menos músculo se descompondrá a medida que perda peso, e maior será a súa probabilidade de poder construír músculo activamente, explica Jim White, dietista rexistrado, fisiólogo do exercicio e propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia. . Investigacións anteriores mostran que as persoas que fan exercicio poden construír músculo substancial se manteñen un déficit calórico moi pequeno.
White di que o teu obxectivo debe ser perder non máis de 1 a 2 libras por semana. Aínda que cada persoa terá que reducir as calorías e / ou aumentar os seus niveis de actividade de forma lixeiramente diferente para perder peso a este ritmo, reducir a inxestión calórica en 500 calorías ao día é un bo lugar para comezar: ao longo de sete días, esas 500 calorías engádense. ata 3.500 ou 1 libra. Para obter maiores ganancias musculares, reduce aínda menos calorías.
2. Sexa paciente.
Ser paciente pode ser o consello máis difícil de todos, pero é importante telo presente. Isto débese a que, aínda que podes notar que estás facendo grandes beneficios para comezar, naturalmente irán máis lentos co paso do tempo.
"Vólvese progresivamente máis difícil aumentar o músculo mentres se perde graxa a medida que se adestra e se está máis delgado", di o investigador Brad Schoenfeld, especialista certificado en forza e acondicionamento e profesor asociado de ciencia do exercicio no Lehman College no Bronx, Nova York.
Así funciona o corpo humano: canto máis exceso de graxa teña que perder, máis fácil será perder 5 quilos de graxa. (Isto é especialmente certo cando se mantén un déficit calórico moi pequeno).
Canto máis músculo teñas que gañar, máis fácil será gañar 5 quilos de músculo. A medida que te achegas ao teu obxectivo, espera ver cambios máis sutís nos teus niveis de graxa e músculos. Lembra que non te desanimes.
3. Coma máis de 25 gramos de proteína catro veces ao día.
"Todos escoitamos o cliché de 'os abdominales fanse na cociña'. É tan certo", di Thomas Roe, un adestrador persoal certificado polo American Council on Exercise, atleta de resistencia, fundador de TRoe Fitness e propietario de Local Moves Studio en San Antonio, Texas.
Seguir un estrito plan de nutrición rico en proteínas magras (peituga de polo e pavo, peixe, tofu e tempeh son bos exemplos) mentres fai o tipo correcto de exercicios pode axudar a manter o músculo.
Isto é porque os teus músculos usan a proteína que comes para crecer ou fortalecerse. Ao cortar calorías, os músculos do teu corpo poden ser menos sensibles á proteína que comes, di Spano.
Por iso, nun estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, cando os homes que facían exercicio seguían unha dieta baixa en calorías rica en proteínas durante catro semanas, perderon 10,56 quilos de graxa mentres gañaban 2,64 libras de músculo magro. Mentres, os que seguían unha dieta coa mesma cantidade de calorías, pero menos proteínas, só perderon 7,7 quilos de graxa e gañaron menos de un cuarto de libra de músculo.
"Ademais, esta inxestión de proteínas debe espaciarse uniformemente ao longo do día", di Spano. Isto mantén os músculos alimentados cun fluxo constante de bloques de construción.
De feito, unha revisión de 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluíu que para un crecemento muscular óptimo, as persoas deben consumir entre 0,2 e 0,25 gramos de proteína por libra do seu peso corporal catro veces ao día.
Para un adulto de 180 libras, iso equivale a catro comidas de 33 a 45 gramos de proteína. Outras investigacións recomendan de 25 a 35 gramos de proteína en cada comida para a maioría dos adultos, e un pouco máis para os vexetarianos e veganos.
4. Considere probar o xaxún intermitente.
Mor recomenda o xaxún intermitente como unha estratexia que se demostrou que axuda ás persoas a preservar e gañar masa muscular mentres perden peso. O xaxún intermitente pode axudar a apoiar a taxa metabólica e a flexibilidade metabólica, di ela. A flexibilidade metabólica significa que o teu corpo pode cambiar de forma eficiente entre queimar carbohidratos e graxa como combustible.
"Isto está relacionado co aumento do músculo e a perda de peso porque se pode queimar carbohidratos de forma eficiente durante un adestramento, pode perder peso de forma máis eficiente, xa que entón estará queimado a través das reservas de graxa", di ela.
A combinación do adestramento con pesas co xaxún intermitente pode axudar a activar ese proceso, di ela. "Combinar o adestramento de forza co xaxún intermitente é unha boa forma de queimar as reservas de carbohidratos sobrantes durante a noite e aumentar as súas posibilidades de espertar queimando graxa pola mañá", di ela.
5. Fai exercicios de forza composta polo menos tres veces por semana.
"Cómpre incluír polo menos dous días de adestramento con pesas á semana para manter a masa muscular existente e tres ou máis veces por semana para construír músculo", di White. E nun estudo da Facultade de Saúde Pública de Harvard sobre 10.500 adultos, os investigadores descubriron que o adestramento de forza non só aumenta o músculo, senón que tamén axuda a reducir os niveis de graxa abdominal.
Os exercicios máis eficaces, tanto para a perda de graxa como para a ganancia muscular, son compostos, o que significa que traballan varios grupos musculares á vez. Exemplos inclúen sentadillas, prensas de peito e filas.
Concéntrase en facer destes movementos a principal prioridade da súa rutina de adestramento semanal e, a continuación, pode comezar a pensar en engadir os exercicios de cardio correctos á súa rutina.
6. Usa cardio para a recuperación.
O cardio non é a forma máis eficaz de construír (ou manter) músculo cando tes un déficit calórico. Non obstante, é unha excelente ferramenta para axudarche a recuperarte dos teus adestramentos de forza para que, ao final, manteñas e constrúas o máximo de músculo posible.
O cardio de baixa intensidade, como camiñar, trotar e andar en bicicleta ou nadar suavemente, aumenta o fluxo sanguíneo polo corpo para levar osíxeno e outros nutrientes ás células musculares, explica Dean Somerset, un kinesiólogo con sede en Alberta.
Roe recomenda engadir de 35 a 45 minutos de cardio algunhas veces por semana. Manteña adestramentos de baixa intensidade, sen que o teu esforzo non sexa máis difícil que un 7 nunha escala do 1 ao 10.
Tamén anima a "beber polo menos un litro de auga por día" para apoiar os seus esforzos para a perda de graxa e a ganancia muscular. Non obstante, as Academias Nacionais de Ciencia, Enxeñaría e Medicina din que a inxestión diaria adecuada de líquidos é de aproximadamente 15,5 cuncas diarias para os homes e de 11,5 cuncas diarias para as mulleres.
7. Axusta a estrutura do teu programa de exercicios.
O doutor James Suchy, médico de medicina deportiva do Hoag Orthopaedic Institute no sur de California, di que "a forma en que se estrutura un programa de exercicios pode afectar o resultado do seu adestramento", é dicir, se axusta o número de series, repeticións ou cantidade de descanso entre eles, que pode afectar o tipo de ganancias físicas que verás.
Por exemplo, para aumentar o tamaño e definición do músculo, Suchy di que debes "levantar o peso máximo que podes levantar durante 6 a 12 repeticións combinadas cun período de descanso de 1 a 2 minutos entre series". Este é un bo punto de entrada para aqueles novos no levantamento de pesas e aínda proporcionará ganancias significativas de forza e resistencia".
Pola contra, se buscas aumentar a forza muscular, Suchy recomenda levantar o peso máximo que podes levantar de 1 a 6 repeticións combinadas cun período de descanso de 2 a 3 minutos entre series. "Isto require máis experiencia co levantamento de pesas para evitar lesións por mala técnica", advirte, polo que é mellor traballar cun adestrador ou adestrador cando comeces este tipo de adestramento.
Se o teu obxectivo é aumentar a resistencia muscular, "levante o peso máximo que podes levantar de 12 a 20 repeticións, xunto cun período de descanso de 30 a 90 segundos entre series", di Suchy. "Isto pode ser útil para alguén que non quere aumentar a masa muscular ou o tamaño".
8. Fai HIIT con moderación.
Como último complemento do teu plan de adestramento, proba exercicios de intervalos de alta intensidade, como sprints repetidos na cinta de correr, na elíptica ou en bicicleta.
Estes adestramentos poden axudar a queimar calorías e reducir a graxa corporal mentres segue a construír músculo, di White. Non obstante, é mellor empregalos só en ocasións, como unha ou dúas veces por semana. O adestramento de forza aínda debe ser o teu foco de adestramento, e esaxeralo en cardio de alta intensidade pode sobrecargar os teus músculos, facendo que sexan moito menos propensos a crecer.
Realiza HIIT en días non consecutivos e cando te sintas ben descansado.
9. Descansa e recupera o suficiente.
"A construción de músculo no ximnasio comeza por poñer un estrés suficientemente desafiante nas fibras musculares durante un adestramento", di Suchy. Pero podes esaxerar. "Para que se produzan ganancias musculares e perda de graxa, tamén é esencial unha recuperación adecuada".
Isto significa que "dormir profundamente e reparador todas as noites é fundamental". Para o adulto medio, de 7 a 9 horas debería ser o obxectivo, "con preferencia cara a gama alta se estás facendo exercicio regularmente", di Suchy.
Iso non sempre é doado, porén. "Os altos niveis de estrés no traballo e na túa vida persoal poden afectar negativamente á túa recuperación e á túa capacidade de volver forte para o teu próximo adestramento". Pero Suchy engade que "se demostrou que as actividades para aliviar o estrés como a respiración profunda ou a meditación axudan".
A liña de fondo
Si, pode gañar músculo mentres perde peso. Concéntrase tanto en alimentar como en adestrar os músculos mantendo o seu déficit calórico pequeno. Fai cambios sostibles cos que podes seguir a longo prazo: tanto a perda de graxa como a ganancia muscular levan tempo.
"Non podo insistir o suficiente en que somos o que comemos", engade Roe. "As calorías desperdiciadas con alto contido de azucre, alimentos procesados, lácteos e alcohol son unha forma segura de descarrilar os teus obxectivos de aumentar a masa muscular e inclinarse".
Hora de publicación: 13-maio-2022