9 exercicios que os homes deben facer todos os días

9 exercicios que os homes deben facer todos os días

Rapaces, fagan un plan para manterse en forma.

Como consecuencia da pandemia de COVID-19, moitos homes viron alteradas as súas rutinas normais de exercicio. Os ximnasios de servizo completo, os estudos de ioga e as pistas de baloncesto cubertas pecharon ao inicio da crise a principios de 2020. Moitas destas instalacións reabriron e moitos homes están restablecendo o seu réxime de exercicios ou establecendo outros novos.

"Moitas persoas foron extremadamente sedentarias desde o COVID-19 e fixeron máis que a cantidade normal de estar sentados ao longo do día", di Fairfax Hackley, un adestrador persoal con sede en Fairfax, Virginia. Aínda que aparentemente máis xente que nunca está a facer exercicio, a obesidade en EE. UU. está no seu máximo histórico. "Somos máis sedentarios, con máis dores e enfermidades que ningún outro país".

Seguir só unha rutina aburrida e antiga no teu ximnasio escuro e sombrío non o fará. Aquí tes nove exercicios que os homes deberían considerar engadir ás súas rutinas diarias:

1. Exercicios de tracción

Os exercicios de tracción son unha forma eficaz de adestrar a forza e a resistencia, que debería formar parte do réxime de exercicios de todos, di Jonathan Jordan, un adestrador persoal certificado con sede en San Francisco. "Se queres ser delgado, tonificado, rasgado ou forte, o adestramento de resistencia é fundamental para manter unha composición corporal saudable, mobilidade e vitalidade", di Jordan. No ximnasio, suxire que podes usar máquinas que che permitan facer movementos de tracción, como a máquina de fila sentada ou os cables de tirada de lat.

Construír músculo non é só para fisiculturismo. Cando estás facendo exercicios de resistencia de alta intensidade, estás construíndo e mantendo a cantidade de grosor dos teus ósos, tamén denominado masa ósea e densidade.

O adestramento de resistencia tamén é fácil de incorporar á túa rutina diaria, aínda que estás na estrada e non tes acceso a equipos de levantamento de pesas, di Nick Balestriere, adestrador de saúde da oficina médica de xestión de idade de Cenegenics situada en Boca Raton. , Florida. Balestriere suxire comprar correas de suspensión baratas, que podes levar na túa bolsa. "Tes a capacidade de facer prensas no peito dun só brazo, rizos de pernas e traballos básicos, e nin sequera necesitas saír do teu cuarto de hotel", di. "O adestramento de resistencia de alta intensidade é moi importante para ambos os xéneros para previr a osteoporose".

2. Recollida de baloncesto e sprint

Facer un bo adestramento cardio é importante para os homes de todos os grupos de idade. Suar durante 20 a 40 minutos na cinta de correr ou en bicicleta elíptica a un ritmo lento ou moderado pode ser o único tipo de cardio co que estea familiarizado, pero non necesariamente optimizará a súa taxa metabólica ou o ben que o seu corpo queima calorías. , di Balestriere.

Considera engadir un exercicio anaeróbico, como correr ou saltar, cando remates cunha actividade aeróbica, o que aumenta o teu exercicio a un nivel máis intenso e aumenta o teu metabolismo durante o proceso. Unha hora vigorosa máis ou menos de baloncesto ou fútbol en toda a pista tamén pode facer o truco. "Pensa no teu corazón e no teu sistema circulatorio como un motor", di. "Ao facer os exercicios aeróbicos e anaeróbicos, estás acondicionando o teu corpo para o evento da vida. Ás veces, se estás perdendo o autobús e necesitas correr para collelo, necesitas a capacidade de facelo sen que che quede sen respiración nin sufrir un ataque cardíaco. E tamén queres poder dar longos paseos como cando tes que andar 12 cuadras porque o metro está pechado. Ás veces tes que moverte rápido, e outras máis lentamente”.

O mantemento frecuente e enfocado é importante para manter un bo nivel de aptitude cardiovascular. Incluso os atletas moi condicionados poden perder a súa capacidade óptima de rendemento se non manteñen un bo réxime diario de exercicios cardiovasculares.

3. Sentadillas

As sentadillas son versátiles e podes facelos sen equipo. "O máis importante co squat é a forma correcta", di Jim White, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach e Norfolk, Virginia.

Mantéñase alto cos pés separados ao ancho da cadeira, os ombreiros relaxados. Mire cara adiante para manter o pescozo aliñado coa columna e manteña os brazos rectos diante de ti ou nas cadeiras. Agáchate lentamente como se estiveses a piques de sentarte na cobizada cadeira de oficina detrás de ti, mantendo os talóns plantados no chan e o torso erguido. Apunta de oito a 12 repeticións.

4. Estocadas

As estocadas son outro exercicio que manterá o núcleo e as pernas tonificadas, di White. Asegúrate de que a parte superior do corpo estea recta, os ombreiros cara atrás e relaxados e o queixo levantado. Avanza cunha perna e baixa as cadeiras ata que ambos os xeonllos estean dobrados nun ángulo de 90 graos. O xeonllo dianteiro debe estar directamente por riba do nocello; o teu outro xeonllo non debe tocar o chan. Manteña o peso sobre os talóns cando empurra cara atrás á súa posición de pé.

Queres un reto? White suxire engadir un rizo de bíceps con pesas ou avanzar durante as estocadas para manter as cousas interesantes. De oito a 12 repeticións farán o truco.

5. Ioga

Respira fondo: namaste. "A falta de respiración profunda realmente comeza a agravar outros problemas no corpo humano", di Hackley. Para mellorar a túa respiración e flexibilidade, considera tomar unha clase de ioga. Durante os intensos adestramentos de ioga, a respiración diminúe, en lugar de acelerar como o faría durante unha rutina de cardio enérxica. Ademais de adestrar o teu corpo para respirar, tamén estirarás os músculos tensos ou non utilizados, di White. Isto é importante porque os músculos inflexibles poden provocar problemas nas costas lumbares, tensión e desgarros musculares, engade.

6. Tablas

Planchas: podes amalas ou odialas, pero este exercicio digno de gruñir fortalecerá o teu núcleo. "Son excelentes para aumentar a estabilidade da columna vertebral, o que pode ser útil para mitigar a dor nas costas", di Balestriere. Baixo o chan coma se fose facer unha flexión, cos cóbados flexionados 90 graos e os dous antebrazos apoiados no chan. Manteña o corpo en liña recta dende a parte superior da cabeza ata as puntas dos talóns. Xuntos os pulsos se doen pola presión. "Comeza intentando facelo todo o tempo que poidas, despois intenta superalo todos os días", di White.

7. Levantar, saltar e dobrarse

Actividades como saltar, levantar, dobrarse e torcerse (exercicios funcionais) poden axudar a adestrar os músculos que se usan para actividades cotiás como cortar o céspede.

Estes músculos inclúen:

• Becerros.
• Músculos do peito.
• Isquiotibiais.
• Tríceps.
• Quads.

"O adestramento funcional pode facerte máis forte para a túa (tarefa)", di Balestriere. "Ao correr, saltar, levantar, torcer e dobrarse, preparas o teu corpo para as tarefas diarias comúns simulando os movementos que requiren". Aínda que algúns destes exercicios son similares ao que farías no adestramento cardiovascular, o foco é diferente. O adestramento funcional axúdache a desenvolver forza e estabilidade, o que axuda a que as túas tarefas diarias sexan máis seguras porque estás aumentando a estabilidade das articulacións. Tamén estás mellorando a eficiencia do teu corpo para levar a cabo os rigores diarios da vida. Podes, por exemplo, incorporar campás de chaleira e pesas nas túas estocadas para poder levar todos os teus comestibles á casa nunha soa viaxe, ou facer levantamentos para traballar os músculos que necesitas para traballar no xardín.

8. Camiñar, andar en bicicleta e nadar

Os exercicios de baixo impacto poden ser unha parte importante do réxime de exercicios diarios dun home, di Jamie Costello, vicepresidente de vendas e fitness do Pritikin Longevity Center en Miami. Unha das cousas boas destes exercicios é que se poden realizar cun baixo nivel de intensidade ou esforzo e aínda así ser eficaces para aumentar a resistencia mantendo as articulacións seguras e saudables. Estes exercicios tamén poden axudar a manter o corazón saudable.

Tales actividades inclúen:

• Camiñando.
• Andar en bicicleta.
• Natación.
• Kayaking.

"O elemento máis importante é que te estás movendo durante todo o día e todos os días", di Costello. Usar reloxos intelixentes e podómetros pode axudarche a seguir o teu progreso e proporcionarte motivación.

9. Burpees

"Os burpees son un exercicio de peso corporal incrible cunha variedade de beneficios", di White. "Contratan os músculos de todo o corpo, queiman moitas calorías e non necesitas ningún equipo".

Un burpee é un movemento, pero podes dividilo nas súas partes:

• Desde unha posición de pé, métese nunha táboa.
• Fai unha flexión.
• Fai un jump-squat.
• Repetir.