Os consellos practicados na maioría dos estadounidenses desde a clase de ximnasia da escola primaria animaron durante moito tempo a quentar sempre antes de facer exercicio e refrescarse despois. Pero, en realidade, moitas persoas, incluídos algúns atletas serios e mesmo algúns adestradores persoais, abandonan estes elementos, moitas veces por interese do tempo ou por conseguir unha maior intensidade de adestramento, di Jim White, adestrador persoal, dietista e propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach e Norfolk, Virginia. "A xente está ocupada, e sáltanse o quecemento e refrescarse", di.
Pero, os expertos coinciden en que o quecemento antes dun adestramento é un compoñente clave para sacar o máximo proveito do teu tempo limitado no ximnasio. "Algunhas persoas poden saírse sen quentar, especialmente cando son máis novas", di Kirsten von Zychlin, fisioterapeuta e adestradora deportiva do Instituto de Medicina Deportiva Jameson Crane no Centro Médico Wexner da Universidade Estatal de Ohio en Columbus. "Pero a medida que envellecemos, os nosos músculos e outros tecidos brandos fanse menos adaptables. Polo tanto, un quecemento funcional é unha boa forma de preparar o noso corpo para o movemento e reducir o risco de lesións".
1. Mantéñase curto e lixeiro.
"Os quecementos funcionais deben ter unha duración de 10 a 15 minutos e completarse non máis de 10 minutos antes de comezar a súa actividade ou exercicio", di von Zychlin. "Comeza con actividades máis lentas e progresa a movementos de maior nivel, máis rápidos e explosivos, segundo corresponda".
Engade que se o teu exercicio é un deporte, entón "incluír tarefas específicas do deporte prepara as vías neuronais e a activación neuromuscular". Noutras palabras, esperta as vías da memoria muscular que desenvolveches practicando o teu deporte".
Por exemplo, se estás a realizar un adestramento de natación, comeza con algunhas voltas fáciles de exercicios de técnica ou natación a un ritmo máis lento para quentar os músculos e prepararte para o conxunto principal.
Se vas a correr, comeza camiñando e aumenta gradualmente o ritmo para quentar as pernas e aumentar lentamente o ritmo cardíaco. Se estás xogando ao baloncesto con algúns amigos, realiza uns exercicios de regate lixeiros para que o sangue se mova antes do partido.
2. Fai estiramentos dinámicos, non estáticos.
Se entrases no ximnasio de White, probablemente verías polo menos unhas cantas persoas paseando cos brazos fóra como Frankenstein. Isto é porque están a facer un quecemento apropiadamente chamado "Frankenstein", no que levantan as pernas para atopar os brazos mentres camiñan. Tamén recomenda patadas traseiras, círculos de brazos e outros movementos que estiran os músculos activamente. O que queres evitar antes do exercicio: isquiotibiais estáticos ou outros estiramentos cando os teus músculos están fríos.
A investigación mostra que tales movementos poden realmente diminuír o seu poder no propio adestramento, di Moran.
Torres está de acordo en que os estiramentos dinámicos (ou estiramentos baseados no movemento) antes do adestramento son o camiño a seguir, "pero os estiramentos estáticos sempre deben gardarse para despois do adestramento. Os estiramentos estáticos antes do adestramento cando o corpo está frío en realidade aumentan as posibilidades de lesións", e "probouse que tamén diminúe a produción de potencia e forza deste músculo".
O estiramento estático é o que moita xente pensa como a forma principal de estirar. Cousas como inclinarse para tocar os dedos dos pés e manter esa posición durante 30 segundos ou tirar o brazo polo peito o máis lonxe posible e manter esa posición durante 30 segundos para estirar o tríceps son exemplos de estiramentos estáticos. Esta forma de estiramento ten o seu lugar e pode aumentar a flexibilidade cando se fai correctamente, pero non é a opción correcta para o inicio do adestramento, din os expertos, porque manter un estiramento estático sobre os músculos fríos pode aumentar o risco de lesións.
Como sinala von Zychlin, o mellor é gardar o estiramento estático para despois do adestramento cando os músculos estean quentes. Cada vez que realizas estiramentos estáticos, von Zychlin engade que deberías "asegúrese de crear calor no corpo antes de estirar".
Podes facelo mediante:
Facendo un pequeno paseo.
Realización dun quecemento funcional.
Facendo uns saltos.
3. Faino específico do exercicio.
"Un quecemento previo ao adestramento debería implicar movementos que se asemellan moito ao adestramento real", di Torres. Por exemplo, "se o adestramento está centrado nas pernas e terá moitas sentadillas, non faría que o meu cliente estirase os isquiotibiais ou os cuádriceps. O quecemento sería agachamento. Fariamos a unha intensidade ou rango de movemento menor do que require o adestramento real".
O razoamento detrás deste enfoque para quentar é que "facer o movemento real quenta as articulacións e fai sangue nos músculos. Ao facer isto xa estás facendo flexible o teu músculo e tecido” cos movementos específicos que estarás facendo na parte principal do adestramento.
Do mesmo xeito, Moran di que se te estás preparando para facer cardio, ten como obxectivo aumentar a túa respiración e a frecuencia cardíaca lentamente para evitar a fatiga demasiado cedo no propio exercicio. Pasar de cero a 100 sería como saír da cama pola mañá sen sentarse, sacudir o aturdimento e estirar primeiro. "Está preparando o noso corpo para entrar nunha fase diferente de actividade", di ela.
Se estás a preparar un adestramento de levantamento de pesas, por outra banda, o máis importante é practicar os teus movementos sen pesos ou pesos lixeiros para probar como funcionan as túas articulacións ese día e practicar o teu rango de movemento. Noutras palabras, non queres saber que tes unha torcedura no xeonllo ou que a túa postura é inestable cando tes 100 libras nas costas. "Se algo doe", di Moran, "non o fagas ata que consultes co teu fisioterapeuta".
Mentres tanto, os deportes de equipo ou outros adestramentos de axilidade préstanse a quecementos como exercicios de velocidade para activar o teu sistema neuromuscular e probar a túa rapidez ese día.
Antes dun adestramento en bicicleta, por exemplo, a Winsberg gústalle facer "escaleiras": primeiro aumentando e despois baixando a resistencia, despois acelerando e ralentizando e finalmente aumentando e diminuíndo tanto a potencia como a cadencia. "Penso que é un moi bo indicador de fatiga", di ela. "Se non hai rapidez alí, probablemente non sexa un día para facer un adestramento realmente difícil".
4. Móvete en tres dimensións.
Ademais de facer quecementos específicos do adestramento que o prepararán para unha actividade específica, von Zychlin di que tamén é importante incluír o movemento en varios planos. "Non só realices exercicios directamente diante de ti. Mover tamén cara atrás, lateralmente e incorporar patróns de movemento de rotación segundo corresponda.
Ela engade que as táboas ou outros exercicios básicos axeitados son "un gran lugar para comezar o quecemento", xa que estes implican e espertan todo o corpo. Ela recomenda despois pasar a exercicios de estiramento máis dinámicos como:
Estocadas.
Estocadas laterais.
Estiramentos dos isquiotibiais en movemento.
Shin agarra.
Despois podes pasar a movementos máis rápidos como:
Xeonllos altos.
Golpeadores.
Baralla lateral.
"Se non podes realizar movementos máis rápidos, non te desanimes", sinala von Zychlin. "Aínda podes conseguir un quecemento axeitado sen estas actividades de impacto".
5. Prepara a túa mente.
Se nada máis, quentar mentalmente é bo para o teu futuro adestramento fisicamente. Moitas investigacións de psicoloxía deportiva demostran que visualizar como terás éxito na pista ou no campo pode mellorar drasticamente o rendemento.
"É útil comprender cales son os obxectivos do teu adestramento antes de entrar nel", di Winsberg, que tamén exerce como director médico de Brightside, un servizo de telemedicina de saúde mental. Ela recomenda pensar no que lle dirás a ti mesmo cando teñas ganas de deixar de fumar ou te enfrontes a calquera outro desafío durante o adestramento. "Os nosos pensamentos", di ela, "xeran os nosos sentimentos".
Hora de publicación: 13-maio-2022