Para progresar nun programa de exercicios, cómpre saír de forma intelixente da súa zona de confort. Se a túa rutina de exercicios sempre é cómoda, é probable que non che desafíe. Camiñar pola mesma ruta polo barrio ou realizar o mesmo programa de adestramento de forza semana tras semana acabará perdendo o seu impacto.
No lado positivo, o exercicio cada vez máis sinxelo significa que progresou no seu nivel de forma física. Por exemplo, a túa frecuencia cardíaca non aumentará a medida que subas eses outeiros e os pesos comezarán a sentirse máis lixeiros.
Meseta de Fitness
Se te atopas facendo exercicio regularmente pero non pareces estar facendo ningún progreso cara aos teus obxectivos, podes estar no que se chama unha meseta de fitness. Neste caso, probablemente sexa o momento de aumentar a dificultade dos teus adestramentos. Os seguintes consellos axudaranche a levar de forma segura os teus adestramentos de cardio e de forza ao seguinte nivel.
Como aumentar o teu cardio
Incorporar adestramento por intervalos.
Esta é unha forma avanzada de adestramento cardiovascular que implica realizar períodos curtos de exercicio de alta ou case máxima intensidade, alternados con períodos de recuperación activa. Por exemplo, en lugar de correr constantemente por unha pista, correrías, logo trotarías e despois correrías de novo.
Tamén podes modificar isto para que coincida co teu nivel de condición física cambiando o sprint para correr e o trotar para andar. O adestramento por intervalos ten moitas formas, pero podes comezar engadindo períodos curtos de traballo de maior intensidade ao teu adestramento actual.
Adestrar outros elementos da aptitude cardiorrespiratoria.
Se normalmente realizas exercicios en estado estacionario, por exemplo, 30 minutos nunha cinta de correr ou un adestrador elíptico a un ritmo moderado, pode ser divertido e beneficioso centrarse en cousas como a axilidade, a coordinación, o tempo de reacción, a velocidade e a potencia. Para iso, podes probar a pliometría (adestramento de saltos), exercicios de escaleira e exercicios de cono.
Engadir unha variedade de tipos de movemento mellorará a túa forma física e o teu atletismo.
Engancha os brazos.
Moitos adestradores persoais recomendan que evites suxeitar os pasamáns cando fas exercicio na cinta ou noutro equipo de cardio. Isto débese a que implicar a todo o corpo en movemento queima máis calorías e mellora os beneficios relacionados coa postura e o equilibrio. Para dar un paso máis, emprache os brazos durante os adestramentos de cardio para aumentar a túa frecuencia cardíaca e proporcionar un lixeiro impulso aos beneficios relacionados coa saúde cardíaca do teu adestramento.
Incorporar outeiros ou pendentes.
Engadir inclinación a unha sesión de cardio aumenta a intensidade do teu adestramento sen que teñas que moverte máis rápido. Ademais, escalar outeiros, xa sexa nunha cinta de correr ou ao aire libre, traballa os teus músculos de diferentes xeitos que movendo en terreos planos.
Por exemplo, camiñar nunha pendiente activa os isquiotibiais, os glúteos e os músculos da pantorrilla. Se camiñas, trotas ou andas en bicicleta ao aire libre, facelo nunha zona montañosa pode proporcionar un medio natural para engadir intervalos ao teu adestramento, xa que traballarás máis ao subir costas e conseguirás unha recuperación activa en descensos e terreos planos.
Use un chaleco lastrado.
Para algunhas persoas, as estratexias anteriores poden ser demasiado intensas. Se es un recén chegado ao exercicio, estás a facer fronte a lesións ou a dor ou simplemente non estás cómodo coas estratexias de maior intensidade, camiñar levando un chaleco pesado é unha excelente opción. O peso adicional pode levar a un aumento da aptitude cardiorrespiratoria sen necesidade de inclinacións ou camiñar máis rápido.
É importante investigar ou falar cun adestrador persoal antes de escoller o chaleco máis axeitado que che axude a alcanzar os teus obxectivos con seguridade. Para garantir a mecánica corporal e a seguridade adecuadas, un chaleco con peso non debe exceder o 10% do seu peso corporal cando se realizan exercicios de cardio.
Como aumentar o teu adestramento de forza
Levantar pesos máis pesados.
Aínda que aumentar o peso parece unha solución sinxela, é vital aumentar a intensidade do teu programa de adestramento de forza cun propósito e un plan. Unha forma de facelo chámase protocolo de adestramento de dobre progresión.
Supoñamos que estás realizando 10 repeticións do exercicio de press de banca con 100 libras. Usando este protocolo, continúa con este peso ata que poida realizar 15 repeticións. A continuación, aumenta a carga de peso nun 5% ata 105 libras, o que probablemente diminuirá o número de repeticións que podes facer ata 10 ou 12. Mantéñase con ese peso ata chegar de novo ás 15 repeticións e, a continuación, volve aumentar o peso. Este proceso garante que está sendo desafiado progresivamente por aumentos seguros na intensidade do exercicio.
Engade movementos combinados.
Estes exercicios traballan varios grupos musculares ao mesmo tempo e non só engaden intensidade, senón que tamén desafían a túa coordinación, equilibrio e estabilidade. Os exemplos inclúen a combinación de sentadillas cunha prensa aérea, estocadas cun curl de bíceps e pesos mortos rumanos cunha fila vertical.
Redución.
Ralentizar a realización dun exercicio aumenta a intensidade e obrígache a estar máis concentrado no movemento. Durante unha serie, podes alternar a realización de dúas repeticións ao teu ritmo normal con dúas repeticións a un ritmo máis lento. Ou, unha estratexia de adaptación para probar é levantar un peso ao seu ritmo normal e despois baixalo moi lentamente.
Cambio de recuperación pasiva a activa.
Entre as series, moitas persoas sentaranse no banco, tomarán un grolo de auga e simplemente descansarán ata comezar a seguinte serie. En vez diso, proba pedalear nunha bicicleta estática próxima, realizando algúns saltos ou saltar á corda. Isto manterá a túa frecuencia cardíaca elevada e aumentará a intensidade xeral dos teus adestramentos. Se isto é demasiado intenso para ti, intenta simplemente facer pausas máis curtas entre series.
Engade algo de inestabilidade.
Reducir a estabilidade da súa base de pé en lugar de sentarse durante un conxunto de rizos de bíceps ou realizar presións de peito con mancuernas nunha bola de estabilidade en lugar dun banco engade un desafío de equilibrio e aumenta a dificultade de cada exercicio.
Estratexia de adestramento de cardio e forza
Concéntrase na conexión mente-músculo.
O exercicio pode ter calidades meditativas, e iso vai moito máis alá do estudo de ioga. Ao realizar un exercicio de adestramento de forza, pense nos músculos que traballan. Imaxina que se contraen e pensa en como producen o movemento. Cando camiñas ou andas nunha bicicleta estática, centrarte no movemento repetitivo en lugar de ver a televisión ou escoitar un podcast pode converter un simple adestramento nunha forma de meditación consciente. O punto aquí é centrarse na tarefa que se está a realizar e contemplar como o que estás a facer é bo tanto para o corpo como para a mente.
Hora de publicación: 12-ago-2022