An-diugh, tha e coltach gu bheil daithead no protocol eacarsaich aig a h-uile duine a tha iad a’ moladh os cionn a h-uile càil eile. Mar aon de na daoine ainmeil as teotha ann an Hollywood airson bhliadhnaichean, chan eil Jennifer Aniston eadar-dhealaichte; o chionn ghoirid, tha i air a bhith a’ togail air na buannachdan bhon phlana eacarsaich 15-15-15 ris an canar, no an obair-obrach Jennifer Aniston. Agus tha luchd-trèanaidh ag ràdh gu bheil an dòigh-obrach seo nas motha na dìreach gimmick, tha e furasta agus ruigsinneach.
Is e am beachd bunaiteach airson a’ phlana eacarsaich cardiovascular seo 15 mionaidean a chaitheamh a ’rothaireachd air baidhsagal stadach, an uairsin 15 mionaidean air inneal elliptical agus mu dheireadh 15 mionaidean a’ gluasad no a ’ruith air muileann-treabhaidh.
Tha Mike Matthews, neach-trèanaidh pearsanta dearbhte, aoigheachd podcast agus stèidheadair Legion Athletics, companaidh leasachaidh spòrs stèidhichte ann an Clearwater, Florida, ag ràdh gu bheil 45 mionaid de chardio “na dheagh eacarsaich.” Ged a tha e mar as trice a’ moladh beagan nas lugha - timcheall air 30 gu 45 mionaid de chardio don luchd-dèiligidh aige, oir “gheibh thu toraidhean le nas lugha na sin 45 mionaid.”
Ach, tha e na amas ionmholta a bhith ag amas air 30 gu 45 mionaidean de eacarsaich fhaighinn eadar còig is seachd latha san t-seachdain agus “àite milis a thaobh leasachadh slàinte ann an diofar dhòighean,” tha Matthews ag ràdh.
Buannachdan Plana 15-15-15
Is e aon phrìomh bhuannachd den t-seòrsa eacarsaich seo co-dhèanamh bodhaig nas fheàrr, no an co-mheas de fhèithean gu geir. “Ann an 45 mionaidean de dh’ eacarsaich meadhanach dian, leithid baidhsagal, elliptigeach no ruith air treadmill, bidh thu a’ losgadh àite sam bith bho timcheall air 500 gu 700 calaraidhean, a rèir dè an cuideam a th’ ort agus dè cho dian sa tha thu ag obair a-mach, ” Matthews ag ràdh. Tha dian meadhanach a’ ciallachadh gun urrainn dhut còmhradh a chumail fhad ‘s a tha thu ag eacarsaich, ach bhiodh tu rud beag gaothach.
Dh'fhaodadh an losgadh calorie sin, nan dèanadh tu sin seachd latha san t-seachdain, suas ri 3500 calaraidhean. Tha 3500 calaraidhean ann am punnd geir, agus ged nach eil an àireamhachadh dìreach aon-ri-aon, “tha e na riaghailt òrdail feumail gum feum thu beagan a bharrachd air 3500 calaraidhean a losgadh gus nota geir a chall,” Matthews ag ràdh. Mar sin, ma tha thu airson cuideam a chall, faodaidh am plana 15-15-15 còmhla ri ithe gu fallain (gus nach gabh thu a-steach barrachd chalaraidhean na tha thu a’ losgadh) do chuideachadh.
Is e taobh eile de phlana 15-15-15 nach fheum e a bhith a’ toirt a-steach dìreach obair rothaireachd, elliptical agus treadmill. Mar eisimpleir, mura h-eil cothrom agad air muileann-treabhaidh, dh'fhaodadh tu iomradh a thoirt air inneal ràimh. Bidh modhan cardiovascular sam bith a tha a 'còrdadh riut a dh' fhaodas tu a dhèanamh airson 15 mionaidean aig dian meadhanach gu leòr.
Tha Ivory Howard, neach-teagaisg le teisteanas yoga agus Pilates stèidhichte ann an Washington, DC, ag ràdh nach fheum thu a h-uile 45 mionaid a dhèanamh aig an aon àm, an dàrna cuid. “Mura h-eil cothrom agad air na trì innealan cardio, dh’ fhaodadh tu an eacarsaich a roinn ann an eacarsaich elliptical 15-mionaid agus eacarsaich baidhsagal 15-mionaid sa mhadainn agus ruith 15-mionaid aig lòn. ” Bidh thu fhathast a 'faighinn 45 mionaid de chardadh, ach faodaidh e a bhith a' faireachdainn mar nas lugha de thasgadh ùine.
Faodaidh cleas sam bith a chuidicheas tu gus na geàrr-chunntasan sin a chlàradh a bhith cuideachail. Tha na h-Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar a’ moladh gum faigh inbhich co-dhiù 150 mionaid de ghnìomhachd corporra meadhanach (leithid rothaireachd, a’ cleachdadh elliptical no ruith air muileann-treabhaidh) gach seachdain. Tha an CDC cuideachd a 'moladh dà latha de ghnìomhachd neartachadh fèithean gach seachdain.
San fharsaingeachd, tha e nas fheàrr 30 gu 45 mionaidean de eacarsaich cardio a dhèanamh eadar còig is seachd tursan san t-seachdain. Faodaidh tu an obair cardio a chur còmhla ri làithean trèanaidh neart no eile. Is e an t-amas gluasad cho tric 's as urrainn dhut.
Ach, chan eil a’ mhòr-chuid de dh’Ameireaganaich a’ faighinn an ìre òrdaichte de ghnìomhachd chorporra. “A rèir an CDC, chan eil ach 53.3% de dh’ inbhich a’ coinneachadh ris an Stiùireadh Gnìomhachd Corporra airson gnìomhachd corporra aerobic agus chan eil ach 23.2% de dh’ inbhich a’ coinneachadh ris an Stiùireadh Gnìomhachd Corporra airson gnìomhachd aerobic agus neartachadh fèithean," thuirt Howard.
Tha buaidh fharsaing aig seo air slàinte is sunnd iomlan. “Tha a’ mhòr-chuid de na prìomh adhbharan bàis is ciorraim anns na SA ceangailte gu dìreach ri dìth gnìomhachd chorporra,” tha Howard ag ràdh.
Is e dìth ùine a th’ ann a bhith a’ diùltadh carson a tha cho beag de dh’ inbhich Ameireaganach a’ faighinn an eacarsaich a tha a dhìth orra. Seo far am faod an eacarsaich 15-15-15 cuideachadh. “Tha e furasta an eacarsaich 15-15-15 atharrachadh a rèir feumalachdan, dòigh-beatha agus ruigsinneachd neach, a’ dèanamh eacarsaich ruigsinneach agus a ’brosnachadh barrachd eacarsaich gu cunbhalach agus a’ seachnadh mòran de na prìomh adhbharan bàis is ciorraim anns na SA, ”tha Howard ag ràdh.
Cò dha a tha e?
Tha Howard ag ràdh gu bheil an dòigh-obrach 15-15-15 a thaobh eacarsaich “as freagarraiche dhaibhsan a tha goirid ann an ùine agus / no a tha gu furasta a’ cleachdadh eacarsaichean cardio nas fhaide. ”
Le bhith a’ rothaireachd tro dhiofar eacarsaichean, tha am plana 15-15-15 ag amas air “do thrèanadh a chumail inntinneach, agus chan eil thu cho dualtach a bhith sgìth no leòn" le bhith a’ gluasad tro na diofar eacarsaichean na bhitheas tu, can, dìreach ruith air adhart. muileann-treabhaidh airson 45 mionaidean dìreach.
Tha Matthews cuideachd a’ toirt fa-near gu bheil gluasad bho aon mhodh chun ath fhear às deidh dìreach 15 mionaidean a ’cumail rudan inntinneach. “Bhiodh e dòrainneach dha mòran dhaoine dìreach suidhe air baidhsagal, gu sònraichte ma tha thu a-staigh, airson na 45 mionaidean gu lèir. Ach le bhith a’ dol bho aon gu fear eile, faodaidh e a dhèanamh nas inntinniche.”
Is e iomadachd spìosraidh na beatha, às deidh a h-uile càil. “Tha e cuideachd a’ toirt air faireachdainn gu bheil thu a’ dèanamh trì mion-eacarsaichean,” tha e ag ràdh. Faodaidh rud sam bith a chuidicheas le bhith a’ cumail eacarsaich inntinneach gad chumail a’ tighinn air ais latha às deidh latha. “Cha bhith thu gu bràth a’ faighinn tlachd às na h-eacarsaichean agad, ach sa chumantas bu chòir dhuinn an còrdadh riutha agus gun a bhith a’ cur eagal oirnn."
Le eacarsaich, tha cuid an-còmhnaidh nas fheàrr na gin, agus tha Matthews ag ràdh nach eil e a’ faicinn mòran eas-bhuannachdan don phlana 15-15-15. “Ma tha e tarraingeach dhut, tha mi a’ smaoineachadh gur e deagh phlana a th ’ann.”
Na dìochuimhnich trèanadh neart
Fhad ‘s a tha plana 15-15-15 a’ tabhann dòigh so-ruigsinneach dhut gus do cardio a thoirt a-steach, tha Howard ag iarraidh ort cuimhneachadh gun cuir thu trèanadh neart a-steach don dòigh fallaineachd iomlan agad cuideachd. “Bhithinn a’ moladh cur ris an eacarsaich seo le trèanadh neart. Ma tha an ùine agad, cuir cothromachadh agus sùbailteachd ris an eacarsaich agad cuideachd. Faodaidh tu do shùbailteachd a shìneadh, a neartachadh agus a leasachadh ann an aon seisean trèanaidh goirid." Faodaidh Yoga agus Pilates, prìomh raon sònraichte Howard, a bhith gu sònraichte cuideachail airson neart agus sùbailteachd a thogail.
Tha Matthews ag aontachadh gum bu chòir trèanadh neart a bhith mar phàirt den chleachdadh eacarsaich iomlan agad. Tha plana 15-15-15 a’ tabhann cuid de bhuaidhean togail neart - “faodaidh baidhsagal, gu sònraichte, a bhith na dhòigh math air tòna agus neart fèithean bodhaig nas ìsle a leasachadh, ach chan eil e cho èifeachdach ri trèanadh neart, leithid squatting agus a’ dèanamh sgamhanan. .”
A’ tòiseachadh air an dòigh-obrach 15-15-15
Ged a tha Matthews ag ràdh nach eil mòran eas-bhuannachdan ann don phlana 15-15-15, ma tha thu gu math ùr airson eacarsaich, tha e nas fheàrr tòiseachadh gu slaodach. “Ma tha cuideigin gu math a-mach à cumadh an-dràsta agus nach eil iad a’ dèanamh eacarsaich sam bith, is dòcha gum bi leum ceart gu 15-15-15 cus. Chan ann an seo a thòisicheas mi iad.”
An àite sin, tha e a 'moladh tòiseachadh le dìreach 15 gu 30 mionaid gach latha de choiseachd. “Gu h-iomchaidh, falbh a-mach agus coisich airson 15 gu 30 mionaid.” Dèan sin airson seachdain no dhà gus am bi thu a’ faireachdainn nas làidire – is dòcha nach eil thu a’ faireachdainn goirt tuilleadh anns na casan no na casan agus gun urrainn dhut coiseachd gu sgiobalta gun a bhith a’ faighinn a-mach às an anail. Tha iad sin nan comharran gu bheil do bhodhaig ag atharrachadh gu eacarsaich agus gu bheil thu deiseil airson gluasad suas ìre.
Dh’ fhaodadh an ath ìre sin a bhith a’ ciallachadh coiseachd airson 15 mionaidean agus an uairsin 15 mionaidean de shnìomh air baidhsagal, agus 15 mionaidean eile de choiseachd.
Faodaidh tu a mheasgachadh mar a tha thu a’ faireachdainn as fheàrr dhut agus stèidhichte air an uidheamachd anns a bheil cothrom agad, ach bu chòir gur e am prìomh bheachd rampadh suas gu slaodach agus gu cunbhalach gus an urrainn dhut an làn adhartas 45-mionaid a dhèanamh.
Tha Matthews cuideachd a’ rabhadh ma tha tòrr cuideam agad ri chall, is dòcha gum biodh e na b’ fheàrr dàil a chuir air ruith air a’ mhuilinn-treabhaidh gus am bi thu air beagan cuideam a leigeil sìos. Is e gnìomhachd àrd-bhuaidh a th’ ann an ruith a dh’ fhaodas a bhith cruaidh air na cromagan, na glùinean, na h-adhbrannan agus na casan. Le bhith a’ giùlan cus cuideim bidh an cuideam a chuirear air na joints a’ dèanamh suas. Faodaidh cuir an àite gnìomhachd le buaidh nas ìsle leithid iomradh no snàmh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cuid den t-srann sin fhad ‘s a tha e fhathast a’ toirt seachad deagh obair cardiovascular a chuidicheas tu gus na h-amasan call cuideim agad a choileanadh.
Aig a’ cheann thall, tha Howard ag ràdh, ge bith dè an gnìomh no am plana obrach a tha a’ còrdadh riut a chumas tu a’ gluasad is dòcha as fheàrr. “Bidh ar cuirp agus ar beatha ag atharrachadh mar a bhios sinn ag aois, agus tha e cudromach dòighean a lorg gus atharrachadh gus an urrainn dhuinn cumail oirnn ag obair a-mach agus dòigh-beatha ghnìomhach a chumail suas.”
Ùine puist: Cèitean-19-2022