Tha stèidheachadh eacarsaich èifeachdach, seasmhach na phrìomh phàirt de ro-innleachd call cuideim, arsa Russell F. Camhi, lighiche leigheas spòrs cùram bun-sgoile aig Institiud Ortaipéideach Northwell Health ann an Great Neck, New York. Tha e na phrìomh lighiche sgioba aig Oilthigh Hofstra ann an Uniondale, New York, agus na àrd-ollamh cuideachaidh aig Hofstra / Sgoil Leigheas Northwell.
Bu chòir eacarsaich cardiovascular a bhith ann am plana eacarsaich fad-ùine airson call cuideim - a dh’ fhaodadh snàmh a bhith ann, tha Camhi ag ràdh. Tha snàmh a’ toirt seachad buannachdan cardiovascular sàr-mhath agus a’ bhuannachd a bharrachd a bhith ann a bhith furasta air na joints, glùinean agus casan. “Tha (snàmh) gu sònraichte feumail dha daoine aig a bheil airtritis hip, glùin no ankle," tha e ag ràdh. “Tha coiseachd, ruith agus obrachadh a-mach air muileann-treabhaidh a’ cur tòrr cuideam air na joints. Tha cuideam corp duine air àrdachadh ochd tursan thairis air aon alt nuair a bhios e a’ ruith agus a’ dol suas is sìos an staidhre.”
Tha snàmh na dhòigh math air eacarsaich a dhèanamh dha daoine de gach aois, ach tha e na roghainn sònraichte math dha daoine nas sine agus euslaintich le reamhrachd, leis gu bheil e a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cuideam air na joints aca, tha e ag ràdh.
Gu sònraichte tro mhìosan teth an t-samhraidh, nuair nach bi cuid de dhaoine an-còmhnaidh a’ faireachdainn cho brosnachail airson a dhol an sàs ann an eacarsaich làidir, dh’ fhaodadh snàmh agus aerobics uisge a bhith na phàirt èifeachdach is spòrsail de riaghladh call cuideim.
Mar a chailleas cuideam snàmh
Seo sia molaidhean airson snàmh gus cuideam a chall:
1. Tòisich do latha le snàmh sa mhadainn.
Tha snàmh sa mhadainn na dhòigh math air do latha a thòiseachadh - agus chan fheum thu a bhith a’ bualadh air an amar air stamag falamh.
A dh’ aindeoin na dh’ fhaodadh do mhàthair a bhith air innse dhut mu cho mì-chliùiteach a bhith ag ithe mus leum i san amar no sa chuan, tha e sàbhailte biadh aotrom no greim-bìdh ithe mus snàmh thu, arsa Jamie Costello, stiùiriche gnìomh fallaineachd leis an Pritikin Longevity Center ann am Miami. “Tha beagan troimh-chèile air a bhith ann gun cuidich leum bracaist am bodhaig le bhith a’ cleachdadh geir mar chonnadh, ach tha rannsachadh a’ nochdadh gur e na calaraidhean iomlan a thèid ithe agus a losgadh tron latha a bhios aig a’ cheann thall a’ dearbhadh call geir an coimeas ri àm a’ bhìdh.”
Tha Pritikin a 'moladh a bhith a' sgoltadh bracaist le bhith ag ithe leth banana no leth cupan de mhin-choirce le dearcan gus do bhriseadh tron oidhche gu luath 15 gu 20 mionaidean mus dèan thu eacarsaich gu cruaidh sa mhadainn. “Às deidh an eacarsaich, tha bracaist de ghealagan uibhe agus glasraich na dhòigh math air a’ phròtain riatanach a thoirt dha na fèithean (feumaidh iad).
2. Tog an astar agus cuir a-steach snàmh cruaidh.
Bidh ruith mìle a’ losgadh barrachd chalaraidhean na bhith a’ coiseachd an astar sin. San aon dòigh, bidh snàmh aig astar nas luaithe a’ losgadh barrachd chalaraidhean na bhith a’ snàmh gu slaodach agus gu cunbhalach, arsa Michele Smallidge, òraidiche agus stiùiriche air Prògram Saidheans Eacarsaich BS bho Sgoil nan Saidheansan Slàinte aig Oilthigh New Haven ann an West Haven, Connecticut.
“Bidh an oidhirp nas motha ann a bhith‘ a ’togail na h-astar’ no barrachd oidhirp a’ losgadh barrachd chalaraidhean taobh a-staigh na h-ùine sin." Tha i a’ moladh a bhith a’ leasachadh plana le structar, is dòcha a’ snàmh le buidheann no ag obair le coidse, gus cnapan-starra corporra is inntinn a dhol seachad air snàmh nas cruaidhe agus nas luaithe.
3. Gus a chumail inntinneach, atharraich do chleachdadh snàmh.
Coltach ri seòrsa sam bith de eacarsaich, ma bhios tu a’ snàmh leis an aon ìre de dhian thar ùine de sheachdainean no mhìosan, dh’ fhaodadh na h-oidhirpean call cuideim agad a dhol air adhart, tha Smallidge ag ràdh. Dh’ fhaodadh snàmh air an aon astar aig an aon astar cuideachd dòrainn a thoirt gu buil, rud a dh’ fhaodadh a dhèanamh duilich a bhith air a bhrosnachadh san fhad-ùine.
Tha a bhith ag atharrachadh do chleachdadh snàmh na dhòigh math air rudan a chumail inntinneach san uisge agus àrd-ùrlar call cuideim, tha Smallidge ag ràdh. Mar eisimpleir, ann am meadhan do chleachdadh àbhaisteach, faodaidh tu measgachadh ann an uchd no dhà nuair a bhios tu a’ snàmh cho luath ‘s as urrainn dhut. No dh’ fhaodadh tu snàmh le companach agus rèisean a bhith agad bho àm gu àm. Tha a bhith an sàs ann an clas aerobics uisge cuideachd na dhòigh math air do chleachdadh eacarsaich uisge atharrachadh.
Tha obrachadh a-mach le cuideaman uisge na dhòigh spòrsail eile air do chleachdadh snàmh atharrachadh, arsa Tyler Fox, prìomh choidse snàmh aig Life Time, ionad lùth-chleasachd ann an Scottsdale, Arizona. “Mar a bhios tu a’ brùthadh cuideaman tron uisge, bidh an aghaidh a ’gnìomhachadh na fèithean agad san aon dòigh ri mar a bhios bannan dìon a’ dèanamh air tìr, ”tha Fox ag ràdh. “Faodaidh tu mòran de na gluasadan as fheàrr leat a dhèanamh san t-seòmar cuideam a’ cleachdadh cuideaman uisge san amar. Faodaidh tu neart a leasachadh agus an siostam cardiovascular agad obrachadh aig an aon àm. Airson atharrachadh astar spòrsail, tagh cuid de na h-eacarsaichean dumbbell as fheàrr leat agus obraich a-mach iad san uisge eadar riochdairean den t-snàmh agad."
4. Cuir clas snàmh ris a' mheasgachadh.
Tha snàmh na ghnìomhachd cardiovascular math oir bidh e a ’gnìomhachadh uimhir de bhuidhnean fèithe aig an aon àm, tha Camhi ag ràdh. Mar as motha de bhuidhnean fèithe a bhios gnìomhach rè eacarsaich, is ann as motha a loisgeas am bodhaig lùth, a chuidicheas tu gus cuideam a chall.
Ma tha thu ùr airson snàmh no cleachdte ri snàmh agus ach gu bheil thu meirgeach nad stròcan, faodaidh tu clas snàmh ionnsachadh no brùthadh air dòighean ceart do chuideachadh a bhith nas èifeachdaiche agus a’ chuid as fheàrr fhaighinn bho na h-àiteachan-obrach uisge agad. Bidh a’ mhòr-chuid de ionadan cur-seachad ionadail, an YMCA agus Crois Dhearg Ameireagaidh, a’ tabhann chùrsaichean snàmh.
5. Snàmh cho tric 's as toil leat.
Chan eil riaghailt chruaidh ann a tha ag innse dè cho tric 'sa bu chòir dhut snàmh mar phàirt de dh' oidhirp call cuideim. Is e an rud a tha soilleir gu bheil an ìre eacarsaich a thathar a’ moladh gus call cuideim a choileanadh co-dhiù 150 mionaid san t-seachdain de ghnìomhachd aerobic meadhanach no 75 mionaid de eacarsaich làidir gach seachdain, no measgachadh den dhà, tha Smallidge ag ràdh. (Sin an ìre as lugha de ghnìomhachd cardiovascular a tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh airson inbhich agus clann gus deagh shlàinte a chumail suas.)
Mar sin, faodaidh tu an ìre as lugha de chardios a ruighinn le bhith - a rèir a bheil thu a’ dol aig astar cruaidh no meadhanach - a’ snàmh trì gu còig tursan san t-seachdain airson 25 mionaidean no mar sin aig an aon àm. Cumaibh cuimhne gum faod thu snàmh a h-uile latha oir chan eil an seòrsa eacarsaich seo cruaidh air do ghlùinean, joints no casan. Cuideachd, thoir an aire gum bi a bhith an sàs ann an trèanadh neart co-dhiù dà uair san t-seachdain a’ neartachadh na h-oidhirpean agad airson call cuideim.
6. Dèan measadh air na cleachdaidhean daithead agad.
Nuair a bha e a’ trèanadh airson tachartasan snàmh aig na h-Oiliompaics, dh’ith Michael Phelps, a choisinn bonn òir 23-ùine, timcheall air 10,000 calaraidhean gach latha, a chuidich e le bhith a’ cumail corp caol. Gu dearbh, bha e cuideachd a 'snàmh gu cruaidh agus gu luath airson grunn uairean a thìde gach latha.
Feumaidh daoine nach eil nan Oiliompaics a tha a’ snàmh airson cuideam a chall a bhith mothachail air an dòigh ithe aca. Coltach ri oidhirp sam bith airson call cuideim, faodaidh lughdachadh calorie fhad ‘s a tha thu a’ dol an sàs ann an cleachdadh snàmh àbhaisteach do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh notaichean.
Gus cuideam a chall, tha Smallidge a 'moladh cuir às no gearradh sìos air biadhan àrd-calorie, a' gabhail a-steach:
- Cèicean.
- Candy.
- Briosgaidean.
- Sùgh mheasan.
Feòil air a phròiseasadh (bacon, gearraidhean fuar agus isbean, mar eisimpleir).
An àite sin, àrdaich na tha de bhiadh slàn fallain agad, leithid measan ùra, glasraich agus stòran pròtain caol, leithid pònairean, cnothan agus sìol. “Bidh calraidhean a’ cunntadh, agus mar sin bi mothachail air smachd cuibhreann eadhon le biadhan gu tur nàdarra, ”tha Smallidge ag ràdh.
Ùine puist: Cèitean-19-2022