Feumaidh a bhith a 'faighinn fèithean gu h-èifeachdach dòigh-obrach cothromach a tha a' gabhail a-steach beathachadh ceart, trèanadh cunbhalach, agus fois iomchaidh. Tha tuigse air mar a nì thu cunntas air na feumalachdan beathachaidh agad deatamach airson fàs fèithean. Seo iùl a chuidicheas tu gus faighinn a-mach an ìre cheart de bheathachadh a dh’ fheumas tu agus cuid de mholaidhean daithead gus taic a thoirt don turas togail fèithean agad.
A 'cunntadh a-steach beathachadh beathachaidh
Gus buannachd fèithe a mheudachadh, feumaidh tu barrachd chalaraidhean ithe na tha thu a’ losgadh, le fòcas air macronutrients: pròtain, gualaisg, agus geir. Seo mar a nì thu àireamhachadh air na feumalachdan làitheil agad:
Obraich a-mach an Ìre Metabolic Basal agad (BMR):Is e do BMR an àireamh de chalaraidhean a dh’ fheumas do bhodhaig aig fois. Faodaidh tu an co-aontar Mifflin-St Jeor a chleachdadh airson tuairmse a dhèanamh air:
1. Airson fir:BMR = 10 × cuideam (kg) + 6.25 × àirde (cm) - 5 × aois (bliadhnaichean) + 5
2.For boireannaich:BMR = 10 × cuideam (kg) + 6.25 × àirde (cm) - 5 × aois (bliadhnaichean) - 161
Obraich a-mach an caiteachas lùtha làitheil iomlan agad (TDEE):Bidh an TDEE agad a’ toirt cunntas air an ìre gnìomhachd agad. Dèan iomadachadh air do BMR le factar gnìomhachd:
1.Sedentary (glè bheag gun eacarsaich): BMR × 1.2
2.Lightly gnìomhach (eacarsaich aotrom / spòrs 1-3 latha / seachdain): BMR × 1.375
3.Meadhanach gnìomhach (eacarsaich meadhanach / spòrs 3-5 latha / seachdain): BMR × 1.55
4.Very gnìomhach (eacarsaich cruaidh / spòrs 6-7 latha san t-seachdain): BMR × 1.725
5.Super gnìomhach (eacarsaich gu math cruaidh / obair chorporra): BMR × 1.9
Cruthaich Còrr Caloric:
Gus fèithean fhaighinn, ag amas air còrr caloric de mu 250-500 calaraidhean gach latha. Cuir an còrr seo ris an TDEE agad.
Sgaoileadh Macronutrient:
1.Protein:Amas airson 1.6 gu 2.2 gram de phròtain gach cileagram de chuideam corp gach latha. Tha pròtain riatanach airson càradh fèithean agus fàs.
2.Carbohydrates:Cleachd 4-6 gram de charbohydrates gach cileagram de chuideam corp gach latha. Bidh carbs a 'toirt seachad an lùth a tha a dhìth airson trèanadh dian.
3.Fats:Dèan cinnteach gu bheil 20-30% den àireamh calorie làitheil agad a’ tighinn bho gheir. Tha geir fallain deatamach airson cinneasachadh hormona agus slàinte iomlan.
Eisimpleir àireamhachadh
Canaidh sinn gur e duine 25-bliadhna a th’ annad, le cuideam 75 kg, 180 cm àrd, agus meadhanach gnìomhach:
Àireamhachadh BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 calaraidh / latha
Àireamhachadh TDEE:
TDEE = 1775 × 1.55 = 2751.25 calaraidhean / latha
Còrr caloric:
2751.25+250 (còrr caloric) = 3001.25 calaraidhean / latha
Sgaoileadh Macronutrient:
1.Protein: 75 × 2 = 150 gram / latha (600 calories)
2.Carbohydrates: 75 × 5 = 375 gram / latha (1500 calories)
3.Fats: 3001.25 × 0.25 = 750 calories / latha (83.3 gram / latha)
Molaidhean Diadhaidh
Stòran Pròtain:
1. Feòil lean:broilleach cearc, turcaich, feòil-mart leanmhainn
2.Iasg:Bradan, tuna, trosg
3.Dairy:Iogart Grèigeach, càise taigh, bainne
4.Plus-stèidhichte:Leantailean, cearcan-fraoich, tofu, tempeh, quinoa
Stòran gualaisg:
1.Whole gràn:rus donn, quinoa, coirce, aran cruithneachd slàn
2.Vegetables:Buntàta milis, buntàta, arbhar
3.Fruits:Bananathan, dearcan, ùbhlan, oranges
4.Legumes:Beans, leannils, peasairean
Stòran geir fallain:
1.Cnothan agus sìol:Almonds, cnòthan-cnòthan, sìol chia, flaxseeds
2.Ola:Ola ollaidh, ola avocado, ola cnò-chnò
3.Avocado:Avocado slàn, guacamole
4.Fatty iasg:Bradan, rionnach, sardines
Hydration agus Leasachaidhean
• Hydration:Deoch gu leòr uisge fad an latha gus fuireach le uisgeachadh. Feuch ri co-dhiù 3 liotairean sa latha, barrachd ma tha thu a’ gabhail fallas gu mòr.
• Leasanan:Beachdaich air stuthan-leigheis leithid pròtain meug, creatine, agus amino-aigéid slabhraidh branrach (BCAAn) mura h-eil na beathachadh sin aig do dhaithead. Ach, cuir fòcas air a bhith a 'faighinn a' mhòr-chuid de do bheathachadh bho bhiadh slàn.
Co-dhùnadh
Tha beathachadh ceart deatamach airson fàs fèithean. Le bhith ag obrachadh a-mach na feumalachdan caloric agus macronutrient agad agus a’ cuimseachadh air biadhan làn beathachaidh, faodaidh tu na h-oidhirpean togail fèithean agad a bharrachadh. Cuidichidh cunbhalachd ann an daithead agus trèanadh, còmhla ri fois iomchaidh, thu gus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh gu h-èifeachdach.
Ùine puist: Lùnastal-10-2024