Nuair a thig e gu cuideam a chall, faodaidh e a bhith coltach gur e 1,200 an àireamh draoidheachd. Gu ìre mhòr tha a h-uile làrach-lìn call cuideim a-muigh an sin co-dhiù aon (no aon dusan) roghainnean daithead 1,200-calorie-a-latha. Tha eadhon Institiudan Nàiseanta na Slàinte air plana bìdh 1,200 calorie gach latha fhoillseachadh.
Dè a tha cho sònraichte mu bhith ag ithe 1,200 calaraidhean? Uill, airson an neach cuibheasach, tha e a’ leantainn gu call cuideim luath, arsa Laura Ligos, neach-daithead clàraichte ann an cleachdadh prìobhaideach ann an Albany, New York, agus ùghdar “The Busy Person's Meal Planner.”
Mar a tha e ag obair agus eas-bhuannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann
Gus cuideam a chall, feumaidh tu an àireamh de chalaraidhean agad a lùghdachadh gus call calorie a chruthachadh. “Tha sinn a’ tuigsinn bho shealladh fios-eòlasach gur e easbhaidh calorie mar a chailleas sinn cuideam, ”tha Ligos ag ràdh.
Ach chan eil a bhith ag ithe ach 1,200 calaraidhean gach latha gu leòr airson mòran inbhich, agus faodaidh seo leantainn gu builean leithid metabolism nas slaodaiche agus easbhaidhean beathachaidh.
“Don mhòr-chuid de dh’ inbhich, tha an ìre meatabolach basal, is e sin (na calaraidhean a dh’ fheumas a’ bhodhaig) dìreach airson a bhith ann, nas àirde na calaraidhean 1,200," thuirt Ligos. “Bidh a’ mhòr-chuid de dhaoine ann an easbhaidh calorie aig ìre in-ghabhail mòran nas àirde, agus faodaidh e a bhith fada nas seasmhaiche agus nas fallaine airson ar metabolism agus ar hormonaichean ”cuideam a chall aig astar nas slaodaiche le ìre in-ghabhail caloric nas àirde.
Nuair nach eil thu ag ithe gu leòr chalaraidhean gus coinneachadh ri na feumalachdan meatabileach basal agad, “mar as trice bidh an metabolism againn a’ slaodadh sìos. Is e inneal dìon a th’ ann" agus dòigh air a’ bhodhaig a chomharrachadh nach eil e a’ faighinn uimhir de bhiadh ’s a dh’ fheumas e, tha Ligos a’ mìneachadh.
Le bhith a’ slaodadh sìos an astar aig a bheil am bodhaig a’ cleachdadh nan calaraidhean a tha e a’ faighinn, bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ cumail a’ phròiseas mean-fhàs cudromach de bhith beò cho fada ‘s a ghabhas. Ach ma tha an metabolism agad a 'slaodadh sìos cus, tha sin dìreach ga dhèanamh nas duilghe cuideam a chall.
Bidh Justine Roth, neach-dietachaidh clàraichte stèidhichte ann am Baile New York a 'cleachdadh samhla gus am pròiseas seo a mhìneachadh. “Tha e coltach ri càr a’ ruith air gas ìosal - cha tèid e cho luath nuair a phutas tu air a’ pheadal, agus is dòcha nach obraich am fionnarachadh-àile gu math leis gu bheil e a’ feuchainn ris a’ chonnadh gu lèir a ghleidheadh. Bidh an corp a’ dèanamh an aon rud: chan eil e a’ dol a luathachadh losgadh chalaraidhean mura h-eil thu a’ toirt gu leòr dha airson sin a dhèanamh.”
Tha i ag ràdh “mar as lugha de chalaraidhean a dh’ itheas tu, is ann as slaodaiche a bhios an ìre metabolach agad.
A bharrachd air an fhìrinn gu bheil calaraidhean a 'toirt seachad an lùth a dh' fheumas tu airson a bhith beò, agus eadhon a 'losgadh geir, bidh mòran de na biadhan a bhios a' pacadh calraidhean cuideachd a 'pacadh vitamain agus mèinnirean riatanach. Gabh ro ìosal le in-ghabhail calorie - agus biadh -, agus tha thu gu ìre mhòr cinnteach gum faigh thu eòlas air easbhaidhean beathachaidh, thuirt an Dr Craig Primack, eòlaiche reamhrachd agus co-stiùiriche agus co-stèidheadair Ionad Call Cuideam Scottsdale ann an Arizona.
Ged a dh’ fhaodadh plana 1,200-calorie leantainn gu call cuideim luath an toiseach, tha Ligos a’ toirt fa-near gu bheil call cuideim leantainneach an urra ri cumail ris a’ phlana. “Tha a’ mhòr-chuid de dhaoine neo-chomasach air cumail ri daithead 1,200-calorie oir bidh iad a ’dol a-steach do chearcall cuibhrichte."
Mar eisimpleir, bidh tòrr dhaoine gu math teann mu bhith a’ cumail ris na crìochan calorie aca tron t-seachdain, ach ron deireadh-sheachdain, “tha iad air a bhith a’ cuingealachadh fad na seachdain agus chan urrainn dhaibh a ghabhail tuilleadh. Tha an t-acras orra agus tha iad sgìth de bhith gan cumail fhèin,” agus mar sin bidh iad a’ dol thairis air an deireadh-sheachdain, agus tha sin a’ ciallachadh nach bi iad ann an easbhaidh nuair a thathas a’ toirt aire don t-seachdain gu lèir.
Ciamar a Tòisich
Ma tha thu dìorrasach feuchainn ris a’ phlana-bìdh 1,200 calorie-san-latha, tha Samantha Cochrane, neach-daithead clàraichte le Ionad Meidigeach Wexner aig Oilthigh Stàite Ohio ann an Columbus ag ràdh gum faodadh an dòigh-obrach “a bhith air a dhealbhadh a rèir daithead sam bith, ach na b’ fheàrr bhiodh e na dhòigh-obrach. cothromachadh de na còig prìomh bhuidhnean bìdh – measan, glasraich, gràinean/starches, pròtanan agus leabhar-latha – airson an ìre beathachaidh as fheàrr.”
Mura h-eil thu gu smaoineachail a’ cothromachadh do roghainnean bìdh, dh’ fhaodadh tu a bhith gun a bhith a’ toirt a-steach gu leòr de mhicro-bhiadhan sònraichte.
Tha i a’ moladh do bhiadh a roinn ann an:
- Trì biadh de mu 400 calories gach.
- Dà bhiadh de 400 calaraidhean, agus dà bhiadh-bìdh de 200 calaraidhean.
- Trì biadh de 300 calaraidhean, agus dà bhiadh-bìdh eadar 100 agus 150 calaraidhean gach fear.
Le bhith a’ sgaoileadh do in-ghabhail a-mach tron latha bidh sruthadh cunbhalach de chalaraidhean a’ sruthadh a-steach don bhodhaig, a chuidicheas le casg a chuir air spìcean siùcar fala agus tubaistean. Faodaidh na caochlaidhean sin ann an siùcar fala leantainn gu pangs acras agus irritability. Do dhaoine fa leth le tinneas an t-siùcair, tha e glè chudromach ìrean siùcar fala a chumail seasmhach ann a bhith a’ riaghladh a’ ghalair.
“Bruidhnibh ri neach-daithead airson molaidhean calorie nas sònraichte gus dèanamh cinnteach gu bheil an t-suim seo ceart dhut,” tha Cochrane ag ràdh.
Tha Cochrane ag ràdh gum bu chòir do dhaoine aig a bheil feumalachdan calorie nas àirde agus an fheadhainn a tha a 'coimhead airson call cuideim seasmhach an daithead 1,200 calorie-gach-latha a sheachnadh. Tha an aon rud a 'dol airson daoine a tha mar-thà ann an cunnart airson cuid de dh' easbhaidhean vitimain no mèinnearach.
Chan eil i a’ moladh ach in-ghabhail caloric cho ìosal “ma tha calaraidhean tuairmseach cuideigin airson an cuideam gnàthach aca a chumail gu math ìosal mar-thà, leis nach toil leam easbhaidhean mòra calorie fhaicinn.” Thuirt i gu bheil “easbhaidhean mòra calorie buailteach a bhith ag adhbhrachadh call cuideim a tha duilich a chumail suas san fhad-ùine.”
A 'suidheachadh an Amas Caloric ceart
Tha daithead 1,200-calorie ro chuingealaichte dha mòran dhaoine, agus mar sin faodaidh lorg ìre calorie nas seasmhaiche do chuideachadh gus na h-amasan call cuideim agad a choileanadh ann an dòigh nas seasmhaiche.
A rèir an Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich, feumaidh boireannaich àite sam bith bho 1,800 gu 2,400 calaraidhean gach latha gus an cuideam a chumail suas. Aig an aon àm, feumaidh fir àite sam bith bho 2,000 gu 3,200 calaraidhean.
A-rithist, tha sin na raon gu math mòr, agus tha an dearbh àireamh an urra ri factaran a’ toirt a-steach:
- Aois.
- Ìrean gnìomhachd.
- Meud corp.
- Ìrean de mhàs lean (aka a h-uile dad nad bhodhaig nach eil reamhar).
Às deidh na h-uile, mar as motha a tha thu agus mar as motha a tha thu, is ann as motha de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh - eadhon aig fois, a’ mìneachadh Marie Spano, neach-dietachaidh spòrs le teisteanas bòrd stèidhichte ann an Atlanta agus eòlaiche neart is suidheachadh dearbhte.
Tha an aon rud fìor airson a h-uile duine gnìomhach a-muigh an sin. Mar eisimpleir, feumaidh fear 6-troigh-2-òirleach a bhios ag obair a-mach a h-uile latha fada a bharrachd calraidhean na boireannach 5-troigh-2-òirleach a tha sàmhach, tha Spano ag ràdh. A bharrachd air an sin, tha ar feuman caloric aig àirde nuair a tha daoine eadar aoisean 19 agus 30. An dà chuid ro agus às deidh sin, bidh daoine buailteach a bhith feumach air (agus a’ losgadh) beagan nas lugha de chalaraidhean aig fois.
Tha sin tòrr ri thoirt fa-near. Mar sin, seo cuid de cho-aontaran sìmplidh, le cead bho Spano, airson tuairmse a dhèanamh air cia mheud calaraidh a bhios tu a’ losgadh gach latha - agus cia mheud a dh’ fheumas tu gus do chuideam gnàthach a chumail suas:
- Ma tha thu gu math gnìomhach (a’ ciallachadh gum bi thu a’ coiseachd agus a’ dèanamh obair-taighe a’ mhòr-chuid de làithean san t-seachdain), iomadaich do chuideam ann an notaichean le 17 mas e duine a th’ annad, agus le 16 mas e boireannach a th’ annad.
- Mas e duine meadhanach gnìomhach a th' annad (can, bidh thu a' coiseachd, a' rothaireachd no a' dannsa còig tursan san t-seachdain no barrachd), iomadaich do chuideam ann an notaichean le 19. Airson boireannaich, iomadaich an àireamh seo le 17.
- Ma tha thu gu math gnìomhach ('s dòcha gu bheil thu a' dol an sàs ann an trèanadh neart àrd no a' cluich spòrs-sgioba le tòrr ruith co-dhiù còig tursan san t-seachdain) agus fear, iomadaich do chuideam ann an notaichean le 23. Mas e duine a th' annad. boireannach air leth gnìomhach, dèan sin 20.
Ro-innleachd eile airson tuairmse a dhèanamh air an losgadh caloric agad: a’ caitheamh rianadair fallaineachd. Ach, tha e cudromach tuigsinn nach eil luchd-rianachd fallaineachd a tha rim faighinn gu malairteach foirfe. Mar eisimpleir, ann an sgrùdadh JAMA ann an 2016 de luchd-rianachd 12, bha mòran dhiubh 200 gu 300 calaraidhean dheth, an dara cuid a 'toirt tuairmse air no a' toirt tuairmse air losgadh caloric làitheil.
Aon uair ‘s gu bheil thu air faighinn a-mach cia mheud calaraidh a dh’ fheumas tu ithe gach latha gus do chuideam a chumail suas, tha Spano a ’moladh gum bi a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’toirt air falbh 250 gu 500 calaraidhean bhon àireamh sin. Bu chòir seo a bhith mar thoradh air call mu aon gu dà not gach seachdain. Ma tha tòrr cuideam agad ri chall, is dòcha gum bi e comasach dhut barrachd air 500 calaraidhean a ghearradh, ach bu chòir dhut bruidhinn ri dotair mus dèan thu sin gus dèanamh cinnteach gu bheil thu fhathast a’ faighinn a h-uile beathachadh a tha a dhìth ort, tha Primack ag ràdh.
Tha e cuideachd cudromach toirt fa-near, fhad ‘s a tha thu òirleach nas fhaide a dh’ ionnsaigh cuideam an amas agad, feumaidh tu am pròiseas seo ath-aithris gu cunbhalach gus na h-amasan caloric agad obrachadh a-mach. Às deidh na h-uile, mar as lugha a tha cuideam ort, is ann as lugha de chalaraidhean a dh ’fheumas tu gach latha gus do chuideam gnàthach a chumail suas, tha Roth ag ràdh.
Mar sin, duilich: Is dòcha gum feum an daithead 1,500-calorie a chuidich thu le bhith a’ leigeil às na ciad còig notaichean sin a bhith na dhaithead 1,200-calorie gus na còig notaichean a tha romhainn a leigeil seachad. Ach seo an naidheachd as fheàrr: Chan fheum - agus cha bu chòir - ithe ach 1,200 calaraidhean gach latha gu bràth, ma gheibh thu eadhon cho ìosal sin an toiseach.
“Is e daithead dusan-ceud-calorie as fheàrr dha na daoine sin aig nach eil feum air mòran chalaraidhean an toiseach agus nach bu chòir a dhèanamh ach airson ùine,” tha Spano ag ràdh. Faodaidh an in-ghabhail caloric ìosal (geàrr-ùine) sin buannachd fhaighinn do dhaoine a dh’ fheumas toraidhean sa bhad fhaicinn gus cumail ri daithead oir faodaidh an call cuideim tùsail a thig às a bhith gu math brosnachail agus cuideachadh le connadh toraidhean nas fhaide air adhart.
Às deidh beagan sheachdainean de bhith ag ithe 1,200 calaraidhean gach latha, ge-tà, feumaidh tu an àireamh caloric agad a mheudachadh gus nach cuir thu milleadh air do metabolism (no do shlàinte), tha Spano ag ràdh. Chan eil sin a’ ciallachadh a bhith a’ dol air ais gu seann chleachdaidhean leithid ithe 2,000 calaraidhean gach latha agus yo-yo dieting. An àite sin, tha e a 'ciallachadh àrdachadh a thoirt air an àireamh làitheil agad le 100 calaraidhean no mar sin gach seachdain.
Aon uair ‘s gu bheil thu ag ithe calaraidhean gu leòr nach eil thu a’ call barrachd air nota no dhà san t-seachdain - agus a ’faireachdainn mar gum b’ urrainn dhut cumail ris an daithead agad gu bràth - tha thu air an amas caloric foirfe agad a lorg airson call cuideim.
Ach, tha Ligos a’ rabhadh, chan e an cuideam sin an aon tomhas de do shlàinte iomlan. “Chan eil sin ri ràdh nach eil cuideam gu diofar, ach chan eil ann ach aon mheatair slàinte. Tha mi a’ smaoineachadh mar chomann gum feum sinn stad a chuir air cuideam mar an aon dòigh air slàinte a thomhas. ”
Tha Ligos ag ràdh, an àite a bhith a 'cuingealachadh do chalaraidhean gu mòr, feuch gum bi thu nas mothachail air dè agus cuin a bhios tu ag ithe. Faodaidh e a bhith na obair dhoirbh dàimh nas fheàrr a chruthachadh le biadh, ach faodaidh togail a’ bhunait sin do chuideachadh le bhith a’ dèanamh atharrachaidhean seasmhach a bheir chan e a-mhàin call cuideim ach slàinte nas fheàrr san fharsaingeachd.
Ùine puist: Iuchar-14-2022