Mar neach-dietachaidh clàraichte, eòlaiche le teisteanas bùird ann an daithead spòrs agus neach-dietachd spòrs airson lùth-chleasaichean proifeasanta, colaisteach, Oiliompaiceach, àrd-sgoil agus maighstirean, is e mo dhleastanas an cuideachadh gus brath a ghabhail air ro-innleachdan uisgeachaidh agus connaidh gus coileanadh a bharrachadh. Co-dhiù a tha thu a’ tòiseachadh air turas fallaineachd, a’ feuchainn ri fallaineachd a chumail suas, ag obair air atharrachadh cumadh bodhaig no suidheachadh samhraidh, tha uisgeachadh agus connadh deatamach airson do shoirbheachadh. Faodaidh na molaidhean seo cuideachadh le neart, astar, stamina agus faighinn seachad air a leasachadh agus cunnart leòn a lughdachadh.
A bharrachd air na molaidhean sònraichte seo, cumaibh cuimhne gu bheil do bhodhaig an-còmhnaidh ann an staid ullachaidh no càraidh. Gus coileanadh agus ath-bheothachadh a mheudachadh bu chòir dhut connadh agus uisgeachadh ro agus às deidh gach cleachdadh agus eacarsaich.
Hydration
Tòisich do chuid eacarsaich le deagh hydradachadh.
Bu chòir dath fual a bhith aotrom agus nas àirde ann an tomhas mus tòisich thu air eacarsaich. Deoch lionntan agus ith biadhan anns a bheil lionn mar mheasan, glasraich, brot agus smoothies mus buail thu air an raon no san t-seòmar cuideam. Le bhith air a h-uisgeachadh gu math leasaichidh e neart, astar agus stamina.
Deoch electrolytes a bharrachd.
Còmhla ris an uisgeachadh as fheàrr, faodaidh electrolytes mar sodium, potasium agus calcium cuideachadh le casg a chuir air cromadh. Faodaidh a bhith ag òl deochan spòrs agus pacaidean electrolyte measgaichte le uisge cuideachadh - a bharrachd air a bhith a’ cur salann ri biadh no ag ithe biadhan saillte, leithid picil, sabhs soy agus broth - faodaidh e do ghabhail electrolyte àrdachadh.
Cuir an àite na chailleas tu.
Airson gach nota de lionn a chailleas tu aig àm eacarsaich no eacarsaich, cuir botal uisge no deoch spòrs na àite. Airson fiosrachadh, tha timcheall air 20 gu 24 unsa ann am botal àbhaisteach. Mar eisimpleir, ma chailleas tu 5 notaichean rè eacarsaich, feumaidh tu timcheall air còig botail no 100 gu 120 unnsa de lionn a òl anns na h-uairean às deidh eacarsaich. Is e deagh thoiseach tòiseachaidh a bhith a’ feuchainn ri 20 gu 24 unnsa òl dìreach às deidh obair-obrach / cleachdadh. Agus mas e geansaidh trom a th’ annad, feuch dà bhotal no 40 gu 48 unnsa sa bhad. Cuimhnich gu bheil eacarsaich ath-chuiridh lionn a bharrachd air na feumalachdan siùbhlach làitheil agad, a tha dha boireannaich co-dhiù 11.5 cupan no 90 unnsa, agus dha fir 15.5 cupan no timcheall air 125 unnsa gach latha.
Sip, na dèan gàire.
Dh’ fhaodadh mar a dh’òlas tu do choileanadh a dhol suas gu h-àrd no a dhol a-mach. Chan eil e buannachdail a bhith a’ sgoltadh uisge ann an oidhirp uisgeachadh. Chan urrainn don bhodhaig ach aon cheathramh (32 unnsa) san uair a ghabhail a-steach ann an àrainneachd teth is tais. Hydrate nas buige, gun a bhith nas duilghe, le bhith ag òl suas ri ceithir gu ochd gulps uisge no deoch spòrs gach 20 mionaid.
Smaoinich mus òl thu.
Faodaidh cus deoch adhbhrachadh gun caill thu lionntan, fèithean, càileachd cadail agus coileanadh lùth-chleasachd. Bi glic mu dheidhinn cuin a bhios tu ag òl, dè a dh’òlas tu agus na dh’òlas tu.
Beathachadh
Cuir pròtain, toradh agus carbs ris.
Tagh biadhan as toil leat mar phàirt den chlàr coileanaidh agad. Faodaidh tu a bhith roghnach leis na biadhan a dh'itheas tu, ach feuch ri pròtain, toradh agus gualaisg a thoirt a-steach aig gach biadh a dh'itheas tu.
Seachain biadhadh.
Faodaidh biadh a tha a dhìth bacadh a chur air do choileanadh agus adhartas ann a bhith ag atharrachadh do chorp. Feuch ri a bhith co-chòrdail ris an àireamh de bhiadhan is greimean-bìdh a thaghas tu gach latha. Tha biadh na chonnadh airson coileanadh; na leig leat fhèin ruith air falbh falamh.
Dèan cinnteach gun ith thu bracaist.
Tha do bhiadh sa mhadainn na chothrom ath-chonnadh, ath-lìonadh agus ath-hydradachadh gus nach fheum do bhodhaig cluich suas. A-rithist, dèan cinnteach gun cuir thu pròtain, toradh agus carbs air do chlàr. Ma tha thu ro sgìth airson cagnadh, faodaidh smoothie a bhith na dheagh roghainn.
Cruthaich plàta cothromach agus co-roinneil.
Bu chòir leth den truinnsear agad a bhith air a thoirt a-mach (measan agus glasraich), bu chòir gum biodh aon cheathramh pròtain (feòil, cearcan, bainne èisg / maorach, uighean no pròtain stèidhichte air planntrais) agus bu chòir gum biodh an ceathramh mu dheireadh gualaisg (ris, pasta, quinoa, buntàta, aran neo gràn). Bidh truinnsear coileanaidh cuibhrichte a’ lìbhrigeadh càileachd, meud agus cunbhalachd gus do chuideachadh le bhith a’ meudachadh neart, astar, stamina agus faighinn seachad air.
Gabhail a-steach carbohydrates.
Bidh gualain bho mheasan, pasta, rus, buntàta, aran agus arbhar a’ toirt seachad a’ chonnaidh a dh’ fheumas do bhodhaig airson cleachdadh agus eacarsaich. Ma bheir thu air falbh na carbs bhon chlàr agad, is dòcha gum bi thu nas slaodaiche, nas laige agus nas sgìth. A bharrachd air an sin, bidh ithe ro bheag de charbohydrates a’ toirt air do bhodhaig tomad caol a chleachdadh mar stòr connaidh rè eacarsaich. Dìreach abair “chan eil” ri carbohydrates ìosal.
Pròtain: chan eil barrachd an-còmhnaidh nas fheàrr.
Faodaidh feumalachdan pròtain a bhith eadar 0.5 gram / not gu beagan a bharrachd air 1 gram gach punnd cuideam bodhaig. Mar sin ma tha cuideam 120 not agad agus gu bheil thu ag ithe 140 gram de phròtain gach latha, is dòcha gu bheil thu ag ithe barrachd na tha a dhìth ort agus is dòcha gu bheil thu a’ giorrachadh na tha thu a’ gabhail a-steach gualaisg le bhith a’ cur cuideam air pròtain gus a bhith a’ dùnadh a-mach beathachadh eile.
Ma bheir thu a-steach barrachd pròtain na as urrainn do bhodhaig a chleachdadh aig aon àm, thèid pàirt a chleachdadh airson lùth no a stòradh mar gheir agus thèid an còrr a thoirt a-mach, a’ dèanamh cus pròtain na chaitheamh airgid.
Is e dòigh-obrach nas fheàrr a bhith a’ cumail a-steach pròtain iomchaidh agus cunbhalach tron latha, le bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe biadhan anns a bheil pròtain mar phàirt de gach biadh is greim-bìdh. Is e riaghailt òrdail math a bhith ag amas air co-dhiù 20 gu 30 gram de phròtain gach min, a tha timcheall air 3 gu 4 unnsa feòil, cearcan, iasg, uighean no càise. Ma dh’ itheas tu pròtanan stèidhichte air planntrais, faodaidh tu gràinnean, cnothan, sìol, pònairean, peasairean agus biadhan soy a chur còmhla gus coinneachadh ri na feumalachdan pròtain agad.
Fuirich glic agus fiosrachail mu stuthan cur-ris.
Dìreach air sgàth 's gun urrainn dhut a cheannach chan eil sin a' ciallachadh gum feum thu. Tha stuthan-taice mar thaic ri biadh a thathar an dùil a chuidicheas tu gus beathachadh fhaighinn a dh' fhaodadh tu a bhith a dhìth. Ged a tha mòran roghainnean leasachail ann, chan eil iad nan àite airson biadh.
A bharrachd air na molaidhean uisgeachaidh is beathachaidh sin, faigh an-còmhnaidh am fiosrachadh beathachaidh spòrs agad bho stòran earbsach. Tha fiosrachadh ceàrr ann am beathachadh pailt, agus dh’ fhaodadh cuid de chomhairle do choileanadh spòrs a lughdachadh. Faodaidh obrachadh le neach-daithead spòrs do chuideachadh le bhith a’ ro-innleachdadh agus a’ dèanamh do phlana beathachaidh fa leth gus na h-amasan agad a choileanadh taobh a-staigh do bhuidseit, feumalachdan lùtha agus comas còcaireachd. Gheibh thu eòlaiche le teisteanas CSSD-board ann an dietetics spòrs aig www.eatright.org.
Ùine puist: Iuchar-14-2022