Chan eil e an-còmhnaidh furasta mais fèithe leanmhainn a chumail fhad ‘s a tha thu a’ call cuideam. Ach, tha e air leth cudromach airson slàinte is sunnd iomlan, a bharrachd air a bhith a’ toirt taic do na h-oidhirpean call cuideim agad.
Bidh fèithean caol a 'toirt taic do neart, ìrean lùtha, gluasad, cridhe agus slàinte metabollach. Tha e ceangailte ri beatha nas fhaide agus tha buaidh mhòr aige air an ìre aig a bheil thu a’ losgadh chalaraidhean.
Is e an duilgheadas a th 'ann gum bi a' mhòr-chuid den ùine, nuair a bhios daoine a 'soirbheachadh air na h-amasan call cuideim aca, a' tighinn gu crìch a 'call fèithean. Tha Michal Mor, co-stèidheadair, ceannard saidheans agus ceannard toraidh aig Lumen, companaidh stèidhichte ann an Tel Aviv a tha ag amas air toraidhean slàinte metabolach a thoirt don mhòr-shluagh, ag ràdh “nuair a chailleas sinn cuideam, tha sinn buailteach a bhith a’ call nèapraigean fèithe, a tha a’ ciallachadh gu bheil sinn gu mì-fhortanach loisg nas lugha de chalaraidhean."
Faodaidh seo do ìre metabollach basal a dhèanamh nas slaodaiche agus ga dhèanamh eadhon nas duilghe cuideam a chall.
1. Cùm an easbhaidh caloric agad beag.
Le easbhaidhean caloric a’ draibheadh call cuideim agus còrr a’ brosnachadh buannachd fèithe, tha meadhan sona air leth freagarrach airson “ath-chumadh,” no lughdachadh geir bodhaig fhad ‘s a tha e a’ meudachadh mais fèithe caol.
Mar eisimpleir, ann an aon sgrùdadh reamhrachd ann an 2016, nuair a gheàrr daoine calaraidhean gu mòr airson 12 seachdainean, chaill iad 8.8% de na fèithean iomlan aca. Nuair a bhios daoine a’ gearradh gu glèidhteach, cha do chaill iad ach 1.3% den fhèith aca.
Mar as lugha an easbhaidh caloric agad, is ann as lugha de fhèithean a bhriseas tu sìos mar a chailleas tu cuideam - agus mar as motha a tha e coltach gum bi e comasach dhut fèithean a thogail gu gnìomhach, mhìnich Jim White, neach-dietachaidh clàraichte, eòlaiche-inntinn eacarsaich agus sealbhadair Jim White Fitness & Nutrition Studios ann an Virginia . Tha rannsachadh roimhe a 'sealltainn gum faod daoine a tha ag eacarsaich fèithean susbainteach a thogail ma chumas iad easbhaidh caloric glè bheag.
Tha White ag ràdh nach bu chòir an amas agad a bhith a’ call barrachd air 1 gu 2 not gach seachdain. Ged a dh’ fheumas a h-uile duine calaraidhean a ghearradh agus / no na h-ìrean gnìomhachd aca àrdachadh beagan eadar-dhealaichte gus cuideam a chall aig an ìre seo, tha lughdachadh in-ghabhail caloric le 500 calaraidhean gach latha na àite math airson tòiseachadh - thairis air seachd latha, bidh na 500 calaraidhean sin a ’cur ris. suas ri 3,500 no 1 not. Gus buannachdan fèithean nas motha a dhèanamh, gearradh eadhon nas lugha de chalaraidhean.
2. Bi foighidneach.
Is dòcha gur e a bhith foighidneach an rud as duilghe de na h-uile, ach tha e cudromach cumail nad inntinn. Tha sin air sgàth, ged a chì thu thu fhèin a’ dèanamh buannachdan mòra an toiseach, bidh iad gu nàdarrach slaodach thar ùine.
“Bidh e a’ sìor fhàs nas duilghe fèithean àrdachadh fhad ‘s a tha thu a’ call geir fhad ‘s a bhios tu a’ fàs nas trèanadh agus a bhith nas caol, ”arsa an neach-rannsachaidh Brad Schoenfeld, eòlaiche neart is suidheachadh dearbhte agus àrd-ollamh co-cheangailte ri saidheans eacarsaich aig Colaiste Lehman anns a’ Bronx, New York.
Is ann dìreach mar a tha corp an duine ag obair: Mar as motha de gheir a dh’ fheumas tu a chall, is ann as fhasa a bhios e 5 notaichean de gheir a chall. (Tha seo gu sònraichte fìor nuair a chumas tu easbhaidh caloric glè bheag.)
Mar as motha de fhèithean a gheibh thu, is ann as fhasa a bhios e 5 notaichean de fhèithean fhaighinn. Mar a thig thu nas fhaisge air an amas agad, bi an dùil gum faic thu atharrachaidhean nas seòlta anns na h-ìrean geir is fèithe agad. Cuimhnich gun a bhith mì-mhisneachail.
3. Ith 25-plus gram de phròtain ceithir tursan san latha.
“Tha sinn uile air an cliché a chluinntinn, 'tha abs air an dèanamh sa chidsin.' Tha e cho fìor,” thuirt Thomas Roe, trèanair pearsanta le teisteanas Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, lùth-chleasaiche seasmhachd, a stèidhich TROe Fitness agus sealbhadair Local Moves Studio ann an San Antonio, Texas.
Às deidh plana beathachaidh teann a tha àrd ann am pròtain caol (tha cearc agus broilleach turcaich, iasg, tofu agus tempeh nan eisimpleirean math) fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh an seòrsa eacarsaich cheart, cuidichidh e le bhith a ’cumail fèithean.
Tha sin air sgàth gu bheil na fèithean agad a 'cleachdadh a' phròtain a dh'itheas tu gus fàs nas motha no nas làidire. Nuair a bhios tu a 'gearradh chalaraidhean, is dòcha nach bi fèithean do bhodhaig cho mothachail air a' phròtain a dh'itheas tu, tha Spano ag ràdh.
Mar sin carson, ann an aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an American Journal of Clinical Nutrition, nuair a bha fir ag eacarsaich a’ leantainn daithead ìosal-calorie a bha àrd ann am pròtain airson ceithir seachdainean, chaill iad notaichean 10.56 de gheir fhad ‘s a bha iad a’ faighinn notaichean 2.64 de fhèithean lean. Aig an aon àm, cha do chaill an fheadhainn a lean daithead leis an aon uiread de chalaraidhean, ach nas lugha de phròtain, ach notaichean 7.7 de gheir agus fhuair iad nas lugha na cairteal nota de fhèithean.
“A bharrachd air an sin, bu chòir an in-ghabhail pròtain seo a bhith air a chuairteachadh gu cothromach tron latha,” tha Spano ag ràdh. Cumaidh seo na fèithean agad air am biathadh le sruth cunbhalach de bhlocaichean togail.
Gu dearbh, cho-dhùin sgrùdadh 2018 ann an Journal of International International of Sports Nutrition gum bu chòir do dhaoine eadar 0.2 agus 0.25 gram de phròtain ithe gach nota de chuideam a 'chuirp aca ceithir tursan san latha airson fàs fèithean as fheàrr.
Airson inbheach 180-punnd, tha sin co-ionann ri ceithir biadhan de 33 gu 45 gram de phròtain. Tha rannsachadh eile a 'moladh 25 gu 35 gram de phròtain aig gach biadh airson a' mhòr-chuid de dh'inbhich - agus beagan a bharrachd airson lusan-glasraich agus vegans.
4. Beachdaich air a bhith a' feuchainn fastadh eadar-amail.
Tha Mòr a’ moladh fastadh gun dàil mar ro-innleachd a chaidh a shealltainn gus daoine a chuideachadh a’ gleidheadh agus a’ faighinn mais fèithe fhad ‘s a tha iad a’ call cuideim. Faodaidh fastadh bho àm gu àm cuideachadh le bhith a’ toirt taic do reat metabollach agus sùbailteachd metabolach, tha i ag ràdh. Tha sùbailteachd metabolach a’ ciallachadh gu bheil do bhodhaig comasach air gluasad gu h-èifeachdach eadar a bhith a’ losgadh an dà chuid carbs agus geir mar chonnadh.
“Tha seo co-cheangailte ri togail fèithean agus call cuideim oir ma thèid agad air losgadh tro charbohydrates gu h-èifeachdach rè eacarsaich, faodaidh tu cuideam a chall nas èifeachdaiche oir bidh thu an uairsin a’ losgadh tro stòran geir, ”tha i ag ràdh.
Le bhith a’ cothlamadh trèanadh cuideam le fastadh eadar-amail cuidichidh sin leis a’ phròiseas sin a chuir an gnìomh, tha i ag ràdh. “Tha a bhith a’ cothlamadh trèanadh neart le fastadh eadar-amail na dhòigh math air losgadh tro stòran carb a tha air fhàgail thar oidhche agus àrdachadh a dhèanamh air na cothroman agad a bhith a’ dùsgadh geir a tha a’ losgadh sa mhadainn," thuirt i.
5. Dèan eacarsaich neart co-dhiù trì tursan san t-seachdain.
“Feumaidh tu a bhith a’ toirt a-steach co-dhiù dà latha de thrèanadh cuideam san t-seachdain gus am mais fèithe a th ’ann a chumail suas agus trì tursan san t-seachdain no barrachd gus fèithean a thogail," thuirt White. Agus ann an aon sgrùdadh bho Sgoil Slàinte Poblach Harvard air 10,500 inbheach, lorg luchd-rannsachaidh nach eil trèanadh neart dìreach a 'togail fèithean - tha e cuideachd a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh ìrean saill bhoilg.
Tha na h-eacarsaichean as èifeachdaiche, an dà chuid airson call geir agus buannachd fèithe, iom-fhillte - a’ ciallachadh gu bheil iad ag obair grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm. Tha eisimpleirean a’ toirt a-steach squats, preas broilleach agus sreathan.
Fòcas air na gluasadan sin a dhèanamh mar phrìomh phrìomhachas na cleachdaidhean obrach seachdaineil agad, agus an uairsin faodaidh tu tòiseachadh a 'smaoineachadh mu bhith a' cur na h-eacarsaichean cardio ceart ris a 'chleachdadh agad.
6. Cleachd cardio airson ath-bheothachadh.
Chan e Cardio an dòigh as èifeachdaiche air fèithean a thogail (no a chumail suas) nuair a tha thu ann an easbhaidh caloric. Ach, is e inneal math a th’ ann airson do chuideachadh a’ faighinn air ais bho na h-eacarsaichean trèanaidh neart agad gus am bi thu, aig a’ cheann thall, a’ cumail suas agus a’ togail na fèithe as urrainn dhut.
Bidh cardio dian-ìosal mar coiseachd, gluasad agus rothaireachd socair no snàmh a’ meudachadh sruth fala tron bhodhaig gus ocsaidean agus beathachadh eile fhaighinn dha na ceallan fèithe agad, a’ mìneachadh Dean Somerset, eòlaiche-eòlaiche stèidhichte ann an Alberta.
Tha Roe a 'moladh a bhith a' cur 35 gu 45 mionaidean de chardio grunn thursan san t-seachdain. Gabh ri dòighean-obrach dian-ìosal, agus chan eil an oidhirp agad a’ faireachdainn nas duilghe na 7 air sgèile bho 1 gu 10.
Bidh e cuideachd a’ brosnachadh “ag òl co-dhiù galan uisge gach latha” gus taic a thoirt do na h-oidhirpean agad airson call geir agus buannachd fèithe. Ach, tha Acadamaidhean Nàiseanta Saidheans, Innleadaireachd agus Leigheas ag ràdh gu bheil toirt a-steach lionn làitheil timcheall air 15.5 cupan gach latha dha fir agus timcheall air 11.5 cupan gach latha airson boireannaich.
7. Atharraich structar a' phrògram eacarsaich agad.
Tha an Dr Seumas Suchy, lighiche leigheis spòrs le Institiùd Hoag Orthopaedic ann an California a Deas, ag ràdh “faodaidh an dòigh anns a bheil structar prògram eacarsaich buaidh a thoirt air toradh an trèanaidh agad," a’ ciallachadh ma dh’ atharraicheas tu an àireamh de sheataichean, ath-aithris no an àireamh de sheataichean. na tha de dh’ fhois eatorra, a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air an t-seòrsa de bhuannachdan corporra a chì thu.
Mar eisimpleir, gus meud fèithe agus mìneachadh a mheudachadh, tha Suchy ag ràdh gum bu chòir dhut “an cuideam as motha as urrainn dhut a thogail airson 6 gu 12 ath-aithris còmhla ri ùine fois de 1 gu 2 mhionaid eadar seataichean. Is e deagh àite inntrigidh a tha seo dhaibhsan a tha ùr airson togail cuideim agus bheir e buannachdan mòra neart is seasmhachd fhathast."
Air an làimh eile, ma tha thu airson neart fèithe àrdachadh, tha Suchy a 'moladh a bhith a' togail a 'chuideam as àirde as urrainn dhut a thogail airson 1 gu 6 ath-aithris còmhla ri ùine fois de 2 gu 3 mionaidean eadar seataichean. “Feumaidh seo barrachd eòlais air togail cuideim gus dochann bho dhroch dhòigh-obrach a sheachnadh," tha e a’ rabhadh, agus mar sin tha e nas fheàrr a bhith ag obair le trèanair no coidse nuair a thòisicheas tu air an seòrsa trèanaidh seo.
Mas e an amas agad seasmhachd fèithe àrdachadh, “tog an cuideam as àirde as urrainn dhut a thogail airson 12 gu 20 ath-aithris, còmhla ri ùine fois de 30 gu 90 diogan eadar seataichean,” thuirt Suchy. “Dh’ fhaodadh seo a bhith feumail dha cuideigin nach eil airson meud fèithe no meud fèithe àrdachadh. ”
8. Deanaibh HIIT gu caomh.
Mar chur-ris mu dheireadh ris a’ phlana obrach agad, feuch eacarsaichean eadar-amail àrd-dian leithid sprints a-rithist air a’ mhuilinn-tread, elliptical no baidhsagal.
Faodaidh na h-àiteachan-obrach sin cuideachadh le losgadh chalaraidhean agus lughdachadh geir bodhaig fhad ‘s a tha iad fhathast a’ togail fèithean, tha White ag ràdh. Ach, tha e nas fheàrr dhut an cleachdadh dìreach uaireannan, mar uair no dhà san t-seachdain. Bu chòir trèanadh neart a bhith fhathast mar fhòcas obrach dhut, agus faodaidh cus cuideam a chuir air cardio àrd-dian cus cuideam a chuir air na fèithean agad - gan dèanamh gu math nas dualtaiche fàs.
Dèan HIIT air làithean neo-leantainneach agus nuair a tha thu a’ faireachdainn gu bheil thu fois.
9. Faigh gu leòr fois agus ath-bheothachadh.
“Bidh togail fèithean san gym a’ tòiseachadh le bhith a ’cur cuideam dùbhlanach gu leòr air snàithleach fèithe rè eacarsaich,” tha Suchy ag ràdh. Ach faodaidh tu cus a dhèanamh dheth. “Airson buannachdan fèithe agus call geir, tha e riatanach cuideachd faighinn air ais gu leòr.”
Tha seo a’ ciallachadh “tha e deatamach gum faigh thu fois, cadal domhainn a h-uile h-oidhche.” Airson inbheach cuibheasach, bu chòir 7 gu 9 uairean a bhith na amas, “le roghainn a dh’ ionnsaigh an ìre as àirde ma tha thu a’ dèanamh eacarsaich gu cunbhalach," tha Suchy ag ràdh.
Chan eil sin an-còmhnaidh furasta, ge-tà. “Faodaidh ìrean àrda de chuideam aig an obair agus nad bheatha phearsanta droch bhuaidh a thoirt air do shlànachadh agus do chomas a thighinn air ais gu làidir airson an ath thrèanadh agad." Ach, tha Suchy ag ràdh “Thathas air sealltainn gu bheil gnìomhan faochadh cuideam leithid anail domhainn no meòrachadh a’ cuideachadh. ”
An loidhne as ìsle
Faodaidh, faodaidh tu fèithean fhaighinn fhad 'sa tha thu a' call cuideam. Fòcas air an dà chuid a bhith a’ connadh agus a’ trèanadh na fèithean agad fhad ‘s a chumas tu an easbhaidh caloric agad beag. Dèan atharrachaidhean seasmhach as urrainn dhut cumail riutha san fhad-ùine - bidh an dà chuid call geir agus buannachd fèithe a’ toirt ùine.
“Chan urrainn dhomh cuideam gu leòr a chuir air gur e sinne na bhios sinn ag ithe,” thuirt Roe. “Tha calaraidhean air an caitheamh air siùcar àrd, biadhan giullaichte, bainne agus alcol nan dòigh cinnteach air na h-amasan agad a chuir air falbh bho bhith a’ cur air mais fèithe agus a’ lùbadh a-mach."
Ùine puist: Cèitean-13-2022