9 Eacarsaichean a bu chòir dha fir a dhèanamh gach latha

9 Eacarsaichean a bu chòir dha fir a dhèanamh gach latha

Guys, dèan plana airson fuireach fallain.

Mar thoradh air a’ ghalair lèir-sgaoilte COVID-19, chaidh dragh a chuir air na cleachdaidhean eacarsaich àbhaisteach aca aig mòran fhireannaich. Dhùin gyms làn-sheirbheis, stiùidio yoga agus cùirtean ball-basgaid a-staigh aig toiseach na h-èiginn tràth ann an 2020. Tha mòran de na goireasan sin air fosgladh a-rithist, agus tha mòran fhireannach ag ath-stèidheachadh an eacarsaich eacarsaich no a’ stèidheachadh feadhainn ùra.

“Tha mòran dhaoine air a bhith gu math sàmhach bho COVID-19 agus tha iad air barrachd a dhèanamh na an ìre àbhaisteach de shuidhe tron ​​​​latha," thuirt Fairfax Hackley, trèanair pearsanta stèidhichte ann am Fairfax, Virginia. Ged a tha coltas gu bheil barrachd dhaoine na bha a-riamh ag obair a-mach, tha reamhrachd anns na SA aig an ìre as àirde a-riamh. “Tha sinn nas sedentary, le barrachd cràdh is cràdh is galair na dùthaich sam bith eile.”

Le bhith a’ cumail ri dìreach aon chleachdadh dòrainneach, den aon aois anns an talla spòrs dorcha is gruamach agad, cha dèan sin sin. Seo naoi eacarsaichean a bu chòir dha fir beachdachadh air cur ris na cleachdaidhean làitheil aca:

1. Eacarsaichean tarraing

Tha eacarsaichean tarraing mar dhòigh èifeachdach air trèanadh neart is strì fhaighinn, a bu chòir a bhith mar phàirt de dhòigh eacarsaich a h-uile duine, arsa Jonathan Jordan, trèanair pearsanta dearbhte stèidhichte ann an San Francisco. “Co-dhiù a tha thu airson a bhith caol, tana, sracadh no làidir, tha trèanadh dìon deatamach airson a bhith a’ cumail suas bodhaig fallain, gluasad agus spionnadh, ”tha Jordan ag ràdh. Aig an gym, tha e a’ moladh gun urrainn dhut innealan a chleachdadh a leigeas leat gluasadan slaodadh a dhèanamh, leithid an inneal sreath suidhe no càballan slaodadh sìos lat.

Chan ann dìreach airson luchd-togail bodhaig a tha togail fèithean. Nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaichean an-aghaidh dian, bidh thu a’ togail agus a’ cumail suas na tha de thiugh anns na cnàmhan agad, air neo air ainmeachadh mar tomad cnàimh agus dùmhlachd.

Tha trèanadh an aghaidh furasta a bhrùthadh a-steach don chleachdadh làitheil agad, cuideachd, eadhon ged a tha thu air an rathad agus nach eil cothrom agad air uidheamachd togail cuideam, arsa Nick Balestriere, coidse slàinte aig oifis meidigeach riaghladh aois Cenegenics a tha stèidhichte ann am Boca Raton , Florida. Tha Balestriere a’ moladh strapan crochaidh saor a cheannach, as urrainn dhut a ghiùlan nad bhaga. “Tha comas agad preasan broilleach aon ghàirdean, curls coise agus obair bhunaiteach a dhèanamh, agus cha leig thu eadhon a leas seòmar an taigh-òsta agad fhàgail,” tha e ag ràdh. “Tha trèanadh dìon àrd dian air leth cudromach don dà ghnè ann a bhith a’ casg osteoporosis. ”

2. Pickup ball-basgaid agus sprinting

Tha e cudromach dha fir anns a h-uile buidheann aoise a bhith a’ faighinn deagh eacarsaich cardio. Is dòcha gur e a bhith ga fhrasadh a-mach airson 20 gu 40 mionaid air a’ mhuileann-treabhaidh no elliptical aig astar slaodach gu meadhanach an aon sheòrsa cardio air a bheil thu eòlach, ach cha bhith e gu riatanach a’ dèanamh an ìre as fheàrr de do mheatabolaig - no dè cho math ‘s a bhios do bhodhaig a’ losgadh chalaraidhean. , Tha Balestriere ag ràdh.

Beachdaich air eacarsaich anaerobic a chur ris - leithid sprinting no leum - nuair a bhios tu deiseil le gnìomhachd aerobic, a bheir an eacarsaich agad gu ìre nas dian agus a chuireas ri do metabolism sa phròiseas. Faodaidh uair no dhà làidir de bhall-basgaid làn-chùirte no ball-coise an cleas a dhèanamh cuideachd. “Smaoinich air do chridhe agus air an t-siostam cuairteachaidh agad mar einnsean,” tha e ag ràdh. “Le bhith a’ dèanamh an dà chuid na h-eacarsaichean aerobic agus anaerobic, bidh thu a’ suidheachadh do bhodhaig airson tachartas nad bheatha. Aig amannan ma tha thu ag ionndrainn a’ bhus agus gu feum thu sprint airson a ghlacadh, feumaidh tu an comas sin a dhèanamh gun a bhith gann de anail no grèim cridhe. Agus tha thu cuideachd airson a bhith comasach air cuairtean fada a ghabhail mar nuair a dh’ fheumas tu coiseachd 12 blocaichean leis gu bheil an t-subway dùinte. Aig amannan feumaidh tu gluasad nas luaithe, agus uaireannan bidh thu a’ gluasad nas slaodaiche.”

Tha cumail suas tric agus cuimsichte cudromach gus ìre mhath de fallaineachd cardio a chumail suas. Faodaidh eadhon lùth-chleasaichean le deagh staid an comas coileanaidh as fheàrr a chall mura cùm iad deagh eacarsaich cardio làitheil.

3. Squats

Tha squats sùbailte, agus faodaidh tu an dèanamh gun uidheamachd sam bith. “Is e cruth ceart an rud as cudromaiche leis an squat," arsa Jim White, sealbhadair Jim White Fitness & Nutrition Studios ann an Virginia Beach agus Norfolk, Virginia.

Seas àrd le do chasan aig astar hip-leud bho chèile, guailnean socair. Coimhead air adhart gus do mhuineal a cheangal ris an spine agad, agus cùm do ghàirdeanan dìreach air do bheulaibh no air do chromagan. Dèan squat gu mall mar gum biodh tu gu bhith a’ gabhail suidhe ann an cathair oifis falaichte air do chùlaibh, a’ cumail do shàilean air an cur air an talamh agus torso dìreach. Ag amas air ochd gu 12 riochdan.

4. Sgamhanan

Is e eacarsaich eile a th’ ann an sgamhanan a chumas do chridhe agus do chasan tòna, tha White ag ràdh. Dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig àrd dìreach, gu bheil guailnean air ais agus socair agus gu bheil do smiogaid suas. Ceum air adhart le aon chas, agus lughdaich do chromagan gus am bi an dà ghlùin air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Bu chòir don ghlùin aghaidh a bhith dìreach os cionn an ankle; cha bu chòir do ghlùin eile suathadh ris an làr. Cùm cuideam air do shàilean nuair a phut thu air ais suas chun t-suidheachadh agad.

Ag iarraidh dùbhlan? Tha White a’ moladh curl bicep a chuir ris le dumbbells no coiseachd air adhart aig àm sgamhanan gus cùisean a chumail inntinneach. Nì ochd gu 12 riochdan an cleas.

5. Ioga

Gabh anail domhainn: namaste. “Tha dìth anail domhainn dha-rìribh a’ tòiseachadh air duilgheadasan eile ann am bodhaig an duine a dhèanamh nas miosa, ”tha Hackley ag ràdh. Gus do anail agus sùbailteachd a leasachadh, smaoinich air clas yoga a ghabhail. Rè eacarsaich dian yoga, bidh anail a’ slaodadh sìos, an taca ri bhith a’ luathachadh mar a bhiodh e ann an cleachdadh cardio luath. A bharrachd air a bhith a 'trèanadh do bhodhaig gus anail a tharraing, bidh thu cuideachd a' sìneadh fèithean teann no gun chleachdadh, tha White ag ràdh. Tha sin cudromach oir faodaidh fèithean neo-shùbailte leantainn gu duilgheadasan nas ìsle air ais, teannachadh agus deòir fèithe, thuirt e.

6. Planaichean

Planaichean - 's dòcha gu bheil gràdh agad orra no gu bheil gràin agad orra, ach neartaichidh an eacarsaich seo a tha airidh air grunt do chridhe. “Tha iad sgoinneil airson seasmhachd cnàimh-droma a mheudachadh, a dh’ fhaodadh a bhith cuideachail le bhith a ’lughdachadh pian cùil," tha Balestriere ag ràdh. Gabh sìos chun na talmhainn mar gum biodh tu a’ dol a dhèanamh putadh suas, le do uilleanan air an lùbadh aig 90 ceum agus an dà bhogha a’ laighe air an làr. Cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho mhullach do chinn gu molaidhean do shàilean. Cuir do chaol-dùirn còmhla ma tha iad air an goirteachadh bhon chuideam. “Tòisich a’ feuchainn ri dhèanamh cho fada ‘s as urrainn dhut, agus an uairsin feuch ri sin a bhualadh a h-uile latha,” tha White ag ràdh.

7. A 'togail, a' leum agus a 'lùbadh

Faodaidh gnìomhan leithid leum, togail, lùbadh agus toinneamh - eacarsaichean gnìomh - cuideachadh le bhith a’ trèanadh fhèithean a thathas a’ cleachdadh airson gnìomhan làitheil leithid spealadh na faiche.

Am measg nam fèithean sin tha:

• laoigh.
• Fèithean a’ chiste.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Ceathairne.

“Faodaidh trèanadh gnìomh do dhèanamh nas làidire airson do (ghnìomh)," tha Balestriere ag ràdh. “Le bhith a’ sprinting, a ’leum, a’ togail, a ’toinneamh agus a’ lùbadh, bidh thu ag ullachadh do bhodhaig airson gnìomhan làitheil cumanta le bhith ag atharrais air na gluasadan a tha a dhìth orra. ” Ged a tha cuid de na h-eacarsaichean sin coltach ris na dhèanadh tu ann an trèanadh cardio, tha am fòcas eadar-dhealaichte. Cuidichidh trèanadh gnìomh thu gus neart agus seasmhachd a leasachadh, a chuidicheas le bhith a’ dèanamh do ghnìomhan làitheil nas sàbhailte leis gu bheil thu a’ meudachadh co-sheasmhachd. Tha thu cuideachd a 'leasachadh èifeachdas do bhodhaig ann a bhith a' coileanadh cruaidh-beatha làitheil. Faodaidh tu, mar eisimpleir, glagan coire agus cuideaman a thoirt a-steach do na sgamhanan agad gus an urrainn dhut na grosairean agad gu lèir a ghiùlan a-steach don taigh ann an aon turas, no lioftaichean marbh a dhèanamh gus na fèithean a dh’ fheumas tu airson obair sa ghàrradh obrachadh.

8. Coiseachd, baidhsagal agus snàmh

Faodaidh eacarsaichean le droch bhuaidh a bhith nam pàirt chudromach de dhòigh eacarsaich làitheil duine, arsa Jamie Costello, iar-cheann-suidhe reic is fallaineachd airson Ionad Pritikin Longevity ann am Miami. Is e aon de na rudan math mu na h-eacarsaichean sin gum faodar an coileanadh le ìre ìosal de dhian no oidhirp agus a bhith fhathast èifeachdach airson seasmhachd a thogail fhad ‘s a chumas tu do joints sàbhailte agus fallain. Faodaidh na h-eacarsaichean sin cuideachd do chridhe a chumail fallain.

Am measg nan gnìomhan sin tha:

• A' coiseachd.
• Rothaireachd.
• Snàmh.
• Kayaking.

“Is e an rud as cudromaiche gu bheil thu a’ gluasad fad an latha agus a h-uile latha, ”tha Costello ag ràdh. Faodaidh cleachdadh uaireadairean snasail agus pedometers do chuideachadh le bhith a’ cumail sùil air an adhartas agad agus a’ toirt brosnachadh dhut.

9. Burpees

“Is e eacarsaich cuideam bodhaig iongantach a th’ ann am Burpees le measgachadh de bhuannachdan, ”tha White ag ràdh. “Bidh iad a’ dol an sàs ann am fèithean na bodhaig gu lèir, a ’losgadh tòrr chalaraidhean agus chan fheum thu uidheamachd sam bith.”

Is e aon ghluasad a th’ ann am burpee, ach faodaidh tu a bhriseadh sìos na phàirtean:

• Bho sheasamh, gabh a-steach do phlanc.
• Dèan push-up.
• Dèan jump-squat.
• Dèan a-rithist.