Cia mheud eacarsaich a tha cus?
Nuair a tha thu gu dealasach a’ cur air bhog siostam trèanaidh ùr, dh’ fhaodadh gum biodh e doirbh faighinn a-mach dè an ìre de eacarsaich a tha cus, arsa Toril Hinchman, stiùiriche fallaineachd agus sunnd airson Oilthigh Thomas Jefferson ann am Philadelphia.
Is e an dòigh as fheàrr air cus trèanaidh a sheachnadh ro-innleachd obrach a leasachadh a tha a’ toirt a-steach fois làidir agus cunbhalach agus pàirt ath-bheothachaidh. “Tha trèanadh gun phlana na dhòigh math air faighinn thairis air,” tha i ag ràdh. “Is ann nuair a leumas iad a-steach às aonais plana far a bheil daoine a’ faighinn trioblaid. Tha iad a’ smaoineachadh gum feum iad a dhol dhan gym a h-uile latha airson uair a thìde no barrachd, ach chan fheum thu sin a dhèanamh.”
Tha Hinchman cuideachd a’ moladh sùil a thoirt air aplacaidean plana eacarsaich. Tha raon farsaing de dh’ aplacaidean mar sin ann, airson luchd-tòiseachaidh, cleachdaichean eadar-mheadhanach agus seann shaighdearan gym.
Cho cudromach sa tha fois agus ath-bheothachadh
Bidh an ùine fois is fois a dh’ fheumas tu an urra ri grunn nithean, leithid d’ aois, an ìre agus an seòrsa eacarsaich anns am bi thu a’ gabhail pàirt agus do staid corporra iomlan, tha Hinchman ag ràdh. Is dòcha nach bi an rud a th’ ann an obair chruaidh uair a thìde dha fireannach 65-bliadhna cho dìcheallach airson boireannach 30-bliadhna, mar eisimpleir. Ge bith dè an obair chruaidh a th’ ann dhut, tha cuid de rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideachadh a’ faighinn seachad air an ath latha, leithid a bhith a’ sìneadh agus a’ roiligeadh foam - anns am bi thu a’ cur pìos foam fo phàirt den bhodhaig agad a tha teann, leithid do dhruim no do chliathaich, agus rolaig thairis air a’ chuan.
Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil mòran de luchd-trèanaidh fallaineachd a 'coimhead air a' chùis mar rud a tha a 'dèanamh cus trèanaidh, ach mar a tha iad "gan faighinn air ais," thuirt Jonathan Jordan, neach-trèanaidh pearsanta stèidhichte ann an sgìre San Francisco. “Tha an corp daonna air a dhealbhadh gus gluasad,” tha e ag ràdh. “Tha e cumanta do dhaoine tòrr eacarsaich a dhèanamh agus gun a bhith a’ faighinn seachad air gu leòr. Mar sin bidh na cuirp aca a’ dol a-steach gu fiachan faighinn air ais. ”
Gus nach tèid thu air ais gu leòr, dèan cinnteach gun òl thu uisge gu leòr agus gum faigh thu co-dhiù seachd gu ochd uairean de chadal gach oidhche. Agus cùm sùil a-mach airson na h-ochd comharran sin a tha thu a’ dèanamh cus trèanaidh:
1. Burnout
Ma tha cuideigin ùr airson eacarsaich agus a 'dèanamh dìreach aon seòrsa de dh' obair - can, a 'ruith air treadmill - aig àm sònraichte, tha e coltach gum bi an neach sin a' faireachdainn gu bheil e air a losgadh a-mach.
Tha a bhith ag atharrachadh do chleachdadh eacarsaich na dhòigh math air losgadh eacarsaich a sheachnadh. Ma tha na h-àiteachan-obrach agad gu ìre mhòr cardio ann an nàdar, measgachadh e le cuideam no trèanadh an aghaidh. Mas e am muileann-treabhaidh am pìos uidheamachd agad, atharraich an obair agad le bhith a’ cleachdadh baidhsagal pàipearachd. “Le bhith a’ dèanamh eacarsaichean ùra gu leantainneach, tha dòighean ùra air bodhaig a ghluasad na dhòigh math air thu fhèin a chumail air bhioran mun dòigh-obrach agad, ”
2. Coileanadh lùth-chleasachd nas lugha
Mura h-urrainn dhut aig àm sònraichte a bhith a’ ruith, a’ rothaireachd no a’ snàmh cho luath ‘s a nì thu mar as trice no nach urrainn dhut an ìre àbhaisteach de chuideam a thogail, dh’ fhaodadh do choileanadh lùth-chleasachd lùghdaichte a bhith na chomharra gu bheil thu a’ dèanamh cus trèanaidh. Tha seo a’ ciallachadh “tha do bhodhaig ag innse dhut gum feum e faighinn seachad air,” tha Hinchman ag ràdh. “Cho luath‘ s a gheibh thu an còrr a dh ’fheumas tu, bidh thu nas èifeachdaiche agus gheibh thu air ais an ìre coileanaidh lùth-chleasachd àbhaisteach agad.”
3. Lower appetite
Mar as trice tha obrachadh a-mach na dhòigh math air biadh fallain obrachadh suas. Ach ma dh’ fhaodadh cus trèanaidh agus fois is faighinn seachad air gu leòr leantainn gu mì-chothromachadh hormona a chuireas às do mhiann ithe, tha Hinchman ag ràdh. Faodaidh lùghdachadh miann, an uair sin, cron a dhèanamh air an dòigh-obrach agad. “Feumaidh tu an ìre cheart de chalaraidhean agus de bheathachadh ithe gus a’ chuid as fheàrr fhaighinn às an eacarsaich agad," thuirt i.
4. Tuirse
Tha e nàdarra a bhith a’ faireachdainn sgìth sa bhad às deidh obair chruaidh agus eadhon an ath latha. “Ach ma tha faireachdainn trom agad nad chasan làithean às deidh sin agus gu bheil e coltach nach eil thu a’ faighinn seachad air eadar trèanadh, dh ’fhaodadh an seòrsa sgìths sin a bhith a’ ciallachadh gu bheil thu a ’trèanadh cus, agus gu bheil feum agad air barrachd fois,” tha Hinchman ag ràdh.
“Dh’ fhaodadh e cuideachd a bhith a’ ciallachadh nach eil thu a’ faighinn an ìre cheart de chalaraidhean, mhèinnirean agus bhiotamain. Fiù ma tha thu a’ feuchainn ri cuideam a chall, feumaidh tu an ìre cheart de bheathachadh.”
5. Ìre cridhe àrdaichte
Is e an ìre cridhe fois àbhaisteach airson a’ mhòr-chuid de dhaoine 60 gu 100 buillean gach mionaid. Ma leumas an ìre cridhe fois àbhaisteach agad bho timcheall air 50 suas gu 65 buillean gach mionaid, dh’ fhaodadh sin a bhith na chomharra gu bheil thu air a bhith ag obair a-mach cus, tha Hinchman ag ràdh. Dh’ fhaodadh e cuideachd a bhith na chomharradh air cùis cridhe, agus mar sin bhiodh e na dheagh bheachd sgrùdadh a dhèanamh le proifeasanta cùram slàinte.
Gus an ìre cridhe fois àbhaisteach agad a stèidheachadh, cuir do chorragan air do chaol-dùirn gus sùil a thoirt air do chuisle, agus cunnt na buillean gach mionaid. Tha grunn uaireadairean spaideil cuideachd air an uidheamachadh gus an ìre cridhe fois agad a thoirt seachad. Gu dearbh, cha bhith thu airson sùil a thoirt air an ìre cridhe agad às deidh obair chruaidh no meadhanach. Anns a 'mhadainn, an dèidh dhut dùsgadh bho oidhche mhath de chadal agus mus tèid thu a-mach às an leabaidh, is e deagh àm a th' ann airson sùil a thoirt air an ìre cridhe fois agad, a rèir Comann Cridhe Ameireaganach.
6. Insomnia
San fharsaingeachd, bidh obrachadh a-mach gad chuideachadh a dhol gu cadal. Ach dh’ fhaodadh cus-thrèanadh na ruitheaman cadail nàdarra agad a thilgeil air falbh agus dragh a chuir air gnìomhachd àbhaisteach hormonaichean nàdurrach leithid melatonin, ceimigeach eanchainn a chuidicheas tu gus an shuteye a tha a dhìth ort fhaighinn, arsa an Dr Crìsdean McMullen, lighiche a tha an làthair aig Roinn Leigheas Ath-ghnàthachaidh aig Oilthigh Sgoil Leigheas Washington.
7. Cùisean slàinte inntinn
Dh’ fhaodadh cus-thrèanadh dragh a chuir air gnìomhachd àbhaisteach an cortisol hormone stress, a tha air a leigeil ma sgaoil leis na fàireagan adrenal, tha McMullen ag ràdh. Bidh Cortisol a 'cuideachadh do bhodhaig a' dèiligeadh ri cuideam, ach nuair a tha ìrean an hormona ro àrd, dh'fhaodadh droch bhuaidh a bhith aige.
Faodaidh buaidhean cronail cus cortisol a bhith a’ toirt a-steach:
Fearg.
Iomagain.
Ìsleachadh.
8. Siostam dìon lag
Tha eacarsaich san fharsaingeachd cuideachail don t-siostam dìon, tha McMullen ag ràdh. Bu chòir dha inbhich agus clann 150 mionaid de eacarsaich meadhanach aerobic fhaighinn gach seachdain, no 75 mionaid de dh'eacarsaich làidir aerobic, no measgachadh den dhà gach seachdain, tha Comann Cridhe Ameireaganach a' moladh.
Ach faodaidh cus eacarsaich gun a bhith a’ faighinn an ìre cheart de dh’fhois a bhith torach. “Faodaidh siostaman do bhodhaig a dhol sìos ma tha thu a’ putadh rudan ro chruaidh, ”tha McMullen ag ràdh. “Ma tha thu a’ cur do lùth gu lèir ann an trèanadh, tha nas lugha air fhàgail airson sabaid an-aghaidh galairean, agus mar sin bidh an siostam dìon agad a’ fulang."
Ùine puist: Cèitean-13-2022