Tha a’ chomhairle a thàinig a-steach don mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich leis gu bheil clas gym bun-sgoile air a bhith a’ brosnachadh blàthachadh o chionn fhada mus dèan iad eacarsaich agus fuarachadh às deidh sin. Ach ann an da-rìribh, tha mòran dhaoine - a’ toirt a-steach droch lùth-chleasaichean agus eadhon cuid de luchd-trèanaidh pearsanta - a’ cuir às do na h-eileamaidean sin, gu tric airson ùidh ùine no a bhith an tòir air dian eacarsaich, arsa Jim White, trèanair pearsanta, neach-dietachaidh agus sealbhadair Jim White Fitness & Stiùidio beathachaidh ann an Virginia Beach agus Norfolk, Virginia. “Tha daoine dìreach trang, agus bidh iad a’ leum às a ’bhlàthachadh agus a’ fuarachadh," thuirt e.
Ach, tha eòlaichean ag aontachadh gu bheil blàthachadh ro eacarsaich na phrìomh phàirt ann a bhith a’ faighinn a’ chuid as fheàrr às an ùine chuingealaichte agad san gym. “Faodaidh cuid de dhaoine faighinn air falbh gun a bhith a’ blàthachadh, gu sònraichte nuair a tha iad nas òige, ”arsa Kirsten von Zychlin, leasaiche corporra agus trèanair lùth-chleasachd le Institiud Leigheas Spòrs Jameson Crane aig Ionad Meidigeach Wexner aig Oilthigh Stàite Ohio ann an Columbus. “Ach mar a bhios sinn a’ fàs nas sine, cha bhith na fèithean againn agus aodach bog eile cho sùbailte. Mar sin tha blàthachadh gnìomh na dhòigh math air ar cuirp ullachadh airson gluasad agus an cunnart bho leòn a lughdachadh."
1. Cùm e goirid agus aotrom.
“Bu chòir blàths gnìomhach a bhith 10 gu 15 mionaidean a dh’ fhaid agus a chrìochnachadh gun a bhith nas fhaide na 10 mionaidean mus tòisich thu air do ghnìomhachd no eacarsaich, ”tha von Zychlin ag ràdh. “Tòisich le gnìomhan nas slaodaiche agus gluais air adhart gu gluasadan àrd-ìre, aig astar nas luaithe agus spreadhaidh mar a bhios iomchaidh.”
Thuirt i mas e spòrs a th’ anns an eacarsaich agad, gu bheil “a’ toirt a-steach gnìomhan a tha sònraichte do spòrs a’ toirt prìomhachas do na slighean neural agus gnìomhachd neuromuscular. Ann am faclan eile, bidh e a’ dùsgadh nan slighean cuimhne fèithe a tha thu air a leasachadh le bhith a’ cleachdadh do spòrs.”
Mar eisimpleir, ma tha thu a’ dol an sàs ann an snàmh, tòisich le beagan lùban furasta de dh’ obair drile teignigeach no snàmh aig astar nas slaodaiche gus na fèithean agad a bhlàthachadh agus ullachadh airson a’ phrìomh sheata.
Ma tha thu a 'dol a ruith, tòisich le bhith a' coiseachd agus mean air mhean àrdaich an astar gus do chasan a bhlàthachadh agus àrdachadh slaodach air do chridhe. Ma tha thu a’ cluich ball-basgaid le caraidean, ruith drilean aotrom gus do fhuil a ghluasad ron gheama.
2. Dèan fiùghantach – chan e statach – sìneadh.
Ma choisich thu a-steach do gym White, is dòcha gum faiceadh tu co-dhiù beagan dhaoine a 'coiseachd mun cuairt le an gàirdeanan a-muigh mar Frankenstein. Tha sin air sgàth gu bheil iad a’ dèanamh blàthachadh leis an ainm “Frankenstein,” anns am bi iad a’ breabadh an casan suas gus coinneachadh ris na gàirdeanan aca fhad ‘s a tha iad a’ coiseachd. Tha e cuideachd a’ moladh breaban butt, cearcallan gàirdean agus gluasadan eile a bhios a’ sìneadh na fèithean gu gnìomhach. Na tha thu airson a sheachnadh mus dèan thu eacarsaich: hamstring statach no sìneadh eile nuair a tha na fèithean agad fuar.
Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod gluasadan mar seo do chumhachd san eacarsaich fhèin a lughdachadh, tha Moran ag ràdh.
Tha Torres ag aontachadh gur e sìneadh fiùghantach - no sìneadh stèidhichte air gluasad - mus dèan thu eacarsaich an dòigh air adhart, “ach bu chòir sìneadh statach a bhith air a shàbhaladh an-còmhnaidh às deidh do thrèanadh. Le bhith a 'sìneadh statach mus dèan thu eacarsaich nuair a tha an corp fuar a' meudachadh chothroman leòn," agus tha e "air a dhearbhadh cuideachd gun lùghdaich e toradh cumhachd agus neart na fèithe sin."
Is e sìneadh statach na tha mòran dhaoine a’ smaoineachadh air mar am prìomh dhòigh air sìneadh. Tha rudan mar a bhith a’ lùbadh a-null gus suathadh air do òrdagan agus a’ cumail an t-suidheachaidh sin airson 30 diog no a’ tarraing do ghàirdean thairis air a’ bhroilleach cho fada ‘s as urrainn dhut agus a’ cumail an t-suidheachaidh sin airson 30 diog gus na triceps a shìneadh nan eisimpleirean de shreathan statach. Tha àite aig an t-seòrsa seo de shìneadh agus faodaidh e sùbailteachd àrdachadh nuair a thèid a dhèanamh ceart, ach chan e seo an roghainn cheart airson toiseach na h-obrach, tha eòlaichean ag ràdh, oir le bhith a’ cumail pìos statach air fèithean fuar faodaidh cunnart leòn àrdachadh.
Mar a tha von Zychlin ag ràdh, tha e nas fheàrr an sìneadh statach a shàbhaladh às deidh an eacarsaich nuair a tha na fèithean agad blàth. Uair sam bith a nì thu sìneadh statach, tha von Zychlin ag ràdh gum bu chòir dhut, “dèan cinnteach gun cruthaich thu teas sa bhodhaig mus tèid thu a shìneadh.”
Faodaidh tu sin a dhèanamh le:
A’ gabhail cuairt ghoirid.
A 'crìochnachadh teasachadh obrachail.
A’ dèanamh beagan jacks leum.
3. Dèan e eacarsaich sònraichte.
“Bu chòir blàthachadh ro-eacarsaich a bhith a’ toirt a-steach gluasadan a tha gu math coltach ris an fhìor eacarsaich, ”tha Torres ag ràdh. Mar eisimpleir, “ma tha an eacarsaich ag amas air casan agus gum bi squats gu leòr ann, cha bhiodh an neach-dèiligidh agam a’ sìneadh an hamstrings no quads. Bhiodh an teasachadh mar squats. Dhèanadh sinn iad aig ìre nas lugha de dhian no de ghluasad na tha an fhìor eacarsaich ag iarraidh. ”
Is e an reusanachadh air cùl an dòigh-obrach seo airson blàthachadh gu bheil “le bhith a’ dèanamh an fhìor ghluasad a ’toirt air do joints blàthachadh agus fuil a-steach do na fèithean agad. Nuair a nì thu seo tha thu mu thràth a’ dèanamh do fhèithean is maothran sùbailte” leis na gluasadan sònraichte a bhios tu a’ dèanamh sa phrìomh phàirt den eacarsaich.
Leis an aon fhacal, tha Moran ag ràdh ma tha thu ag ullachadh airson cardio, ag amas air do anail agus ìre cridhe àrdachadh gu slaodach gus casg a chuir air sgìth ro thràth san eacarsaich fhèin. Bhiodh a bhith a’ dol bho neoni gu 100 mar a bhith a’ leum a-mach às an leabaidh sa mhadainn gun a bhith a’ suidhe suas, a’ crathadh an grogginess agus a’ sìneadh an toiseach. “Tha e ag ullachadh ar bodhaig airson a dhol gu ìre eile de ghnìomhachd," thuirt i.
Ma tha thu ag ullachadh airson obair togail cuideam, air an làimh eile, tha e nas cudromaiche na gluasadan agad a chleachdadh gun cuideaman no cuideaman aotrom gus deuchainn a dhèanamh air mar a tha do joints ag obair an latha sin agus cleachd an raon gluasad agad. Ann am faclan eile, chan eil thu airson faighinn a-mach gu bheil cnap agad nad ghlùin no gu bheil do sheasamh mì-sheasmhach nuair a tha 100 not agad air do dhruim. “Ma tha rudeigin air a ghoirteachadh,” tha Moran ag ràdh, “na dèan e gus an bruidhinn thu ris an leasaiche corporra agad.”
Aig an aon àm, bidh spòrs sgioba no eacarsaich lùthmhor eile freagarrach airson blàths mar drilean astair gus an siostam neuromuscular agad a chuir an gnìomh agus deuchainn a dhèanamh air cho luath sa tha thu an latha sin.
Mus tèid e air baidhsagal, mar eisimpleir, is toil le Winsberg “fàraidhean” a dhèanamh - an toiseach a’ togail suas agus an uairsin a’ lughdachadh an aghaidh, an uairsin a ’luathachadh agus a’ slaodadh sìos agus mu dheireadh ag àrdachadh agus a ’lughdachadh an dà chuid cumhachd agus deireadh. “Tha mi a’ faighinn a-mach gur e comharra fìor mhath a th’ ann de sgìths,” tha i ag ràdh. “Mura h-eil luaths ann, is dòcha nach e latha a th’ ann airson eacarsaich gu math duilich a dhèanamh. ”
4. Gluais ann an trì tomhasan.
A bharrachd air a bhith a’ dèanamh blàths sònraichte airson eacarsaich a dh’ ullaicheas tu airson gnìomhachd sònraichte, tha von Zychlin ag ràdh gu bheil e cudromach cuideachd gluasad a thoirt a-steach ann an grunn phlèanaichean. “Na dèan dìreach eacarsaichean dìreach air do bheulaibh. Cuideachd gluais air ais, taobh thall agus cuir a-steach pàtrain gluasad cuairteachaidh mar a bhios iomchaidh."
Tha i ag ràdh gu bheil plancaichean no eacarsaichean bunaiteach iomchaidh eile nan “àite math airson do bhlàthachadh a thòiseachadh,” leis gu bheil iad sin a’ dol an sàs agus a’ dùsgadh a’ chuirp gu lèir. Tha i a’ moladh an uairsin gluasad gu eacarsaichean sìnte nas beothaile mar:
Sgamhanan.
Sgoltagan taobh.
Bidh hamstring gluasadach a’ sìneadh.
Tha Shin a’ gabhail.
Faodaidh tu an uairsin gluasad gu gluasadan aig astar nas luaithe leithid:
Glùin àrda.
Butt-kickers.
Gluasad taobh.
“Mura h-urrainn dhut gluasadan aig astar nas luaithe a dhèanamh, na bi mì-mhisneachail,” tha von Zychlin a’ toirt fa-near. “Faodaidh tu fhathast blàthachadh iomchaidh fhaighinn às aonais na gnìomhan buaidh sin."
5. Ullaich d' inntinn.
Mura h-eil dad eile ann, tha blàthachadh inntinn math airson do thrèanadh corporra san àm ri teachd. Tha pailteas de rannsachadh saidhgeòlas spòrs a’ sealltainn gum faod sealladh mar a shoirbhicheas leat air a’ chùirt no air an raon adhartas mòr a dhèanamh air coileanadh.
“Tha e cuideachail tuigsinn dè na h-amasan a th’ aig do thrèanadh mus tèid thu a-steach ann, ”arsa Winsberg, a tha cuideachd na phrìomh oifigear meidigeach aig Brightside, seirbheis telemedicine slàinte inntinn. Tha i a’ moladh a bhith a’ smaoineachadh air na chanas tu riut fhèin nuair a tha thu a’ faireachdainn gu bheil thu mar gum biodh tu a’ sgur dheth no a’ toirt aghaidh air dùbhlan sam bith eile tron eacarsaich. “Bidh ar smuaintean,” tha i ag ràdh, “a’ gineadh ar faireachdainnean.”
Ùine puist: Cèitean-13-2022