Gus adhartas a dhèanamh ann am prògram eacarsaich, feumaidh tu thu fhèin a phutadh a-mach às an raon comhfhurtachd agad gu sgiobalta. Ma tha an cleachdadh eacarsaich agad an-còmhnaidh comhfhurtail, is dòcha nach bi e na dhùbhlan dhut. Le bhith a’ coiseachd air an aon shlighe tron choimhearsnachd no a’ coileanadh an aon phrògram trèanaidh neart seachdain às deidh seachdain caillidh e a’ bhuaidh aige mu dheireadh.
Air an taobh dheimhinneach, tha eacarsaich a 'fàs nas fhasa a' ciallachadh gu bheil thu air adhartas a dhèanamh anns an ìre fallaineachd agad. Mar eisimpleir, chan fhaigh an ìre cridhe agad cho àrd 's a dhìreas tu na cnuic sin, agus tòisichidh na cuideaman a' faireachdainn nas aotroime agus nas aotroime.
Àrd-ùrlar fallaineachd
Ma lorgas tu thu fhèin ag eacarsaich gu cunbhalach ach nach eil coltas gu bheil thu a’ dèanamh adhartas sam bith a dh’ ionnsaigh na h-amasan agad, is dòcha gu bheil thu air an rud ris an canar àrdchlàr fallaineachd. Anns a 'chùis seo, is dòcha gu bheil an t-àm ann àrdachadh a dhèanamh air duilgheadas do chuid obrach. Cuidichidh na molaidhean a leanas thu gus na h-àiteachan-obrach cardio agus trèanadh neart agad a thoirt chun ath ìre.
Mar a bhrosnaicheas tu do Cardio
Cuir a-steach trèanadh eadar-amail.
Is e seòrsa adhartach de thrèanadh cardio a tha seo a tha a’ toirt a-steach a bhith a’ coileanadh amannan goirid de dh’ eacarsaich àrd no faisg air an dian as àirde, mu seach le amannan ath-bheothachaidh gnìomhach. Mar eisimpleir, an àite a bhith a’ ruith gu cunbhalach timcheall slighe, bhiodh tu a’ sprint, an uairsin a’ gluasad, agus an uairsin a’ sprint a-rithist.
Faodaidh tu cuideachd seo atharrachadh gus a bhith co-ionnan ris an ìre fallaineachd agad le bhith a’ tionndadh a-mach an t-sprinting airson ruith agus an t-sreap airson coiseachd. Bidh trèanadh eadar-amail a 'tighinn ann an iomadh dòigh, ach faodaidh tu tòiseachadh le bhith a' cur amannan goirid de dh 'obair nas dian a-steach don obair agad.
Trèan eileamaidean eile de fallaineachd cardiorespiratory.
Ma bhios tu mar as trice a’ dèanamh eacarsaich seasmhach - mar eisimpleir, 30 mionaid air treadmill no trèanair elliptical aig astar meadhanach - faodaidh e a bhith spòrsail agus buannachdail fòcas a chuir air rudan mar sùbailteachd, co-òrdanachadh, ùine freagairt, luaths agus cumhachd. Gus seo a dhèanamh, faodaidh tu feuchainn air plyometrics (trèanadh leum), drilean àradh agus drilean còn.
Le bhith a’ cur measgachadh de sheòrsan ghluasadan ris cuiridh sin ri do fhoghlam agus do lùth-chleasachd.
Gabh do ghàirdeanan an sàs.
Tha mòran de luchd-trèanaidh pearsanta a 'moladh gun seachain thu na rèilichean-làimhe nuair a bhios tu a' dèanamh eacarsaich air a 'mhuilinn-treabhaidh no pìos eile de uidheam cardio. Tha sin air sgàth gu bheil a bhith a’ toirt a-steach a’ bhodhaig gu lèir ann an gluasad a’ losgadh barrachd chalaraidhean agus ag àrdachadh buannachdan co-cheangailte ri suidheachadh agus cothromachadh. Gus seo a thoirt ceum nas fhaide air adhart, cuir a-steach do ghàirdeanan a dh’aona ghnothach rè eacarsaichean cardio gus an ìre cridhe agad àrdachadh agus beagan àrdachadh a thoirt do na buannachdan co-cheangailte ri slàinte cridhe a tha an lùib do thrèanadh.
Cuir a-steach cnuic no inclines.
Le bhith a 'cur incline ri seisean cardio a' meudachadh dian an eacarsaich agad gun a bhith agad ri gluasad nas luaithe. A bharrachd air an sin, bidh streap cnuic, ge bith an ann air treadmill no a-muigh, ag obair na fèithean agad ann an diofar dhòighean seach a bhith a’ gluasad air talamh còmhnard.
Mar eisimpleir, bidh coiseachd air leathad a’ cur an gnìomh na h-òrdagan, gluthan agus fèithean laogh. Ma choisicheas tu, a’ gluasad no a’ rothaireachd a-muigh, faodaidh sin a dhèanamh ann an sgìre chnuic dòigh nàdarrach a thoirt seachad airson amannan a chuir ris an obair agad, oir obraichidh tu nas cruaidhe a’ dol suas an cnoc agus gheibh thu ath-bheothachadh gnìomhach air crìonadh agus talamh rèidh.
Cleachd vest le cuideam.
Dha cuid de dhaoine, faodaidh na ro-innleachdan gu h-àrd a bhith ro dhian. Mas e neach ùr a th’ annad gu eacarsaich, gu bheil thu a’ dèiligeadh ri gort no pian no gu bheil thu dìreach mì-chofhurtail leis na ro-innleachdan nas dian, tha coiseachd fhad ‘s a tha thu a’ caitheamh vest le cuideam na dheagh roghainn. Faodaidh an cuideam a bharrachd leantainn gu àrdachadh ann am fallaineachd cardiorespiratory gun fheum air inclines no coiseachd nas luaithe.
Tha e cudromach beagan rannsachaidh a dhèanamh no bruidhinn ri neach-trèanaidh pearsanta mus tagh thu an vest as iomchaidh a chuidicheas tu gus na h-amasan agad a choileanadh gu sàbhailte. Gus dèanamh cinnteach à meacanaig bodhaig ceart agus sàbhailteachd, cha bu chòir vest le cuideam a bhith nas àirde na 10% de chuideam do bhodhaig nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaichean cardio.
Mar as urrainn dhut do thrèanadh neart a bhrosnachadh
Tog cuideaman nas truime.
Ged a tha e coltach gur e fuasgladh neo-fhillte a th’ ann a bhith ag àrdachadh cuideam, tha e deatamach gun tèid do phrògram trèanaidh neart àrdachadh le adhbhar agus plana. Is e aon dòigh air seo a dhèanamh ris an canar am protocol trèanaidh adhartas dùbailte.
Feuch gun smaoinich sinn gu bheil thu a 'dèanamh 10 ath-aithris de eacarsaich preas beinne le 100 not. A’ cleachdadh a’ phròtacal seo, leanaidh tu air adhart leis a’ chuideam seo gus an urrainn dhut 15 riochdan a dhèanamh. An uairsin, àrdaich an cuideam cuideam le 5% gu 105 not, a lùghdaicheas an àireamh de riochdairean as urrainn dhut a dhèanamh gu 10 no 12. Cum ris a’ chuideam sin gus an ruig thu 15 riochdan a-rithist, agus an uairsin àrdaich an cuideam a-rithist. Bidh am pròiseas seo a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn dùbhlan mean air mhean le àrdachadh sàbhailte ann an dian eacarsaich.
Cuir a-steach gluasadan measgachadh.
Bidh na h-eacarsaichean sin ag obair air grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm agus chan ann a-mhàin a 'cur ri dian, ach cuideachd a' toirt dùbhlan do cho-òrdanachadh, cothromachadh agus seasmhachd. Tha eisimpleirean a’ toirt a-steach a bhith a’ cothlamadh squats le preas os an cionn, sgamhanan le curl biceps agus lioftaichean marbh Ròmanach le sreath dìreach.
Air do shocair.
Le bhith a’ slaodadh sìos coileanadh eacarsaich ag àrdachadh an dian agus a’ toirt ort fuireach nas fòcas air a’ ghluasad. Rè seata, faodaidh tu dà ath-aithris a dhèanamh aig an astar àbhaisteach agad le dà riochd aig astar nas slaodaiche. No, is e aon ro-innleachd atharrachaidh airson feuchainn cuideam a thogail aig an astar àbhaisteach agad agus an uairsin an cuideam a lughdachadh gu slaodach.
Atharraich bho ath-bheothachadh gnìomhach gu fulangach.
Eadar seataichean, bidh mòran dhaoine a 'suidhe air a' bheing, a 'gabhail sip uisge agus dìreach a' gabhail fois gus an tòisich iad air an ath sheata. An àite sin, feuch ri peadaladh air baidhsagal pàipearachd faisg air làimh, a’ coileanadh cuid de sheacaidean leum no a’ leum ròpa. Cumaidh seo ìre do chridhe suas agus àrdaichidh e dian iomlan na h-obrach agad. Ma tha seo ro dhian dhut, feuch gun gabh thu fois nas giorra eadar seataichean.
Cuir beagan neo-sheasmhachd ris.
Le bhith a’ lughdachadh seasmhachd do bhunait le bhith a’ seasamh an àite a bhith nad shuidhe airson seata de churls biceps no a’ coileanadh brùthadh broilleach dumbbell air ball seasmhachd an àite being a’ cur ri dùbhlan cothromachaidh agus a’ meudachadh duilgheadas gach eacarsaich
Ro-innleachd Trèanaidh Cardio & Neart
Fòcas air a 'cheangal inntinn-fèithean.
Faodaidh feartan meòrachail a bhith aig eacarsaich, agus tha sin a’ leudachadh fada seachad air stiùidio yoga. Nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich trèanaidh neart, smaoinich air na fèithean obrach. Smaoinich orra a’ dèanamh cùmhnant agus smaoinich air mar a nì iad an gluasad. Nuair a bhios tu a’ coiseachd no a’ rothaireachd air baidhsagal eacarsaich, faodaidh fòcas air a’ ghluasad ath-aithriseach an àite a bhith a’ coimhead Tbh no ag èisteachd ri podcast eacarsaich shìmplidh a thionndadh gu bhith na sheòrsa de mheòrachadh mothachail. Is e a’ phuing an seo fòcas a chuir air a’ ghnìomh a tha ri làimh agus beachdachadh air mar a tha na tha thu a’ dèanamh math don bhodhaig agus don inntinn.
Ùine puist: Lùnastal-12-2022