Cad é Clár Cleachtadh HIIT?

Le Cedric X. Bryant

Seiceálann oiliúint eatramh ard-déine, nó HIIT, dhá cheann de na boscaí is tábhachtaí maidir le ríomhchlárú aclaíochta: ardéifeachtúlacht i mbeagán ama. Tá cleachtaí HIIT an-dúshlánach agus bíonn tréimhsí gearra (nó eatraimh) d’fheidhmiú an-déine i gceist agus tréimhsí gearra téarnaimh gníomhacha ina dhiaidh sin.

Mar shampla, d’fhéadfadh go n-áireofaí le hobair HIIT 30 nóiméad i rang rothaíochta laistigh de mhalartach idir 30 soicind de sprints uasta iarrachta agus 90 soicind de pedaling nach bhfuil chomh dian (ie, téarnamh gníomhach) ar feadh 10 mbabhta, chomh maith le te cúig nóiméad. suas agus fuarú cúig nóiméad.

Cad atá ar Eolas faoi HIIT

Is féidir leat HIIT a chur ag obair duit trí fhoghlaim faoi na buntáistí, na gaistí féideartha agus na héagsúlachtaí tarraingteacha atá le tairiscint ag an gclár aclaíochta seo.

• Buntáistí HIIT.
• Roghanna oiliúna neart.
• Gaistí féideartha.
• Samplaí de cleachtaí HIIT.

Buntáistí HIIT

Tá éagsúlachtaí iomadúla ar an bhformáid, mar is féidir fad agus déine na dtréimhsí ard-déine agus téarnaimh araon a mhodhnú ag brath ar leibhéal aclaíochta agus spriocanna an duine. Níos fearr fós, tá na buntáistí go hiontach: sruthán ard-calorie, méadú buan ar mheitibileacht, meáchain fheabhsaithe agus caillteanas saille agus neart agus méid muscle méadaithe.

Is féidir le HIIT tairbhí sláinte tábhachtacha a thiomáint freisin, lena n-áirítear tomhaltas ocsaigine níos fearr (príomhmharcóir sláinte cardiorespiratory), siúcra fola laghdaithe agus ráta croí feabhsaithe agus brú fola.

Murab ionann agus roinnt clár oiliúna eile, buntáiste amháin a bhaineann le HIIT ná go bhfuil sé an-inrochtana, rud a chiallaíonn gur féidir é a bhaint amach gan bhallraíocht daor giomnáisiam nó fiú aon trealamh ar bith.

Is féidir le beagnach aon chineál gluaiseachta a bheith mar chuid lárnach de chleas HIIT, lena n-áirítear siúl, rith, rothaíocht agus téad léimneach. Is roghanna iontacha iad oiliúint neart meáchain choirp (cosúil le squats, lunges, push-ups agus pull-ups) le haghaidh cleachtaí HIIT ar stíl thraenála ciorcad.

Níl workouts HIIT do gach duine, ach d'fhéadfadh siad a bheith oiriúnach do níos mó daoine ná mar a shílfeá, lena n-áirítear daoine d'aois ar bith. Cuimhnigh, ba cheart go mbeadh déine na haclaíochta i gcoibhneas le do leibhéal aclaíochta pearsanta, agus mar sin ciallaíonn “dul amach ar fad” rud éigin difriúil do gach duine againn. Braitheann buntáistí HIIT ar thoilteanas agus ar chumas tú féin a bhrú, is cuma cad a chiallaíonn sé sin duit.

Roghanna Oiliúna Neart

Féadfaidh tú prionsabail HIIT a ionchorprú isteach i do réimeas oiliúna neart ar dhá bhealach uathúla. Tugtar oiliúint friotaíochta ard-déine ar mhodh amháin, lena mbaineann úsáid a bhaint as meáchain níos troime le haghaidh níos lú athrá, agus ina dhiaidh sin tréimhse scíthe gairid – timpeall 20 soicind.

Tugtar cardioresistance ard-déine ar an dara modh agus is éard atá i gceist leis ná malairt idir cleachtaí neart agus pléascanna cleachtaí cardio nó calisthenics. Mar shampla, déan sraith squats agus 60 soicind de mháirseáil ard-ghlúine ina dhiaidh sin, ansin sraitheanna dumbbell agus 60 soicind de sheic léim ina dhiaidh sin. Is é an smaoineamh atá taobh thiar den dá theicníocht ná go bhfuil tú ag malartú idir aclaíocht ard-déine agus íseal-déine nó scíthe.

Gaistí Féideartha

Tá caveat mór amháin ann maidir le HIIT. Má dhéantar é go rómhinic, d'fhéadfadh sé go gcuirfí isteach ar ais ar an tine, rud a fhágann go bhfuil tú seans maith go tuirse agus gortú féideartha, go háirithe sna hailt. Is strusóir suntasach é cleachtadh ard-déine, agus níl an iomarca d'aon strusóir oiriúnach.

Cruthaíonn cleachtaí HIIT spíc gearrthéarmach i cortisol (hormón atá mar chuid den fhreagra “troid nó eitilt”), rud a fhágann go n-éiríonn an corp níos láidre. Ach má chothaítear leibhéil arda cortisol thar an tarraingt fhada, rud a d'fhéadfadh tarlú mura n-éiríonn leat go cuí idir na cleachtaí, d'fhéadfadh ardú meáchain agus fadhbanna díleá a bheith mar thoradh air.

I measc na míbhuntáistí féideartha eile a bhaineann leis an iomarca HIIT tá leibhéil glycogen laghdaithe, rud a fhágann go n-airíonn tú níos moille agus níos laige le linn na n-oiliúintí agus go n-éireoidh leat níos moille idir tréimhsí aclaíochta. Chomh maith leis sin, má dhéantar cleachtadh HIIT atá ró-ghar d’am codlata is féidir go gcuirfí isteach ar chodladh.

Cúiseanna le HIIT a sheachaint

Tá cásanna áirithe ann freisin nuair nach é HIIT an rogha is fearr. Mar shampla, má bhraitheann tú an-bhéim ar lá áirithe, b’fhéidir gurbh fhearr do chleas HIIT a chur ar ceal go dtí go mothaíonn tú níos fearr. Idir an dá linn, bata le foirmeacha níos measartha aclaíochta. Cuireann brú breise ar an gcorp agus ar an intinn a d'fhéadfadh a bheith friththáirgiúil nuair a bhrúnn tú féin an iarracht uasta.

Má tá fadhbanna comhpháirteacha nó pian ainsealach agat, is féidir leat cleachtaí HIIT ísealtionchair a dhéanamh fós. Mar shampla, má tá pian ar do ghlúine agus gurb é an siúl an cineál aclaíochta is fearr leat, d’fhéadfadh go mbeadh tionchar ró-ard ag bogshodar nó ag rith le bheith san áireamh i gclár HIIT. Sa chás sin, bain triail as workout rothaíochta HIIT, atá ina rogha éifeachtach íseal-tionchar.

Cleachtaí HIIT Samplacha

Más nua le HIIT thú, seo roinnt samplaí den chuma a bheadh ​​ar sheisiún HIIT do thosaitheoirí:

• Bogshodar/rith HIIT: Tar éis duit téamh suas ar feadh cúpla nóiméad, déan bogshodar idir nóiméad agus dhá cheann eile agus 15 soicind den sprinting uile-amach le haghaidh aclaíochta iomlán a mhairfidh 10 go 20 nóiméad.
• Oiliúint neart/oiliúint chuaird HIIT: Téigh suas ag siúl nó ag déanamh cardio íseal-déine eile ar feadh cúpla nóiméad. Ansin, déan 10 n-athrá de thrí chleachtaí éagsúla, cosúil le scamhóga, brú-suas agus curl-ups, agus nóiméad amháin de ard-déine cardio, cosúil le máirseáil ard-glúine nó dul ar an traenálaí éilipseach. Malartach an oiliúint neart agus cardio ar feadh ré inmhianaithe do workout.
• Siúl HIIT: Bígí ag siúl ar feadh cúpla nóiméad ar ghnáthluas, ansin déan nóiméad amháin de shiúil ar luas tapa agus nóiméad amháin de shiúlóid níos moille ar feadh an ré atá uait. Rogha eile ná fad seachas am a thomhas. Mar shampla, má tá tú ar rian ceathrú míle, malartach ag siúl leath lap ag luas tapa agus leath lap ag luas níos moille.

I gConclúid

Mar aon le gach rud, tá dáileoga cuí ríthábhachtach. Ní hionann sin is a rá gur cineál aclaíochta éifeachtach é HIIT, ní hionann sin is a rá gur cheart gurb é an t-aon fhoirm atá agat. Is fearr cleachtaí HIIT a dhéanamh ar laethanta neamhleanúnacha agus cineálacha níos lú déine de ghníomhaíocht fhisiciúil a dhéanamh ar laethanta eile. Is maith an smaoineamh é freisin sosanna ócáideacha a ghlacadh ó HIIT ar feadh cúpla seachtain ag an am, ar féidir leat d’fhócas a aistriú chuig cineálacha eile aclaíochta ar nós traenáil neart nó gníomhaíochtaí amuigh faoin aer.