Na laethanta seo, is cosúil go bhfuil aiste bia nó prótacal aclaíochta ag gach duine cáiliúil a mholann siad thar aon cheann eile. Mar dhuine de na daoine cáiliúla is mó a bhfuil tóir orthu i Hollywood le blianta, níl aon difríocht idir Jennifer Aniston agus daoine eile; le déanaí, tá sí ag moladh buntáistí an phlean aclaíochta 15-15-15 mar a thugtar air, nó aclaíocht Jennifer Aniston. Agus deir na hoiliúnóirí gur mó ná cleas amháin atá sa chur chuige seo, tá sé simplí agus inrochtana.
Is é an bunphrionsabal don phlean aclaíochta cardashoithíoch seo 15 nóiméad a chaitheamh ag rothaíocht ar rothar seasta, ansin 15 nóiméad ar mheaisín éilipseach agus ar deireadh 15 nóiméad ag rith nó ag rith ar threalamh rith.
Deir Mike Matthews, traenálaí pearsanta deimhnithe, óstach podchraoltaí agus bunaitheoir Legion Athletics, cuideachta forlíonta spóirt atá lonnaithe i Clearwater, Florida, gur “méid maith aclaíochta” é 45 nóiméad de chardio. Cé go molann sé beagán níos lú de ghnáth – thart ar 30 go 45 nóiméad de chardio dá chliaint, mar “is féidir leat torthaí a fháil le níos lú ná na 45 nóiméad sin.”
Mar sin féin, is sprioc inmholta í an aidhm 30 go 45 nóiméad aclaíochta a fháil cúig go seacht lá sa tseachtain agus “is sprioc iontach í i dtéarmaí sláinte a fheabhsú ar bhealaí éagsúla,” a deir Matthews.
Buntáistí an Phlean 15-15-15
Buntáiste amháin a bhaineann leis an gcineál seo aclaíochta ná feabhas ar chomhdhéanamh an choirp, nó an cóimheas matáin le saill. “I 45 nóiméad d’aclaíocht mheasartha dian, amhail rothaíocht, aclaíocht eilipteach nó rith ar threalamh rith, dófaidh tú áit ar bith idir 500 agus 700 calraí, ag brath ar do mheáchan agus cé chomh dian is atá tú ag aclaíocht,” a deir Matthews. Ciallaíonn déine mheasartha gur féidir leat comhrá a dhéanamh agus tú ag aclaíocht, ach go mbeadh tú beagáinín tuirseach.
Dá ndéanfá é sin seacht lá na seachtaine, d’fhéadfadh sé go mbeadh níos mó ná 3500 calraí i gceist leis an méid calraí a dhóitear. Tá 3500 calraí i bpunt saille, agus cé nach bhfuil an ríomh aon-le-haon go díreach, “is riail úsáideach ordóige é go gcaithfidh tú beagán níos mó ná 3500 calraí a dhó chun punt saille a chailleadh,” a deir Matthews. Dá bhrí sin, más mian leat meáchan a chailleadh, is féidir leis an bplean 15-15-15 mar aon le hithe go sláintiúil (chun gan níos mó calraí a thógáil isteach ná mar atá tú ag dó) cabhrú leat.
Buntáiste eile a bhaineann leis an bplean 15-15-15 ná nach gá go mbeadh rothaíocht, aclaíocht eilipteach agus obair ar threalamh amháin i gceist leis. Mar shampla, mura bhfuil rochtain agat ar threalamh, d'fhéadfá rámhaíocht a dhéanamh ar mheaisín rámhaíochta ina ionad. Beidh aon mhodúlacht chardashoithíoch is maith leat ar féidir leat a dhéanamh ar feadh 15 nóiméad ag déine mheasartha leordhóthanach.
Tugann Ivory Howard, teagascóir yoga agus Pilates deimhnithe atá lonnaithe i Washington, DC, faoi deara nach gá duit na 45 nóiméad go léir a dhéanamh ag an am céanna ach an oiread. “Mura bhfuil rochtain agat ar na trí mheaisín cardashoithíoch, d’fhéadfá an cleachtadh a roinnt ina chleachtadh éilipseach 15 nóiméad agus cleachtadh rothaíochta 15 nóiméad ar maidin agus rith 15 nóiméad ag an lón.” Beidh 45 nóiméad de chardashoithíoch á fháil agat fós, ach is féidir go mbraitheann sé cosúil le níos lú infheistíochta ama.
Is féidir le haon chleas a chabhróidh leat na nóiméid sin a logáil a bheith ina chuidiú. Molann na hIonaid um Rialú agus Cosc Galar go ndéanann daoine fásta 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht choirp de dhéine mheasartha (amhail rothaíocht, meaisín éilipteach a úsáid nó rith ar threalamh rith) in aghaidh na seachtaine. Molann na Lárionaid um Rialú agus Cosc Galar (CDC) dhá lá de ghníomhaíocht neartú matáin gach seachtain freisin.
Go ginearálta, is fearr 30 go 45 nóiméad d’aclaíocht cardashoithíoch a dhéanamh cúig go seacht n-uaire sa tseachtain. Is féidir leat an obair cardashoithíoch a chomhcheangal le laethanta oiliúna neart nó malartú a dhéanamh. Is é an pointe ná bogadh chomh minic agus is féidir leat.
Mar sin féin, níl an méid gníomhaíochta coirp atá forordaithe á dhéanamh ag formhór na Meiriceánach. “De réir na Lárionad um Rialú agus Cosc Galar (CDC), ní chomhlíonann ach 53.3% de dhaoine fásta na Treoirlínte Gníomhaíochta Coirp maidir le gníomhaíocht choirp aeróbach agus ní chomhlíonann ach 23.2% de dhaoine fásta na Treoirlínte Gníomhaíochta Coirp maidir le gníomhaíocht aeróbach agus gníomhaíocht neartúcháin matáin araon,” a deir Howard.
Tá tionchar fairsing aige seo ar shláinte agus folláine iomlán. “Tá baint dhíreach ag formhór na bpríomhchúiseanna báis agus míchumais sna Stáit Aontaithe le heaspa gníomhaíochta coirp,” a deir Howard.
Is é easpa ama an fáth a mbíonn chomh beag sin daoine fásta Meiriceánacha ag fáil an aclaíochta atá de dhíth orthu. Seo an áit a bhféadfadh an cleachtadh 15-15-15 cabhrú. “Is féidir an cleachtadh 15-15-15 a oiriúnú go héasca do riachtanais, stíl mhaireachtála agus infhaighteacht duine, rud a fhágann go bhfuil aclaíocht inrochtana agus a spreagann níos mó daoine chun aclaíocht a dhéanamh go seasta agus go leor de na príomhchúiseanna báis agus míchumais sna Stáit Aontaithe a sheachaint,” a deir Howard.
Cé dó é?
Deir Howard gurb é an cur chuige 15-15-15 i leith aclaíochta “is fearr a oireann dóibh siúd atá gann ar am agus/nó a bhfuil leamh orthu go héasca le cleachtaí cardashoithíoch níos faide.”
Trí chleachtaí éagsúla a dhéanamh ar rothar, tá sé mar aidhm ag an bplean 15-15-15 “do sheisiún aclaíochta a choinneáil suimiúil, agus is lú an seans go mbeidh tú leamh nó gortaithe” trí na cleachtaí éagsúla a athrú ná mar a dhéanfadh tú dá mba rud é go rithfeá ar threalamh rith ar feadh 45 nóiméad as a chéile.
Tugann Matthews faoi deara freisin go mbíonn rudaí suimiúla nuair a athraítear ó mhodúlacht amháin go dtí an chéad cheann eile tar éis 15 nóiméad amháin. “Bheadh sé leadránach do go leor daoine suí ar rothar, go háirithe má tá tú istigh, ar feadh na 45 nóiméad ar fad. Ach trí dhul ó mhodúlacht amháin go modhúlacht eile, is féidir é a dhéanamh níos suimiúla.”
Is í an éagsúlacht blas an tsaoil, tar éis an tsaoil. “Feictear duit freisin go bhfuil trí sheisiún aclaíochta beaga á ndéanamh agat,” a deir sé. Is féidir le haon rud a chabhraíonn le haclaíocht a choinneáil suimiúil tú a choinneáil ag teacht ar ais lá i ndiaidh lae. “Ní bhainfidh tú taitneamh as do sheisiúin aclaíochta go léir choíche, ach ba chóir dúinn taitneamh a bhaint astu i gcoitinne agus gan eagla a bheith orainn rompu.”
Le haclaíocht, is fearr beagán i gcónaí ná gan aon rud ar bith, agus deir Matthews nach bhfeiceann sé aon mhíbhuntáistí leis an bplean 15-15-15. “Más rud é go dtaitníonn sé leat, ceapaim gur plean iontach é.”
Ná déan dearmad ar oiliúint neart
Cé go dtugann an plean 15-15-15 bealach inbhainistithe duit chun do chleachtadh cardashoithíoch a dhéanamh, molann Howard duit cuimhneamh ar oiliúint neart a ionchorprú i do ghnáthamh aclaíochta foriomlán chomh maith. “Mholfainn an cleachtadh seo a chomhlánú le hoiliúint neart. Má tá an t-am agat, cuir cothromaíocht agus solúbthacht le do chleachtadh freisin. Is féidir leat do sholúbthacht a shíneadh, a neartú agus a fheabhsú i seisiún aclaíochta gearr amháin.” Is féidir le Yoga agus Pilates, príomhréimse speisialtachta Howard, a bheith an-chabhrach chun neart agus solúbthacht a thógáil.
Aontaíonn Matthews gur cheart go mbeadh oiliúint neart mar chuid de do ghnáthamh aclaíochta foriomlán. Tugann an plean 15-15-15 roinnt éifeachtaí neart-thógála – “is féidir le rothaíocht, go háirithe, a bheith ina bhealach maith chun ton agus neart matáin an choirp íochtaraigh a fheabhsú, ach níl sé chomh héifeachtach le hoiliúint neart, amhail squats agus lunges a dhéanamh.”
Ag Tosú ar an nGnáthamh Aclaíochta 15-15-15
Cé go ndeir Matthews nach bhfuil aon mhíbhuntáistí ag baint leis an bplean 15-15-15, más rud é gur duine nua thú i gcúrsaí aclaíochta, is fearr tosú go mall. “Má tá duine an-as riocht faoi láthair agus mura bhfuil siad ag déanamh aon aclaíochta, is dócha go mbeidh sé ró-dhian dul díreach isteach i 15-15-15. Ní hé seo an áit a dtosóinn orthu.”
Ina áit sin, molann sé tosú le 15 go 30 nóiméad siúil in aghaidh an lae. “Go hidéalach, téigh amach agus siúil ar feadh 15 go 30 nóiméad.” Déan é sin ar feadh cúpla seachtain go dtí go mbraitheann tú níos láidre – b’fhéidir nach bhfuil tú ag mothú pian sna cosa nó sna troithe a thuilleadh agus go bhfuil tú in ann siúl go bríomhar gan anáil a chailleadh. Is comharthaí iad seo go bhfuil do chorp ag oiriúnú don aclaíocht agus go bhfuil tú réidh le bogadh suas leibhéal.
D’fhéadfadh an chéad leibhéal eile sin a bheith i gceist le siúl ar feadh 15 nóiméad agus ansin 15 nóiméad ag sníomh ar rothar, agus 15 nóiméad eile ag siúl ina dhiaidh sin.
Is féidir leat é a mheascadh de réir mar is fearr leat agus bunaithe ar an trealamh atá ar fáil duit, ach ba chóir gurb é an phríomhsmaoineamh ná méadú go mall agus go seasta go dtí go mbeidh tú in ann an dul chun cinn iomlán 45 nóiméad a dhéanamh.
Tugann Matthews rabhadh freisin, má tá go leor meáchain le cailleadh agat, go mb’fhéidir gur fearr an rith ar an treadmill a chur siar go dtí go mbeidh roinnt meáchain caillte agat. Is gníomhaíocht ard-thionchair í an rith a d’fhéadfadh a bheith deacair ar na cromáin, na glúine, na rúitíní agus na cosa. Cuireann meáchan breise a iompar leis an strus a chuirtear ar na hailt. Is féidir le gníomhaíocht níos lú tionchair cosúil le rámhaíocht nó snámh cabhrú le cuid den strus sin a mhaolú agus aclaíocht cardashoithíoch den scoth a sholáthar fós a chabhróidh leat do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach.
Sa deireadh, a deir Howard, is dócha gurb é cibé gníomhaíocht nó plean aclaíochta is maith leat a choinníonn tú ag bogadh is fearr. “Athraíonn ár gcorp agus ár saol de réir mar a théann muid in aois, agus tá sé tábhachtach bealaí a aimsiú chun oiriúnú ionas gur féidir linn leanúint ar aghaidh ag aclaíocht agus ag cothabháil stíl mhaireachtála ghníomhach.”
Am an phoist: 19 Bealtaine 2022