Na laethanta seo, is cosúil go bhfuil gach celebrity aiste bia nó workout prótacal a mholadh siad thar aon rud eile. Mar cheann de na daoine cáiliúla is teo i Hollywood le blianta, tá Jennifer Aniston difriúil; le déanaí, tá sí ag touting na buntáistí a bhaineann leis an mar a thugtar air plean workout 15-15-15, nó an workout Jennifer Aniston. Agus deir oiliúnóirí nach bhfuil sa chur chuige seo ach gimmick, tá sé simplí agus inrochtana.
Is é an bunsmaoineamh don phlean cleachtaidh chardashoithíoch seo ná 15 nóiméad a chaitheamh ag rothaíocht ar rothar gan stad, ansin 15 nóiméad ar mheaisín éilipseach agus ar deireadh 15 nóiméad ag bogshodar nó ag rith ar mhuilinn tráchta.
Deir Mike Matthews, oiliúnóir pearsanta deimhnithe, óstach podchraoltaí agus bunaitheoir Legion Athletics, cuideachta forlíonta spóirt atá bunaithe i Clearwater, Florida, gur méid maith aclaíochta é 45 nóiméad cardio. Cé go molann sé beagán níos lú de ghnáth - thart ar 30 go 45 nóiméad de cardio dá chliaint, mar "is féidir leat torthaí a fháil le níos lú ná sin 45 nóiméad."
Mar sin féin, is sprioc inmholta é a bheith mar aidhm 30 go 45 nóiméad aclaíochta a fháil idir cúig agus seacht lá na seachtaine agus “ionad milis ó thaobh feabhas a chur ar shláinte ar bhealaí éagsúla,” a deir Matthews.
Buntáistí an Phlean 15-15-15
Príomhbhuntáiste amháin a bhaineann leis an gcineál seo aclaíochta ná comhdhéanamh coirp feabhsaithe, nó an cóimheas idir matán agus saille. “I 45 nóiméad d’aclaíocht measartha dian, ar nós rothaíocht, éilipseach nó rith ar mhuilinn tráchta, beidh tú ag dó idir 500 agus 700 calraí, ag brath ar cé mhéad a mheáigh tú agus cé chomh dian agus atá tú ag oibriú amach,” a deir Matthews. Ciallaíonn déine measartha gur féidir leat comhrá a dhéanamh agus tú ag cleachtadh, ach bheadh beagán gaoithe ort.
D'fhéadfadh go gcuirfeadh an sruthán calraí sin, dá ndéanfá é sin seacht lá sa tseachtain, suas le níos mó ná 3500 calories. Tá 3500 calraí i bpunt saille, agus cé nach bhfuil an ríomh díreach duine le duine, “is riail úsáideach é go gcaithfidh tú beagán níos mó ná 3500 calories a dhó chun punt saille a chailleadh,” a deir Matthews. Mar sin, má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, is féidir le plean 15-15-15 chomh maith le ithe go sláintiúil (ionas nach nglacfaidh tú níos mó calraí ná mar atá tú ag dó) cabhrú leat.
Buntáiste eile leis an bplean 15-15-15 is ea nach gá go mbeadh i gceist leis ach obair rothaíochta, éilipseacha agus treadmill. Mar shampla, mura bhfuil rochtain agat ar mhuilinn tráchta, d'fhéadfá rámhaíocht a ionadú ar mheaisín rámhaíochta. Is leor aon mhodhúlacht chardashoithíoch a thaitníonn leat a fhéadfaidh tú a dhéanamh ar feadh 15 nóiméad ar dhéine measartha.
Tugann Ivory Howard, teagascóir deimhnithe yoga agus Pilates atá bunaithe i Washington, DC faoi deara nach gá go gcaithfidh tú gach 45 nóiméad a dhéanamh ag an am céanna, ach an oiread. “Mura bhfuil rochtain agat ar na trí mheaisín cardio, d’fhéadfá an cleachtadh a roinnt ina cleachtaidh éilipseach 15 nóiméad agus cleachtadh rothar 15 nóiméad ar maidin agus rith 15 nóiméad ag am lóin.” Beidh tú fós ag fáil 45 nóiméad de charda, ach is lú an infheistíocht ama a bheidh ann.
Is féidir le cleas ar bith a chuidíonn leat na miontuairiscí sin a logáil a bheith cabhrach. Molann na hIonaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair go bhfaigheann daoine fásta 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht fhisiciúil measartha-dhéine (cosúil le rothaíocht, ag baint úsáide as éilipseach nó ag bogshodar ar mhuilinn tráchta) in aghaidh na seachtaine. Molann an CDC freisin dhá lá de ghníomhaíocht neartú muscle gach seachtain.
Go ginearálta, is fearr 30 go 45 nóiméad d'fheidhmiú cardio a fháil cúig go seacht n-uaire in aghaidh na seachtaine. Is féidir leat an obair cardio a chomhcheangal le laethanta oiliúna neart nó malartach. Is é an pointe ná bogadh chomh minic agus is féidir leat.
Mar sin féin, níl an chuid is mó de na Meiriceánaigh ag fáil an méid forordaithe de ghníomhaíocht fhisiciúil. "De réir an CDC, ní chomhlíonann ach 53.3% de dhaoine fásta na Treoirlínte um Ghníomhaíocht Choirp maidir le gníomhaíocht aeróbach choirp agus ní chomhlíonann ach 23.2% de dhaoine fásta na Treoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiciúil maidir le gníomhaíocht aeróbach agus muscle a neartú," a deir Howard.
Bíonn tionchair leathana aige seo ar shláinte agus ar fholláine iomlán. “Tá an chuid is mó de na príomhchúiseanna báis agus míchumais sna SA ceangailte go díreach le heaspa gníomhaíochta coirp,” a deir Howard.
Staonadh coitianta maidir le cén fáth a bhfuil an oiread sin daoine fásta Meiriceánacha ag fáil an aclaíocht a theastaíonn uathu ná easpa ama. Seo nuair is féidir leis an workout 15-15-15 cabhrú. “Is féidir an cleachtadh 15-15-15 a oiriúnú go héasca do riachtanais, stíl mhaireachtála agus infhaighteacht an duine, rud a fhágann go bhfuil aclaíocht inrochtana agus go spreagfar níos mó aclaíochta go seasta agus go seachnófar go leor de na príomhchúiseanna báis agus míchumais sna SA,” a deir Howard.
Cé atá É?
Deir Howard go bhfuil an cur chuige 15-15-15 i leith aclaíocht “is fearr a oireann dóibh siúd atá gearr ar am agus/nó a bhfuil cleachtaí cardio níos faide acu go héasca.”
Trí rothaíocht trí chleachtaí éagsúla, tá sé mar aidhm ag plean 15-15-15 “do chleas a choinneáil suimiúil, agus is lú an seans go mbeidh tú leamh nó gortaithe” trí na cleachtaí éagsúla a dhéanamh ná mar a bheadh, abair, díreach tar éis dul ar aghaidh. treadmill ar feadh 45 nóiméad díreach.
Tugann Matthews faoi deara freisin go gcoinníonn aistriú ó mhódúlacht amháin go dtí an chéad cheann eile tar éis 15 nóiméad rudaí suimiúil. “Bheadh sé leadránach do go leor daoine suí ar rothar, go háirithe má tá tú istigh, ar feadh 45 nóiméad ar fad. Ach trí dhul ó dhuine go chéile, féadann sé é a dhéanamh níos suimiúla.”
Is é an éagsúlacht spíosra na beatha, tar éis an tsaoil. “Fágann sé freisin go mbraitheann tú mar go bhfuil tú ag déanamh trí mionoiliúint,” a deir sé. Is féidir le haon rud a chuidíonn le haclaíocht a choinneáil suimiúil tú a choinneáil ag teacht ar ais lá i ndiaidh lae. “Ní bhainfidh tú sult as do chuid cleachtaí choíche, ach go ginearálta ba cheart dúinn taitneamh a bhaint astu agus gan eagla a chur orthu.”
Le aclaíocht, bíonn cuid acu níos fearr i gcónaí ná aon cheann ar bith, agus deir Matthews nach bhfeiceann sé mórán míbhuntáistí sa phlean 15-15-15. “Má thaitníonn sé leat, sílim gur plean iontach é.”
Ná Dearmad Oiliúint Neart
Cé go dtugann an plean 15-15-15 bealach soláimhsithe duit chun do charda a chur isteach, molann Howard duit cuimhneamh ar oiliúint neart a ionchorprú i do regimen folláine iomlán freisin. “Mholfainn an traenáil seo a chomhlánú le hoiliúint neart. Má tá an t-am agat, cuir cothromaíocht agus solúbthacht le do chuid aclaíochta freisin. Is féidir leat do sholúbthacht a shíneadh, a neartú agus a fheabhsú in aon seisiún oiliúna gairid amháin.” Is féidir le Yoga agus Pilates, príomhréimse speisialtachta Howard, a bheith cabhrach go háirithe chun neart agus solúbthacht a thógáil.
Aontaíonn Matthews gur chóir go mbeadh oiliúint neart mar chuid de do ghnáthamh aclaíochta iomlán. Tugann an plean 15-15-15 roinnt éifeachtaí chun neart a neartú – “is féidir le rothaíocht, go háirithe, a bheith ina bhealach maith chun ton agus neart matáin an choirp níos ísle a fheabhsú, ach níl sé chomh héifeachtach le hoiliúint nirt, mar shampla squatting agus scamhóga a dhéanamh. .”
Tús a chur leis an nGnáthamh Oibre 15-15-15
Cé go ndeir Matthews nach bhfuil beagnach aon míbhuntáistí ag baint leis an bplean 15-15-15, má tá tú an-nua ar aclaíocht, is fearr tosú amach go mall. “Má tá duine éigin as a gcruth faoi láthair agus nach bhfuil aon aclaíocht á déanamh acu, is dócha go mbeidh an iomarca léim isteach sa 15-15-15. Ní hé seo an áit a gcuirfinn tús leo.”
Ina áit sin, molann sé tosú le díreach 15 go 30 nóiméad in aghaidh an lae de siúlóide. “Go hidéalach, téigh amach agus siúil ar feadh 15 go 30 nóiméad.” Déan é sin ar feadh cúpla seachtain go dtí go mothaíonn tú níos láidre – b’fhéidir nach bhfuil tú ag mothú goirt sna cosa nó sna cosa a thuilleadh agus go bhfuil tú in ann siúl go brisgeach gan éirí as anáil. Is comharthaí iad seo go bhfuil do chorp ag oiriúnú don fheidhmiú agus go bhfuil tú réidh chun bogadh suas leibhéal.
D’fhéadfadh go mbeadh siúl ar feadh 15 nóiméad i gceist leis an gcéad leibhéal eile agus 15 nóiméad sníomh ar rothar ina dhiaidh sin, agus 15 nóiméad eile siúil ina dhiaidh sin.
Is féidir leat é a mheascadh de réir mar is fearr a mhothaíonn tú agus bunaithe ar an trealamh a bhfuil rochtain agat air, ach ba cheart gurb é an príomh-smaoineamh ná rampáil suas go mall agus go seasta go dtí go bhféadfaidh tú an dul chun cinn iomlán 45 nóiméad a dhéanamh.
Tugann Matthews foláireamh freisin má tá a lán meáchan le cailliúint agat, b’fhéidir go mbeadh sé níos fearr moill a chur ar rith an mhuilinn chosáin go dtí go mbeidh meáchan tite agat. Is gníomhaíocht ardtionchair é rith a d'fhéadfadh a bheith crua ar na cromáin, na glúine, na rúitíní agus na cosa. Comhdhúile an iomarca meáchain a iompar an brú a chuirtear ar na hailt. Má chuirtear gníomhaíocht a bhfuil tionchar níos ísle aici ar nós rámhaíochta nó snámha, d’fhéadfadh sé cabhrú le cuid den bhrú sin a mhaolú agus cleachtadh cardashoithíoch den scoth a sholáthar a chabhróidh leat do spriocanna meáchain caillteanas a bhaint amach.
Sa deireadh, a deir Howard, is dócha gur fearr cibé plean gníomhaíochta nó oiliúna a mbaineann tú taitneamh as a choinníonn tú ag bogadh. “Athraíonn ár gcorp agus ár saolta de réir mar a théann muid in aois, agus tá sé tábhachtach bealaí a aimsiú chun oiriúnú a dhéanamh ionas gur féidir linn leanúint ar aghaidh ag oibriú amach agus ag cothabháil stíl mhaireachtála gníomhach.”
Am postála: Bealtaine-19-2022