Chun muscle a fháil go héifeachtach, tá gá le cur chuige cothrom lena n-áirítear cothú cuí, oiliúint chomhsheasmhach, agus scíthe leordhóthanach. Tá sé ríthábhachtach d'fhás muscle a thuiscint conas do riachtanais chothaithe a ríomh. Seo treoir a chabhróidh leat an méid ceart cothaitheach a theastaíonn uait a chinneadh agus roinnt moltaí aiste bia chun tacú le do thuras muscle a thógáil.
Iontógáil Cothaitheach a Ríomh
Chun gnóthachan muscle a bharrfheabhsú, ní mór duit níos mó calraí a ithe ná mar a dhónn tú, le fócas ar mhacrchothaithigh: próitéin, carbaihiodráití agus saillte. Seo conas do riachtanais laethúla a ríomh:
Aimsigh do Ráta Bunúsach Meitibileach (BMR):Is é atá i do BMR ná an líon calraí a theastaíonn ó do chorp agus tú ar fos. Is féidir leat an chothromóid Mifflin-St Jeor a úsáid chun meastachán a dhéanamh uirthi:
1.Chun na bhFear:BMR=10×meáchan (kg)+6.25×airde (cm)−5×aois (blianta)+5
2.Do Mhná:BMR=10×meáchan (kg)+6.25×airde (cm)−5×aois (blianta) –161
Ríomh Do Chaiteachas Fuinnimh Laethúil Iomlán (TDEE):Déanann do TDEE cuntas ar do leibhéal gníomhaíochta. Méadaigh do BMR faoi fhachtóir gníomhaíochta:
1.Sedentary (beagán gan aon aclaíocht): BMR × 1.2
2.Gníomhach éadrom (cleachtadh éadrom / spóirt 1-3 lá / seachtain): BMR × 1.375
3. Measartha gníomhach (cleachtadh measartha / spóirt 3-5 lá / seachtain): BMR × 1.55
4.An-ghníomhach (cleachtadh crua/spóirt 6-7 lá na seachtaine): BMR × 1.725
5.Super gníomhach (cleachtadh an-deacair / post fisiciúil): BMR × 1.9
Cruthaigh Barrachas Calórach:
Chun muscle a fháil, dírigh ar bharrachas calórach de thart ar 250-500 calories in aghaidh an lae. Cuir an barrachas seo le do TDEE.
Dáileadh Macro-Chothaitheach:
1.Próitéin:Aidhm le haghaidh 1.6 go 2.2 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Tá próitéin riachtanach le haghaidh deisiú agus fás muscle.
2.Carbaihiodráití:Ith 4-6 gram de carbaihiodráití in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Soláthraíonn carbs an fuinneamh is gá le haghaidh cleachtaí dian.
3. Saillte:Cinntigh go dtagann 20-30% de do iontógáil calorie laethúil ó shaillte. Tá saillte sláintiúla ríthábhachtach le haghaidh táirgeadh hormóin agus sláinte iomlán.
Ríomh Samplach
Ligean le rá gur fear 25 bliain d'aois tú, a bhfuil meáchan 75 kg agat, 180 cm ar airde, agus measartha gníomhach:
Ríomh BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 calraí/lá
Ríomh TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 calories/lá
Barrachas Caloric:
2751.25+250 (barrachas calórach)=3001.25 calories in aghaidh an lae
Dáileadh Macro-Chothaitheach:
1.Próitéin: 75×2=150 gram/lá (600 calories)
2.Carbaihiodráití: 75×5=375 gram/lá (1500 calories)
3.Saillte: 3001.25×0.25=750 calories/lá (83.3 gram/lá)
Moltaí Aiste Bia
Foinsí Próitéin:
1. Feoil thrua:Cíche sicín, turcaí, mairteoil thrua
2.Iasc:Bradán, tuinnín, trosc
3.Déiríocht:iógart Gréagach, cáis teachín, bainne
4.Plandaí-bhunaithe:Lintilí, chickpeas, tofu, tempeh, quinoa
Foinsí Carbaihiodráit:
Grán 1.Whole:Rís donn, quinoa, coirce, arán cruithneachta ar fad
2.Glasraí:Prátaí milse, prátaí, arbhar
3.Fruits:Bananaí, caora, úlla, oráistí
4.pischineálaigh:Pónairí, lintilí, piseanna
Foinsí Saill Sláintiúil:
1.Cnónna agus síolta:Almonds, gallchnónna, síolta chia, flaxseeds
2.Olaí:Ola olóige, ola avocado, ola cnó cócó
3.Avocado:Avocado iomlán, guacamole
4.Iasc sailleacha:Bradán, ronnach, sairdíní
Hydration agus Forlíonta
• Hydration:Deoch go leor uisce i rith an lae chun fanacht hiodráitithe. Déan iarracht ar a laghad 3 lítear in aghaidh an lae, níos mó má tá tú ag cur allais go mór.
• Forlíonta:Smaoinigh ar fhorlíonta cosúil le próitéin meadhg, creatine, agus aimínaigéid slabhra brainseach (BCAAs) mura bhfuil na cothaithigh seo ar do aiste bia. Mar sin féin, dírigh ar an chuid is mó de do chothú a fháil ó bhianna iomlána.
Conclúid
Tá cothú cuí ríthábhachtach d'fhás muscle. Trí do riachtanais caloric agus macronutrient a ríomh agus díriú ar bhianna dlúth-chothaitheach, is féidir leat do chuid iarrachtaí muscle a bharrfheabhsú. Cabhróidh comhsheasmhacht san aiste bia agus san oiliúint araon, chomh maith le scíth leordhóthanach, leat do spriocanna folláine a bhaint amach go héifeachtach.
Am postála: Lúnasa-10-2024