Nuair a thagann sé chun meáchan a chailleadh, is cosúil gurb é 1,200 an uimhir draíochta. Beagnach gach suíomh gréasáin meáchain caillteanas amach ann tá ar a laghad ceann amháin (nó aon dosaen) 1,200-calorie-roghanna aiste bia in aghaidh an lae. D'fhoilsigh fiú na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte plean béile 1,200 calorie in aghaidh an lae.
Cad atá chomh speisialta faoi 1,200 calories a ithe? Bhuel, don ghnáthdhuine, bíonn meáchain caillteanas mear mar thoradh air, a deir Laura Ligos, bia-eolaí cláraithe i gcleachtadh príobháideach in Albany, Nua-Eabhrac, agus údar “The Busy Person's Meal Planner”.
Conas a Oibríonn sé agus Míbhuntáistí Féideartha
Chun meáchan a chailleadh, beidh ort do iontógáil calraí a laghdú chun easnamh calorie a chruthú. “Tuigimid ó thaobh fiseolaíocha de gurb é easnamh calraí an chaoi a gcaillimid meáchan,” a deir Ligos.
Ach ní leor do go leor daoine fásta ach 1,200 calraí a ithe in aghaidh an lae, agus is féidir go n-eascródh iarmhairtí mar mheitibileacht níos moille agus easnaimh chothaithe.
“D’fhormhór na ndaoine fásta, tá an ráta meitibileach basal, is é sin (na calraí a theastaíonn ón gcorp) díreach le bheith ann, níos airde ná 1,200 calraí,” a deir Ligos. “Beidh easnamh calorie ag an gcuid is mó de dhaoine ag leibhéal iontógáil i bhfad níos airde, agus d’fhéadfadh sé a bheith i bhfad níos inbhuanaithe agus níos folláine dár meitibileacht agus dár hormóin” meáchan a chailleadh ag luas níos moille le leibhéal iontógáil calórach níos airde.
Nuair nach bhfuil go leor calraí á n-ól agat chun do riachtanais meitibileach bhunúsacha a chomhlíonadh, “is iondúil go laghdaítear ár meitibileacht mar is gnách. Is meicníocht chosanta é” agus bealach don chorp a chur in iúl nach bhfuil sé ag fáil an oiread bia agus a theastaíonn uaidh, a mhíníonn Ligos.
Cuidíonn sé leis an bpróiseas éabhlóideach tábhachtach maireachtála a choinneáil chomh fada agus is féidir má mhoillítear an luas a úsáideann an corp na calraí a fhaigheann sé. Ach má mhoillíonn do mheitibileacht an iomarca, déanann sé sin meáchan a chailleadh níos deacra.
Úsáideann Justine Roth, bia-eolaí cláraithe atá bunaithe i gCathair Nua-Eabhrac, analaí chun an próiseas seo a mhíniú. “Tá sé cosúil le carr a ritheann ar ghás íseal – ní rachaidh sé chomh tapa sin agus tú ag brú ar an gcos, agus b’fhéidir nach n-oibreoidh an t-aerchóiriú go maith mar go bhfuil sé ag iarraidh a bhreosla go léir a chaomhnú. Déanann an corp an rud céanna: Ní chuirfidh sé dlús le dó calraí mura bhfuil tú ag tabhairt a dhóthain dó chun é sin a dhéanamh.”
Deir sí “dá lú calraí a itheann tú, is amhlaidh is moille a bheidh do ráta meitibileach.”
Seachas an bhfíric go soláthraíonn calories an fuinneamh a theastaíonn uait chun maireachtáil, agus fiú saill a dhó, tá go leor de na bianna a phacálann calories pacáiste freisin vitimíní agus mianraí riachtanacha. Téigh ró-íseal le calorie – agus bia – iontógáil, agus tá tú cinnte go leor go mbeidh taithí a fháil ar easnaimh chothaithe, cuireann an Dr Craig Primack, speisialtóir murtallach agus comhstiúrthóir agus comhbhunaitheoir an Scottsdale Meáchan Caillteanas Center in Arizona.
Cé gur féidir cailliúint meáchain tapa a bheith mar thoradh ar phlean 1,200-calorie ar dtús, tugann Ligos faoi deara go mbraitheann meáchain caillteanas leanúnach ar chloí leis an bplean. “Ní bhíonn an chuid is mó de dhaoine in ann cloí le haistí bia 1,200-calorie mar go dtéann siad i dtimthriall teoranta ó thaobh ragús de.”
Mar shampla, beidh go leor daoine fíor-dhian maidir le cloí lena dteorainneacha calraí i rith na seachtaine, ach faoin deireadh seachtaine, “bhí siad ag srianadh na seachtaine ar fad agus ní féidir leo é a ghlacadh a thuilleadh. Tá ocras orthu agus tá siad tuirseach de iad féin a shaothrú,” agus mar sin bíonn ragús acu thar an deireadh seachtaine, agus mar thoradh air sin ní bhíonn siad in easnamh nuair a chuirtear an tseachtain ar fad san áireamh.
Conas a Tosaigh
Má tá tú meáite ar an bplean béile 1,200 calorie in aghaidh an lae a thriail, deir Samantha Cochrane, diaitéiteach cláraithe le hIonad Leighis Wexner de chuid Ollscoil Stáit Ohio i Columbus go bhféadfaí an cur chuige “a chur in oiriúint d’aon aiste bia, ach go hidéalach bheadh cothromaíocht de na cúig phríomhghrúpa bia – torthaí, glasraí, grán/stáirsí, próitéiní agus dialann – le haghaidh an iontógáil cothaitheach is fearr.”
Mura bhfuil tú ag cothromú do roghanna bia go tuisceanach, d’fhéadfá gan a dhóthain de mhicrchothaitheach áirithe a ghlacadh isteach.
Molann sí do iontógáil bia a bhriseadh síos i:
- Trí bhéile de thart ar 400 calories an ceann.
- Dhá bhéile de 400 calories, chomh maith le dhá shneaiceanna de 200 calories.
- Trí bhéile de 300 calories, chomh maith le dhá shneaiceanna de 100 go 150 calories an ceann.
Má scaiptear do iontógáil i rith an lae coinnítear sní isteach rialta calraí ag sileadh isteach sa chorp, rud a chuideoidh le spikes agus tuairteanna siúcra fola a chosc. Is féidir le pangs ocrais agus greannaitheacht a bheith mar thoradh ar na luaineachtaí seo i siúcra fola. I gcás daoine aonair a bhfuil diaibéiteas orthu, tá sé ríthábhachtach leibhéil siúcra fola a choinneáil cobhsaí chun an galar a bhainistiú.
“Labhair le bia-eolaí le haghaidh moltaí níos sainiúla maidir le calraí chun a chinntiú go bhfuil an méid seo ceart duitse,” a deir Cochrane.
Deir Cochrane gur chóir do dhaoine a bhfuil riachtanais calorie níos airde acu agus iad siúd atá ag lorg meáchain caillteanas inbhuanaithe an aiste bia 1,200 calorie in aghaidh an lae a sheachaint. Tá an rud céanna i gceist do dhaoine atá i mbaol cheana féin maidir le heasnaimh áirithe vitimín nó mianraí.
Ní molann sí ach iontógáil calórach chomh híseal seo “má tá calories measta duine éigin chun a meáchan reatha a choinneáil íseal go leor cheana féin, mar ní maith liom easnaimh mhóra calraí a fheiceáil.” Deir sí freisin go mbíonn “easnaimh mhóra calraí ina gcúis le cailliúint meáchain atá deacair a choinneáil go fadtéarmach.”
Socrú an Sprioc Chalórach Ceart
Tá aiste bia 1,200-calorie ró-shriantach do go leor daoine, mar sin má aimsítear leibhéal calorie níos inbhuanaithe is féidir cabhrú leat do spriocanna meáchain caillteanas a bhaint amach ar bhealach níos inbhuanaithe.
De réir na dTreoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh, bíonn idir 1,800 agus 2,400 calraí ag teastáil ó mhná gach lá chun a meáchan a choinneáil. Idir an dá linn, is gá fir áit ar bith ó 2,000 go 3,200 calories.
Arís, is raon sách mór é sin, agus braitheann an líon cruinn ar fhachtóirí lena n-áirítear:
- Aois.
- Leibhéil gníomhaíochta.
- Méid an choirp.
- Leibhéil de mhais lean (aka gach rud i do chorp nach bhfuil saille).
Tar éis an tsaoil, dá mhéad atá tú agus dá mhéad mais thrua atá agat, is amhlaidh is mó calraí a dhónn tú – fiú agus tú ar do shuaimhneas, a mhíníonn Marie Spano, bia-eolaí spóirt deimhnithe ag bord Atlanta-bhunaithe agus speisialtóir deimhnithe neart agus riochtaithe.
Is é an rud céanna do na daoine gníomhacha ar fad amuigh ansin. Mar shampla, tá i bhfad níos mó calraí ag teastáil ó fhear 6-troigh-2-orlach a oibríonn amach gach lá ná bean 5 troigh-2-orlach atá sedentary, a deir Spano. Plus, ár riachtanais caloric buaic nuair a bhíonn daoine idir aois 19 go 30. Roimh agus tar éis, claonadh a bhíonn daoine gá (agus sruthán) calories beagán níos lú ag an gcuid eile.
Sin go leor a chur san áireamh. Mar sin, seo roinnt cothromóidí simplí, le caoinchead ó Spano, chun meastachán a dhéanamh ar cé mhéad calories a dhónn tú in aghaidh an lae - agus cé mhéad atá uait chun do mheáchan reatha a chothabháil:
- Má tá tú gníomhach go héadrom (a chiallaíonn go dtéann tú ag spaisteoireacht agus go ndéanann tú roinnt obair tí an chuid is mó laethanta na seachtaine), méadaigh do mheáchan ina phuint faoi 17 más fear tú, agus faoi 16 más bean tú.
- Más fear measartha gníomhach thú (abair, déanann tú cleachtaí siúil, rothaíocht nó rince cúig huaire nó níos mó in aghaidh na seachtaine), méadaigh do mheáchan ina phuint faoi 19. Do mhná, méadaigh an uimhir seo faoi 17.
- Má tá tú an-ghníomhach (b'fhéidir go bhfuil tú i mbun traenála neart ard-déine nó go n-imríonn tú spóirt foirne le go leor rith ar a laghad cúig huaire in aghaidh na seachtaine) agus fear, méadaigh do mheáchan i bpuint faoi 23. Más duine é. bean ghníomhach go mór, déan sin 20 .
Straitéis eile chun do dhó calórach a mheas: lorgaire aclaíochta a chaitheamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thuiscint nach bhfuil na lorgairí aclaíochta atá ar fáil go tráchtála foirfe. Mar shampla, i staidéar JAMA 2016 ar 12 lorgaire, bhí go leor 200 go 300 calraí de thalamh, ag déanamh meastachán ró-íseal ar dhónna calóracha laethúla nó ag déanamh rómheastachán orthu.
Nuair a bheidh tú amach go garbh cé mhéad calories a chaithfidh tú a ithe gach lá chun do mheáchan a choinneáil, molann Spano don chuid is mó daoine idir 250 agus 500 calraí a dhealú ón líon sin. Ba chóir go gcaillfí thart ar 1-2 punt in aghaidh na seachtaine mar thoradh air seo. Má tá go leor meáchain le cailliúint agat, b'fhéidir go mbeifeá in ann níos mó ná 500 calories a ghearradh, ach ba chóir duit dul i gcomhairle le dochtúir sula ndéanann tú é sin chun a chinntiú go bhfuil tú fós ag fáil na cothaithigh go léir a theastaíonn uait, a deir Primack.
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara freisin, agus tú orlach níos faide i dtreo do mheáchain sprice, beidh ort an próiseas seo a dhéanamh arís go rialta chun do spriocanna calóracha a ríomh. Tar éis an tsaoil, dá lú meáigh tú, is lú calraí a theastaíonn uait in aghaidh an lae chun do mheáchan reatha a chothabháil, a deir Roth.
Mar sin, tá brón orainn: D'fhéadfadh go mbeadh ort an aiste bia 1,500-calorie a chabhraigh leat na chéad chúig phunt sin a ísliú a bheith ina aiste bia 1,200 calorie chun na chéad chúig phunt eile a laghdú. Ach seo an nuacht is fearr: Ní gá duit – agus níor chóir – ach 1,200 calraí a ithe in aghaidh an lae go deo, má éiríonn leat chomh híseal sin fiú ar dtús.
“Is fearr do na daoine sin nach bhfuil mórán calraí de dhíth orthu ar dtús agus nár cheart iad a dhéanamh ach go sealadach,” a deir Spano. Is féidir leis an iontógáil íseal calórach sin (gearrthéarmach) dul chun tairbhe do dhaoine a dteastaíonn uathu torthaí láithreacha a fheiceáil chun cloí le haiste bia ós rud é go bhféadfadh an meáchain caillteanas tosaigh a d’fhéadfadh teacht uaidh a bheith an-spreagúil agus cuidiú le torthaí níos déanaí a bhreosla.
Tar éis cúpla seachtain ó ithe 1,200 calories in aghaidh an lae, áfach, beidh ort a mhéadú do iontógáil caloric ionas nach sabotage do metabolism (nó do sanity), a deir Spano. Ní chiallaíonn sé sin dul ar ais chuig sean-nósanna mar 2,000 calraí a ithe in aghaidh an lae agus yo-yo dieting. Ina áit sin, ciallaíonn sé do iontógáil laethúil a mhéadú faoi 100 calories nó mar sin gach seachtain.
Nuair a bhíonn go leor calraí á n-ithe agat nach gcaillfidh tú níos mó ná punt nó dhó sa tseachtain – agus go mbraitheann tú go bhféadfá cloí le d’aiste bia go deo – tá do sprioc calórach foirfe aimsithe agat le haghaidh meáchain caillteanas.
Ach, rabhadh Ligos, ní hé an meáchan sin an t-aon tomhas ar do shláinte iomlán. “Ní hionann sin is a rá nach bhfuil tábhacht ag baint le meáchan, ach níl ann ach méadracht sláinte amháin. Is dóigh liom mar shochaí nach mór dúinn éirí as an oiread sin béime a chur ar mheáchan a bheith mar an t-aon bhealach le sláinte a thomhas.”
Deir Ligos, in ionad srian mór a chur ar do chuid calraí, déan iarracht a bheith níos airdeallaí faoi cad agus cathain a bhíonn tú ag ithe. Is féidir gur obair chrua a bheadh ann caidreamh níos fearr a chruthú le bia, ach is féidir leis an mbunsraith sin a thógáil cabhrú leat athruithe inbhuanaithe a dhéanamh a mbíonn ní hamháin cailliúint meáchain mar thoradh orthu ach folláine fheabhsaithe ar an iomlán.
Am postála: Jul-14-2022