Deir moltóirí gur bealach sábháilte agus éifeachtach é troscadh eatramhach chun meáchan a chailleadh agus do shláinte a fheabhsú. Maíonn siad go bhfuil sé níos éasca cloí leis ná aistí bia eile agus go dtugann sé níos mó solúbthachta ná aistí bia traidisiúnta calorie-theoranta.
“Is bealach é an troscadh eatramhach chun calraí a laghdú trí iontógáil an duine a shrianadh ar feadh roinnt laethanta in aghaidh na seachtaine, agus ansin ithe go rialta an chuid eile de na laethanta, seachas díriú ar shrianadh buan calórach,” a deir Lisa Jones, bia-eolaí cláraithe atá lonnaithe i Philadelphia.
Tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne gur coincheap é an troscadh eatramhach, ní aiste bia ar leith.
An féidir leat a ithe le linn troscadh eatramhach?
“Is scáth-théarma é an troscadh eatramhach do phatrún itheacháin a chuimsíonn tréimhsí troscadh agus neamh-troscadh thar thréimhsí sainithe ama,” a deir Anna Kippen, diaitéiteach cláraithe atá lonnaithe i Cleveland. “Tá cineálacha éagsúla troscadh eatramhach ann.”
Ithe srianta ama
Ceann de na cineálacha cur chuige is mó a bhfuil tóir orthu ná ithe a bhfuil teorainn ama leis. Éilíonn sé ithe ach amháin le linn fuinneog ocht n-uaire, agus troscadh na 16 uair an chloig eile den lá. “Is féidir leis cabhrú lenár calraí a laghdú ach cuireann sé ar ár gcumas ár gut agus hormóin a scíth a ligean idir béilí le linn ár ‘tapa’,” a deir Kippen.
plean 5:2
Cur chuige coitianta eile is ea an plean 5:2, ina leanann tú gnáthphatrún béilí sláintiúil ar feadh cúig lá sa tseachtain. An dá lá eile sa tseachtain, ní itheann tú ach béile amháin idir 500 agus 700 calraí gach lá. “Ceadaíonn sé seo ár gcorp a scíth a ligean, chomh maith le laghdú ar na calories a itheann muid ina n-iomláine i rith na seachtaine,” a deir Kippen.
Tugann taighde le fios go bhfuil baint ag troscadh eatramhach le meáchain caillteanas, colaistéaról feabhsaithe, rialú siúcra fola agus laghdaigh athlasadh.
“Léirigh trialacha réamhchliniciúla agus cliniciúla go bhfuil buntáistí leathan-speictrim ag baint le troscadh eatramhach do go leor riochtaí sláinte, amhail murtall, diaibéiteas, galar cardashoithíoch, ailsí agus neamhoird néareolaíocha,” de réir staidéar a foilsíodh sa New England Journal of Medicine in 2019. Tá taighde cliniciúil dírithe go príomha ar dhaoine fásta óga agus meánaosta atá róthrom, a deir an staidéar.
Cibé modh troscadh eatramhach a roghnaíonn tú, tá sé tábhachtach na bunphrionsabail chothaithe céanna a chur i bhfeidhm ar an troscadh eatramhach agus atá i bpleananna itheacháin shláintiúla eile, a deir Ryan Maciel, bia-eolaí cláraithe agus príomh-diaitéiteach agus cóitseálaí feidhmíochta le Catalyst Fitness & Performance in Cambridge, Massachusetts.
“Go deimhin,” a deir Maciel, “d’fhéadfadh na (prionsabail) seo a bheith níos tábhachtaí fós ós rud é go bhfuil tú ag dul ar feadh tréimhsí níos faide gan bia, rud a d’fhéadfadh ró-ithe a bheith mar thoradh ar dhaoine áirithe” le linn na dtréimhsí inar féidir leat ithe ar an bplean.
Bianna Fasting Eatramhacha
Má tá tú ar réimeas troscadh eatramhach, déan iad seo mar do threoirphrionsabail:
- Ith bianna próiseáilte íosta an chuid is mó den am.
- Eat cothromaíocht de phróitéin thrua, veggies, torthaí, carbs cliste agus saillte sláintiúla.
- Cruthaigh béilí blasta, blasta a thaitníonn leat.
- Ith do bhéilí go mall agus go meabhrach, go dtí go bhfuil tú sásta.
Ní shainordaíonn aistí bia eatramhacha biachláir shonracha. Mar sin féin, má tá tú ag cloí le prionsabail dea-ithe, tá cineálacha áirithe bianna is fearr a ithe agus cúpla ba chóir duit a theorannú.
Bianna le hithe ar aiste bia mear troscadh
I measc na dtrí bhia ba chóir duit a bheith cinnte a ithe ar aiste bia troscadh eatramhach tá:
- Próitéiní lean.
- Torthaí.
- Glasraí.
- Próitéiní lean
Nuair a itheann tú próitéin thrua coinníonn tú ag mothú iomlán níos faide ná bianna eile a ithe agus cabhróidh sé leat muscle a chothabháil nó a thógáil, a deir Maciel.
I measc samplaí d’fhoinsí próitéine tanaí, sláintiúla tá:
- Cíche sicín.
- Iógart Gréagach simplí.
- Pónairí agus pischineálaigh, cosúil le lintilí.
- Éisc agus sliogéisc.
- Tofu agus tempeh.
- Torthaí
Mar is amhlaidh le haon réim bia, tá sé tábhachtach bianna an-chothaitheacha a ithe agus an troscadh eatramhach. Go hiondúil bíonn torthaí agus glasraí pacáilte le vitimíní, mianraí, fítea-chothaitheach (cothaithigh plandaí) agus snáithín. Is féidir leis na vitimíní, mianraí agus cothaithigh seo cabhrú le leibhéil colaistéaról a ísliú, leibhéil siúcra fola a rialú agus sláinte bputóg a chothabháil. Móide eile: tá torthaí agus glasraí íseal i calories.
Moltar i dTreoirlínte Cothaithe 2020-25 an rialtais do Meiriceánaigh gur chóir don chuid is mó daoine thart ar 2 chupán torthaí a ithe in aghaidh an lae le haghaidh aiste bia 2,000-calorie in aghaidh an lae.
I measc na samplaí de thorthaí sláintiúla ar chóir duit féachaint lena n-ithe agus tú ag troscadh eatramhach tá:
- Úlla.
- Aibreoga.
- Blueberries.
- Sméara dubha.
- silíní.
- péitseoga.
- Piorraí.
- Plumaí.
- Oráistí.
- Mealbhacáin.
- Glasraí
Is féidir le glasraí a bheith mar chuid thábhachtach de réimeas troscadh eatramhach. Léiríonn taighde go bhféadfadh aiste bia saibhir i Greens duilleogach laghdú a dhéanamh ar do riosca galar croí, diaibéiteas Cineál 2, ailse, meath cognaíocha agus go leor eile. Moltar i dTreoirlínte Cothaithe 2020-25 an rialtais do Meiriceánaigh gur chóir don chuid is mó daoine 2.5 cupán glasraí a ithe gach lá le haghaidh aiste bia 2,000-calorie in aghaidh an lae.
I measc na n-glasraí inacmhainne atá in ann oibriú ar phrótacal troscadh uaineach tá:
- Cairéid.
- Brocailí.
- Trátaí.
- Cóilis.
- Pónairí glasa.
Is rogha iontach iad glasa duilleogacha freisin, toisc go soláthraíonn siad go leor cothaithigh agus snáithíní. Féach leis na roghanna seo a chur le do aiste bia:
- Cál.
- Spionáiste.
- Caird.
- cabáiste.
- Greens collard.
- Arugula.
Bianna le Teorainn a chur le haiste bia le haghaidh Fasting Eatramhach
Tá bianna áirithe ann nach bhfuil chomh maith le hithe mar chuid de réimeas troscadh eatramhach. Ba cheart duit teorainn a chur le bianna atá dlúth calraí agus a bhfuil méideanna ard siúcraí breise iontu, saille sáithithe croí-mhíshláintiúil agus salainn.
“Ní líonfaidh siad suas thú tar éis troscadh, agus féadann siad thú a dhéanamh níos ocras fiú,” a deir Maciel. “Ní sholáthraíonn siad ach beagán cothaitheach nó cothaitheach ar bith.”
Chun réim bia sláintiúil eatramhach a choinneáil, teorannaigh na bianna seo:
- Sliseanna sneaiceanna.
- Pretzels agus crackers.
Ba cheart duit bianna a bhfuil ard siúcra breise iontu a sheachaint freisin. Níl cothú ar shiúcra a thagann i mbianna agus i ndeochanna próiseáilte agus is ionann é agus calraí milis, folamh, rud nach bhfuil uait má bhíonn tú ag troscadh go ham, a deir Maciel. “Cuirfidh siad ocras ort ó metabolizes an siúcra thar a bheith tapaidh."
I measc na samplaí de bhianna siúcraí ba chóir duit a theorannú má tá tú i mbun troscadh eatramhach tá:
- Fianáin.
- Candy.
- Cácaí.
- Deochanna torthaí.
- Caife agus tae an-mhilsithe.
- Gránaigh shiúcra le beagán snáithín agus granola.
Am postála: Jun-02-2022