9 Cleachtaí Ba Chóir d’Fhear A Dhéanamh Gach Lá

9 Cleachtaí Ba Chóir d’Fhear A Dhéanamh Gach Lá

A bhuachaillí, déan plean le fanacht aclaí.

Mar thoradh ar phaindéim COVID-19, cuireadh isteach ar ghnáthghnáthaimh aclaíochta go leor fear. Dúnadh gyms lánseirbhíse, stiúideonna yoga agus cúirteanna cispheile faoi dhíon ag tús na géarchéime go luath in 2020. Tá go leor de na háiseanna seo tar éis athoscailt, agus tá go leor fir ag athbhunú a réime aclaíochta nó ag bunú cinn nua.

“Tá go leor daoine an-sedentary ó COVID-19 agus tá níos mó déanta acu ná an gnáthmhéid suí i rith an lae,” a deir Fairfax Hackley, oiliúnóir pearsanta atá lonnaithe in Fairfax, Virginia. Cé gur cosúil go bhfuil níos mó daoine ná riamh ag obair amach, tá an murtall i SAM ag an leibhéal is airde riamh. “Táimid níos sedentary, le níos mó pianta agus galair ná aon tír eile.”

Ní dhéanfaidh sé sin é má chloíonn tú le gnáthamh leadránach amháin den chineál céanna i do ghiomnáisiam dorcha agus gruama. Seo naoi gcleachtadh ar cheart d’fhir smaoineamh orthu cur lena ngnáthaimh laethúla:

1. Cleachtaí tarraingthe

Is bealach éifeachtach é cleachtaí tarraingthe chun oiliúint neart agus friotaíochta a fháil, ar cheart dóibh a bheith mar chuid de chóras aclaíochta gach duine, a deir Jonathan Jordan, oiliúnóir pearsanta deimhnithe atá lonnaithe i San Francisco. “Cé acu is mian leat a bheith caol, toned, sracadh nó láidir, tá oiliúint friotaíochta ríthábhachtach chun comhdhéanamh coirp sláintiúil, soghluaisteacht agus beogacht a choinneáil,” a deir Jordan. Ag an seomra aclaíochta, molann sé gur féidir leat meaisíní a úsáid a ligeann duit gluaiseachtaí tarraingthe a dhéanamh, cosúil leis an meaisín sraithe ina suí nó cáblaí a tharraingt anuas go déanach.

Ní le haghaidh tógálaithe coirp amháin atá tógáil muscle. Agus tú ag déanamh cleachtaí friotaíochta ard-déine, tá tú ag tógáil agus ag cothabháil an méid tiús i do chnámha, dá ngairtear mais cnámh agus dlús ar shlí eile.

Is furasta oiliúint friotaíochta a shníomh isteach i do ghnáthamh laethúil freisin, fiú má tá tú ar an mbóthar agus nach bhfuil rochtain agat ar threalamh tógála meáchain, a deir Nick Balestriere, cóitseálaí sláinte ag oifig leighis bainistíochta aoise Cenegenics atá lonnaithe i Boca Raton. , Florida. Molann Balestriere strapaí fionraí saor a cheannach, ar féidir leat a iompar i do mhála. “Tá an cumas agat cófraí ​​láimhe singil, gcuacha coise agus obair chroílár a dhéanamh, agus ní gá duit fiú do sheomra óstáin a fhágáil,” a deir sé. “Tá oiliúint friotaíochta ard-déine thar a bheith tábhachtach don dá inscne chun oistéapóróis a chosc.”

2. Pickup cispheile agus sprinting

Tá sé tábhachtach d'fhir i ngach aoisghrúpa a bheith ag cleachtadh cardio maith. D'fhéadfadh sé gurb é a sweating amach ar feadh 20 go 40 nóiméad ar an treadmill nó éilipseacha ar luas mall go measartha an t-aon chineál cardio a bhfuil tú eolach air, ach ní gá go mbeidh sé uasmhéadú do ráta meitibileach - nó cé chomh maith do chorp dó calories. , a deir Balestriere.

Smaoinigh ar chleachtadh anaeróbach a chur leis - cosúil le sprinting nó léim - nuair a bhíonn gníomhaíocht aeróbach críochnaithe agat, a thugann d'aclaíocht go leibhéal níos déine agus a threisíonn do mheitibileacht sa phróiseas. Féadfaidh cispheil nó sacar lánchúirt an cleas a dhéanamh freisin má bhíonn uair an chloig bhríomhar nó mar sin de. “Smaoinigh ar do chroí agus ar do chóras imshruthaithe mar inneall,” a deir sé. “Trí na cleachtaí aeróbach agus anaeróbach araon a dhéanamh, tá tú ag riochtú do chorp le haghaidh imeacht an tsaoil. Uaireanta má chailleann tú an bus agus má bhíonn ort sprint a dhéanamh chun é a ghabháil, ní mór duit an cumas é sin a dhéanamh gan anáil a bheith agat nó gan taom croí a bheith agat. Agus ba mhaith leat freisin a bheith in ann siúlóidí fada a dhéanamh mar nuair a bhíonn ort 12 bhloc a shiúl mar go bhfuil an subway dúnta. Uaireanta bíonn ort bogadh go tapa, agus uaireanta bogann tú níos moille.”

Tá cothabháil rialta agus dírithe tábhachtach chun leibhéal maith aclaíochta cardio a chothabháil. Is féidir le fiú lúthchleasaithe an-oiriúnaithe a n-acmhainneacht feidhmíochta is fearr a chailleadh mura gcoimeádann siad dea-réimeas aclaíochta laethúil cardio.

3. Squats

Tá squats versatile, agus is féidir leat iad a dhéanamh gan aon trealamh. “Is é an rud is tábhachtaí leis an squat ná foirm cheart,” a deir Jim White, úinéir Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach agus Norfolk, Virginia.

Seas in airde le do chosa agus tú ag fad idir leithead na cromáin óna chéile, do ghualainn ar a suaimhneas. Féach amach romhainn chun do mhuineál a ailíniú le do spine, agus coinnigh do airm díreach os do chomhair nó ar do chromáin. Go mall squat amhail is go bhfuil tú ar tí suíochán a ghlacadh sa chathaoir oifige faoi leith taobh thiar duit, ag coinneáil do shála curtha ar an talamh agus torso ina seasamh. Aidhm le hocht go 12 ionadaí.

4. Scamhóga

Cleachtadh eile is ea na scamhóga a choinneoidh do chroí agus do chosa toned, a deir White. Déan cinnte go bhfuil do chorp uachtarach díreach, go bhfuil guaillí ar ais agus socair agus go bhfuil do smig suas. Céim ar aghaidh le cos amháin, agus ísligh do chromáin go dtí go bhfuil an dá ghlúin lúbtha ag uillinn 90 céim. Ba chóir go mbeadh an glúine tosaigh díreach os cionn an rúitín; níor chóir do ghlúin eile teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Coinnigh meáchan ar do shála nuair a bhrúlann tú ar ais go dtí do sheasamh.

Ag iarraidh dúshlán? Molann Bán curl bicep le dumbbells a chur leis nó siúl ar aghaidh le linn na scamhóga chun rudaí a choinneáil suimiúil. Déanfaidh ocht go 12 ionadaithe an cleas.

5. Ióga

Glac anáil dhomhain: namaste. “Cuireann easpa análaithe domhain isteach ar fhadhbanna eile i gcorp an duine,” a deir Hackley. Chun do chuid análaithe agus solúbthachta a fheabhsú, smaoinigh ar rang yoga a ghlacadh. Le linn workouts dian Yoga, slows análaithe síos, seachas a bhrostú mar a bheadh ​​sé le linn ghnáthamh cardio brisk. Chomh maith le do chorp a oiliúint chun análú a dhéanamh, déanfaidh tú matáin daingean nó matáin nach n-úsáidtear a shíneadh freisin, a deir White. Tá sé sin tábhachtach mar go bhféadfadh fadhbanna droma níos ísle, tightness agus deora matáin a bheith mar thoradh ar matáin dolúbtha, deir sé.

6. Pleananna

Pleananna – b’fhéidir go bhfuil grá agat dóibh nó gur fuath leat iad, ach neartóidh an cleachtadh grunt-worthy seo do chroí. “Tá siad iontach chun cobhsaíocht dhromlaigh a mhéadú, rud a d’fhéadfadh a bheith cabhrach chun pian droma a mhaolú,” a deir Balestriere. Téigh go dtí an talamh go híseal amhail is go bhfuil tú chun brú suas a dhéanamh, agus do uillinn lúbtha 90 céim agus an dá fhorearm ag luí ar an urlár. Coinnigh do chorp i líne dhíreach ó bharr do chinn go dtí leideanna do shála. Cupán do chaol na láimhe le chéile má ghortaíonn siad ón mbrú. “Tosaigh ag iarraidh é a dhéanamh chomh fada agus is féidir leat, ansin déan iarracht é sin a bhualadh gach lá,” a deir White.

7. Ardaithe, léim agus lúbadh

Is féidir le gníomhaíochtaí cosúil le léim, ardú, lúbadh agus casadh – cleachtaí feidhmiúla – cabhrú le matáin a thraenáil a úsáidtear le haghaidh gníomhaíochtaí laethúla ar nós lomadh na faiche.

Áirítear ar na matáin seo:

• laonna.
• Matáin cófra.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Ceathairéid.

“Is féidir le hoiliúint fheidhmiúil tú a dhéanamh níos láidre do do (tasc),” a deir Balestriere. “Trí sprinting, léim, ardú, casadh agus lúbadh, ullmhaíonn tú do chorp le haghaidh tascanna coitianta laethúla trí na gluaiseachtaí a theastaíonn uathu a insamhlú.” Cé go bhfuil cuid de na cleachtaí seo cosúil leis an méid a dhéanfá in oiliúint cardio, tá an fócas difriúil. Cuidíonn oiliúint fheidhmiúil leat neart agus cobhsaíocht a fhorbairt, rud a chabhraíonn le do thascanna laethúla a dhéanamh níos sábháilte toisc go bhfuil tú ag méadú cobhsaíocht chomhpháirteach. Tá tú ag feabhsú éifeachtúlacht do choirp freisin agus tú ag déanamh dochta laethúla an tsaoil. D’fhéadfá, mar shampla, cloigíní agus meáchain a ionchorprú isteach i do scamhóga le go mbeidh tú in ann do chuid earraí grósaera go léir a iompar isteach sa teach in aon turas amháin, nó ardaitheoirí marbh a dhéanamh chun na matáin a bheidh ag teastáil uait le haghaidh obair chlós a oibriú.

8. Ag siúl, ag rothaíocht agus ag snámh

Is féidir le cleachtaí íseal-thionchar a bheith mar chuid thábhachtach de regimen aclaíochta laethúil fear, a deir Jamie Costello, Leas-Uachtarán díolacháin agus folláine don Pritikin Longevity Center i Miami. Ceann de na rudaí maithe faoi na cleachtaí seo ná gur féidir iad a dhéanamh le leibhéal íseal déine nó iarrachta agus fós a bheith éifeachtach chun seasmhacht a thógáil agus do chuid hailt a choinneáil sábháilte agus sláintiúil. Is féidir leis na cleachtaí seo cabhrú le do chroí a choinneáil sláintiúil freisin.

Áirítear ar ghníomhaíochtaí den sórt sin:

• Ag siúl.
• Rothaíocht.
• Snámh.
• Cadhcáil.

“Is é an ghné is tábhachtaí ná go bhfuil tú ag bogadh i rith an lae agus gach lá,” a deir Costello. Is féidir le húsáid uaireadóirí cliste agus pedometers cabhrú leat do dhul chun cinn a rianú agus spreagadh a sholáthar.

9. Buirpí

“Is cleachtadh meáchan coirp dochreidte é Burpees a bhfuil buntáistí éagsúla acu,” a deir White. “Glacann siad matáin an choirp ar fad, dónn siad go leor calraí agus ní bhíonn trealamh ar bith uait.”

Is gluaiseacht amháin é burpí, ach is féidir leat é a bhriseadh síos ina codanna:

• Ó sheasamh, téigh isteach i bplean.
• Déan bhrú-suas.
• Déan léim-squat.
• Déan arís.