9 gCleachtadh Ba Chóir do Fhir a Dhéanamh Gach Lá

9 gCleachtadh Ba Chóir do Fhir a Dhéanamh Gach Lá

A bhuachaillí, déanaigí plean chun fanacht aclaí.

Mar thoradh ar phaindéim COVID-19, cuireadh isteach ar ghnáthaimh aclaíochta go leor fear. Dhún giomnáisiam lánseirbhíse, stiúideonna yoga agus cúirteanna cispheile faoi dhíon ag tús na géarchéime go luath in 2020. Tá go leor de na háiseanna seo athoscailte, agus tá go leor fear ag athbhunú a ngnáthaimh aclaíochta nó ag bunú cinn nua.

“Tá go leor daoine thar a bheith neamhghníomhach ó tharla COVID-19 agus tá níos mó ná an gnáthmhéid suí déanta acu i rith an lae,” a deir Fairfax Hackley, traenálaí pearsanta atá lonnaithe i Fairfax, Virginia. Cé go bhfuil cuma níos mó ar an scéal go bhfuil níos mó daoine ag aclaíocht ná riamh, tá an murtall sna Stáit Aontaithe ag an leibhéal is airde riamh. “Táimid níos neamhghníomhach, le níos mó pianta agus tinnis ná aon tír eile.”

Ní leor cloí le gnáthamh leadránach amháin i do giomnáisiam dorcha gruama. Seo naoi gcleachtadh ba chóir d’fhir a chur lena ngnáthaimh laethúla:

1. Cleachtaí tarraingthe

Is bealach éifeachtach iad cleachtaí tarraingthe chun oiliúint neart agus friotaíochta a dhéanamh, rud ba chóir a bheith mar chuid de ghnáthamh aclaíochta gach duine, a deir Jonathan Jordan, traenálaí pearsanta deimhnithe atá lonnaithe i San Francisco. “Más mian leat a bheith caol, tonaithe, stróicthe nó láidir, is í an oiliúint friotaíochta an eochair chun comhdhéanamh coirp sláintiúil, soghluaisteacht agus beocht a choinneáil,” a deir Jordan. Sa seomra aclaíochta, molann sé gur féidir leat meaisíní a úsáid a ligeann duit gluaiseachtaí tarraingthe a dhéanamh, cosúil leis an meaisín rámhaíochta ina suí nó cáblaí tarraingt síos lat.

Ní hamháin do thógálaithe coirp atá tógáil matáin. Agus tú ag déanamh cleachtaí friotaíochta ard-déine, bíonn tú ag tógáil agus ag cothabháil an méid tiús i do chnámha, ar a dtugtar mais agus dlús cnámh freisin.

Is furasta oiliúint friotaíochta a fháisceadh isteach i do ghnáthamh laethúil freisin, fiú má tá tú ar an mbóthar agus mura bhfuil rochtain agat ar threalamh ardaithe meáchain, a deir Nick Balestriere, cóitseálaí sláinte ag oifig leighis bainistíochta aoise Cenegenics atá lonnaithe i Boca Raton, Florida. Molann Balestriere strapaí fionraí saora a cheannach, ar féidir leat a iompar i do mhála. “Tá an cumas agat brú cófra aon-láimhe, casadh cos agus obair chroí a dhéanamh, agus ní gá duit fiú do sheomra óstáin a fhágáil,” a deir sé. “Tá oiliúint friotaíochta ard-déine thar a bheith tábhachtach don dá inscne chun oistéapóróis a chosc.”

2. Cispheil agus sprint a thógáil suas

Tá sé tábhachtach d’fhir i ngach aoisghrúpa dea-chleachtadh cardashoithíoch a fháil. B’fhéidir gurb é an t-aon chineál aclaíochta cardashoithíoch a bhfuil tú eolach air ná allas a dhéanamh ar feadh 20 go 40 nóiméad ar an treadmill nó ar an meaisín eilipteach ag luas mall go measartha, ach ní gá go n-optamóidh sé do ráta meitibileach - ná cé chomh maith agus a dhólann do chorp calraí, a deir Balestriere.

Smaoinigh ar chleachtadh anaeróbach a chur leis – cosúil le sprinteadh nó léimneach – nuair a bheidh gníomhaíocht aeróbach déanta agat, rud a thabharfaidh d’aclaíocht go dtí leibhéal níos déine agus a chuireann borradh faoi do mheitibileacht sa phróiseas. Is féidir le uair an chloig nó mar sin de chispheil nó de sacar lánchúirte an cleas a dhéanamh freisin. “Smaoinigh ar do chroí agus ar do chóras imshruthaithe mar inneall,” a deir sé. “Trí na cleachtaí aeróbach agus anaeróbacha araon a dhéanamh, tá tú ag ullmhú do choirp do theagmhas na beatha. Uaireanta má chailleann tú an bus agus má bhíonn ort sprinteadh chun é a ghabháil, ní mór duit an cumas a bheith agat é sin a dhéanamh gan anáil ghann a bheith ort ná taom croí a fháil. Agus ba mhaith leat a bheith in ann siúlóidí fada a dhéanamh freisin mar nuair a chaithfidh tú 12 bhloc a shiúl mar gheall ar an traein fobhealach a bheith dúnta. Uaireanta caithfidh tú bogadh go tapa, agus uaireanta bogann tú níos moille.”

Tá cothabháil go minic agus dhírithe tábhachtach chun dea-leibhéal aclaíochta cardashoithíoch a choinneáil. Is féidir le lúthchleasaithe fiú atá an-oiriúnaithe a gcumas feidhmíochta is fearr a chailleadh mura gcoinníonn siad gnáthamh aclaíochta cardashoithíoch laethúil maith.

3. Squats

Tá squats ilúsáideach, agus is féidir leat iad a dhéanamh gan aon trealamh. “Is é an rud is tábhachtaí leis an squat ná an fhoirm cheart,” a deir Jim White, úinéir Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach agus Norfolk, Virginia.

Seas ard le do chosa chomh leithead le do chromáin óna chéile, do ghuaillí scíthe. Féach ar aghaidh chun do mhuineál a choinneáil ailínithe le do dhroim, agus coinnigh do chuid arm díreach os do chomhair nó ar do chromáin. Déan do chuid squats go mall amhail is dá mbeadh tú ar tí suí sa chathaoir oifige atá uait taobh thiar díot, ag coinneáil do shála suite ar an talamh agus do chorp díreach. Déan ocht go dhá cheann déag d’athdhéanamh.

4. Lunges

Is cleachtadh eile iad na lunges a choinneoidh do chroí agus do chosa tonáilte, a deir White. Déan cinnte go bhfuil do chorp uachtarach díreach, go bhfuil do ghuaillí siar agus scíth a ligean agus go bhfuil do smig suas. Céim ar aghaidh le cos amháin, agus ísligh do chromáin go dtí go mbeidh an dá ghlúin lúbtha ag uillinn 90 céim. Ba chóir go mbeadh an ghlúin tosaigh díreach os cionn an rúitín; níor chóir go mbeadh do ghlúin eile i dteagmháil leis an urlár. Coinnigh meáchan ar do shála nuair a bhrúnn tú ar ais suas go dtí do sheasamh.

Ar mhaith leat dúshlán? Molann White curl biceps le dumbbells nó siúl ar aghaidh le linn lunges chun rudaí a choinneáil suimiúil. Déanfaidh ocht go dhá cheann déag athrá an cleas.

5. Ióga

Tóg anáil dhomhain: namaste. “Tosaíonn easpa análaithe domhain ag cur le fadhbanna eile i gcorp an duine,” a deir Hackley. Chun do análú agus do sholúbthacht a fheabhsú, smaoinigh ar rang yoga a ghlacadh. Le linn cleachtaí yoga dian, moillíonn an análú, seachas luasghéaraíonn sé mar a dhéanfadh sé le linn gnáthamh cardashoithíoch bríomhar. Chomh maith le do chorp a oiliúint chun análú, sínfidh tú matáin teannta nó neamhúsáidte freisin, a deir White. Tá sé sin tábhachtach mar is féidir le matáin neamhsholúbtha fadhbanna droma íochtarach, teannas agus cuimilt matán a bheith mar thoradh orthu, a chuireann sé leis.

6. Plancanna

Plancanna – b’fhéidir go mbeadh grá nó fuath agat dóibh, ach neartóidh an cleachtadh seo, atá fiúntach a dhéanamh de, do chroílár. “Tá siad iontach chun cobhsaíocht an dromlaigh a mhéadú, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chuidiú le pian droma a mhaolú,” a deir Balestriere. Téigh íseal ar an talamh amhail is dá mba rud é go bhfuil tú chun brú suas a dhéanamh, le do uillinn lúbtha 90 céim agus an dá réamhlámh ag luí ar an urlár. Coinnigh do chorp i líne dhíreach ó bharr do chinn go barr do shála. Cuir do chaol na láimhe le chéile má tá siad ag gortú ón mbrú. “Tosaigh ag iarraidh é a dhéanamh chomh fada agus is féidir leat, ansin déan iarracht é sin a bhualadh gach lá,” a deir White.

7. Ardaithe, léimneach agus lúbadh

Is féidir le gníomhaíochtaí cosúil le léimneach, ardú, lúbadh agus casadh – cleachtaí feidhmiúla – cabhrú le matáin a oiliúint a úsáidtear le haghaidh gníomhaíochtaí laethúla cosúil le gearradh na faiche.

Áirítear leis na matáin seo:

• Laonna.
• Matáin an chliabhraigh.
• Cnámha na gcnámh.
• Trícheips.
• Ceathairshleasáin.

“Is féidir le hoiliúint fheidhmiúil tú a dhéanamh níos láidre do do (thasc),” a deir Balestriere. “Trí sprinteadh, léimneach, ardú, casadh agus lúbadh, ullmhaíonn tú do chorp do thascanna laethúla coitianta trí ghluaiseachtaí a theastaíonn uathu a insamhladh.” Cé go bhfuil cuid de na cleachtaí seo cosúil leis an méid a dhéanfá in oiliúint cardashoithíoch, tá an fócas difriúil. Cuidíonn oiliúint fheidhmiúil leat neart agus cobhsaíocht a fhorbairt, rud a chabhraíonn le do thascanna laethúla a dhéanamh níos sábháilte toisc go bhfuil tú ag méadú cobhsaíocht na n-alt. Tá tú ag feabhsú éifeachtúlacht do choirp freisin maidir le cruatan laethúil an tsaoil a chur i gcrích. D’fhéadfá, mar shampla, cloigíní citeal agus meáchain a ionchorprú i do scamhóga chun go mbeidh tú in ann do chuid grósaera go léir a iompar isteach sa teach in aon turas amháin, nó ardaitheoirí marbha a dhéanamh chun na matáin a bheidh uait le haghaidh obair chlóis a oibriú.

8. Siúl, rothaíocht agus snámh

Is féidir le cleachtaí ísealtionchair a bheith ina gcuid thábhachtach de ghnáthamh aclaíochta laethúil fir, a deir Jamie Costello, leas-uachtarán díolacháin agus aclaíochta d'Ionad Fadsaoil Pritikin i Miami. Ceann de na rudaí maithe faoi na cleachtaí seo ná gur féidir iad a dhéanamh le leibhéal íseal déine nó iarrachta agus fós a bheith éifeachtach chun seasmhacht a thógáil agus do chuid hailt a choinneáil sábháilte agus sláintiúil. Is féidir leis na cleachtaí seo cabhrú le do chroí a choinneáil sláintiúil freisin.

Áirítear ar na gníomhaíochtaí sin:

• Ag siúl.
• Rothar.
• Snámh.
• Cadhcáil.

“Is é an ghné is tábhachtaí ná go bhfuil tú ag bogadh i rith an lae agus gach lá,” a deir Costello. Is féidir le húsáid uaireadóirí cliste agus peidiméadair cabhrú leat do dhul chun cinn a rianú agus spreagadh a thabhairt duit.

9. Burpees

“Is cleachtadh iontach meáchain coirp iad na burpees a bhfuil réimse buntáistí ag baint leo,” a deir White. “Cuireann siad matáin an choirp ar fad i ngníomh, dóitear a lán calraí agus níl aon trealamh ag teastáil uait.”

Is gluaiseacht amháin í burpee, ach is féidir leat í a bhriseadh síos ina codanna:

• Ó sheasamh, téigh isteach i bplanc.
• Déan brú suas.
• Déan léim-squat.
• Déan arís.