Cé mhéad aclaíochta atá i bhfad ró?
Agus tú ag seoladh réimeas nua aclaíochta go díograiseach, b’fhéidir go mbeadh sé dúshlánach a dhéanamh amach cé mhéad aclaíochta atá i bhfad ró-a deir Toril Hinchman, stiúrthóir aclaíochta agus folláine d’Ollscoil Thomas Jefferson in Philadelphia.
Is é an bealach is fearr chun ró-oiliúint a sheachaint ná straitéis oiliúna a fhorbairt a chuimsíonn sos agus comhpháirt téarnaimh atá láidir agus comhsheasmhach. “Is bealach iontach é oiliúint gan plean le róthraenáil,” a deir sí. “Is é an áit a mbíonn fadhbanna ag daoine nuair a léimeann siad isteach gan plean. Ceapann siad go gcaithfidh siad dul chuig an seomra aclaíochta gach lá ar feadh uair an chloig nó níos mó, ach ní gá duit é sin a dhéanamh.”
Molann Hinchman freisin aipeanna plean cleachtaidh a sheiceáil. Tá raon leathan aipeanna den sórt sin ann, do thosaitheoirí, d’fheidhmiúcháin idirmheánacha agus d’ardsaighdiúir giomnáisiam.
An tábhacht a bhaineann le scíthe agus téarnamh
Braithfidh an méid ama sosa agus téarnaimh a bheidh uait ar roinnt fachtóirí, mar shampla d'aois, an méid aclaíochta agus an cineál aclaíochta a dhéanfaidh tú agus do riocht fisiciúil iomlán, a deir Hinchman. D'fhéadfadh sé nach mbeadh an rud is crua, workout uair an chloig ar feadh fear 65 bliain d'aois chomh dian sin do bhean 30 bliain d'aois, mar shampla. Pé rud atá dian ag obair duit, tá roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú leat a ghnóthú an lá dár gcionn, mar shampla síneadh agus rolladh cúr a dhéanamh - ina gcuireann tú píosa cúr faoi chuid de do chorp atá daingean, mar shampla do dhroim nó hamstrings, agus rolladh thar an cúr.
Tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne nach mbreathnaíonn go leor oiliúnóirí aclaíochta ar an gceist mar cheist maidir le ró-oiliúna, ach “gann-aisghabháil,” a deir Jonathan Jordan, traenálaí pearsanta atá lonnaithe i gceantar San Francisco. “Tá an corp daonna deartha chun gluaiseacht,” a deir sé. “Tá sé coitianta go leor do dhaoine aclaíocht a dhéanamh agus gan a dhóthain a ghnóthú. Mar sin téann a gcorp i bhfiacha aisghabhála.”
Chun tearc-ghnóthú a sheachaint, bí cinnte go n-ól tú neart uisce agus go bhfaighidh tú idir seacht agus ocht n-uaire an chloig codlata san oíche ar a laghad. Agus bí ag faire amach do na hocht gcomhartha seo a bhfuil tú ag cur an iomarca oiliúna ort:
1. Dóite amach
Más rud é go bhfuil duine nua ag aclaíocht agus ag déanamh aclaíochta de chineál amháin - abair, ag rith ar mhuilinn tráchta - ag pointe áirithe, is dócha go mbraitheann an duine sin dóite amach.
Is bealach maith é do ghnáthamh aclaíochta a athrú chun go seachnófar workout. Má tá do workouts go príomha cardio sa nádúr, é a mheascadh suas le meáchain nó oiliúint friotaíochta. Más é an treadmill do phíosa trealaimh chun dul go dtí tú, athraigh do workout trí úsáid a bhaint as rothar seasta. “Agus cleachtaí nua á ndéanamh go leanúnach, is bealach maith iad bealaí nua chun coirp a bhogadh chun tú féin a choinneáil ar bís faoi do réimeas aclaíochta,”
2. Feidhmíocht lúthchleasaíochta laghdaithe
Más rud é ag pointe áirithe nach bhfuil tú in ann rith, rothaíocht nó snámh chomh tapa agus a dhéanann tú de ghnáth nó mura mbíonn tú in ann an gnáthmheáchan a ardú, d'fhéadfadh do fheidhmíocht lúthchleasaíochta a bheith ina chomhartha go bhfuil ró-oiliúint agat. Ciallaíonn sé seo "go bhfuil do chorp ag rá leat go gcaithfidh sé téarnamh," a deir Hinchman. “Nuair a gheobhaidh tú an chuid eile atá uait, beidh tú níos éifeachtaí agus gheobhaidh tú do ghnáthleibhéal feidhmíochta lúthchleasaíochta ar ais.”
3. Goile níos ísle
De ghnáth is bealach maith é oibriú amach chun goile sláintiúil a oibriú. Ach d'fhéadfadh míchothromaíochtaí hormóin a bheith mar thoradh ar ró-oiliúint agus scíthe agus téarnamh neamhleor a chuireann deireadh le do mhian le hithe, a deir Hinchman. Is féidir le appetite laghdaithe, ina dhiaidh sin, do regimen workout a chomhréiteach. “Caithfidh tú an méid ceart calraí agus cothaithigh a ithe chun an leas is fearr a bhaint as do ghnáthamh aclaíochta,” a deir sí.
4. Tuirse
Tá sé nádúrtha a bhraitheann tuirseach díreach tar éis workout crua agus fiú an lá dár gcionn. “Ach má tá mothú trom i do chosa laethanta ina dhiaidh sin agus go bhfuil an chuma ar an scéal nach bhfuil tú ag teacht chucu féin idir na cleachtaí, d’fhéadfadh go gciallódh an cineál sin tuirse go bhfuil tú ag traenáil an iomarca, agus go dteastaíonn níos mó scíthe uait,” a deir Hinchman.
“D'fhéadfadh sé a rá freisin nach bhfuil an méid ceart calraí, mianraí agus vitimíní á fháil agat. Fiú má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, tá an méid ceart cothaithe de dhíth ort.”
5. Ráta croí ardaithe
Is é an gnáthráta croí scíthe don chuid is mó daoine ná 60 go 100 buille in aghaidh an nóiméid. Má léimeann do ghnáthráta croí scíthe ó thart ar 50 go dtí 65 bhuille in aghaidh an nóiméid, d'fhéadfadh sé sin a bheith ina chomhartha go bhfuil an iomarca oibre á dhéanamh agat, a deir Hinchman. D'fhéadfadh sé a bheith ina chomhartha de shaincheist chroí freisin, mar sin ba mhaith an smaoineamh é gairmí cúraim sláinte a sheiceáil amach.
Chun do ghnáthráta scíthe croí a bhunú, cuir do mhéara ar do chaol na láimhe chun do chuisle a sheiceáil, agus comhaireamh na buillí in aghaidh an nóiméid. Tá roinnt uaireadóirí cliste feistithe freisin chun do ráta croí scíthe a sholáthar. Ar ndóigh, ní bheidh tú ag iarraidh ráta do chroí a sheiceáil tar éis cleachtadh dian nó measartha. Ar maidin, tar éis duit dúiseacht ó oíche mhaith codlata agus sula n-éiríonn tú as an leaba, is dea-am é do ráta croí scíthe a sheiceáil, de réir Cumann Croí Mheiriceá.
6. Insomnia
Go ginearálta, cabhraíonn oibriú amach leat dul a chodladh. Ach d'fhéadfadh overtraining caith amach do rithimí codlata nádúrtha agus cur isteach ar ghnáthfheidhm hormóin nádúrtha cosúil le melatonin, ceimiceán inchinn a chuidíonn leat a fháil ar an shuteye atá uait, a deir an Dr Christopher McMullen, ag freastal ar dochtúir i Roinn an Leighis Athshlánaithe ag Ollscoil Scoil an Leighis Washington.
7. Saincheisteanna meabhairshláinte
D’fhéadfadh ró-oiliúint cur isteach ar ghnáthfheidhm an cortisol hormóin struis, a scaoileann na faireoga adrenal, a deir McMullen. Cuidíonn Cortisol le do chorp déileáil le strus, ach nuair a bhíonn leibhéil an hormóin ró-ard, d'fhéadfadh éifeachtaí díobhálacha a bheith aige.
I measc na n-iarmhairtí díobhálacha a bhaineann leis an iomarca cortisol tá:
Fearg.
Imní.
Dúlagar.
8. Córas imdhíonachta lag
Cabhraíonn aclaíocht go ginearálta don chóras imdhíonachta, a deir McMullen. Ba chóir do dhaoine fásta agus do pháistí 150 nóiméad de fheidhmiú aeróbach measartha a fháil in aghaidh na seachtaine, nó 75 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach bríomhar, nó meascán den dá cheann in aghaidh na seachtaine, molann Cumann Croí Mheiriceá.
Ach is féidir leis an iomarca aclaíochta a dhéanamh gan an méid cuí scíthe a fháil a bheith neamhtháirgiúil. “Is féidir le córais do choirp dul i léig má tá tú ag brú rudaí ró-chrua,” a deir McMullen. “Má tá tú ag cur do chuid fuinnimh ar fad isteach i dtraenáil, tá níos lú fágtha agat chun ionfhabhtuithe a chomhrac, agus mar sin beidh do chóras imdhíonachta thíos leis.”
Am postála: Bealtaine-13-2022