An chomhairle a druileáil isteach i Meiriceánaigh is mó ós rud é gur spreag rang giomnáisiam bunscoile i gcónaí téamh suas roimh aclaíocht agus fuarú tar éis. Ach i ndáiríre, cuireann go leor daoine - lena n-áirítear roinnt lúthchleasaithe tromchúiseacha agus fiú roinnt oiliúnóirí pearsanta - deireadh leis na gnéithe seo, go minic ar mhaithe le ham nó le déine oiliúna níos airde, a deir Jim White, oiliúnóir pearsanta, bia-eolaí agus úinéir Jim White Fitness & Stiúideonna Cothaithe i Virginia Beach agus Norfolk, Virginia. “Bíonn daoine an-ghnóthach, agus fágann siad an te suas agus fuarú,” a deir sé.
Ach, aontaíonn saineolaithe go bhfuil téamh suas roimh workout ina phríomhchuid chun an leas is fearr a bhaint as do chuid ama teoranta sa seomra aclaíochta. “Is féidir le roinnt daoine éirí as gan téamh suas, go háirithe agus iad níos óige,” a deir Kirsten von Zychlin, teiripeoir fisiceach agus oiliúnóir lúthchleasaíochta le hInstitiúid Leigheas Spóirt Jameson Crane ag Ionad Leighis Wexner Ollscoil Stáit Ohio i Columbus. “Ach de réir mar a théann muid in aois, éiríonn ár matáin agus fíocháin bhoga eile níos lú inoiriúnaithe. Mar sin is bealach iontach é téamh feidhmiúil chun ár gcorp a ullmhú le haghaidh gluaiseachta agus an baol gortaithe a laghdú.”
1. Coinnigh sé gearr agus éadrom.
“Ba cheart go mbeadh tréimhsí téimh fheidhmeacha idir 10 agus 15 nóiméad agus go gcríochnófaí iad ar a laghad 10 nóiméad roimh do ghníomhaíocht nó d’aclaíocht a thosú,” a deir von Zychlin. “Tosaigh le gníomhaíochtaí níos moille agus téigh ar aghaidh chuig gluaiseachtaí ardleibhéil, luas níos tapúla agus pléascach mar is cuí.”
Deir sí, más spórt é d’aclaíocht, ansin “lena n-áirítear tascanna a bhaineann go sonrach le spórt a chuireann tús le cosáin néaracha agus gníomhachtú néar-mhatánach. I bhfocail eile, múscail sé na conairí cuimhne matán atá forbartha agat agus tú ag cleachtadh do spórt.”
Mar shampla, má tá tú i mbun aclaíochta snámha, cuir tús le cúpla beart druileála teicníochta nó snámh ar luas níos moille chun do matáin a théamh agus réidh don phríomhshraith.
Má tá tú ag dul ag rith, tosaigh ag siúl agus de réir a chéile cuir leis an luas chun do chosa a théamh agus do ráta croí a ardú go mall. Má tá tú ag imirt cispheile le roinnt cairde, reáchtáil roinnt druileanna éadrom dribbling chun do chuid fola a aistriú roimh an gcluiche.
2. Déan dinimiciúil – ní statach – síneadh.
Má shiúil tú isteach i seomra aclaíochta White, is dócha go bhfeicfeá ar a laghad cúpla duine ag siúl timpeall lena n-arm amach cosúil le Frankenstein. Is é sin toisc go bhfuil siad ag déanamh téamh ar a dtugtar “Frankenstein” go cuí, ina gcuireann siad a gcosa in airde chun bualadh lena n-arm agus iad ag siúl. Molann sé freisin ciceanna cnapáin, ciorcail láimhe agus gluaiseachtaí eile a shíneann na matáin go gníomhach. Cad ba mhaith leat a sheachaint roimh aclaíocht: hamstring statach nó stráicí eile nuair a bhíonn do matáin fuar.
Léiríonn taighde gur féidir le gluaiseachtaí den sórt sin do chumhacht sa workout féin a laghdú, a deir Moran.
Aontaíonn Torres gurb é síneadh dinimiciúil - nó síneadh bunaithe ar ghluaiseacht - roimh an workout an bealach chun dul, "ach ba chóir síneadh statach a shábháil i gcónaí le haghaidh do workout. Méadaíonn síneadh statach roimh do chuid aclaíochta nuair a bhíonn an corp fuar go hiarbhír seans go dtarlóidh gortú,” agus “tá sé cruthaithe freisin go laghdaítear aschur cumhachta agus neart na matán sin.”
Is é síneadh statach a cheapann go leor daoine mar phríomhbhealach síneadh. Is samplaí de shínte statacha iad rudaí cosúil le lúbadh anonn chun lámh a chur ar do bharraicíní agus an seasamh sin a choinneáil ar feadh 30 soicind nó do lámh a tharraingt trasna an chliabhraigh chomh fada agus is féidir leat agus an seasamh sin a choinneáil ar feadh 30 soicind chun na triceps a shíneadh. Tá áit ag an gcineál síneadh seo agus féadann sé solúbthacht a mhéadú nuair a dhéantar é i gceart, ach ní hé an rogha ceart é do thús na hoiliúna, dar le saineolaithe, mar is féidir le stráice statach ar matáin fuar an riosca gortaithe a ardú.
Mar a thugann von Zychlin faoi deara, is fearr an síneadh statach a shábháil tar éis an workout nuair a bhíonn do matáin te. Am ar bith a dhéanann tú síneadh statach, cuireann von Zychlin leis gur cheart duit, “déan cinnte teas a chruthú sa chorp roimh shíneadh.”
Is féidir leat é sin a dhéanamh trí:
Ag siúl gearr.
Téamh feidhme a chríochnú.
Ag déanamh roinnt seacaí léim.
3. Déan é a fheidhmiú go sonrach.
"Ba chóir go mbeadh gluaiseachtaí atá cosúil go dlúth leis an gcleachtadh iarbhír i gceist le téamh réamh- workout," a deir Torres. Mar shampla, “má tá an workout dírithe ar na cosa agus go mbeidh neart squats ann, ní bheadh mo chliant ag síneadh a gcloigeann nó a cuadrúin. Bheadh an warmup squats. Dhéanfaimis iad ar dhéine nó ar raon gluaiseachta níos lú ná mar a theastaíonn ón gcleachtadh féin.”
Is é an chúis atá taobh thiar den chur chuige seo maidir le téamh suas ná “Má dhéantar an ghluaiseacht iarbhír, téitear do chuid hailt suas agus fuil isteach i do mhatáin. Agus é seo á dhéanamh agat cheana féin tá do mhatán agus d’fhíochán solúbtha” leis na gluaiseachtaí sonracha a bheidh á ndéanamh agat sa phríomhchuid den oiliúint.
Ar an gcaoi chéanna, deir Moran, má tá tú ag ullmhú le haghaidh cardio, go bhfuil sé mar aidhm agat do chuid análaithe agus do ráta croí a mhéadú go mall chun tuirse a chosc ró-luath sa chleachtadh féin. Bheadh dul ó náid go 100 cosúil le léim amach as an leaba ar maidin gan suí suas, crith as an grogginess agus síneadh ar dtús. “Tá ár gcorp á ullmhú aige le dul isteach i gcéim eile den ghníomhaíocht,” a deir sí.
Má tá tú ag ullmhú le haghaidh workout tógála meáchain, ar an láimh eile, tá sé ríthábhachtach do ghluaiseachtaí a chleachtadh gan meáchain nó meáchain éadroma chun tiomáint a thástáil ar an gcaoi a bhfuil do chuid hailt ag obair an lá sin agus do raon gluaiseachta a chleachtadh. I bhfocail eile, níl tú ag iarraidh a fháil amach go bhfuil cnag ar do ghlúin agat nó go bhfuil do sheasamh neamhsheasmhach nuair a bhíonn 100 punt ar do dhroim. “Má ghortaíonn rud éigin,” a deir Moran, “ná déan é go dtí go rachaidh tú i gcomhairle le do theiripeoir fisiceach.”
Idir an dá linn, tá spóirt foirne nó cleachtaí aclaíocht eile oiriúnach do théamhanna cosúil le druileanna luais chun do chóras néar-mhatánach a ghníomhachtú agus do thapa a thástáil an lá sin.
Roimh workout rothaíochta, mar shampla, is maith le Winsberg “dréimirí” a dhéanamh - ag tógáil suas ar dtús agus ansin ag ísliú an fhriotaíochta, ag luasghéarú agus ag moilliú agus ag méadú agus ag laghdú ar chumhacht agus ar cadence ar deireadh. “Braithim gur táscaire an-mhaith tuirse é,” a deir sí. “Mura bhfuil tapaidh ann, is dócha nach lá é le hobair chrua a dhéanamh.”
4. Bog i dtrí thoise.
Chomh maith le téamh a bhaineann go sonrach le hobair a dhéanamh a ullmhóidh tú do ghníomhaíocht ar leith, deir von Zychlin go bhfuil sé tábhachtach freisin gluaiseacht i ileitleáin a chur san áireamh. “Ná déan cleachtaí díreach os do chomhair. Chomh maith leis sin bogadh siar, cliathánach agus ionchorpraigh patrúin gluaiseachta rothlacha de réir mar is infheidhme.”
Deir sí go bhfuil pleancanna nó cleachtaí lárnacha oiriúnacha eile ina “áit iontach chun do théamh a thosú,” agus iad seo ag gabháil agus ag múscailt an choirp ar fad. Molann sí ansin bogadh isteach i gcleachtaí síneadh níos dinimiciúla mar:
Scamhóga.
Scamhóga taobh.
Síneann hamstring Bogadh.
Gabhann Shin.
Is féidir leat aistriú ansin chuig gluaiseachtaí ar luas níos tapúla mar:
Glúine arda.
Butt-kickers.
Suaitheadh taobh.
“Mura bhfuil tú in ann gluaiseachtaí ar luas níos tapúla a dhéanamh, ná bíodh dímholadh ort,” nótaí von Zychlin. “Is féidir leat téamh cuí a fháil fós gan na gníomhaíochtaí tionchair seo.”
5. Ullmhaigh d'intinn.
Mura rud ar bith eile, tá téamh suas meabhrach go maith do do workout fisiciúil amach anseo. Léiríonn go leor taighde síceolaíochta spóirt gur féidir feabhas mór a chur ar fheidhmíocht trí léirshamhlú conas a éireoidh leat sa chúirt nó sa pháirc.
“Tá sé ina chuidiú a thuiscint cad iad na spriocanna atá le do chuid aclaíochta sula dtéann tú isteach ann,” a deir Winsberg, a fheidhmíonn freisin mar phríomhoifigeach leighis ar Brightside, seirbhís teileamhíochaine meabhairshláinte. Molann sí smaoineamh ar cad a déarfaidh tú leat féin nuair a mhothaíonn tú gur mhaith leat éirí as an tobac nó nuair a bhíonn dúshlán ar bith eile agat le linn na hoibre. “Cruthaíonn ár smaointe,” a deir sí, “ár mothúcháin.”
Am postála: Bealtaine-13-2022