By Cedric X. Bryant
Yntervaltraining mei hege yntinsiteit, of HIIT, kontrolearret twa fan 'e wichtichste fakjes as it giet om programmearring fan oefeningen: hege effektiviteit yn in koarte tiid. HIIT-workouts binne heul útdaagjend en hawwe koarte bursts (as yntervallen) fan oefeningen mei heul intensiteit folge troch koarte aktive herstelperioaden.
Bygelyks, in 30-minuten HIIT-workout yn in binnenfytsklasse kin wikselje tusken 30 sekonden fan sprints mei maksimale ynspanning en 90 sekonden fan minder yntinsyf pedaal (dus aktyf herstel) foar 10 rûnten, plus in fiif minuten waarm- op en in fiif minuten ôfkoeling.
Wat te witten oer HIIT
Jo kinne HIIT foar jo meitsje wurkje troch te learen oer de foardielen, potinsjele falkûlen en boeiende fariaasjes dy't dit workoutprogramma te bieden hat.
- Foardielen fan HIIT.
- Opsjes foar sterkte training.
- Potinsjele falkûlen.
- Foarbyld fan HIIT workouts.
Foardielen fan HIIT
D'r binne ûntelbere fariaasjes op it formaat, om't de doer en yntinsiteit fan sawol de hege-yntensiteit as hersteltiid kinne wurde wizige ôfhinklik fan in persoan syn fitnessnivo en doelen. Noch better, de foardielen binne yndrukwekkend: hege kalorieferbrâning, bliuwende ferheging fan metabolisme, ferhege gewicht en fetferlies en ferhege spierkrêft en grutte.
HIIT kin ek wichtige sûnensfoardielen driuwe, ynklusyf better soerstofkonsumpsje (in wichtige marker fan cardiorespiratory sûnens), fermindere bloedsûker en ferbettere hertslach en bloeddruk.
Oars as guon oare workoutprogramma's, is ien foardiel fan HIIT dat it heul tagonklik is, wat betsjuttet dat it kin wurde berikt sûnder in djoer lidmaatskip fan 'e gym of sels alle apparatuer.
Hast elke foarm fan beweging kin it middelpunt wêze fan in HIIT-workout, ynklusyf kuierjen, rinnen, fytsen en touspringen. Krêfttraining foar lichemsgewicht (lykas squats, lunges, push-ups en pull-ups) binne ek geweldige opsjes foar circuit training-styl HIIT-workouts.
HIIT-workouts binne net foar elkenien, mar se kinne passend wêze foar mear minsken dan jo tinke, ynklusyf minsken fan elke leeftyd. Unthâld, de yntensiteit fan oefening moat relatyf wêze oan jo persoanlike fitnessnivo, dus "alles útgean" betsjut wat oars foar elk fan ús. De foardielen fan HIIT fertrouwe op in reewilligens en fermogen om josels te triuwen, wat dat foar jo betsjut.
Opsjes foar sterktetraining
Jo kinne op twa unike manieren HIIT-prinsipes opnimme yn jo sterkte-trainingsregime. Ien metoade wurdt fersettraining mei hege yntinsiteit neamd, wêrby't it brûken fan swierdere gewichten foar minder repetysjes giet, folge troch in koarte - sawat 20 sekonden - rêstperioade.
De twadde metoade hjit hege-yntensiteit cardioresistance en giet it om wikseljen tusken krêft oefeningen en bursts fan cardio of calisthenics oefeningen. Bygelyks, útfiere in set fan squats folge troch 60 sekonden fan hege-knibbel marching, dan dumbbell rigen folge troch 60 sekonden fan jumping jacks. It idee efter beide techniken is dat jo wikselje tusken hege- en lege-yntensiteit oefening of rêst.
Potinsjele falkûlen
D'r is ien wichtige warskôging as it giet om HIIT. It te faak útfiere kin potinsjeel weromkomme, wêrtroch jo gefoelich binne foar wurgens en mooglike blessueres, benammen yn 'e gewrichten. Oefening mei hege yntinsiteit is in grutte stressor, en tefolle fan elke stressor is net ideaal.
HIIT-workouts feroarsaakje in koarte termyn spike yn cortisol (in hormoan dat diel útmakket fan 'e "fjochtsje of flecht" antwurd), wêrtroch it lichem sterker groeit. Mar it behâld fan hege nivo's fan cortisol oer de lange termyn, wat kin barre as jo net adekwaat herstelle tusken workouts, kin eins liede ta gewichtswinning en spijsverteringsproblemen.
Oare potensjele neidielen fan tefolle HIIT omfetsje fermindere glycogennivo's, dy't jo langer en swakker kinne fiele tidens workouts en stadiger om te herstellen tusken oefeningen. Ek it útfieren fan in HIIT-workout te ticht by bedtime kin sliepfersteuringen feroarsaakje.
Redenen om HIIT te foarkommen
D'r binne ek bepaalde situaasjes as HIIT miskien net de bêste kar is. As jo bygelyks op in bepaalde dei tige stress binne, kin it it bêste wêze om jo HIIT-workout ôf te setten oant jo better fiele. Yn 'e tuskentiid, bliuw by mear moderate foarmen fan oefening. Troch josels op maksimale ynspanning te drukken pleatst ekstra stress op it lichem en de geast dy't kontraproduktyf kin wêze.
As jo mienskiplike problemen of chronike pine hawwe, kinne jo noch HIIT-workouts mei lege ynfloed útfiere. As jo bygelyks pine yn jo knibbels hawwe en kuierje jo foarkarfoarm fan oefening is, kin joggen of rinnen te heech ynfloed wêze om yn in HIIT-programma op te nimmen. Besykje yn dat gefal in HIIT-fytstraining, dy't in effektive opsje mei lege ynfloed is.
Foarbyld fan HIIT Workouts
As jo nij binne by HIIT, hjir binne in pear foarbylden fan hoe't in HIIT-sesje op begjinnersnivo der útsjen kin:
- Jogging / rinnen HIIT: Nei it opwaarmjen fan in pear minuten, wikselje ien oant twa minuten joggen ôf mei 15 sekonden fan all-out sprint foar in totale workout dy't 10 oant 20 minuten duorret.
- Strength training / circuit training HIIT: Warmje op troch te kuierjen of in pear minuten in oare cardio mei lege intensiteit út te fieren. Fier dan 10 repetysjes út fan trije ferskillende oefeningen, lykas lunges, push-ups en curl-ups, folge troch ien minút fan cardio mei hege yntinsiteit, lykas marchje mei hege knibbels of op 'e elliptyske trainer. Alternatyf de krêfttraining en cardio foar de winske doer fan jo workout.
- Walking HIIT: Warmje op troch in pear minuten te kuierjen yn in normaal tempo, wikselje dan ien minút fan fluch kuierjen ôf mei ien minút fan stadiger kuierjen foar de winske doer fan jo workout. In oare opsje is om ôfstân te mjitten ynstee fan tiid. As jo bygelyks op in spoar fan in kwart-mile binne, wikselje dan in heale rûn yn in flugge tempo ôf mei in heale rûn yn in stadiger tempo.
Yn konklúzje
Lykas by alle dingen is passende dosearring de kaai. Krekt om't HIIT in effektive en effisjinte foarm fan oefening is, betsjut net dat it jo ienige foarm moat wêze. It is it bêste om HIIT-workouts út te fieren op net-opfolgjende dagen en op oare dagen minder intense soarten fysike aktiviteit te dwaan. It is ek in goed idee om sa no en dan in pear wiken op ien kear ûnderbrekken te nimmen fan HIIT, wêryn jo jo fokus kinne ferpleatse nei oare foarmen fan oefening lykas krêfttraining of bûtenaktiviteiten.
Post tiid: Jul-07-2022