Tsjintwurdich liket it derop dat elke ferneamdens in dieet of trainingsprotokol hat dat se boppe alle oaren oanbefelje. As ien fan 'e populêrste ferneamden yn Hollywood yn jierren, is Jennifer Aniston net oars; koartlyn hat se de foardielen fan it saneamde 15-15-15 trainingsplan, of de Jennifer Aniston-workout, oanpriizge. En trainers sizze dat dizze oanpak mear is as gewoan in gimmick, it is ienfâldich en tagonklik.
It basisidee foar dit kardiovaskulêre trainingsplan is om 15 minuten te fytsen op in hometrainer, dan 15 minuten op in elliptyske masine en úteinlik 15 minuten te joggen of te rinnen op in treadmill.
Mike Matthews, in sertifisearre persoanlike trainer, podcasthost en oprjochter fan Legion Athletics, in bedriuw foar sportoanfollingen basearre yn Clearwater, Florida, seit dat 45 minuten cardio "in goede hoemannichte oefening is." Hoewol hy typysk wat minder oanbefellet - sawat 30 oant 45 minuten cardio - oan syn kliïnten, om't "jo resultaten kinne krije mei minder as dy 45 minuten."
Dochs is it stribjen om 30 oant 45 minuten oefening te krijen op fiif oant sân dagen yn 'e wike in bewûnderingsweardich doel en "in moaie plak yn termen fan it ferbetterjen fan sûnens op ferskate manieren", seit Matthews.
Foardielen fan it 15-15-15 Plan
Ien wichtich foardiel fan dit soarte oefening is ferbettere lichemskomposysje, of de ferhâlding fan spieren oant fet. "Yn 45 minuten fan matich yntinsive oefening, lykas fytse, elliptyske trainer of rinnen op in treadmill, sille jo tusken de 500 en 700 kaloaren ferbaarne, ôfhinklik fan hoefolle jo weagje en hoe yntinsyf jo traine," seit Matthews. Matige yntensiteit betsjut dat jo in petear kinne hâlde wylst jo oefenje, mar jo soene in bytsje bûten azem wêze.
Dy kaloarenferbaarning, as jo dat sân dagen yn 'e wike dwaan soene, koe optelle ta mear as 3500 kaloaren. Der binne 3500 kaloaren yn in pûn fet, en hoewol de berekkening net krekt ien-op-ien is, "is it in nuttige tommelfingerregel dat jo wat mear as 3500 kaloaren moatte ferbaarne om in pûn fet te ferliezen," seit Matthews. Dêrom, as jo gewicht wolle ferlieze, kin it 15-15-15-plan tegearre mei sûn iten (sadat jo net mear kaloaren binnenkrije as jo ferbaarne) helpe.
In oar foardiel fan it 15-15-15-plan is dat it net strikt hoecht te bestean út fytsen, elliptyske trainers en treadmilltraining. As jo bygelyks gjin tagong hawwe ta in treadmill, kinne jo roeien op in roeimasine ferfange. Elke kardiovaskulêre modaliteit dy't jo leuk fine en dy't jo 15 minuten mei in matige yntensiteit kinne dwaan, sil genôch wêze.
Ivory Howard, in sertifisearre yoga- en Pilates-ynstrukteur basearre yn Washington, DC, merkt op dat jo net needsaaklik alle 45 minuten tagelyk hoege te dwaan. "As jo gjin tagong hawwe ta alle trije cardio-masines, kinne jo de training opdiele yn in elliptyske training fan 15 minuten en in fytstraining fan 15 minuten yn 'e moarn en in rin fan 15 minuten by de lunch." Jo krije noch altyd 45 minuten cardio, mar it kin fiele as minder tiidsynvestearring.
Elke trúk dy't jo helpt om dy minuten te registrearjen kin nuttich wêze. De Centers for Disease Control and Prevention advisearret dat folwoeksenen teminsten 150 minuten matige-yntinsiteit fysike aktiviteit krije (lykas fytse, in elliptyske trainer brûke of joggen op in treadmill) per wike. De CDC advisearret ek twa dagen spierfersterkende aktiviteit per wike.
Yn 't algemien is it it bêste om 30 oant 45 minuten oan kardio-oefening fiif oant sân kear yn 'e wike te dwaan. Jo kinne it kardio-wurk kombinearje mei krêfttrainingdagen of wikselje. It punt is om sa faak mooglik te bewegen.
De measte Amerikanen krije lykwols net de foarskreaune hoemannichte fysike aktiviteit. "Neffens de CDC foldocht mar 53,3% fan 'e folwoeksenen oan' e rjochtlinen foar fysike aktiviteit foar aerobe fysike aktiviteit en mar 23,2% fan 'e folwoeksenen foldocht oan' e rjochtlinen foar fysike aktiviteit foar sawol aerobe as spierfersterkende aktiviteit," seit Howard.
Dit hat wiidweidige gefolgen foar de algemiene sûnens en it wolwêzen. "De measte fan 'e wichtichste oarsaken fan dea en beheining yn 'e FS binne direkt keppele oan in gebrek oan fysike aktiviteit," seit Howard.
In faak foarkommende útspraak oer wêrom't sa pear Amerikaanske folwoeksenen de oefening krije dy't se nedich binne, is in gebrek oan tiid. Hjir kin de 15-15-15-workout helpe. "De 15-15-15-workout kin maklik oanpast wurde oan 'e behoeften, libbensstyl en beskikberens fan in persoan, wêrtroch oefening tagonklik wurdt en mear minsken oanmoedige wurde om konsekwint te sporten en in protte fan 'e wichtichste oarsaken fan dea en beheining yn 'e FS te foarkommen," seit Howard.
Foar wa is it bedoeld?
Howard seit dat de 15-15-15-oanpak foar oefening "it bêste geskikt is foar dyjingen dy't net folle tiid hawwe en/of langere cardio-workouts maklik ferfele."
Troch ferskate oefeningen te dwaan, is it doel fan it 15-15-15-plan om "jo training ynteressant te hâlden, en jo hawwe minder kâns om jo te ferfelen of ferwûne te reitsjen" troch te wikseljen tusken de ferskate oefeningen dan wannear't jo bygelyks gewoan 45 minuten achterinoar op in treadmill rinne soene.
Matthews merkt ek op dat it wikseljen fan de iene modaliteit nei de oare nei mar 15 minuten de dingen ynteressant hâldt. "In protte minsken soene it saai fine om gewoan op in fyts te sitten, foaral as jo binnen binne, foar de hiele 45 minuten. Mar troch fan de iene nei de oare te gean, kin it ynteressanter wurde."
Fariaasje is ommers de krûde fan it libben. "It jout it ek in bytsje it gefoel as dogge jo trije mini-workouts," seit er. Alles dat helpt om oefeningen ynteressant te hâlden, kin jo dei nei dei weromkomme litte. "Jo sille noait genietsje fan al jo workouts, mar wy moatte der oer it algemien fan genietsje en der net bang foar wêze."
Mei oefening is wat altyd better as neat, en Matthews seit dat hy praktysk gjin neidielen sjocht oan it 15-15-15 plan. "As it jo oansprekt, tink ik dat it in geweldich plan is."
Ferjit krêfttraining net
Wylst it 15-15-15-plan in behearsbere manier biedt om jo cardio deryn te krijen, dringt Howard der by jo op oan om ek krêfttraining yn jo algemiene fitnessregime op te nimmen. "Ik soe oanriede om dizze workout oan te foljen mei krêfttraining. As jo de tiid hawwe, foegje dan ek lykwicht en fleksibiliteit ta oan jo workout. Jo kinne jo fleksibiliteit yn ien koarte workoutsesje stretchje, fersterkje en ferbetterje." Yoga en Pilates, Howard syn wichtichste spesjalisaasjegebiet, kinne foaral nuttich wêze foar it opbouwen fan krêft en fleksibiliteit.
Matthews is it dermei iens dat krêfttraining diel útmeitsje moat fan jo algemiene oefenroutine. It 15-15-15-plan biedt wol wat krêftopbouwende effekten - "fytsen, yn it bysûnder, kin in goede manier wêze om de spierspanning en krêft fan it ûnderste lichem te ferbetterjen, mar it is net sa effektyf as krêfttraining, lykas squatten en lunges dwaan."
Begjinne mei de 15-15-15 workout routine
Hoewol Matthews seit dat der praktysk gjin neidielen binne oan it 15-15-15-plan, is it it bêste om stadich te begjinnen as jo hielendal nij binne mei sporten. "As immen op it stuit hielendal net yn foarm is en se dogge gjin oefeningen, sil it wierskynlik te folle wêze om direkt nei 15-15-15 te springen. Dit is net wêr't ik se begjinne soe."
Ynstee dêrfan advisearret hy om te begjinnen mei mar 15 oant 30 minuten deis kuierjen. "Ideaallik gean nei bûten en kuierje 15 oant 30 minuten." Doch dat in pear wiken oant jo jo sterker fiele - miskien fiele jo gjin pine mear yn 'e skonken of fuotten en kinne jo flink rinne sûnder bûten azem te reitsjen. Dit binne tekens dat jo lichem him oanpast oan 'e oefening en jo binne ree om in nivo omheech te gean.
Dat folgjende nivo kin betsjutte dat jo 15 minuten rinne moatte, folge troch 15 minuten spinnen op in fyts, en dan noch 15 minuten kuierje.
Jo kinne it mingje sa't it jo it bêste fielt en basearre op hokker apparatuer jo tagong ta hawwe, mar it wichtichste idee moat wêze om stadich en stadichoan op te bouwen oant jo de folsleine foarútgong fan 45 minuten kinne dwaan.
Matthews warskôget ek dat as jo in soad gewicht te ferliezen hawwe, it miskien better is om it rinnen op 'e treadmill út te stellen oant jo wat gewicht kwytrekke binne. Rinnen is in aktiviteit mei hege ynfloed dy't swier wêze kin foar de heupen, knibbels, enkels en fuotten. It dragen fan tefolle gewicht fergruttet de spanning op 'e gewrichten. It ferfangen fan in aktiviteit mei in legere ynfloed lykas roeien of swimmen kin helpe om wat fan dy spanning te ferminderjen, wylst it noch altyd in poerbêste kardiovaskulêre training biedt dy't jo kin helpe om jo gewichtsverliesdoelen te berikken.
Uteinlik, seit Howard, is hokker aktiviteit of trainingsplan jo ek leuk fine dat jo yn beweging hâldt wierskynlik it bêste. "Us lichems en libben feroarje as wy âlder wurde, en it is wichtich om manieren te finen om oan te passen, sadat wy trochgean kinne mei sporten en in aktive libbensstyl behâlde."
Pleatsingstiid: 19 maaie 2022