It oprjochtsjen fan in effektive, duorsume oefeningsroutine is in kaaibestân fan elke strategy foar gewichtsverlies, seit Russell F. Camhi, in primêr soarch sportmedisyndokter by it Northwell Health Orthopedic Institute yn Great Neck, New York. Hy is haadteamdokter by Hofstra University yn Uniondale, New York, en in assistint heechlearaar oan Hofstra/Northwell School of Medicine.
In lange-termyn oefenplan foar gewichtsverlies moat kardiovaskulêre oefening omfetsje - dy't swimme kinne, seit Camhi. Swimmen leveret poerbêste kardiovaskulêre foardielen en it tafoege foardiel fan maklik te wêzen op 'e gewrichten, knibbels en fuotten. "(Swimmen) is benammen nuttich foar minsken dy't artritis fan heup, knibbel of enkel hawwe," seit er. “Rinne, rinne en wurkje op in loopband set in soad druk op de gewrichten. It lichemsgewicht fan in persoan wurdt acht kear fergrutte oer ien gewricht by it rinnen en gean op en del.
Swimmen is in goede manier om te oefenjen foar minsken fan alle leeftiden, mar it is in foaral goede opsje foar âldere persoanen en pasjinten mei obesitas, om't it helpt om stress op har gewrichten te ferminderjen, seit er.
Benammen yn 'e waarme simmermoannen, as guon minsken miskien net altyd like motivearre fiele om mei te dwaan oan ynspannende oefening, kinne swimme en wetter-aerobics in effektyf en leuk ûnderdiel wêze fan in gewichtsverliesregime.
Hoe te ferliezen gewicht Swimmen
Hjir binne seis tips foar swimmen om gewicht te ferliezen:
1. Kick-start jo dei mei in moarnsswim.
Moarns swimme is in geweldige manier om jo dei te begjinnen - en jo hoege it swimbad net op in lege mage te reitsjen.
Nettsjinsteande wat jo mem jo miskien ferteld hat oer de ûnwennichheid fan iten foardat jo yn it swimbad of de oseaan springe, is it feilich om in ljocht miel of snack te iten foardat jo swimme, seit Jamie Costello, útfierend direkteur fan fitness mei it Pritikin Longevity Center yn Miami. "D'r is wat betizing west dat it oerslaan fan moarnsiten it lichem kin helpe by it brûken fan fet as brânstof, mar ûndersyk suggerearret dat it de totale calorieën is dy't de hiele dei konsumeare en ferbaarne binne dy't úteinlik fetferlies bepaalt tsjin de timing fan iten."
Pritikin suggerearret it opsplitsen fan moarnsiten troch it konsumearjen fan de helte fan in banaan of in heale beker oatmeal mei bessen om jo oernachtich fluch 15 oant 20 minuten te brekken foardat jo moarns ynspannend oefenje. "Nei de workout is in moarnsbrochje fan aaiwyt en grienten in geweldige manier om de spieren te foarsjen fan it nedige proteïne (se nedich)."
2. Nim it tempo op en yntegrearje ynspannend swimmen.
In kilometer rinne ferbrânt mear calorieën as dy ôfstân rinne. Lykas, swimme yn in flugger tempo burns mear calorieën as swimme stadich en steady, seit Michele Smallidge, lektor en direkteur fan de BS Exercise Science Program fan de School of Health Sciences oan de Universiteit fan New Haven yn West Haven, Connecticut.
"De ferhege ynspanning yn 'it tempo ophelje' of tanimmende ynspanning sil mear calorieën ferbaarne binnen dy ienheid fan tiid." Se stelt foar om in strukturearre plan te ûntwikkeljen, miskien mei in groep swimme of mei in coach te wurkjen, om fysike en geastlike obstakels foarby te drukken om hurder en flugger te swimmen.
3. Om it ynteressant te hâlden, fariearje jo swimroutine.
Lykas by elke foarm fan oefening, as jo swimme mei itselde nivo fan yntensiteit oer in perioade fan wiken of moannen, kinne jo gewichtsverlies ynspanningen plato, seit Smallidge. It swimmen fan deselde ôfstân yn itselde tempo kin ek ferfeling produsearje, wat it dreech meitsje kin om op 'e lange termyn motivearre te bliuwen.
It ôfwikseljen fan jo swimroutine is in geweldige manier om dingen ynteressant te hâlden yn it wetter en trochbraakplateaus foar gewichtsverlies, seit Smallidge. Bygelyks, yn 'e midden fan jo gewoane routine, kinne jo yn in rûnte of twa mingje wêryn't jo sa fluch as jo kinne swimme. Of jo kinne mei in partner swimme en sa no en dan races hawwe. Meidwaan oan in wetter-aerobics-klasse is ek in geweldige manier om jo akwatyske oefeningsroutine te feroarjen.
Utwurkje mei wettergewichten is in oare leuke manier om jo swimroutine te fariearjen, seit Tyler Fox, haad swimcoach by Life Time, in atletysk resort yn Scottsdale, Arizona. "As jo de gewichten troch it wetter drukke, aktivearret it ferset jo spieren lykas hoe't fersetbands op lân dogge," seit Fox. "Jo kinne in protte fan jo favorite bewegingen yn 'e gewichtskeamer útfiere mei wettergewichten yn it swimbad. Jo kinne krêft ûntwikkelje en jo kardiovaskulêre systeem tagelyk wurkje. Foar in leuke feroaring fan tempo, kies in pear fan jo favorite hanteloefeningen en wurkje se út yn it wetter tusken reps fan jo swimworkout.
4. Foegje in swimklasse oan 'e miks.
Swimmen is in geweldige kardiovaskulêre aktiviteit, om't it safolle spiergroepen tagelyk aktivearret, seit Camhi. De mear spiergroepen dy't aktyf binne tidens oefening, hoe mear it lichem enerzjy ferbrânt, wat jo helpe kin om gewicht te ferliezen.
As jo nij binne foar swimmen of wend binne om te swimmen en mar roast binne yn jo streken, in swimklasse nimme om te learen of op te poetsen op goede techniken kin jo helpe effisjinter te wêzen en it measte út jo akwatyske workouts te heljen. De measte pleatslike rekreaasjesintra, de YMCA en it Amerikaanske Reade Krús, biede swimkursussen oan.
5. Swim sa faak as jo wolle.
D'r is gjin hurde en snelle regel dy't diktearret hoe faak jo moatte swimme as ûnderdiel fan in gewichtsverlies. Wat dúdlik is, is dat de oanbefellende hoemannichte oefening om gewichtsverlies te berikken op syn minst 150 minuten yn 'e wike is fan matige aerobyske aktiviteit of 75 minuten fan krêftige oefening elke wike, as in kombinaasje fan beide, seit Smallidge. (Dat is de minimale hoemannichte kardiovaskulêre aktiviteit dy't de American Heart Association advisearret foar folwoeksenen en bern om goede sûnens te behâlden.)
Dat, jo kinne jo minimale hoemannichte cardio berikke troch - ôfhinklik fan oft jo yn in ynspannend of matig tempo geane - trije oant fiif kear yn 'e wike foar 25 minuten of sa tagelyk te swimmen. Hâld der rekken mei dat jo alle dagen swimme kinne, om't dizze foarm fan oefening net dreech is foar jo knibbels, gewrichten of fuotten. Tink derom dat it dwaan fan krêfttraining op syn minst twa kear yn 'e wike jo ynspanningen foar gewichtsverlies sil fersterkje.
6. Evaluearje jo dieetgewoanten.
Doe't hy trainde foar Olympyske swimeveneminten, konsumearre 23-kear gouden medaljewinner Michael Phelps sa'n 10.000 kaloaren per dei, wat him holp om in mager lichem te hâlden. Fansels swom er ek alle dagen in pear oeren hurd en fluch.
Non-Olympiërs dy't swimme om gewicht te ferliezen moatte har itenregime yn 'e rekken hâlde. Lykas by elke ynspanning foar gewichtsverlies, kin it ferminderjen fan kalorie-yntak by it dwaan fan in reguliere swimroutine jo helpe om kilo's te fallen.
Om gewicht te ferliezen advisearret Smallidge it eliminearjen of besunigjen fan ferwurke fiedings mei hege kalorie, ynklusyf:
- Cakes.
- Candy.
- Koekjes.
- Fruit sap.
Ferwurke fleis (bygelyks spek, fleis en woarst).
Ferheegje ynstee jo yntak fan sûn folslein iten, lykas farske fruchten, grienten en magere boarnen fan proteïne, lykas beanen, nuten en sied. "Kaloaren telle, dus wês bewust fan dielkontrôle sels mei folsleine natuerlike fiedings," seit Smallidge.
Post tiid: mei-19-2022