As it giet om gewichtsverlies, kin it lykje dat 1.200 it magyske nûmer is. Praktysk elke webside foar gewichtsverlies hat op syn minst ien (of ien tsiental) 1.200-kalorie-de-dei dieetopsjes. Sels de National Institutes of Health hat in mielplan fan 1,200 kalorie per dei publisearre.
Wat is sa spesjaal oan it konsumearjen fan 1.200 calorieën? No, foar de gemiddelde persoan resultearret it yn fluch gewichtsverlies, seit Laura Ligos, in registrearre diëtist yn partikuliere praktyk yn Albany, New York, en auteur fan "The Busy Person's Meal Planner."
Hoe it wurket en mooglike tekoarten
Om gewicht te ferliezen, moatte jo jo yntak fan kaloaren ferminderje om in kalorie-tekoart te meitsjen. "Wy begripe út in fysiologysk eachpunt dat in kalorie-defizit is hoe't wy gewicht ferlieze," seit Ligos.
Mar it konsumearjen fan mar 1200 calorieën per dei is gewoan net genôch foar in protte folwoeksenen, en kin liede ta gefolgen lykas in stadiger metabolisme en fiedingstekoarten.
"Foar de measte folwoeksenen is it basale metabolike taryf, dat is (de kaloaren dy't it lichem nedich is) gewoan om te bestean, is eins heger as 1.200 kaloaren," seit Ligos. "De measte minsken sille wêze yn in calorie tekoart op in folle heger intake nivo, en it kin wêze folle duorsumer en sûn foar ús stofwikseling en ús hormonen" te ferliezen gewicht yn in stadiger tempo mei in hegere caloric intake nivo.
As jo net genôch calorieën konsumearje om oan jo basale metabolike behoeften te foldwaan, "wat bart is normaal dat ús metabolisme yn prinsipe fertraget. It is in beskermjende meganisme” en in manier foar it lichem om te sinjalearjen dat it net safolle iten krijt as it nedich is, leit Ligos út.
It fertrage fan it tempo wêryn it lichem de calorieën brûkt dy't it ûntfangt, helpt it wichtige evolúsjonêre proses fan libjen sa lang mooglik te behâlden. Mar as jo metabolisme te folle fertraget, makket dat gewoan gewichtsverlies dreger.
Justine Roth, in registrearre diëtiste basearre yn New York City brûkt in analogy om dit proses te ferklearjen. "It is as in auto dy't rint op leech gas - it sil net sa hurd gean as jo op it pedaal drukke, en de airconditioning wurket miskien net goed, om't it besiket al syn brânstof te besparjen. It lichem docht itselde ding: it sil it ferbaarnen fan calorieën net fersnelle as jo it net genôch jouwe om dit te dwaan. ”
Se seit "hoe minder calorieën jo ite, hoe stadiger jo stofwikseling sil wêze."
Njonken it feit dat calorieën leverje de enerzjy dy't jo nedich hawwe om te libjen, en sels burn fet, in protte fan it iten dat pakke calorieën ek pakke essinsjele vitaminen en mineralen. Gean te leech mei kalorie- en iten-yntak, en jo binne frijwat garandearre om fiedingstekoarten te belibjen, foeget Dr Craig Primack ta, in obesitasspesjalist en meidirekteur en mei-oprjochter fan it Scottsdale Weight Loss Center yn Arizona.
Hoewol in 1.200-kalorieplan yn 't earstoan kin resultearje yn fluch gewichtsverlies, merkt Ligos op dat trochgeand gewichtsverlies ôfhinklik is fan it hâlden fan it plan. "De measte minsken binne net yn steat om feitlik te hâlden oan 1.200-kalorie-diëten, om't se einigje yn in binge-beheinde syklus."
Bygelyks, in protte minsken sille yn 'e wike echt strang wêze om har kalorieliminten te hâlden, mar troch it wykein binne se de hiele wike beheind en kinne se it net mear oan. Se hawwe honger en binne der nocht fan harsels te stokken”, sa bine se yn it wykein, en dat hat as gefolch dat se net yn in tekoart komme as de hiele wike yn rekken brocht wurdt.
Hoe te begjinnen
As jo besletten binne om it mielplan fan 1200 kalorie per dei te besykjen, seit Samantha Cochrane, in registrearre diëtist by it Ohio State University Wexner Medical Center yn Columbus dat de oanpak "op maat kin wurde oanpast oan elk dieet, mar ideaal soe in lykwicht fan 'e fiif wichtichste fiedingsgroepen - fruit, grienten, nôt / setmoal, aaiwiten en deiboek - foar optimale fiedingsintake.
As jo jo itenkeuzes net yntinsyf balansearje, kinne jo úteinlik net genôch fan in bepaalde mikronutrient opnimme.
Se advisearret jo itenyntak te brekken yn:
- Trije meallen fan sawat 400 calorieën elk.
- Twa mielen fan 400 calorieën, plus twa snacks fan 200 calorieën.
- Trije meallen fan 300 calorieën, plus twa snacks fan 100 oant 150 calorieën elk.
It fersprieden fan jo yntak oer de dei hâldt in reguliere ynstream fan calorieën yn it lichem, wat kin helpe om bloedsûkerspikes en crashes te foarkommen. Dizze fluktuaasjes yn bloedzucker kinne liede ta hongerpannen en irritabiliteit. Foar persoanen mei diabetes is it stabile bloedsûkernivo's heul wichtich foar it behearen fan 'e sykte.
"Praat mei in diëtist foar mear spesifike kalorie-oanbefellings om te soargjen dat dit bedrach goed is foar jo," seit Cochrane.
Cochrane seit dat minsken dy't hegere kalorieferletten hawwe en dyjingen dy't op syk binne nei duorsum gewichtsverlies, it dieet fan 1.200 kalorie per dei moatte mije. Itselde jildt foar minsken dy't al in risiko hawwe foar bepaalde vitamine- of mineraaltekoarten.
Se advisearret allinich in kalorie-yntak sa leech "as immen syn rûsde calorieën om har hjoeddeistige gewicht te behâlden al aardich leech binne, om't ik gjin grutte kalorie-tekoarten sjoch." Se foeget ta dat "grutte kalorie-tekoarten de neiging hawwe om gewichtsverlies te feroarsaakjen dat dreech is om lange termyn te hâlden."
It ynstellen fan it juste kalorike doel
In dieet fan 1.200 kalorie is te beheinend foar in protte minsken, dus it finen fan in duorsumer kalorienivo kin jo helpe om jo doelen foar gewichtsverlies op in duorsumer manier te berikken.
Neffens de Dietary Guidelines foar Amerikanen hawwe froulju elke dei oeral fan 1.800 oant 2.400 calorieën nedich om har gewicht te behâlden. Underwilens hawwe manlju oeral fan 2.000 oant 3.200 kaloaren nedich.
Nochris, dat is in frij grut berik, en it krekte oantal hinget ôf fan faktoaren ynklusyf:
- Leeftyd.
- Aktiviteitsnivo's.
- Body grutte.
- Nivo's fan magere massa (alias alles yn jo lichem dat net fet is).
Ommers, hoe grutter jo binne en hoe mear mager massa jo hawwe, hoe mear kaloaren jo ferbaarne - sels by rêst, ferklearret Marie Spano, in Atlanta-basearre board-sertifisearre sportdietist en sertifisearre spesjalist foar sterkte en kondysjonearring.
Itselde jildt foar alle aktive minsken út dêr. Bygelyks, in 6-foot-2-inch man dy't elke dei wurket, hat folle mear kaloaren nedich as in 5-foot-2-inch frou dy't sedintêr is, seit Spano. Plus, ús caloric need peak as minsken binne tusken de ieuwen fan 19 oant 30. Sawol foar en nei, minsken tend to nedich (en burn) wat minder calorieën yn rêst.
Dat is in soad om rekken te hâlden. Dat, hjir binne wat ienfâldige fergelikingen, mei dank oan Spano, om te skatten hoefolle kaloryen jo per dei ferbaarne - en hoefolle jo nedich binne om jo hjoeddeistige gewicht te behâlden:
- As jo licht aktyf binne (dat betsjut dat jo de measte dagen yn 'e wike kuierje en wat húswurk dogge), fermannichfâldigje jo gewicht yn pûn mei 17 as jo in man binne, en mei 16 as jo in frou binne.
- As jo in matig aktive man binne (sizze, jo útfiere kuiertrainingen, fytse of dûnsje fiif of mear kearen yn 'e wike), fermannichfâldigje jo gewicht yn pûn mei 19. Foar froulju fermannichfâldigje dit nûmer mei 17.
- As jo heul aktyf binne (miskien binne jo yn krêfttraining mei hege yntinsiteit of spylje teamsporten mei in protte rinnen op syn minst fiif kear yn 'e wike) en in man, fermannichfâldigje jo gewicht yn pûn mei 23. As jo in swier aktive frou, meitsje dat 20.
In oare strategy foar it skatten fan jo kalorieferbrân: it dragen fan in fitnesstracker. It is lykwols wichtich om te realisearjen dat kommersjeel beskikbere fitnesstrackers net perfekt binne. Bygelyks, yn in 2016 JAMA-stúdzje fan 12 trackers, in protte wiene 200 oant 300 calorieën ôf, itsij ûnderskatte as oerskatting deistige caloric burns.
Sadree't jo hawwe útfûn likernôch hoefolle calorieën jo moatte ite eltse dei om te behâlden dyn gewicht, Spano advisearje de measte minsken subtract 250 oant 500 calorieën fan dat nûmer. Dit moat resultearje yn ferliezen fan likernôch ien oant twa pûn per wike. As jo in protte gewicht hawwe om te ferliezen, kinne jo miskien mear as 500 calorieën besunigje, mar moatte foardat jo dit dogge mei in dokter rieplachtsje om te soargjen dat jo noch alle fiedingsstoffen krije dy't jo nedich binne, seit Primack.
It is ek wichtich om te notearjen dat, as jo fierder nei jo doelgewicht geane, jo dit proses regelmjittich moatte werhelje om jo kalorike doelen te berekkenjen. Ommers, hoe minder jo weagje, hoe minder calorieën jo per dei nedich hawwe om jo hjoeddeistige gewicht te behâlden, seit Roth.
Dus, sorry: it 1.500-kalorie-dieet dat jo holp dy earste fiif pûnen te fallen moat miskien in 1.200-calorie-dieet wurde om dy folgjende fiif pûn te fallen. Mar hjir is it bettere nijs: Jo moatte - en moatte net - ite mar 1200 calorieën deis foar altyd, as jo sels krije dat leech om te begjinnen mei.
"Talve-hûndert-kalorie-diëten binne it bêste foar dy minsken dy't net in protte calorieën nedich hawwe om te begjinnen mei en moatte allinich tydlik dien wurde," seit Spano. Dat (koarte-termyn) lege caloric intake kin ek profitearje fan minsken dy't echt moatte sjen direkte resultaten om fêsthâlde oan in dieet sûnt de inisjele gewichtsverlies dat kin komme út it kin wêze hiel motivearjend en helpe brânstof lettere resultaten.
Nei in pear wiken fan it iten fan 1,200 calorieën per dei, moatte jo jo kalorie-yntak lykwols ferheegje om jo metabolisme (of jo ferstân net te sabotearjen), seit Spano. Dat betsjut net werom te gean nei âlde gewoanten lykas it iten fan 2.000 calorieën per dei en jojo-dieet. Ynstee betsjut it dat jo deistige yntak elke wike mei 100 of sa calorieën ferheegje.
Sadree't jo ite genôch calorieën dat jo ferlieze net mear as ien oant twa pûn per wike - en it gefoel dat jo koenen bliuwe by jo dieet foar altyd - jo hawwe fûn jo perfekte caloric doel foar gewicht ferlies.
Mar, Ligos warskôget, dat gewicht is net de ienige mjitte fan jo algemiene sûnens. "It is net te sizzen dat gewicht net útmakket, mar it is mar ien metrik fan sûnens. Ik tink dat wy as maatskippij moatte ophâlde om safolle klam te lizzen op gewicht as de ienige manier om sûnens te mjitten.
Ligos seit dat ynstee fan jo calorieën serieus te beheinen, besykje mear bewust te wêzen oer wat en wannear jo ite. It kin hurd wurk wêze om in bettere relaasje mei iten te meitsjen, mar it bouwen fan dy stifting kin jo helpe om duorsume feroaringen te meitsjen dy't resultearje yn net allinich gewichtsverlies, mar algemien ferbettere wolwêzen.
Post tiid: Jul-14-2022