Foarstanners sizze dat intermitterend fêstjen in feilige en effektive manier is om gewicht te ferliezen en jo sûnens te ferbetterjen. Se beweare dat it makliker is om oan te hâlden dan oare diëten en biedt mear fleksibiliteit dan tradisjonele kalorie-beheinde diëten.
"Intermittent fêstjen is in middel om calorieën te ferminderjen troch ien syn yntak foar ferskate dagen elke wike te beheinen, en dan de rest fan 'e dagen regelmjittich te iten, ynstee fan te fokusjen op permaninte kaloriebeheining," seit Lisa Jones, in registrearre diëtiste basearre yn Philadelphia.
It is wichtich om te hâlden dat intermittent fêstjen in konsept is, net in spesifyk dieet.
Kinne jo ite wylst intermittent fêstjen?
"Intermittent fêstjen is in oerkoepeljende term foar in itenpatroan dat perioaden fan fêstjen en net-fasten oer bepaalde perioaden omfettet," seit Anna Kippen, in registrearre diëtiste basearre yn Cleveland. "D'r binne ferskate foarmen fan intermitterend fêstjen."
Tiid beheind iten
Ien fan 'e populêrste oanpak wurdt tiidbeheind iten neamd. It freget om allinich te iten yn in finster fan acht oeren, en de oerbleaune 16 oeren fan 'e dei te fêstjen. "It kin helpe om ús calorieën te ferminderjen, mar lit ús darm en hormonen ek de mooglikheid om te rêsten tusken mielen tidens ús 'fêst'," seit Kippen.
5:2 wol
In oare populêre oanpak is it 5:2-plan, wêryn jo fiif dagen yn 'e wike in normaal, sûn mielpatroan folgje. De oare twa dagen yn 'e wike konsumearje jo mar ien miel fan tusken 500 en 700 calorieën elke dei. "Dit lit ús lichem rêste, en ek besunigje op calorieën dy't wy de hiele wike konsumearje as gehiel," seit Kippen.
Undersyk suggerearret dat intermittint fêstjen assosjeare is mei gewichtsverlies, ferbettere cholesterol, bloedzuckerkontrôle en fermindere ûntstekking.
"Preklinyske en klinyske proeven hawwe oantoand dat yntermitterend fêstjen breedspektrum foardielen hat foar in protte sûnensomstannichheden, lykas obesitas, diabetes, kardiovaskulêre sykte, kankers en neurologyske steuringen," neffens in stúdzje publisearre yn it New England Journal of Medicine yn 2019. Klinysk ûndersyk hat him benammen rjochte op oergewicht jonge en middelbere leeftyd folwoeksenen, seit de stúdzje.
Watfoar metoade fan yntermitterend fêstjen jo ek kieze, it is wichtich om deselde fûnemintele fiedingsprinsipes ta te passen op intermitterend fêstjen as foar oare sûne itenplannen, seit Ryan Maciel, in registrearre diëtist en haaddietist en prestaasjecoach mei Catalyst Fitness & Performance yn Cambridge, Massachusetts.
"Yn feite," seit Maciel, "dizze (prinsipes) kinne noch kritysker wêze, om't jo foar langere perioaden gean sûnder iten, wat kin resultearje yn te folle iten foar guon minsken" yn 'e perioaden dat jo kinne ite op it plan.
Intermitterende Fasting Foods
As jo op in yntermitterende fêste regimen binne, meitsje dan dizze jo liedende prinsipes:
- Konsumearje minimaal ferwurke iten meastentiids.
- Eet in lykwicht fan mager proteïne, grienten, fruit, slimme koalhydraten en sûne fetten.
- Meitsje smaaklike, lekkere mielen dy't jo genietsje.
- Eet jo mielen stadich en mei soarch, oant jo tefreden binne.
Intermitterende fêste diëten ferplichtsje gjin spesifike menu's. As jo lykwols folgje oan goede itenprinsipes, binne d'r bepaalde soarten iten dy't it bêste binne om te konsumearjen en in pear dy't jo moatte beheine.
Iten om te iten op in intermitterend fêste dieet
De trije fiedings dy't jo der wis fan wêze moatte om te iten op in intermitterend fêste dieet omfetsje:
- Lean proteïnen.
- Fruchten.
- Griente.
- Lean proteïnen
It iten fan mager proteïne hâldt jo langer fol fiele dan it konsumearjen fan oare iten en sil jo helpe om spieren te behâlden of op te bouwen, seit Maciel.
Foarbylden fan mager, sûne proteinboarnen binne:
- Chicken breast.
- Plain Grykske yoghurt.
- Beanen en leguminten, lykas linzen.
- Fisk en skulpdieren.
- Tofu en tempeh.
- Fruchten
Lykas by elk itenregimen, is it wichtich om heul fiedend fiedsel te konsumearjen by intermitterend fêstjen. Fruit en grienten binne typysk fol mei vitaminen, mineralen, phytonutrients (plante fiedingsstoffen) en glêstried. Dizze vitaminen, mineralen en fiedingsstoffen kinne helpe om cholesterolnivo's te ferleegjen, bloedsûkernivo's te kontrolearjen en darmsûnens te behâlden. In oare plus: fruit en grienten binne leech yn calorieën.
De dieetrjochtlinen fan 'e regearing foar 2020-25 foar Amerikanen advisearje dat foar in dieet fan 2.000 kalorie per dei, de measte minsken deistich sawat 2 kopkes fruit moatte ite.
Foarbylden fan sûne fruchten dy't jo moatte sykje om te konsumearjen by yntermitterend fêstjen omfetsje:
- Apples.
- Abrikoazen.
- Blueberries.
- Bramen.
- Cherries.
- Peaches.
- Pears.
- Pruimen.
- Sinaasappels.
- Melons.
- Griente
Griente kinne in wichtich ûnderdiel wêze fan in intermittent fêste regimen. Undersyk lit sjen dat in dieet ryk oan leafy greens jo risiko op hertsykte, Type 2-diabetes, kanker, kognitive ferfal en mear kin ferminderje. De dieetrjochtlinen fan 'e regearing foar 2020-25 foar Amerikanen advisearje dat foar in dieet fan 2.000 kalorie per dei, de measte minsken 2,5 kopkes griente op in deistige basis moatte ite.
Betelbere fegjes dy't kinne wurkje oan in intermitterend fêstenprotokol omfetsje:
- Wortels.
- Brokkoli.
- Tomaten.
- Blomkoal.
- Griene beantsjes.
Leafy greens binne ek in poerbêste kar, om't se in protte fiedingsstoffen en glêstried leverje. Sjoch om dizze opsjes ta te foegjen oan jo dieet:
- Kale.
- Spinaazje.
- Chard.
- Koal.
- Collard greens.
- Rucola.
Iten om te beheinen op in intermitterend fêste dieet
D'r binne bepaalde iten dy't net sa goed binne om te konsumearjen as ûnderdiel fan in yntermitterende fêste regimen. Jo moatte fiedings beheine dy't kalorie-dicht binne en hege hoemannichten tafoege sûkers, hert-ûnsûne verzadigde fet en sâlt befetsje.
"Se sille jo net folje nei in fêsten, en kinne jo sels hongeriger meitsje," seit Maciel. "Se leverje ek in bytsje oant gjin fiedingsstoffen."
Om in sûn intermitterend itenregimen te behâlden, beheine dizze iten:
- Snack chips.
- Pretzels en crackers.
Jo moatte ek iten foarkomme dy't heech binne yn tafoege sûker. Sûker dy't komt yn ferwurke iten en drinken is sûnder fieding en bedraacht swiete, lege kaloaren, wat net is wat jo sykje as jo intermitterend fêstje, seit Maciel. "Se sille jo honger meitsje, om't de sûker superrap metabolisearret."
Foarbylden fan sûkerige fiedings dy't jo moatte beheine as jo meidwaan oan intermittent fêstjen binne:
- Koekjes.
- Candy.
- Cakes.
- Fruit drinks.
- Heech swiete kofje en tee.
- Sûkerige granen mei in bytsje glêstried en granola.
Post tiid: Jun-02-2022