Undersyk hat oantoand dat oefening kin helpe om de sûnens fan 'e rêch te befoarderjen en de yntensiteit en weromkomst fan ôfleveringen fan rêchpine te ferminderjen. Oefening kin spinale stabiliteit ferheegje, bloedsirkulaasje stimulearje nei de sêfte weefsels fan 'e rêch en de algemiene posysje en spinale fleksibiliteit ferbetterje.
Mar as in persoan in ôflevering fan rêchpijn ûnderfynt, kin it lestich wêze om te witten wannear't jo troch wat pine moatte krêft en wannear't jo weromhâlde moatte, sadat fierdere spinale skea of pine net opkomt.
As jo op it stuit tsjin pine fjochtsje, is it krúsjaal om mei jo dokter te praten oer wat jo moatte en net dwaan moatte as it giet om jo spesifike symptomen en fitnessnivo.
Yn 't algemien, by it belibjen fan in rêchpine-ôflevering, is wat beweging better as gjinien, mar guon spesifike oefeningen kinne feroarsaakje pine, en it hâlden fan dizze dwaan en net dwaan kin jo helpe witte wannear't jo moatte stopje.
Oefeningen om te foarkommen mei rêchpine
Guon oefeningen kinne jo rêchpine fergrutsje of ferwûning feroarsaakje:
Alles wat matige of slimme rêchpine feroarsaket. Oefenje net troch matige of swiere rêchpine. As de pine fielt as mear as mylde spierspanning en duorret langer dan in pear minuten by elke oefening, stopje de oefening. Faak brûkt om de abdominale spieren te fersterkjen, skonkliften kinne druk pleatse op 'e heupen en rêchbonke, benammen by minsken mei in swakke kearn. As jo pine yn 'e rêch hawwe, of net folle abdominale wurk dien hawwe, stribjen dan nei skonkliften dy't mar ien skonk tagelyk útfine. Folsleine sit-ups. Folsleine crunches of sit-up-oefeningen kinne spanning op 'e spinale discs en ligamen sette, benammen as se net passend wurde útfierd. Foarkom dit type oefening by flair-ups fan 'e rêch en besykje ynstee sêftere ab-oefeningen lykas in wizige crunch. Te rinnen. Makket net út op hokker oerflak jo kieze om te rinnen (ferhurde dyk, natuerlik terrein of treadmill), rinnen is in aktiviteit mei hege ynfloed dy't geweldige stress en krêft pleatst op elke gewricht yn it lichem, ynklusyf de rêchbonke. It is it bêste om te foarkommen dat jo rinne tidens in ôflevering fan rêchpine. Toe raakt fanút steande posysje. Toe touch-oefeningen by it stean pleatse gruttere druk op 'e spinale discs, ligamen en spieren om' e rêchbonke.
Oefeningen om te besykjen mei rêchpine
Oare oefeningen kinne jo pine makliker meitsje of herstel fersnelle:
Back parse extensions. Lizzend op jo mage, set jo hannen op jo skouders en drukke foarsichtich omheech sadat jo skouders fan 'e flier komme. As jo komfortabel binne, set de elbows op 'e flier en hâld de posysje foar 10 sekonden. Dizze sêfte oefeningen binne geweldich foar spinale stretching sûnder koppel of ûnnedige strain.Modified crunches. It útfieren fan in part crunch by it oanlûken fan de abdominale spieren en gewoan it opheffen fan skouders fan 'e grûn is goed foar jo kearn en sil net it risiko hawwe om de rêchbonke te fergriemjen, fral tidens in ôflevering fan rêchpine. Hâld de crunch foar in sekonde of twa, dan sakje jo skouders sêft nei de grûn. Jo fuotten, sturtbonke en legere rêch moatte altyd tsjin de flier of mat bliuwe tidens dizze oefening. Hamstring stretcht. Lizzend op 'e flier of in matte, lûke in handoek efter it midden fan jo foet, rjochtsje de skonk en lûk de handoek sêft werom nei jo holle. Hâld de oare skonk op 'e flier, mei de knibbel bûgd. Hâld de posysje oant 30 sekonden. As it goed dien wurdt, kinne dizze streken helpe om de spieren yn it legere lichem te ferlingjen dy't ferwaarleazge wurde kinne as rêchpine slacht. Walking. Kuierjen is in geweldige kardiovaskulêre oefening foar it totale lichem dy't benammen nuttich kin wêze foar minsken dy't ôfleverings fan rêchpine hawwe. Wês der wis fan dat jo net te fier gean of te lang rinne as jo matige oant swiere pine hawwe, en soargje derfoar dat it kuierflak gelyk is, sûnder te folle fariaasje op of nei ûnderen om te begjinnen. Wall sit. Stean oer in foet fuort fan 'e muorre en lean werom oant jo rêch flak tsjin' e muorre is. Slide stadich de muorre del, hâld jo rêch deroan drukke oant de knibbels bûgd binne. Hâld de posysje foar sa'n 10 sekonden, en glide dan stadich werom nei de muorre. Muorre sitten binne geweldig foar wurkjen fan dij- en glutemuskels sûnder tafoege spanning op 'e rêchbonke fanwege stipe en beskerming fan' e muorre.
It is in mienskiplike misfetting dat jo stil lizze moatte of net te folle bewegen as jo rêchpine hawwe. In protte saakkundigen foar sûnens fan 'e rêch riede har pasjinten eins it tsjinoerstelde oan. Benammen as jo ienris in grien ljocht hawwe krigen fan jo dokter, begjin te oefenjen as jo rêch sear kin jo folle earder better fiele dan jo miskien realisearje.
Post tiid: Aug-12-2022