It behâld fan magere spiermassa by it ferliezen fan gewicht is net altyd maklik. Dochs is it superwichtich foar algemiene sûnens en wolwêzen, lykas om jo ynspanningen foar gewichtsverlies te helpen.
Lean spieren stypje jo krêft, enerzjynivo's, mobiliteit, hert en metabolike sûnens. It is keppele oan in langere libbenspan en hat in grutte ynfloed op it taryf wêrop jo kaloryen ferbaarne.
It probleem is dat de measte fan 'e tiid, as minsken slagje op har doelen foar gewichtsverlies, se ferlieze spieren. Michal Mor, mei-oprjochter, haad fan wittenskip en haad fan produkt by Lumen, in bedriuw basearre yn Tel Aviv dat as doel hat produkten foar metabolike sûnens nei it algemien publyk te bringen, seit "as wy gewicht ferlieze, hawwe wy de neiging om spierweefsel te ferliezen, wat betsjut dat wy spitigernôch ferbrâne minder calorieën."
Dit kin jo basale metabolike taryf fertrage en it noch dreger meitsje om gewicht te ferliezen.
1. Hâld jo caloric tekoart lyts.
Mei kalorike tekoarten dy't gewichtsverlies driuwe en oerskot stimulearjen fan spierwinning, is in lokkich medium ideaal foar "recompositioning," of ferminderjen fan lichemsfet, wylst it fergrutsjen fan mager spiermassa.
Bygelyks, yn ien 2016 Obesity-stúdzje, doe't minsken 12 wiken drastysk calorieën besunigje, ferlearen se 8,8% fan har totale lichemspier. As minsken konservatyf snijden, ferlearen se mar 1,3% fan har spieren.
Hoe lytser jo kalorike tekoart, hoe minder spieren sille ôfbrekke as jo gewicht ferlieze - en hoe grutter jo kâns is om aktyf spieren op te bouwen, ferklearret Jim White, registrearre diëtist, oefenfysiolooch en eigner fan Jim White Fitness & Nutrition Studios yn Virginia . Earder ûndersyk docht bliken dat minsken dy't oefenje, substansjele spieren kinne bouwe as se in heul lyts kalorike tekoart hâlde.
White seit dat jo doel wêze moat om net mear as 1 oant 2 pûn per wike te ferliezen. Wylst elke persoan calorieën moat besunigje en / of har aktiviteitsnivo's wat oars moatte ferheegje om gewicht te ferliezen mei dit taryf, is it ferminderjen fan kalorie-yntak mei 500 calorieën per dei in goed plak om te begjinnen - yn 'e rin fan sân dagen, dy 500 calorieën tafoegje oant 3.500 of 1 pûn. Om gruttere spierwinsten te meitsjen, snijje noch minder calorieën.
2. Wês geduldich.
Geduldich wêze kin de hurdste tip fan alles wêze, mar it is wichtich om yn gedachten te hâlden. Dat komt om't, hoewol jo miskien merke dat jo sels grutte winsten meitsje om te begjinnen, se sille fansels stadichoan fertrage oer de tiid.
"It wurdt stadichoan dreger om spieren te fergrutsjen by it ferliezen fan fet as jo mear oplaat wurde en slanker wurde," seit ûndersiker Brad Schoenfeld, in sertifisearre spesjalist foar sterkte en kondysje en heechlearaar oefeningswittenskip oan Lehman College yn 'e Bronx, New York.
It is gewoan hoe't it minsklik lichem wurket: hoe mear oerstallich fet jo moatte ferlieze, hoe makliker it is om 5 kilo fet te ferliezen. (Dit is benammen wier by it behâld fan in heul lyts kalorike tekoart.)
Hoe mear spieren jo moatte krije, hoe makliker it is om 5 pûn spieren te krijen. As jo tichter by jo doel komme, ferwachtsje jo mear subtile feroaringen te sjen yn jo fet- en spiernivo's. Unthâld net te ûntmoedigjen.
3. Eat 25-plus gram aaiwyt fjouwer kear deis.
"Wy hawwe allegear it klisjee heard, 'abs wurde makke yn 'e keuken.' It is sa wier, ”seit Thomas Roe, in American Council on Exercise sertifisearre persoanlike trainer, endurance-atleet, oprjochter fan TRoe Fitness en eigner fan Local Moves Studio yn San Antonio, Texas.
In strikt fiedingsplan folgje dat heech is yn mager proteïne (kip en kalkoenboarst, fisk, tofu en tempeh binne goede foarbylden) wylst jo de juste soarte oefeningen dwaan kinne helpe om spieren te behâlden.
Dat komt om't jo spieren it proteïne brûke dat jo ite om grutter of sterker te groeien. By it besunigjen fan calorieën kinne de spieren fan jo lichem minder gefoelich wêze foar it proteïne dat jo ite, seit Spano.
Dêrom, yn ien stúdzje publisearre yn it American Journal of Clinical Nutrition, doe't sportende manlju fjouwer wiken in dieet mei leech kalorie folgen dat heech yn proteïne wie, ferlearen se 10,56 pûn fet, wylst se 2,64 pûn oan mager spieren krigen. Underwilens ferlearen dejingen dy't in dieet folgen mei deselde hoemannichte kaloaren, mar minder proteïne, mar 7,7 kilo fet ferlern en minder dan in kwart pûn oan spieren krigen.
"Dêrneist moat dizze proteïne-yntak de hiele dei evenredich ferdield wurde," seit Spano. Dit hâldt jo spieren fiede mei in fêste stream fan boustiennen.
Eins konkludearre in 2018 resinsje yn 'e Journal of the International Society of Sports Nutrition dat foar optimale spiergroei, minsken moatte konsumearje tusken 0,2 en 0,25 gram proteïne per pûn fan har lichemsgewicht fjouwer kear deis.
Foar in folwoeksenen fan 180 pûn is dat gelyk oan fjouwer meallen fan 33 oant 45 gram proteïne. Oare ûndersiken advisearje 25 oant 35 gram proteïne by elk miel foar de measte folwoeksenen - en wat mear foar fegetariërs en fegans.
4. Beskôgje besykje yntermitterende fêstjen.
Mor advisearret intermittint fêstjen as in strategy dy't is oantoand om minsken te helpen spiermassa te behâlden en te winnen by it ferliezen fan gewicht. Intermittint fêstjen kin helpe by it stypjen fan metabolike taryf en metabolike fleksibiliteit, seit se. Metabolike fleksibiliteit betsjut dat jo lichem effisjint kin wikselje tusken it ferbaarnen fan sawol koalhydraten as fet as brânstof.
"Dit hat te krijen mei spierbou en gewichtsverlies, om't as jo yn steat binne om koalhydraten effisjint te ferbaarnen tidens in workout, kinne jo effisjinter gewicht ferlieze, om't jo dan troch fetwinkels ferbaarne," seit se.
It kombinearjen fan gewichtstraining mei intermittent fêstjen kin helpe om dat proses te aktivearjen, seit se. "It kombinearjen fan krêfttraining mei intermittint fêstjen is in geweldige manier om oernachtich troch oerbliuwende carb-winkels te ferbaarnen en jo kânsen te fergrutsjen om moarns fet te wekkerjen," seit se.
5. Doch op syn minst trije kear yn 'e wike gearstalde krêftoefeningen.
"Jo moatte op syn minst twa dagen fan gewichtstraining yn 'e wike opnimme om besteande spiermassa te behâlden en trije of mear kearen yn' e wike om spieren te bouwen," seit White. En yn ien Harvard School of Public Health-stúdzje fan 10,500 folwoeksenen fûnen ûndersikers dat krêfttraining net allinich spieren bouwt - it helpt ek it nivo fan abdominale fet te ferminderjen.
De meast effektive oefeningen, foar sawol fetferlies as spierwinning, binne gearstald - wat betsjut dat se meardere spiergroepen tagelyk wurkje. Foarbylden binne squats, boarstpressen en rigen.
Fokus op it meitsjen fan dizze bewegingen de topprioriteit fan jo wyklikse workout-routine, en dan kinne jo begjinne te tinken oer it tafoegjen fan de juste cardio-workouts oan jo routine.
6. Brûk cardio foar herstel.
Cardio is net de meast effektive manier om spieren op te bouwen (of te behâlden) as jo yn in kalorike tekoart binne. It is lykwols in geweldich ark om jo te helpen herstellen fan jo sterkte-training-workouts, sadat jo op it lêst de measte spieren behâlde en bouwe.
Cardio mei lege intensiteit lykas kuierjen, joggen en sêft fytsen of swimmen ferheegje de bloedstream troch it lichem om soerstof en oare fiedingsstoffen nei jo spiersellen te krijen, ferklearret Dean Somerset, in kinesiolooch yn Alberta.
Roe advisearret it tafoegjen fan 35 oant 45 minuten cardio in pear kear yn 'e wike. Bliuw by workouts mei lege yntinsiteit, mei jo ynspanning net dreger fiele as in 7 op in skaal fan 1 oant 10.
Hy stimulearret ek "drinken op syn minst in gallon wetter per dei" om jo ynspanningen foar fetferlies en spierwinning te stypjen. De National Academies of Science, Engineering and Medicine sizze lykwols dat adekwate deistige floeistofyntak sawat 15,5 beker deistich is foar manlju en sawat 11,5 cups deistich foar froulju.
7. Pas de struktuer fan jo oefenprogramma oan.
Dr James Suchy, in sportmedisyndokter by Hoag Orthopedic Institute yn Súd-Kalifornje, seit "de manier wêrop in oefenprogramma is strukturearre kin ynfloed hawwe op it resultaat fan jo training," wat betsjuttet dat as jo it oantal sets, repetysjes of de bedrach fan rêst tusken harren, dat kin beynfloedzje it type fan fysike baten do silst sjen.
Bygelyks, om spiergrutte en definysje te fergrutsjen, seit Suchy dat jo "it maksimale gewicht moatte opheffe dat jo kinne ophelje foar 6 oant 12 repetysjes, keppele mei in rêstperioade fan 1 oant 2 minuten tusken sets. Dit is in goed yngongspunt foar dyjingen dy't nij binne foar gewichtheffen en sil noch wichtige krêft- en úthâldingsfermogen leverje.
As jo lykwols sykje om spierkrêft te fergrutsjen, advisearret Suchy it maksimale gewicht op te heffen dat jo kinne opheffe foar 1 oant 6 repetysjes, keppele mei in rêstperioade fan 2 oant 3 minuten tusken sets. "Dit freget mear ûnderfining mei gewichtheffen om blessueres te foarkommen fan minne technyk," warskôget hy, dus it is it bêste om te wurkjen mei in trainer of coach as jo begjinne mei dit soarte fan training.
As jo doel is om spieren úthâldingsfermogen te fergrutsjen, "lift it maksimale gewicht dat jo kinne opheffe foar 12 oant 20 repetysjes, keppele mei in rêstperioade fan 30 oant 90 sekonden tusken sets," seit Suchy. "Dit kin nuttich wêze foar ien dy't gjin spiermassa of grutte wol fergrutsje."
8. Doch HIIT sparsam.
As lêste tafoeging oan jo workoutplan, besykje yntervaloefeningen mei hege yntinsiteit lykas werhelle sprints op 'e treadmill, elliptyske of fyts.
Dizze workouts kinne helpe om calorieën te ferbaarnen en lichemsfet te ferminderjen, wylst se noch spier bouwe, seit White. Jo wurde lykwols it bêste tsjinne troch se allinich by gelegenheid te brûken, lykas ien of twa kear yn 'e wike. Krêfttraining moat noch altyd jo treningsfokus wêze, en it oerdriuwen op cardio mei hege yntinsiteit kin jo spieren overstressje - wêrtroch't se folle minder wierskynlik groeie.
Utfiere HIIT op net-opfolgjende dagen en as jo goed rêstich fiele.
9. Krij genôch rêst en herstel.
"It bouwen fan spieren yn 'e gym begjint mei it pleatsen fan genôch útdaagjende stress op spierfezels tidens in workout," seit Suchy. Mar jo kinne it oerdriuwe. "Foar spierwinsten en fetferlies om te foarkommen, is adekwaat herstel ek essensjeel."
Dit betsjut dat "elke nacht rêstich, djippe sliep krije is kritysk." Foar de gemiddelde folwoeksene moatte 7 oant 9 oeren it doel wêze, "mei in foarkar nei it hege ein as jo regelmjittich oefenje," seit Suchy.
Dat is lykwols net altyd maklik. "Hege nivo's fan stress op it wurk en yn jo persoanlik libben kinne skealik beynfloedzje jo herstel en kapasiteit om sterk werom te kommen foar jo folgjende workout." Mar, Suchy foeget ta dat "stressferlienende aktiviteiten lykas djippe sykheljen of meditaasje hawwe bliken dien te helpen."
De ûnderste rigel
Ja, jo kinne spieren krije by it ferliezen fan gewicht. Fokus op sawol brânstof as training fan jo spieren, wylst jo kalorike tekoart lyts hâlde. Meitsje duorsume feroaringen wêrmei jo op 'e lange termyn kinne bliuwe - sawol fetferlies as spierwinning nimme tiid.
"Ik kin net genôch beklamje dat wy binne wat wy ite," foeget Roe ta. "Verspilde calorieën op hege sûker, ferwurke iten, suvel en alkohol binne in feilige manier om jo doelen te ûntbrekken fan spiermassa oan te setten en út te leanjen."
Post tiid: mei-13-2022