It behâlden fan spiermassa by it ferliezen fan gewicht is net altyd maklik. Dochs is it super wichtich foar de algemiene sûnens en wolwêzen, en ek foar it helpen fan jo ynspanningen foar gewichtsverlies.
Lean spieren stypje jo krêft, enerzjynivo's, mobiliteit, hert- en metabolike sûnens. It is keppele oan in langere libbensdoer en hat in grutte ynfloed op 'e snelheid wêrmei't jo kaloaren ferbaarne.
It probleem is dat minsken meastentiids, as se har doelen foar gewichtsverlies berikke, spieren ferlieze. Michal Mor, mei-oprjochter, haad fan wittenskip en haad fan produkt by Lumen, in bedriuw út Tel Aviv dat metabolike sûnensprodukten oan it algemien publyk bringe wol, seit: "As wy gewicht ferlieze, hawwe wy de neiging om spierweefsel te ferliezen, wat betsjut dat wy spitigernôch minder kaloaren ferbaarne."
Dit kin jo basale metabolisme fertrage en it noch dreger meitsje om gewicht te ferliezen.
1. Hâld jo kaloaryske tekoart lyts.
Mei kalorietekoarten dy't gewichtsverlies oandriuwe en oerskotten dy't spiergroei stimulearje, is in lokkige middenwei ideaal foar "rekomposysje", of it ferminderjen fan lichemsfet wylst de lean spiermassa tanimt.
Bygelyks, yn ien stúdzje oer obesitas út 2016, doe't minsken 12 wiken lang drastysk har kaloaren ynnamen, ferlearen se 8,8% fan har totale lichemsspieren. Doe't minsken konservatyf snieden, ferlearen se mar 1,3% fan har spieren.
Hoe lytser jo kaloarietekoart, hoe minder spieren ôfbrekke as jo gewicht ferlieze - en hoe grutter de kâns dat jo aktyf spieren kinne opbouwe, ferklearret Jim White, registrearre diëtist, oefenfysiolooch en eigener fan Jim White Fitness & Nutrition Studios yn Firginia. Earder ûndersyk lit sjen dat minsken dy't sportje substansjele spieren kinne opbouwe as se in heul lyts kaloarietekoart hâlde.
White seit dat jo doel wêze moat om net mear as 1 oant 2 pûn per wike te ferliezen. Wylst elkenien kaloaren ferminderje moat en/of har aktiviteitsnivo's wat oars ferheegje moat om yn dit tempo gewicht te ferliezen, is it ferminderjen fan de kaloarenyntak mei 500 kaloaren deis in goed plak om te begjinnen - yn 'e rin fan sân dagen telle dy 500 kaloaren op ta 3.500 of 1 pûn. Om gruttere spiergroei te meitsjen, ferminderje noch minder kaloaren.
2. Wês geduldich.
Geduld hawwe is miskien wol de dreechste tip fan allegear, mar it is wichtich om it yn gedachten te hâlden. Dat komt om't, hoewol jo miskien yn it begjin grutte winsten meitsje, dy fansels mei de tiid stadichoan sille ôfnimme.
"It wurdt stadichoan dreger om spieren te fergrutsjen wylst jo fet ferlieze as jo mear traind wurde en slanker wurde," seit ûndersiker Brad Schoenfeld, in sertifisearre krêft- en kondysjespesjalist en heechlearaar bewegingswittenskip oan it Lehman College yn 'e Bronx, New York.
It is gewoan hoe't it minsklik lichem wurket: hoe mear oerstallich fet jo kwytreitsje moatte, hoe makliker it is om 5 pûn fet te ferliezen. (Dit is foaral wier as jo in heul lyts kalorytekoart behâlde.)
Hoe mear spieren jo hawwe, hoe makliker it is om 5 pûn spieren oan te kommen. As jo tichter by jo doel komme, ferwachtsje dan subtilere feroarings yn jo fet- en spiernivo's. Tink derom dat jo net ûntmoedige wurde moatte.
3. Iet 25-plus gram proteïne fjouwer kear deis.
"Wy hawwe allegear it cliché heard, 'buikspieren wurde yn 'e keuken makke'. It is sa wier," seit Thomas Roe, in troch de American Council on Exercise sertifisearre persoanlike trainer, úthâldingssporter, oprjochter fan TRoe Fitness en eigener fan Local Moves Studio yn San Antonio, Teksas.
It folgjen fan in strang fiedingsplan dat ryk is oan meager proteïne (kip- en kalkoenboarst, fisk, tofu en tempeh binne goede foarbylden) wylst jo de juste soarte oefeningen dogge, kin helpe om spieren te behâlden.
Dat komt om't dyn spieren de proteïne dy'tsto itest brûke om grutter of sterker te groeien. By it ferminderjen fan kaloaren kinne de spieren fan dyn lichem minder gefoelich wêze foar de proteïne dy'tsto itest, seit Spano.
Dêrom, yn ien stúdzje publisearre yn it American Journal of Clinical Nutrition, ferlearen manlju dy't fjouwer wiken lang in leechkalorydieet mei in hege proteïneynhâld folgen 10,56 pûn fet, wylst se 2,64 pûn spiermassa oanwûnen. Underwilens ferlearen dejingen dy't in dieet folgen mei deselde hoemannichte kaloaren, mar minder proteïne, mar 7,7 pûn fet en krigen se minder as in kwart pûn spiermassa oan.
"Derneist moat dizze proteïne-yntak evenredich oer de dei ferspraat wurde," seit Spano. Dit hâldt jo spieren fiede mei in fêste stream fan boublokken.
Eins konkludearre in resinsje út 2018 yn it Journal of the International Society of Sports Nutrition dat minsken foar optimale spiergroei tusken 0,2 en 0,25 gram proteïne per pûn fan har lichemsgewicht fjouwer kear deis moatte konsumearje.
Foar in folwoeksene fan 180 pûn is dat lykweardich oan fjouwer mielen fan 33 oant 45 gram proteïne. Oare ûndersiken advisearje 25 oant 35 gram proteïne by elke miel foar de measte folwoeksenen - en wat mear foar fegetariërs en veganisten.
4. Oerwagje it besykjen fan yntermitterend fêstjen.
Mor advisearret yntermitterend fêstjen as in strategy dy't oantoand is om minsken te helpen spiermassa te behâlden en te krijen by it ferliezen fan gewicht. Yntermitterend fêstjen kin helpe om de stofwikseling en metabolike fleksibiliteit te stypjen, seit se. Metabolike fleksibiliteit betsjut dat jo lichem effisjint kin wikselje tusken it ferbaarnen fan sawol koalhydraten as fet as brânstof.
"Dit hat te krijen mei spieropbou en gewichtsverlies, want as jo koalhydraten effisjint ferbaarne kinne tidens in training, kinne jo effisjinter gewicht ferlieze, om't jo dan fetreserves ferbaarne," seit se.
It kombinearjen fan gewichttraining mei yntermitterend fêstjen kin helpe om dat proses te aktivearjen, seit se. "It kombinearjen fan krêfttraining mei yntermitterend fêstjen is in geweldige manier om oerbleaune koalhydraatfoarrieden oernachts te ferbaarnen en jo kânsen te fergrutsjen om moarns wekker te wurden mei fetferbaarnend," seit se.
5. Doch op syn minst trije kear yn 'e wike gearstalde krêftoefeningen.
"Jo moatte op syn minst twa dagen gewichttraining yn 'e wike opnimme om besteande spiermassa te behâlden en trije of mear kearen yn 'e wike om spieren op te bouwen," seit White. En yn ien stúdzje fan 'e Harvard School of Public Health mei 10.500 folwoeksenen hawwe ûndersikers fûn dat krêfttraining net allinich spieren opbout - it helpt ek om abdominale fetnivo's te ferminderjen.
De meast effektive oefeningen, sawol foar fetferlies as spiergroei, binne gearstalde - wat betsjut dat se meardere spiergroepen tagelyk traine. Foarbylden binne squats, boarstdrukken en roeien.
Fokusje op it meitsjen fan dizze bewegingen de topprioriteit fan jo wyklikse workoutroutine, en dan kinne jo begjinne te tinken oer it tafoegjen fan 'e juste cardio-workouts oan jo routine.
6. Brûk cardio foar herstel.
Kardio is net de meast effektive manier om spieren op te bouwen (of te behâlden) as jo in kaloarietekoart hawwe. It is lykwols in geweldich ark om jo te helpen herstellen fan jo krêfttraining, sadat jo úteinlik safolle mooglik spieren behâlde en opbouwe.
Leech-yntinsiteit cardio lykas kuierjen, joggen en sêft fytse of swimmen ferheegje de bloedstream troch it lichem om soerstof en oare fiedingsstoffen nei jo spiersellen te krijen, ferklearret Dean Somerset, in kinesiolooch basearre yn Alberta.
Roe advisearret om in pear kear yn 'e wike 35 oant 45 minuten cardio ta te foegjen. Hâld jo oan trainingen mei lege yntensiteit, wêrby't jo ynspanning net dreger fielt as in 7 op in skaal fan 1 oant 10.
Hy moediget ek oan om "op syn minst in gallon wetter deis te drinken" om jo ynspanningen foar fetferlies en spiergroei te stypjen. De National Academies of Science, Engineering and Medicine sizze lykwols dat in foldwaande deistige floeistofinname sawat 15,5 beker deis is foar manlju en sawat 11,5 beker deis foar froulju.
7. Pas de struktuer fan jo oefenprogramma oan.
Dr. James Suchy, in sportgenêskundige by it Hoag Orthopedic Institute yn Súd-Kalifornje, seit dat "de manier wêrop in oefenprogramma strukturearre is, ynfloed kin hawwe op it resultaat fan jo training", wat betsjut dat as jo it oantal sets, werhellingen of de hoemannichte rêst tusken har oanpasse, dat ynfloed kin hawwe op it type fysike winsten dat jo sille sjen.
Bygelyks, om spiergrutte en definysje te fergrutsjen, seit Suchy dat jo "it maksimale gewicht moatte optille dat jo kinne optille foar 6 oant 12 werhellingen keppele oan in rêstperioade fan 1 oant 2 minuten tusken sets. Dit is in goed yngongspunt foar dyjingen dy't nij binne yn gewichtheffen en sil noch altyd wichtige krêft- en úthâldingsfermogenwinsten leverje."
Yn tsjinstelling, as jo spierkrêft ferheegje wolle, advisearret Suchy om it maksimale gewicht te heffen dat jo kinne heffe foar 1 oant 6 werhellingen, keppele oan in rêstperioade fan 2 oant 3 minuten tusken sets. "Dit fereasket mear ûnderfining mei gewichtheffen om blessueres troch minne technyk te foarkommen," warskôget hy, dus it is it bêste om mei in trainer of coach te wurkjen as jo mei dit soarte training begjinne.
As jo doel is om spierúthâldingsfermogen te fergrutsjen, "til dan it maksimale gewicht dat jo kinne optille foar 12 oant 20 werhellingen, kombineare mei in rêstperioade fan 30 oant 90 sekonden tusken sets," seit Suchy. "Dit kin nuttich wêze foar ien dy't gjin spiermassa of grutte ferheegje wol."
8. Doch HIIT sparjend.
As in lêste tafoeging oan jo trainingsplan, besykje yntervaloefeningen mei hege yntensiteit lykas werhelle sprints op 'e treadmill, elliptyske trainer of fyts.
Dizze workouts kinne helpe om kaloaren te ferbaarnen en lichemsfet te ferminderjen, wylst jo noch spieren opbouwe, seit White. Jo kinne se lykwols it bêste allinich by gelegenheid brûke, lykas ien of twa kear yn 'e wike. Krachttraining moat noch altyd jo fokus wêze op jo workout, en it te folle dwaan mei hege-yntinsiteit cardio kin jo spieren oerbelaste - wêrtroch't se folle minder kâns hawwe om te groeien.
Doch HIIT op net-opienfolgjende dagen en as jo jo goed útrêste fiele.
9. Soargje foar genôch rêst en herstel.
"Spieren opbouwe yn 'e sportskoalle begjint mei it jaan fan genôch útdaagjende stress oan spiervezels tidens in training," seit Suchy. Mar jo kinne it oerdriuwe. "Foar spiergroei en fetferlies is foldwaande herstel ek essensjeel."
Dit betsjut dat "elke nacht rêstige, djippe sliep krije kritysk is." Foar de gemiddelde folwoeksene moat 7 oant 9 oeren it doel wêze, "mei in foarkar foar it hege ein as jo regelmjittich oefenje," seit Suchy.
Dat is lykwols net altyd maklik. "Hege nivo's fan stress op it wurk en yn jo persoanlike libben kinne in skealike ynfloed hawwe op jo herstel en jo fermogen om sterk werom te kommen foar jo folgjende training." Mar Suchy foeget ta dat "stressferlienende aktiviteiten lykas djip sykheljen of meditaasje hawwe sjen litten te helpen."
De ûnderste rigel
Ja, jo kinne spieren krije wylst jo gewicht ferlieze. Fokusje op sawol it jaan fan brânstof as it trainen fan jo spieren, wylst jo jo kaloarietekoart lyts hâlde. Meitsje duorsume feroarings dy't jo op lange termyn folhâlde kinne - sawol fetferlies as spiergroei nimme tiid.
"Ik kin net genôch beklamje dat wy binne wat wy ite," foeget Roe ta. "Fergriemde kaloaren oan hege sûker, ferwurke iten, suvel en alkohol binne in wis manier om jo doelen te ûntspoaren fan it opbouwen fan spiermassa en it leanjen fan josels."
Pleatsingstiid: 13 maaie 2022