9 Oefeningen moatte manlju elke dei dwaan

9 Oefeningen moatte manlju elke dei dwaan

Jonges, meitsje in plan om fit te bliuwen.

As gefolch fan 'e COVID-19-pandemy krigen in protte manlju har normale oefeningsroutines fersteurd. Gyms mei folsleine tsjinst, yogastudio's en oerdekte basketbalbanen sluten oan it begjin fan 'e krisis begjin 2020. In protte fan dizze foarsjenningen binne opnij iepene, en in protte manlju werstelle har oefeningsregimen opnij of fêstigje nije.

"In protte minsken binne ekstreem sedintêr west sûnt COVID-19 en hawwe mear dien dan it normale oantal sitten de hiele dei," seit Fairfax Hackley, in persoanlike trainer basearre yn Fairfax, Virginia. Wylst skynber mear minsken dan ea wurkje, is obesitas yn 'e FS op in heule heech. "Wy binne sedintêr, mei mear pine en pine en sykten dan hokker oar lân."

Bliuwend oan mar ien saaie, deselde âlde routine yn jo tsjustere en sombere gym sil it net dwaan. Hjir binne njoggen oefeningen dy't manlju moatte beskôgje tafoegje oan har deistige routines:

1. Pulling oefeningen

Trekoefeningen binne in effektive manier om sterkte- en fersettraining te krijen, dy't diel moatte útmeitsje fan elkenien syn oefeningsregime, seit Jonathan Jordan, in sertifisearre persoanlike trainer basearre yn San Francisco. "Of jo wolle wêze lean, toned, ripped of sterk, ferset training is de kaai foar it behâld fan in sûn lichem gearstalling, mobiliteit en fitaliteit," seit Jordan. Yn 'e gym suggerearret hy dat jo masines kinne brûke wêrmei jo lûkbewegingen kinne dwaan, lykas de sittende roeimasine of lat pull down kabels.

It bouwen fan spieren is net allinich foar bodybuilders. As jo ​​​​oefeningen mei hege yntensiteit ferset dogge, bouwe en behâlde jo de hoemannichte dikte yn jo bonken, oars oantsjutten as bonkenmassa en -tichtens.

Fersetstraining is ek maklik yn jo deistige routine te drukken, sels as jo op 'e dyk binne en gjin tagong hawwe ta apparatuer foar gewichtheffen, seit Nick Balestriere, in sûnenscoach by it medyske kantoar foar leeftydsbehear fan Cenegenics yn Boca Raton , Florida. Balestriere suggerearret it keapjen fan goedkeape ophingriemen, dy't jo yn jo tas kinne drage. "Jo hawwe de mooglikheid om ien earm boarstpressen, skonkkrullen en kearnwurk te dwaan, en jo hoege jo hotelkeamer net iens te ferlitten," seit er. "Oplieding mei hege yntinsiteit is ekstreem wichtich foar beide geslachten by it foarkommen fan osteoporose."

2. Pickup basketbal en sprint

In goede cardio-workout krije is wichtich foar manlju yn alle leeftydsgroepen. It switten foar 20 oant 40 minuten op 'e treadmill of elliptyske yn in stadich oant matig tempo kin de ienige soarte cardio wêze wêrmei jo bekend binne, mar it sil jo metabolike taryf net needsaaklik optimalisearje - of hoe goed jo lichem kaloryen ferbrânt , seit Balestriere.

Tink oan it tafoegjen fan in anaërobe oefening - lykas sprintjen of springen - as jo klear binne mei in aërobe aktiviteit, dy't jo oefening nei in yntinsiver nivo bringt en jo metabolisme yn it proses stimulearret. In krêftich oere of wat fan full-court pickup basketbal of fuotbal kin ek dwaan de trúk. "Tink oan jo hert en jo sirkulaasjesysteem as in motor," seit er. "Troch de aërobe en anaërobe oefeningen te dwaan, kondysjonearje jo jo lichem foar it barren fan it libben. Soms as jo de bus misse en moatte sprintsje om dy te fangen, moatte jo de mooglikheid hawwe om dat te dwaan sûnder sykheljen te wurden of in hertoanfal te hawwen. En jo wolle ek lange kuiers meitsje kinne lykas wannear't jo 12 blokken rinne moatte om't de metro ticht is. Soms moatte jo hurd, en soms ferpleatse jo stadiger."

Frequent en rjochte ûnderhâld is wichtich om in goed nivo fan cardio-fitness te behâlden. Sels heech kondisearre atleten kinne har optimale prestaasjekapasiteit ferlieze as se gjin goede deistige cardio-oefeningsregimen hâlde.

3. Squats

Squats binne alsidich, en jo kinne se dwaan sûnder apparatuer. "It wichtichste ding mei de squat is de goede foarm," seit Jim White, eigner fan Jim White Fitness & Nutrition Studios yn Virginia Beach en Norfolk, Virginia.

Stean heech mei jo fuotten op heupbreedte ôfstân útinoar, skouders ûntspannen. Sjoch foarút om jo nekke út te rjochtsjen mei jo rêchbonke, en hâld jo earms rjocht foar jo of op jo heupen. Hurk stadich as jo op it punt steane plak te nimmen yn 'e begeerde kantoarstoel efter jo, mei jo hakken op' e grûn plante en romp rjochtop. Doel foar acht oant 12 reps.

4. Lunges

Lunges binne in oare oefening dy't jo kearn en skonken toand sil hâlde, seit White. Soargje derfoar dat jo boppeliif rjocht is, de skouders werom en ûntspannen binne en jo kin omheech. Stap foarút mei ien skonk, en ferleegje jo heupen oant beide knibbels binne bûgd yn in 90-graden hoeke. De foarkant knibbel moat direkt boppe de ankel wêze; dyn oare knibbel moat de flier net oanreitsje. Hâld gewicht op jo hakken as jo weromdrukke nei jo steande posysje.

Wolle jo in útdaging? Wyt suggerearret it tafoegjen fan in bicep krul mei dumbbells of rinne nei foaren tidens lunges om dingen ynteressant te hâlden. Acht oant 12 reps sille de trúk dwaan.

5. Yoga

Nim djip sykheljen: namaste. "In gebrek oan djippe sykheljen begjint echt oare problemen yn it minsklik lichem te fergrutsjen," seit Hackley. Om jo sykheljen en fleksibiliteit te ferbetterjen, beskôgje jo in yogaklasse te nimmen. Tidens yntinsive yoga-workouts wurdt sykheljen fertrage, yn tsjinstelling ta rapper as it soe by in flinke cardio-routine. Neist it trainen fan jo lichem om te sykheljen, sille jo ek strakke of net brûkte spieren stretchje, seit White. Dat is wichtich om't ûnfleksibele spieren kinne liede ta problemen mei de legere rêch, strakheid en spiertriennen, foeget hy ta.

6. Planken

Planken - jo kinne fan har hâlde of se haatsje, mar dizze gruntweardige oefening sil jo kearn fersterkje. "Se binne geweldich foar it fergrutsjen fan spinale stabiliteit, wat nuttich kin wêze mei it ferminderjen fan rêchpine," seit Balestriere. Kom leech op 'e grûn as soe jo in push-up dwaan, mei jo elbows 90 graden bûgd en beide foarearmen rêstend op' e flier. Hâld jo lichem yn in rjochte line fan 'e boppekant fan jo holle nei de tips fan jo hakken. Cup dyn polsen tegearre as se sear fan de druk. "Begjin te besykjen it sa lang as jo kinne te dwaan, besykje dan dat elke dei te ferslaan," seit White.

7. Opheffen, springen en bûge

Aktiviteiten lykas springen, opheffen, bûgen en draaien - funksjonele oefeningen - kinne helpe by it trainen fan spieren dy't brûkt wurde foar deistige aktiviteiten lykas maaien fan it gazon.

Dizze spieren omfetsje:

• Kealtsjes.
• Borst spieren.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Funksjonele training kin jo sterker meitsje foar jo (taak)," seit Balestriere. "Troch sprinten, springen, opheffen, draaien en bûgen, meitsje jo jo lichem tariede op mienskiplike deistige taken troch bewegingen te simulearjen dy't se nedich binne." Wylst guon fan dizze oefeningen fergelykber binne mei wat jo soene dwaan yn cardio-training, is de fokus oars. Funksjonele training helpt jo krêft en stabiliteit te ûntwikkeljen, wat helpt om jo deistige taken feiliger te meitsjen, om't jo mienskiplike stabiliteit ferheegje. Jo ferbetterje ek de effisjinsje fan jo lichem by it útfieren fan 'e deistige rigors fan it libben. Jo kinne bygelyks tsjettelklokken en gewichten yn jo lunges opnimme om al jo boadskippen yn ien reis yn 'e hûs te kinnen drage, of deade liften dwaan om de spieren te wurkjen dy't jo nedich binne foar túnwurk.

8. Kuierje, fytse en swimme

Oefeningen mei lege ynfloed kinne in wichtich ûnderdiel wêze fan 'e deistige oefeningsregimen fan in man, seit Jamie Costello, fise-presidint fan ferkeap en fitness foar it Pritikin Longevity Center yn Miami. Ien fan 'e goede dingen oer dizze oefeningen is dat se kinne wurde útfierd mei in leech nivo fan yntensiteit of ynspanning en noch altyd effektyf wêze foar it bouwen fan úthâldingsfermogen, wylst jo jo gewrichten feilich en sûn hâlde. Dizze oefeningen kinne ek helpe om jo hert sûn te hâlden.

Sokke aktiviteiten omfetsje:

• Walking.
• Fietsen.
• Swimmen.
• Kajakken.

"It wichtichste elemint is dat jo de hiele dei en elke dei bewege," seit Costello. It brûken fan tûke horloazjes en stappentellers kin jo helpe om jo foarútgong te folgjen en motivaasje te leverjen.

9. Burpees

"Burpees binne in ongelooflijke oefening foar lichemsgewicht mei in ferskaat oan foardielen," seit White. "Se belûke de spieren fan it heule lichem, ferbaarne in protte kaloaren en jo hawwe gjin apparatuer nedich."

In burpee is ien beweging, mar jo kinne it ôfbrekke yn har dielen:

• Fanút in steande posysje, gean yn in planke.
• Doch in push-up.
• Doch in jump-squat.
• Werhelje.