9 Oefeningen moatte manlju elke dei dwaan

9 Oefeningen moatte manlju elke dei dwaan

Guys, meitsje in plan om fit te bliuwen.

As gefolch fan 'e COVID-19-pandemy krigen in protte manlju har normale oefeningsroutines fersteurd. Himmels foar folsleine tsjinst, Yoga-studio's en indoor Basketball yn 'e begjin fan' e krisken sluten by it krisis yn 'e iere 200. In protte fan dizze fasiliteiten hawwe opnij iepene, en in protte manlju wurde opnij ynsteld, en in protte manlju opnij ynstelle as it oprjochtsjen fan nije.

"In protte minsken binne ekstreem sittend west sûnt de Covid-19 en hawwe mear dien dien as de normale hoemannichte sitten," seit Fairfax Hackley, in persoanlike trainer basearre yn Fairfax, Virginia. Wylst skynber mear minsken dan oait wurkje, is obesitas yn 'e FS op in heul tiid heech. "Wy binne mear sittend, mei mear pijn en pine en sykten as in oar lân."

Plak by mar ien saai, deselde-âlde-routine yn jo tsjustere en sombere gym sil it net dwaan. Hjir binne njoggen oefeningen dy't manlju moatte beskôgje as tafoegje oan har deistige routines:

1 lûke oefeningen

Oefeningen lûke binne in effektive manier om yn 'e krekte en fersets te krijen, dat diel moat wêze fan' e oefening fan elkenien, seit Jonathan Jordan, in sertifisearre persoanlike Trainer basearre yn San Francisco. "Of jo wolle mager wêze wolle, toned, ript of sterke, fersetstraining is kaai foar it behâld fan in sûne lichemsamming, mobiliteit en fitaliteit," seit Jordan. By de gym suggereart hy dat jo masines kinne brûke dy't jo tastean om bewegingen te brûken, lykas de sittende rige-masine as lat-kabels del.

Bouwmuskel is net allinich foar bodybuilders. As jo ​​mei oefeningen mei hege yntinsiteit dogge, bouwe jo en ûnderhâlde jo en ûnderhâldt it bedrach fan dikte yn jo bonken, oars neamd as bonkenmassa en tichtens.

Fersetsstraining is maklik om te drukken yn jo deistige routine, sels as jo ûnderweis hawwe en gjin tagong hawwe ta gewichtheffen, in sûnenscoatsje op it leeftydsbehear medysk kantoar fan Cenegenics leit yn Boca Raton , Florida. Balestriere suggereart goedkeap-skorsing-riemingen oankeap, dy't jo kinne drage yn jo tas. "Jo hawwe it fermogen om te dwaan om te dwaan presses, skowrjochten, skou-krullen en kearnwurk, en jo hoege jo hotelkeamer net te ferlitten," seit hy. "Draining fan hege yntinsiteit is ekstreem wichtich foar beide geslachten yn it foarkommen fan osteoporose."

2 pickup basketbal en sprintsje

In goede cardio-training krije is wichtich foar manlju yn alle leeftydsgroepen. Sweat it út foar 20 oant 40 minuten op 'e treadmill as elliptysk nei in stadige tempo, kin it ienige soarte cardio wêze, mar it kin jo metabolike taryf net aktivisearje - of hoe goed jo lichem kaloaren ferbaarnt , Balestriere seit Balestriere.

Tink oan it tafoegjen fan in anaerobyske oefening - lykas sprintsje as sprongen - as jo klear binne mei in aerobe-aktiviteit, dy't jo oefening bringt nei in yntinsiven nivo en fergruttet jo metabolisme yn it proses. In krêftige oere as sa fan folslein rjochtbank-basketbal of fuotbalkast kin ek de trúk dwaan. "Tink oan jo hert en jo sirkulêre systeem as in motor," seit hy. "Troch sawol de aerobe- en anaerobyske oefeningen te dwaan, betingstje jo jo lichem foar it gefal fan it libben. Soms as jo de bus misse en moatte sprint om it te fangen, hawwe jo it fermogen nedich om dat te dwaan sûnder te dwaan sûnder in adem te wurden of in hertoanfal te wurden of in hertoanfal. En jo wolle ek lange kuiers kinne nimme as jo 12 blokken moatte rinne, om't de metro's sletten binne. Soms moatte jo rap ferpleatse, en soms bewege jo stadiger. "

Faak en rjochte ûnderhâld is wichtich om in goed nivo te behâlden fan Cardio Fitness. Sels heech betingst-atleten kinne har optimale prestaasjeskapasiteit ferlieze as se gjin goed deistige oefeningsregio hawwe ûnderhâlden.

3 Squats

Squats binne alsidich, en jo kinne se dwaan sûnder apparatuer. "It wichtichste ding mei de Squat is juste foarm," seit Jim White, eigner fan Jim White Fitness & Studness Studios yn Virginia Beach en Norfolk, Virgolia.

Stean heech mei jo fuotten by Hip-breedte ôfstân útinoar, skouders ûntspannen. Sjoch foarút om jo hals ôfstimd te hâlden mei jo rêch, en hâld jo earms direkt foar jo of op jo heupen. Squat stadich, as jo wolle in sit yn 'e befeilige kantoar fan' e begeare kantoar efter jo nimme, plante jo hakken op 'e grûn en torso oprjocht. Doel foar acht oant 12 reps.

4. lunges

Lunges binne in oare oefening dy't jo kearn en skonken fan 'e skonken sille hâlde, wyt seit. Soargje derfoar dat jo boppeste lichem rjochte is, skouders binne werom en ûntspannen en jo kin is op. Stap foarút mei ien skonk, en ferleegje jo heupen oant beide knibbels bûgd binne op in hoeke fan 90-graden. De foarste knibbel moat direkt boppe de enkel wêze; Jo oare knibbel moat de flier net oanreitsje. Gewicht behâlde op jo hakken as jo werom drukke nei jo steande posysje.

Wolle jo in útdaging? Wite suggereart it tafoegjen fan in bicep-krul mei hantels of rinnen foarút by lunden om dingen ynteressant te hâlden. Acht oant 12 reps sille de trúk dwaan.

5 Yoga

Nim in djip sykheljen: Namaste. "In gebrek oan djippe sykheljen begjint echt te fersterkjen om oare problemen yn it minsklik lichem te fergrutsjen," seit Hackley. Om jo sykheljen en fleksibiliteit te ferbetterjen, tink derom dat jo in yoga-klasse nimme. Tidens Intense Yoga-workouts trage, lil yn tsjinstelling, yn tsjinstelling ta snelle lykas it soe tidens in rappe cardio-routine. Njonken training jo lichem om te sykheljen, sille jo ek strakke as net brûkte spieren strekke, wyt seit. Dat is wichtich, om't inflexible spieren kinne liede ta legere rêchproblemen, tightness en spier triennen, hy foeget er ta.

6 planks

Planken - jo meie se fan hâlde of se haatsje, mar dizze grêften wurdich oefening sil jo kearn fersterkje. "Se binne geweldig foar tanimmende spinale stabiliteit, dy't nuttich kin wêze mei mitigearende rêchpine," seit Balestriere. Krij leech nei de grûn as jo sille dwaan in push-up, mei jo ellebogen bûgden 90 graden en beide foarearms op 'e flier. Hâld jo lichem yn in rjochte line fan 'e boppekant fan jo holle nei de tips fan jo hakken. Beker jo polsen tegearre as se sear fan 'e druk. "Begjin te besykjen it te dwaan sa lang as jo kinne, besykje dan dat elke dei te ferslaan," Wyt.

7 oere opheffen, springe en bûge

Aktiviteiten lykas springen, opheffen, bûgjen en Twisting - Funksjonele oefeningen - kinne helpe om moskes te helpen treinen dy't wurde brûkt foar deistige aktiviteiten lykas it gazon maaien.

Dizze spieren omfetsje:

• Keallen.
• Boarstspieren.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Funksjonele training kin jo sterker meitsje foar jo (taak)," seit Balestriere. "Troch sprint, springen, opheffen, draaiend en bûgjen, tariede jo jo lichem foar mienskiplike deistige taken troch simulearre bewegingen dy't se nedich binne." Wylst guon fan dizze oefeningen gelyk binne oan wat jo soene dwaan yn Cardio-training, is de fokus oars. Funksjonele training helpt jo sterkte en stabiliteit te ûntwikkeljen, wat helpt jo deistige taken feiliger te meitsjen, om't jo joinst stabiliteit tanimme. Jo ferbetterje ek de effisjinsje fan jo lichem yn it útfieren fan de deistige rigors fan it libben. Jo kinne bygelyks, bygelyks befetsje ketelbells en gewichten yn jo lunden om al jo boadskippen yn 'e hûs yn' e hûs te dragen, of hawwe deade liften om de spieren te wurkjen om te wurkjen dat jo nedich binne foar yard wurk.

8. Wandelje, fytsen en swimme

Oefeningen mei leech ynfloed kinne in wichtich diel wêze fan it deistige oefenjen fan in man, seit Jamie Costello, vice-presidint fan ferkeap en fitness foar it Pritikin Lonegevity Center yn Miami. Ien fan 'e goede dingen oer dizze oefeningen is dat se kinne wurde útfierd mei in leech nivo fan yntinsiteit of ynspanning en wês noch effektyf foar it bouwen fan' e bouwing fan 'e omkriten te hâlden by it bouwen fan' e gebouwente. Dizze oefeningen kinne ek helpe om jo hert sûn te hâlden.

Sokke aktiviteiten omfetsje:

• Walking.
• Fytsen.
• Swimmen.
• Kajakken.

"It wichtichste elemint is dat jo de hiele dei bewege en elke dei," seit Costello. Mei help fan Smart Watches en Pedometers kinne jo helpe om jo foarútgong te folgjen en motivaasje te leverjen.

9 Burpees

"Burpees binne in ongelooflijk lichem-gewicht-oefening mei in ferskaat oan foardielen," wyt seit. "Se dogge it spieren fan it heule lichem, ferbaarne in soad kaloryen en jo hawwe gjin apparatuer nedich."

In burpee is ien beweging, mar jo kinne it yn syn dielen brekke:

• Fanút in steande posysje, kom yn in planke.
• Doch in push-up.
• Doch in jump-squat.
• Werhelje.