9 oefeningen dy't manlju elke dei dwaan moatte

9 oefeningen dy't manlju elke dei dwaan moatte

Jonges, meitsje in plan om fit te bliuwen.

As gefolch fan 'e COVID-19-pandemy waarden de normale oefenroutines fan in protte manlju fersteurd. Full-service sportshallen, yogastudio's en binnenbasketbalfjilden sluten oan it begjin fan 'e krisis begjin 2020. In protte fan dizze foarsjennings binne wer iepene, en in protte manlju binne har oefenroutine opnij oan it ynstellen of nije.

"In protte minsken binne sûnt COVID-19 ekstreem sittend west en hawwe de hiele dei mear as normaal sitten," seit Fairfax Hackley, in persoanlike trainer basearre yn Fairfax, Firginia. Wylst it liket dat mear minsken as ea oan it sporten binne, is obesitas yn 'e FS op in rekordhichte. "Wy binne mear sittend, mei mear pine en sykten as yn hokker oar lân dan ek."

It sil net wurkje om fêst te hâlden oan mar ien ferfeelsume, gewoane routine yn jo tsjustere en sombere sportskoalle. Hjir binne njoggen oefeningen dy't manlju beskôgje moatte om ta te foegjen oan har deistige routines:

1. Lûkoefeningen

Lûkoefeningen binne in effektive manier om krêft- en fersettraining te dwaan, wat diel útmeitsje moat fan elkenien syn oefenregime, seit Jonathan Jordan, in sertifisearre persoanlike trainer basearre yn San Francisco. "Oft jo no slank, toned, ripped of sterk wêze wolle, fersettraining is de kaai foar it behâld fan in sûne lichemskomposysje, mobiliteit en vitaliteit," seit Jordan. Yn 'e sportskoalle stelt hy foar dat jo masines brûke kinne wêrmei jo lûkbewegingen kinne dwaan, lykas de sittende roeimasine of lat pull-down kabels.

Spieren opbouwe is net allinich foar bodybuilders. As jo ​​hege-yntinsiteits wjerstânsoefeningen dogge, bouwe jo de dikte fan jo bonken op en behâlde jo dy, ek wol bekend as bonkemassa en -tichtens.

Weerstandstraining is ek maklik yn jo deistige routine op te nimmen, sels as jo ûnderweis binne en gjin tagong hawwe ta gewichthefapparatuer, seit Nick Balestriere, in sûnenscoach by it medyske kantoar foar leeftydsbehear fan Cenegenics yn Boca Raton, Florida. Balestriere stelt foar om goedkeape ophingriemen te keapjen, dy't jo yn jo tas drage kinne. "Jo hawwe de mooglikheid om boarstpersen mei ien earm, skonkkrul en kearnoefeningen te dwaan, en jo hoege jo hotelkeamer net iens te ferlitten," seit er. "Werstandstraining mei hege yntensiteit is ekstreem wichtich foar beide geslachten by it foarkommen fan osteoporose."

2. Basketbal oppakke en sprinten

In goede cardio-workout is wichtich foar manlju yn alle leeftydsgroepen. It útswitten fan 20 oant 40 minuten op 'e treadmill of elliptyske trainer yn in stadich oant matich tempo is miskien de ienige soarte cardio dêr't jo bekend mei binne, mar it sil net needsaaklik jo metabolisme optimalisearje - of hoe goed jo lichem kaloaren ferbaarnt, seit Balestriere.

Oerwagje it tafoegjen fan in anaerobe oefening - lykas sprinten of springen - as jo klear binne mei in aerobe aktiviteit, wat jo oefening nei in yntinsiver nivo bringt en jo metabolisme yn it proses stimulearret. In krêftich oere of sa fan folsleine basketbal of fuotbal kin ek de trúk dwaan. "Tink oan jo hert en jo sirkulaasjesysteem as in motor," seit er. "Troch sawol de aerobe as anaerobe oefeningen te dwaan, kondisjonearje jo jo lichem foar de barren fan it libben. Soms, as jo de bus misse en moatte sprinte om him te pakken, moatte jo de mooglikheid hawwe om dat te dwaan sûnder koart fan sykheljen te wurden of in hertoanfal te krijen. En jo wolle ek lange kuiers meitsje kinne, lykas wannear't jo 12 blokken rinne moatte, om't de metro sluten is. Soms moatte jo hurd bewege, en soms stadiger."

Faak en rjochte ûnderhâld is wichtich om in goed nivo fan kardiofitness te behâlden. Sels atleten yn hege kondysje kinne har optimale prestaasjekapasiteit ferlieze as se gjin goed deistich kardio-oefenregime hanthavenje.

3. Hurkbûgen

Squats binne alsidich, en jo kinne se sûnder apparatuer dwaan. "It wichtichste by de squat is de juste foarm," seit Jim White, eigener fan Jim White Fitness & Nutrition Studios yn Virginia Beach en Norfolk, Firginia.

Stean rjochtop mei jo fuotten op heupbreedte útinoar, skouders ûntspannen. Sjoch foarút om jo nekke yn oerienstimming te hâlden mei jo rêchbonke, en hâld jo earms rjocht foar jo of op jo heupen. Doch stadich in hurk as jo op it punt steane om in plak te nimmen yn 'e begeerde kantoarstoel efter jo, hâld jo hakken op 'e grûn plante en jo romp rjochtop. Besykje acht oant tolve werhellings te dwaan.

4. Lunges

Lunges binne in oare oefening dy't jo kearnspieren en skonken strakker hâldt, seit White. Soargje derfoar dat jo boppelichem rjocht is, skouders nei achteren en ûntspannen en jo kin omheech is. Stap foarút mei ien skonk en lit jo heupen sakje oant beide knibbels yn in hoeke fan 90 graden bûgd binne. De foarste knibbel moat direkt boppe de enkel wêze; jo oare knibbel moat de flier net reitsje. Hâld it gewicht op jo hakken as jo weromdrukke nei jo steande posysje.

Wolle jo in útdaging? White stelt foar om in biceps curl mei dumbbells ta te foegjen of foarút te rinnen tidens lunges om it ynteressant te hâlden. Acht oant tolve reps sille de trúk dwaan.

5. Yoga

Nim in djippe sykheljen: namaste. "In gebrek oan djip sykheljen begjint echt oare problemen yn it minsklik lichem te fergrutsjen," seit Hackley. Om jo sykheljen en fleksibiliteit te ferbetterjen, beskôgje it folgjen fan in yogales. Tidens yntinsive yoga-workouts fertraget it sykheljen, yn tsjinstelling ta fersnellen lykas it soe dwaan tidens in rappe cardio-routine. Neist it trainen fan jo lichem om te sykheljen, sille jo ek strakke of net brûkte spieren stretchje, seit White. Dat is wichtich, om't ûnfleksibele spieren kinne liede ta problemen mei de legere rêch, strakheid en spierskea, foeget hy ta.

6. Planken

Planken - jo kinne se leafhawwe of haatsje, mar dizze oefening dy't jo graach dogge sil jo kearn fersterkje. "Se binne geweldich foar it fergrutsjen fan rêchbonkestabiliteit, wat nuttich kin wêze by it ferminderjen fan rêchpine," seit Balestriere. Gean leech op 'e grûn as as jo in push-up dwaan sille, mei jo elbogen 90 graden bûgd en beide ûnderearmen op 'e flier rêstend. Hâld jo lichem yn in rjochte line fan 'e boppekant fan jo holle oant de punten fan jo hakken. Bring jo polsen byinoar as se sear dogge fan 'e druk. "Begjin mei it sa lang mooglik dwaan, en besykje dat dan elke dei te dwaan," seit White.

7. Tillen, springen en bûgen

Aktiviteiten lykas springen, tillen, bûgen en draaien - funksjonele oefeningen - kinne helpe by it trainen fan spieren dy't brûkt wurde foar deistige aktiviteiten lykas it meanen fan it gers.

Dizze spieren omfetsje:

• Keallen.
• Boarstspieren.
• Hamstrings.
• Trizeps.
• Kwadrifetten.

"Funksjonele training kin jo sterker meitsje foar jo (taak)," seit Balestriere. "Troch te sprinten, springen, tillen, draaien en bûgen, meitsje jo jo lichem ree foar deistige taken troch de bewegingen te simulearjen dy't se nedich binne." Wylst guon fan dizze oefeningen fergelykber binne mei wat jo soene dwaan by kardiotraining, is de fokus oars. Funksjonele training helpt jo krêft en stabiliteit te ûntwikkeljen, wat jo deistige taken feiliger makket, om't jo de gewrichtsstabiliteit ferheegje. Jo ferbetterje ek de effisjinsje fan jo lichem by it útfieren fan 'e deistige swierrichheden fan it libben. Jo kinne bygelyks kettlebells en gewichten yn jo lunges opnimme om al jo boadskippen yn ien kear yn 'e hûs te dragen, of deadlifts dwaan om de spieren te trainen dy't jo nedich binne foar túnwurk.

8. Kuierjen, fytse en swimme

Leech-ynfloed oefeningen kinne in wichtich ûnderdiel wêze fan it deistige oefenregime fan in man, seit Jamie Costello, fise-presidint fan ferkeap en fitness foar it Pritikin Longevity Center yn Miami. Ien fan 'e goede dingen oer dizze oefeningen is dat se mei in lege yntensiteit of ynspanning útfierd wurde kinne en noch altyd effektyf wêze kinne foar it opbouwen fan úthâldingsfermogen, wylst jo gewrichten feilich en sûn bliuwe. Dizze oefeningen kinne ek helpe om jo hert sûn te hâlden.

Sokke aktiviteiten omfetsje:

• Rinne.
• Fytse.
• Swimmen.
• Kajakken.

"It wichtichste elemint is dat jo de hiele dei en elke dei bewege," seit Costello. It brûken fan smartwatches en stappentellers kin jo helpe om jo foarútgong te folgjen en motivaasje te jaan.

9. Burpees

"Burpees binne in ûnbidige oefening mei lichemsgewicht mei in ferskaat oan foardielen," seit White. "Se aktivearje de spieren fan it heule lichem, ferbaarne in protte kaloaren en jo hawwe gjin apparatuer nedich."

In burpee is ien beweging, mar jo kinne it opdiele yn syn ûnderdielen:

• Fanút in steande posysje, gean yn in plank.
• Doch in push-up.
• Doch in jump squat.
• Werhelje.