Hoefolle oefening is te folle?
As jo entûsjast in nij workout-regime lansearje, kin it útdaagjend wêze om út te finen hoefolle oefening tefolle is, seit Toril Hinchman, direkteur fan fitness en wellness foar Thomas Jefferson University yn Philadelphia.
De bêste manier om oertraining te foarkommen is om in workoutstrategy te ûntwikkeljen dy't in solide en konsekwint rêst- en herstelkomponint omfettet. "Training sûnder in plan is in geweldige manier om te overtrainen," seit se. "Wêr't minsken yn problemen komme, is as se sûnder plan ynspringe. Se tinke dat se elke dei in oere of mear nei de sportskoalle moatte, mar dat hoechst net te dwaan.”
Hinchman advisearret ek it kontrolearjen fan workoutplan-apps. D'r is in breed oanbod fan sokke apps, foar begjinners, tuskenbeoefeners en avansearre sportfeteranen.
It belang fan rêst en herstel
Hoefolle rêst en hersteltiid jo nedich hawwe sil ôfhingje fan in oantal faktoaren, lykas jo leeftyd, it bedrach en it type fan oefening jo dwaande mei en jo algemiene fysike tastân, Hinchman seit. Wat in drege, oerenlange workout is foar in 65-jierrige man is miskien net sa ynspannend foar bygelyks in 30-jierrige frou. Wat ek in ynspannende workout foar jo is, d'r binne wat dingen dy't jo kinne dwaan om jo de folgjende dei te helpen herstellen, lykas stretching en skomrollen dwaan - wêryn jo in stik skom ûnder in diel fan jo lichem pleatse dat strak is, lykas dyn rêch of hamstrings, en rôlje oer it skom.
It is wichtich om yn gedachten te hâlden dat in protte fitnesstrainers it probleem net sjogge as ien fan oertraining, mar fan "ûnder-herstellen", seit Jonathan Jordan, in persoanlike trainer basearre yn it San Francisco-gebiet. "It minsklik lichem is ûntwurpen om te bewegen," seit er. "It is gewoan dat minsken in protte oefenje en net genôch herstelle. Dat har lichems geane yn in herstelskuld."
Om foar te kommen ûnder-herstellen, wês wis te drinken genôch wetter en te krijen op syn minst sân oant acht oeren sliep in nacht. En wês op 'e útkyk foar dizze acht tekens dat jo oertraine:
1. Burnout
As immen nij is om te oefenjen en mar ien soarte workout te dwaan - sis, rinne op in treadmill - op in bepaald punt, sil dy persoan wierskynlik útbaarnd fiele.
It feroarjen fan jo oefeningsroutine is in goede manier om workout-burnout te foarkommen. As jo workouts primêr cardio yn 'e natuer binne, mix it dan mei gewicht- of fersettraining. As de treadmill jo go-to-stik fan apparatuer is, feroarje jo workout troch in stasjonêre fyts te brûken. "Ferhâldend nije oefeningen dwaan, nije manieren om lichem te ferpleatsen is in goede manier om josels optein te hâlden oer jo workout-regimen,"
2. Fermindere atletyske prestaasjes
As jo op in bepaald punt net sa hurd kinne rinne, fytse of swimme as jo gewoanlik dogge of it gewoane gewicht net kinne ophelje, dan kin jo fermindere atletyske prestaasjes in teken wêze dat jo oertraining binne. Dit betsjut dat "jo lichem jo fertelt dat it moat herstellen," seit Hinchman. "As jo ienris de rêst krije dy't jo nedich binne, sille jo effisjinter wêze en jo gewoane atletyske prestaasjesnivo werom krije."
3. Legere appetit
Workout is typysk in goede manier om in sûne appetit op te wurkjen. Mar oertraining en ûnfoldwaande rêst en herstel kinne liede ta hormoan-ûnbalâns dy't jo winsk om te iten ûnderdrukke, seit Hinchman. In fermindere appetit kin op syn beurt jo workout-regime kompromittearje. "Jo moatte de juste hoemannichte kaloaren en fiedingsstoffen konsumearje om it measte út jo workout-routine te heljen," seit se.
4. Fatigens
It is natuerlik om direkt wurch te fielen nei in hurde workout en sels de oare deis. "Mar as jo dagen letter in swier gefoel yn jo skonken hawwe en it liket as jo net herstelle tusken workouts, kin dat soarte wurgens betsjutte dat jo tefolle traine, en jo moatte mear rêst hawwe," seit Hinchman.
"It kin ek betsjutte dat jo net de juste hoemannichte kaloaren, mineralen en vitaminen krije. Sels as jo besykje gewicht te ferliezen, hawwe jo de juste hoemannichte fieding nedich.
5. Ferhege hertslach
De normale rêstende hertslach foar de measte minsken is 60 oant 100 beats per minuut. As jo normale rêstende hertslach springt fan sa'n 50 oant 65 beats per minuut, kin dat in teken wêze dat jo tefolle útwurke hawwe, seit Hinchman. It kin ek in teken wêze fan in hertprobleem, dus it soe in goed idee wêze om te kontrolearjen troch in sûnenssoarch professional.
Om jo gewoane rêstende hertslach te fêstigjen, set jo fingers op jo pols om jo pols te kontrolearjen, en tel de beats per minuut. In oantal tûke horloazjes binne ek útrist om jo rêstende hertslach te leverjen. Fansels wolle jo jo hertslach net kontrolearje nei in ynspannende of matige workout. Moarns, nei't jo wekker wurde fan in goede nachtsliep en foardat jo út bêd komme, is in goede tiid om jo rêstende hertslach te kontrolearjen, neffens de American Heart Association.
6. Insomnia
Yn 't algemien helpt útwurkjen jo om te sliepen. Mar oertraining kin jo natuerlike sliepritmen ôfsmite en de gewoane funksje fan natuerlike hormonen as melatonine fersteure, in harsenschemical dy't jo helpt om de shuteye te krijen dy't jo nedich binne, seit Dr Christopher McMullen, behanneljend arts yn 'e ôfdieling Rehabilitaasjegeneeskunde oan' e Universiteit fan Washington's School of Medicine.
7. Mental sûnens saken
Overtraining kin de gewoane funksje fan it stresshormoan cortisol fersteure, dat wurdt frijjûn troch de adrenale klieren, seit McMullen. Cortisol helpt jo lichem om te gean mei stress, mar as de nivo's fan it hormoan te heech binne, kin it skealike effekten hawwe.
Skealike effekten fan tefolle cortisol kinne omfetsje:
Lilkens.
Eangst.
Depresje.
8. Ferswakke ymmúnsysteem
Oefening yn 't algemien is nuttich foar it ymmúnsysteem, seit McMullen. Folwoeksenen en bern moatte 150 minuten fan matige aerobyske oefening per wike krije, of 75 minuten fan krêftige aerobyske oefening, as in kombinaasje fan beide elke wike, advisearret de American Heart Association.
Mar te folle oefenje sûnder de juste rêst te krijen kin kontraproduktyf wêze. "De systemen fan jo lichem kinne delkomme as jo dingen te hurd triuwe," seit McMullen. "As jo al jo enerzjy yn training stekke, is d'r minder oer om ynfeksjes te bestriden, sadat jo ymmúnsysteem lije sil."
Post tiid: mei-13-2022