It advys dat yn de measte Amerikanen boarre is sûnt de gymklasse fan 'e basisskoalle hat lang oanmoedige om altyd op te warmjen foardat se oefenje en nei ôfkuolje. Mar yn 'e realiteit, in protte minsken - ynklusyf guon serieuze atleten en sels guon persoanlike treners - sleat dizze eleminten, faak yn it belang fan tiid of stribjen nei hegere workout-yntensiteit, seit Jim White, in persoanlike trainer, diëtiste en eigner fan Jim White Fitness & Nutrition Studios yn Virginia Beach en Norfolk, Firginia. "Minsken binne gewoan drok, en se slaan de waarmte oer en koelje ôf," seit er.
Mar saakkundigen binne it iens dat opwaarming foar in workout in kaaibestân is om it measte út jo beheinde tiid yn 'e gym te heljen. "Guon minsken kinne fuortkomme mei it net opwarmen, foaral as se jonger binne," seit Kirsten von Zychlin, in fysioterapeut en atletyske trainer by it Jameson Crane Sports Medicine Institute oan it Ohio State University Wexner Medical Center yn Columbus. "Mar as wy âlder wurde, wurde ús spieren en oare sêfte weefsels minder oanpasber. Dus in funksjonele opwaarming is in geweldige manier om ús lichems ta te rieden op beweging en it risiko fan blessueres te ferminderjen.
1. Hâld it koart en ljocht.
"Funksjonele opwaarmingen moatte 10 oant 15 minuten duorje en net mear as 10 minuten foltôge foardat jo aktiviteit of oefening begjinne," seit von Zychlin. "Begjin mei stadiger aktiviteiten en foarútgong nei heger nivo, rapper en eksplosive bewegingen as passend."
Se foeget ta dat as jo oefening in sport is, dan "ynklusyf sportspesifike taken de neuronale paden en neuromuskulêre aktivearring stimulearje. Mei oare wurden, it wekker de spier-ûnthâldpaden dy't jo hawwe ûntwikkele troch jo sport te oefenjen.
As jo bygelyks in swimtraining ûndernimme, begjin dan mei in pear maklike rûntsjes fan technykboarwurk of swimme mei stadiger tempo om jo spieren op te waarmjen en klear te meitsjen foar de haadset.
As jo rinne, begjin dan troch te kuierjen en stadichoan ferheegje it tempo om jo skonken op te waarmjen en jo hertslach stadichoan te ferheegjen. As jo mei guon freonen basketbal spielje, rinne dan wat lichte dribbeloefeningen om jo bloed te bewegen foar de wedstriid.
2. Doch dynamysk - net statysk - stretching.
As jo yn 'e gym fan White rûnen, soene jo wierskynlik teminsten in pear minsken sjen dy't mei de earms út rinne lykas Frankenstein. Dat komt om't se in opwaarming dogge mei de passende namme "Frankenstein", wêryn se har skonken omheech stappe om har earms te treffen by it kuierjen. Hy advisearret ek kontskoppen, earmsirkels en oare bewegingen dy't de spieren aktyf stretchje. Wat jo wolle foarkomme foardat jo oefenje: statyske hamstring of oare streken as jo spieren kâld binne.
Undersyk lit sjen dat sokke bewegingen jo krêft yn 'e workout sels kinne ferminderje, seit Moran.
Torres is it iens dat dynamyske stretching - of beweging basearre stretching - foardat de workout de manier is om te gean, "mar statyske stretching moat altyd bewarre wurde foar nei jo workout. Statyske stretching foar jo workout as it lichem kâld is, fergruttet eins de kâns op blessueres," en it is "ek bewiisd om de krêft en krêftútfier fan dy spier te ferminderjen."
Statyske stretching is wat in protte minsken tinke as de primêre manier om te stretchjen. Dingen lykas bûge om jo teannen oan te reitsjen en dy posysje foar 30 sekonden te hâlden of jo earm oer de boarst sa fier as jo kinne en dy posysje 30 sekonden hâlde om de trizeps te streken binne foarbylden fan statyske streken. Dizze foarm fan stretching hat syn plak en kin fleksibiliteit ferheegje as it goed dien wurdt, mar it is net de goede kar foar it begjin fan 'e workout, sizze saakkundigen, om't it hâlden fan in statyske stretch op kâlde spieren it risiko fan blessueres ferheegje kin.
As von Zychlin opmerkt, is it it bêste om de statyske stretching te bewarjen foar nei de workout as jo spieren waarm binne. Elke kear as jo statyske stretching útfiere, foeget von Zychlin ta dat jo moatte, "soargje foar it meitsjen fan waarmte yn it lichem foarôfgeand oan stretching."
Jo kinne dat dwaan troch:
In koarte kuier.
It foltôgjen fan in funksjonele warming-up.
Doch wat jumping jacks.
3. Meitsje it oefening-spesifike.
"In pre-workout warmup moat bewegingen befetsje dy't nau lykje op 'e eigentlike workout," seit Torres. Bygelyks, "as de workout rjochte is op skonk en in protte squats sil hawwe, soe ik myn kliïnt net hawwe om har hamstrings of quads te streken. De warming-up soe squats wêze. Wy soene se dwaan mei in minder yntensiteit as in berik fan beweging dan de eigentlike workout freget.
De redenearring efter dizze oanpak foar opwaarming is dat "it dwaan fan 'e eigentlike beweging jo gewrichten opwarmt en bloed yn jo spieren. As jo dit dogge, meitsje jo jo spieren en weefsel al soepel” mei de spesifike bewegingen dy't jo sille dwaan yn it haaddiel fan 'e workout.
Troch deselde token seit Moran dat as jo op cardio gearwurkje, as doel hawwe om jo sykheljen en hertslach stadichoan te ferheegjen om te foarkommen dat wurgens te betiid yn 'e oefening sels is. Fan nul nei 100 gean soe wêze as moarns út bêd springe sûnder oerein te sitten, de grogginess ôfskodzje en earst útrekkenje. "It is ús lichem tariede om yn in oare faze fan aktiviteit te gean," seit se.
As jo tariede op in workout foar gewichtheffen, oan 'e oare kant, is it it wichtichste om jo bewegingen sûnder gewichten of lichte gewichten te oefenjen om te probearjen hoe't jo gewrichten dy dei wurkje en jo berik fan beweging oefenje. Mei oare wurden, jo wolle net leare dat jo in kink yn jo knibbel hawwe of jo hâlding is unstabyl as jo 100 pûn op jo rêch hawwe. "As iets sear docht," seit Moran, "do it net oant jo jo fysioterapeut rieplachtsje."
Teamsporten of oare agility-workouts liene har yntusken foar warmups lykas snelheidsoefeningen om jo neuromuskulêre systeem te aktivearjen en jo snelheid dy dei te testen.
Foar in fytstraining docht Winsberg bygelyks graach "ljedders" - earst it ferset opbouwe en dan ferleegje, dan fersnelle en fertrage en úteinlik sawol krêft as kadens ferheegje en ferleegje. "Ik fyn it in echt goede yndikator fan wurgens," seit se. "As d'r gjin snelheid is, is it wierskynlik gjin dei om in echt drege workout te dwaan."
4. Ferpleats yn trije diminsjes.
Neist it dwaan fan workout-spesifike warmups dy't jo sille tariede op in spesifike aktiviteit, seit von Zychlin dat it ek wichtich is om beweging yn meardere fleantugen op te nimmen. "Doe net gewoan oefeningen rjocht foar jo. Bewege ek efterút, lateraal en yntegrearje rotaasjebewegingspatroanen as fan tapassing."
Se foeget ta dat planken as oare gaadlike kearnoefeningen "in geweldich plak binne om jo opwaarming te begjinnen", om't dizze it hiele lichem yngeane en wekker meitsje. Se advisearret dan oer te gean nei mear dynamyske stretchoefeningen lykas:
Lunges.
Side lunges.
Bewegende hamstring strekt.
Shin grypt.
Jo kinne dan oergean nei flugger bewegingen lykas:
Hege knibbels.
Butt-kickers.
Side shuffle.
"As jo net yn steat binne om flugger bewegingen út te fieren, wês dan net ûntmoedige," merkt von Zychlin op. "Jo kinne noch in passende opwaarming krije sûnder dizze ynfloedaktiviteiten."
5. Bereid dyn geast.
As neat oars, mentaal opwaarmjen is goed foar jo takomstige workout fysyk. In protte sportpsychologyûndersyk lit sjen dat it visualisearjen fan hoe't jo slagje op 'e rjochtbank of fjild de prestaasjes dramatysk kinne ferbetterje.
"It is nuttich om te begripen wat de doelen fan jo workout binne foardat jo deryn geane," seit Winsberg, dy't ek tsjinnet as haad medyske offisier fan Brightside, in tsjinst foar telemedisyn foar mentale sûnens. Se advisearret nei te tinken oer wat jo tsjin josels sille sizze as jo it gefoel hawwe om te stopjen of in oare útdaging te krijen tidens de workout. "Us gedachten," seit se, "generearje ús gefoelens."
Post tiid: mei-13-2022