Om foarútgong te meitsjen yn in oefenprogramma, moatte jo josels tûk út jo komfortensône triuwe. As jo oefeningsroutine altyd noflik is, sil it jo wierskynlik net útdaagje. It rinnen fan deselde rûte troch de buert of it útfieren fan itselde sterkte-trainingsprogramma wike nei wike sil úteinlik syn ynfloed ferlieze.
Oan 'e positive kant betsjut oefening makliker wurden dat jo foarútgong binne yn jo fitnessnivo. Jo hertslach sil bygelyks net sa heech wurde as jo dy heuvels klimme, en de gewichten sille lichter en lichter begjinne te fielen.
Fitness Plateau
As jo josels fine dat jo regelmjittich oefenje, mar lykje gjin foarútgong te meitsjen nei jo doelen, dan kinne jo op wat in fitnessplato neamd wurdt. Yn dit gefal is it wierskynlik tiid om de muoite fan jo workouts te fergrutsjen. De folgjende tips sille jo helpe om jo cardio- en sterkte-training-workouts feilich nei it folgjende nivo te nimmen.
Hoe kinne jo jo cardio ferbetterje
Yntegrearje yntervaltraining.
Dit is in avansearre foarm fan cardio-training dy't it útfieren fan koarte perioaden fan oefeningen mei hege of hast maksimale intensiteit omfettet, ôfwiksele mei perioaden fan aktyf herstel. Bygelyks, ynstee fan stadichoan om in spoar hinne te rinnen, soene jo sprintje, dan jogge, dan wer sprintje.
Jo kinne dit ek oanpasse om te passen by jo fitnessnivo troch it sprintjen foar joggen en it joggen foar kuierjen út te skeakeljen. Yntervaltraining komt yn in protte foarmen, mar jo kinne begjinne mei it tafoegjen fan koarte perioaden fan wurk mei hegere yntinsiteit yn jo hjoeddeistige workout.
Trein oare eleminten fan cardiorespiratory fitness.
As jo typysk steady-state-oefening útfiere - bygelyks 30 minuten op in treadmill of elliptyske trainer yn in matig tempo - kin it leuk en foardielich wêze om te fokusjen op dingen lykas behendigheid, koördinaasje, reaksjetiid, snelheid en krêft. Om dit te dwaan, kinne jo besykje plyometrics (springtraining), ljedderboren en kegelboren.
It tafoegjen fan in ferskaat oan soarten beweging sil jo fitness en atletyk ferbetterje.
Meitsje jo earms oan.
In protte persoanlike treners advisearje dat jo foarkomme dat jo de handrails hâlde as jo oefenje op 'e treadmill of in oar stik cardio-apparatuer. Dat komt om't it belûken fan it hiele lichem yn beweging mear calorieën ferbrânt en de foardielen ferbettert yn ferbân mei posysje en lykwicht. Om dit in stap fierder te nimmen, brûk jo doelbewust jo earms yn 'e cardio-workouts om jo hertslach te ferheegjen en in lichte ympuls te jaan oan' e hertsûnensrelatearre foardielen fan jo workout.
Incorporate heuvels of hellingen.
It tafoegjen fan helling oan in cardio-sesje fergruttet de yntinsiteit fan jo workout sûnder dat jo rapper hoege te bewegen. Dêrnjonken wurket it klimmen fan heuvels, of op in treadmill of bûten, jo spieren op oare manieren as bewegen op platte grûn.
Bygelyks, kuierjen op in helling aktivearret de hamstrings, glutes en kealspieren. As jo bûtendoar rinne, jogge of fytse, kinne jo dit dwaan yn in heuvelich gebiet in natuerlik middel leverje om yntervallen oan jo workout ta te foegjen, om't jo hurder sille wurkje op 'e heuvel en wat aktyf herstel krije op ôffal en flakke grûn.
Draach in gewichtige vest.
Foar guon minsken kinne de boppesteande strategyen te yntinsyf wêze. As jo in nijkommer binne om te oefenjen, omgean mei blessueres of pine of gewoan ûngemaklik binne mei de strategyen mei hegere yntinsiteit, kuierje mei in gewichtige vest is in geweldige opsje. It ekstra gewicht kin liede ta ferheging fan cardiorespiratory fitness sûnder de needsaak foar hellingen of flugger kuierjen.
It is wichtich om wat ûndersyk te dwaan of mei in persoanlike trainer te praten foardat jo it meast passende vest kieze dat jo sil helpe jo doelen feilich te berikken. Om goede lichemsmeganika en feiligens te garandearjen, moat in gewicht vest net mear as 10% fan jo lichemsgewicht wêze by it útfieren fan cardio-oefeningen.
Hoe kinne jo jo krêfttraining ferbetterje
Lift swierdere gewichten.
Wylst it fergrutsjen fan gewicht liket as in rjochtlinige oplossing, is it essinsjeel om de yntensiteit fan jo sterkte-trainingsprogramma te ferheegjen mei doel en in plan. Ien manier om dit te dwaan wurdt it trainingsprotokol foar dûbele foarútgong neamd.
Litte wy oannimme dat jo 10 repetysjes útfiere fan 'e benchpress-oefening mei 100 pûn. Mei dit protokol brûke jo trochgean mei dit gewicht oant jo 15 reps kinne útfiere. Ferheegje dan de gewichtsbelesting mei 5% nei 105 pûn, wat it oantal reps dat jo kinne dwaan wierskynlik ferminderje nei 10 of 12. Bliuw mei dat gewicht oant jo wer 15 reps berikke, ferheegje dan it gewicht wer. Dit proses soarget derfoar dat jo stadichoan útdage wurde troch feilige ferhegingen fan oefeningintensiteit.
Foegje kombinaasjebewegingen ta.
Dizze oefeningen wurkje meardere spiergroepen tagelyk en foegje net allinich yntensiteit ta, mar daagje ek jo koördinaasje, lykwicht en stabiliteit út. Foarbylden binne it kombinearjen fan squats mei in overhead parse, lunges mei in biceps curl en Roemeenske deadlifts mei in oprjochte rige.
Restiger oan.
It fertrage fan de prestaasjes fan in oefening fergruttet de yntinsiteit en twingt jo om mear rjochte te bliuwen op 'e beweging. Tidens in set kinne jo ôfwikselje it útfieren fan twa reps yn jo normale tempo mei twa reps yn in stadiger tempo. Of, ien oanpassingstrategy om te besykjen is in gewicht op te heffen yn jo normale tempo en dan it gewicht heul stadich te ferleegjen.
Feroarje fan passive nei aktive herstel.
Tusken sets sille in protte minsken op 'e bank sitte, in slokje wetter nimme en gewoan rêstje oant se de folgjende set begjinne. Ynstee, besykje te pedaaljen op in tichtby lizzende stasjonêre fyts, útfiere wat jumping jacks of jumping tou. Dit sil jo hertslach ophâlde en de totale yntensiteit fan jo workouts ferheegje. As dit te yntinsyf foar jo is, besykje dan gewoan koartere pauzes te nimmen tusken sets.
Foegje wat ynstabiliteit ta.
It ferminderjen fan de stabiliteit fan jo basis troch te stean ynstee fan te sitten foar in set biceps-krullen of it útfieren fan dumbbell-borstpersen op in stabiliteitsbal yn stee fan in bankje foeget in balânsútdaging ta en fergruttet de muoite fan elke oefening
Cardio & Strength Training Strategy
Fokus op 'e geast-spierferbining.
Oefening kin meditative kwaliteiten hawwe, en dat rint fier bûten de yogastudio. By it útfieren fan in krêft-training-oefening, tink dan oan 'e wurkjende spieren. Stel jo foar dat se kontraktearje en tinke oer hoe't se de beweging produsearje. By it kuierjen of ride op in oefenfyts, konsintrearje op 'e repetitive beweging ynstee fan televyzje te sjen of nei in podcast te harkjen, kin in ienfâldige workout omsette yn in foarm fan mindful meditaasje. It punt hjir is om te fokusjen op 'e taak by de hân en te betinken hoe't wat jo dogge goed is foar sawol it lichem as de geast.
Post tiid: Aug-12-2022