Qu'est-ce que le programme d'exercices HIIT ?

Par Cédric X. Bryant

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, coche deux des cases les plus importantes en matière de programmation d'exercices : une grande efficacité en peu de temps. Les entraînements HIIT sont très difficiles et comportent de courtes périodes (ou intervalles) d’exercices de très haute intensité suivies de brèves périodes de récupération active.

Par exemple, un entraînement HIIT de 30 minutes dans un cours de cyclisme en salle peut impliquer une alternance entre 30 secondes de sprints avec effort maximal et 90 secondes de pédalage moins intense (c'est-à-dire, récupération active) pendant 10 tours, plus une séance d'échauffement de cinq minutes. et une récupération de cinq minutes.

Ce qu'il faut savoir sur le HIIT

Vous pouvez faire en sorte que le HIIT fonctionne pour vous en découvrant les avantages, les pièges potentiels et les variantes intéressantes que ce programme d'entraînement a à offrir.

• Avantages du HIIT.
• Options de musculation.
• Pièges potentiels.
• Exemples d'entraînements HIIT.

Avantages du HIIT

Il existe d'innombrables variantes de format, car la durée et l'intensité des périodes de haute intensité et de récupération peuvent être modifiées en fonction du niveau de forme physique et des objectifs d'une personne. Mieux encore, les avantages sont impressionnants : combustion élevée de calories, augmentation durable du métabolisme, perte de poids et de graisse accrue et augmentation de la force et de la taille musculaire.

Le HIIT peut également entraîner d’importants avantages pour la santé, notamment une meilleure consommation d’oxygène (un marqueur clé de la santé cardiorespiratoire), une réduction de la glycémie et une amélioration de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle.

Contrairement à d'autres programmes d'entraînement, l'un des avantages du HIIT est qu'il est hautement accessible, ce qui signifie qu'il peut être réalisé sans abonnement coûteux à une salle de sport ni même sans aucun équipement.

Presque toutes les formes de mouvement peuvent être la pièce maîtresse d’un entraînement HIIT, y compris la marche, la course, le vélo et la corde à sauter. L’entraînement en force avec le poids corporel (comme les squats, les fentes, les pompes et les tractions) est également une excellente option pour les entraînements HIIT de type circuit training.

Les entraînements HIIT ne conviennent pas à tout le monde, mais ils peuvent convenir à plus de personnes que vous ne le pensez, y compris aux personnes de tout âge. N’oubliez pas que l’intensité de l’exercice doit être fonction de votre niveau de forme physique personnel, donc « tout mettre en œuvre » signifie quelque chose de différent pour chacun de nous. Les avantages du HIIT reposent sur la volonté et la capacité de se dépasser, quoi que cela signifie pour vous.

Options d'entraînement en force

Vous pouvez intégrer les principes HIIT à votre programme de musculation de deux manières uniques. Une méthode est appelée entraînement en résistance de haute intensité, qui consiste à utiliser des poids plus lourds pour moins de répétitions, suivi d'une brève période de repos (environ 20 secondes).

La deuxième méthode est appelée cardiorésistance de haute intensité et consiste à alterner des exercices de force et des séries d'exercices de cardio ou de gymnastique. Par exemple, effectuez une série de squats suivis de 60 secondes de marche à genoux, puis de rangées d'haltères suivies de 60 secondes de sauts avec écart. L’idée derrière les deux techniques est que vous alternez entre des exercices ou du repos de haute et de faible intensité.

Pièges potentiels

Il y a une mise en garde majeure en ce qui concerne le HIIT. L’effectuer trop souvent peut potentiellement se retourner contre vous, vous laissant sujet à la fatigue et à d’éventuelles blessures, en particulier au niveau des articulations. L’exercice de haute intensité est un facteur de stress considérable, et trop de facteurs de stress n’est pas idéal.

Les entraînements HIIT provoquent une augmentation à court terme du cortisol (une hormone qui fait partie de la réponse « combat ou fuite »), ce qui rend le corps plus fort. Mais maintenir des niveaux élevés de cortisol sur le long terme, ce qui peut se produire si vous ne récupérez pas suffisamment entre les entraînements, peut en réalité entraîner une prise de poids et des problèmes digestifs.

D'autres inconvénients potentiels d'une trop grande quantité de HIIT incluent des niveaux de glycogène épuisés, ce qui peut vous faire sentir de plus en plus lent et plus faible pendant les entraînements et plus lent à récupérer entre les séances d'exercice. De plus, effectuer un entraînement HIIT trop près de l’heure du coucher peut perturber le sommeil.

Raisons d’éviter le HIIT

Il existe également certaines situations dans lesquelles le HIIT n’est peut-être pas le meilleur choix. Par exemple, si vous vous sentez très stressé un jour donné, il serait peut-être préférable de reporter votre entraînement HIIT jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. En attendant, privilégiez des formes d’exercice plus modérées. Se pousser à un effort maximal exerce un stress supplémentaire sur le corps et l'esprit qui peut être contre-productif.

Si vous souffrez de problèmes articulaires ou de douleurs chroniques, vous pouvez toujours effectuer des entraînements HIIT à faible impact. Par exemple, si vous avez mal aux genoux et que la marche est votre forme d’exercice préférée, le jogging ou la course peuvent avoir un impact trop important pour être inclus dans un programme HIIT. Dans ce cas, essayez un entraînement cycliste HIIT, qui est une option efficace à faible impact.

Exemples d'entraînements HIIT

Si vous débutez dans le HIIT, voici quelques exemples de ce à quoi pourrait ressembler une séance de HIIT de niveau débutant :

• Jogging/course HIIT : Après quelques minutes d'échauffement, alternez une à deux minutes de footing avec 15 secondes de sprint intense pour un entraînement total d'une durée de 10 à 20 minutes.
• Musculation/entraînement en circuit HIIT : échauffez-vous en marchant ou en effectuant d'autres exercices cardio de faible intensité pendant quelques minutes. Ensuite, effectuez 10 répétitions de trois exercices différents, comme des fentes, des pompes et des flexions, suivies d'une minute de cardio de haute intensité, comme une marche à genoux ou un vélo elliptique. Alternez musculation et cardio pendant la durée souhaitée de votre entraînement.
• HIIT de marche : échauffez-vous en marchant quelques minutes à un rythme normal, puis alternez une minute de marche rapide avec une minute de marche plus lente pendant la durée souhaitée de votre entraînement. Une autre option consiste à mesurer la distance plutôt que le temps. Par exemple, si vous êtes sur une piste d’un quart de mile, alternez la marche d’un demi-tour à un rythme rapide avec un demi-tour à un rythme plus lent.

En conclusion

Comme pour toute chose, un dosage approprié est essentiel. Ce n’est pas parce que le HIIT est une forme d’exercice efficace et efficiente qu’il devrait être votre seule forme d’exercice. Il est préférable d’effectuer des entraînements HIIT des jours non consécutifs et de pratiquer des activités physiques moins intenses les autres jours. C'est également une bonne idée de prendre des pauses occasionnelles du HIIT pendant quelques semaines à la fois, pendant lesquelles vous pourrez vous concentrer sur d'autres formes d'exercice comme l'entraînement en force ou les activités de plein air.