De nos jours, il semble que chaque célébrité ait un régime alimentaire ou un protocole d’entraînement qu’elle recommande avant tout. En tant que l'une des célébrités les plus en vogue d'Hollywood depuis des années, Jennifer Aniston n'est pas différente ; Récemment, elle a vanté les avantages du soi-disant plan d'entraînement 15-15-15, ou entraînement de Jennifer Aniston. Et les formateurs affirment que cette approche est plus qu'un simple gadget, elle est simple et accessible.
L'idée de base de ce programme d'entraînement cardiovasculaire est de passer 15 minutes à vélo sur un vélo stationnaire, puis 15 minutes sur un appareil elliptique et enfin 15 minutes de jogging ou de course sur un tapis roulant.
Mike Matthews, entraîneur personnel certifié, animateur de podcast et fondateur de Legion Athletics, une société de suppléments sportifs basée à Clearwater, en Floride, affirme que 45 minutes de cardio « représentent une bonne quantité d'exercice ». Bien qu’il recommande généralement un peu moins – environ 30 à 45 minutes de cardio à ses clients, car « vous pouvez obtenir des résultats en moins de 45 minutes ».
Pourtant, viser 30 à 45 minutes d’exercice cinq à sept jours par semaine est un objectif admirable et « un point idéal en termes d’amélioration de la santé de diverses manières », dit Matthews.
Avantages du Forfait 15-15-15
L’un des principaux avantages de ce type d’exercice est l’amélioration de la composition corporelle, ou du rapport muscle/graisse. "En 45 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme le vélo, le vélo elliptique ou la course sur un tapis roulant, vous allez brûler entre 500 et 700 calories environ, selon votre poids et l'intensité de votre entraînement", dit Matthews. Une intensité modérée signifie que vous pouvez tenir une conversation tout en faisant de l'exercice, mais vous seriez un peu essoufflé.
Cette dépense calorique, si vous le faisiez sept jours par semaine, pourrait représenter plus de 3 500 calories. Il y a 3 500 calories dans un kilo de graisse, et bien que le calcul ne soit pas exactement un pour un, « c'est une règle empirique utile que vous devez brûler un peu plus de 3 500 calories pour perdre un kilo de graisse ». dit Matthews. Par conséquent, si vous cherchez à perdre du poids, le plan 15-15-15 et une alimentation saine (afin de ne pas absorber plus de calories que vous n'en brûlez) peuvent vous aider.
Un autre avantage du plan 15-15-15 est qu'il ne doit pas nécessairement impliquer uniquement du travail sur le vélo, le vélo elliptique et le tapis roulant. Par exemple, si vous n'avez pas accès à un tapis roulant, vous pouvez remplacer l'aviron par un rameur. N’importe quelle modalité cardiovasculaire que vous appréciez et que vous pouvez pratiquer pendant 15 minutes à intensité modérée suffira.
Ivory Howard, instructeur certifié de yoga et de Pilates basé à Washington, DC, note que vous n'êtes pas nécessairement obligé de faire les 45 minutes d'un coup non plus. "Si vous n'avez pas accès aux trois appareils de cardio-training, vous pouvez diviser l'entraînement en un entraînement elliptique de 15 minutes et un entraînement à vélo de 15 minutes le matin et une course de 15 minutes au déjeuner." Vous bénéficierez toujours de 45 minutes de cardio, mais cela peut sembler moins un investissement de temps.
Toute astuce qui vous aide à enregistrer ces minutes peut être utile. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée (comme faire du vélo, utiliser un vélo elliptique ou faire du jogging sur un tapis roulant) par semaine. Le CDC recommande également deux jours d’activité de renforcement musculaire chaque semaine.
De manière générale, il est préférable de faire 30 à 45 minutes d’exercices cardio cinq à sept fois par semaine. Vous pouvez combiner le travail cardio avec des journées de musculation ou alterner. Le but est de bouger aussi souvent que possible.
Cependant, la plupart des Américains ne pratiquent pas la quantité d’activité physique prescrite. «Selon le CDC, seulement 53,3% des adultes respectent les directives d'activité physique pour l'activité physique aérobie et seulement 23,2% des adultes respectent les directives d'activité physique pour les activités aérobies et de renforcement musculaire», explique Howard.
Cela a de vastes répercussions sur la santé et le bien-être en général. "La plupart des principales causes de décès et d'invalidité aux États-Unis sont directement liées au manque d'activité physique", explique Howard.
Un refrain courant expliquant pourquoi si peu d’adultes américains font l’exercice dont ils ont besoin est le manque de temps. C’est là que l’entraînement 15-15-15 peut vous aider. "L'entraînement 15-15-15 peut facilement être adapté aux besoins, au style de vie et à la disponibilité d'une personne, rendant l'exercice accessible et encourageant davantage à s'entraîner régulièrement et à éviter bon nombre des principales causes de décès et d'invalidité aux États-Unis", explique Howard.
C'est pour qui ?
Howard dit que l’approche d’exercice 15-15-15 est « la mieux adaptée à ceux qui manquent de temps et/ou qui s’ennuient facilement des entraînements cardio plus longs ».
En parcourant différents exercices, le plan 15-15-15 vise à « garder votre entraînement intéressant et vous risquez moins de vous ennuyer ou de vous blesser » en passant d'un exercice à l'autre que si vous deviez, par exemple, simplement courir. un tapis roulant pendant 45 minutes d'affilée.
Matthews note également que passer d’une modalité à l’autre après seulement 15 minutes rend les choses intéressantes. «Beaucoup de gens trouveraient ennuyeux de rester assis sur un vélo, surtout si vous êtes à l'intérieur, pendant 45 minutes. Mais en passant de l’un à l’autre, cela peut rendre le tout plus intéressant. »
Après tout, la variété est le piment de la vie. "Cela donne aussi l'impression de faire trois mini-entraînements", dit-il. Tout ce qui contribue à garder l’exercice intéressant peut vous inciter à revenir jour après jour. "Vous n'apprécierez jamais tous vos entraînements, mais nous devrions généralement les apprécier et ne pas les redouter."
Avec de l'exercice, mieux vaut en faire que rien, et Matthews dit qu'il ne voit pratiquement aucun inconvénient au plan 15-15-15. "Si cela vous plaît, je pense que c'est un excellent plan."
N'oubliez pas l'entraînement en force
Bien que le plan 15-15-15 vous offre un moyen gérable de développer votre cardio, Howard vous exhorte à ne pas oublier d'intégrer également l'entraînement en force à votre programme de remise en forme global. «Je recommanderais de compléter cet entraînement par un entraînement de force. Si vous avez le temps, ajoutez également équilibre et flexibilité à votre entraînement. Vous pouvez vous étirer, renforcer et améliorer votre flexibilité en une brève séance d’entraînement. Le yoga et le Pilates, le principal domaine de spécialité de Howard, peuvent être particulièrement utiles pour développer la force et la flexibilité.
Matthews convient que l'entraînement en force devrait faire partie de votre routine d'exercice globale. Le plan 15-15-15 offre certains effets de renforcement de la force : « le vélo, en particulier, peut être un bon moyen d'améliorer le tonus et la force des muscles du bas du corps, mais ce n'est pas aussi efficace que l'entraînement en force, comme s'accroupir et faire des fentes. .»
Commencer la routine d'entraînement 15-15-15
Bien que Matthews affirme qu'il n'y a pratiquement aucun inconvénient au plan 15-15-15, si vous débutez dans l'exercice, il est préférable de commencer lentement. « Si quelqu'un est actuellement très en mauvaise forme et ne fait aucun exercice, passer directement au 15-15-15 sera probablement trop. Ce n’est pas par là que je les commencerais.
Il recommande plutôt de commencer par seulement 15 à 30 minutes de marche par jour. "Idéalement, sortez et marchez pendant 15 à 30 minutes." Faites cela pendant quelques semaines jusqu'à ce que vous vous sentiez plus fort – peut-être que vous ne ressentez plus de douleurs dans les jambes ou les pieds et que vous êtes capable de marcher d'un bon pas sans vous essouffler. Ce sont des signes que votre corps s'adapte à l'exercice et que vous êtes prêt à passer au niveau supérieur.
Ce niveau suivant pourrait impliquer de marcher pendant 15 minutes, suivi de 15 minutes de rotation sur un vélo, suivi de 15 minutes supplémentaires de marche.
Vous pouvez le mélanger comme bon vous semble et en fonction de l'équipement auquel vous avez accès, mais l'idée principale devrait être d'augmenter lentement et régulièrement jusqu'à ce que vous puissiez effectuer la progression complète de 45 minutes.
Matthews prévient également que si vous avez beaucoup de poids à perdre, il est peut-être préférable de retarder la course sur le tapis roulant jusqu'à ce que vous ayez perdu un peu de poids. La course à pied est une activité à fort impact qui peut être éprouvante pour les hanches, les genoux, les chevilles et les pieds. Le fait de porter un excès de poids aggrave la pression exercée sur les articulations. Le remplacement d'une activité à faible impact comme l'aviron ou la natation peut aider à atténuer une partie de cette tension tout en offrant un excellent entraînement cardiovasculaire qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
En fin de compte, dit Howard, quelle que soit l'activité ou le programme d'entraînement que vous aimez et qui vous permet de bouger, c'est probablement le meilleur. « Nos corps et nos vies changent à mesure que nous vieillissons, et il est important de trouver des moyens de nous adapter afin que nous puissions continuer à nous entraîner et à maintenir un mode de vie actif. »
Heure de publication : 19 mai 2022