Nager pour perdre du poids

L'établissement d'une routine d'exercice efficace et durable est un élément clé de toute stratégie de perte de poids, explique Russell F. Camhi, médecin de médecine sportive de premier recours au Northwell Health Orthopaedic Institute de Great Neck, New York. Il est médecin-chef de l’équipe de l’Université Hofstra à Uniondale, New York, et professeur adjoint à la Hofstra/Northwell School of Medicine.

Un programme d'exercices à long terme pour perdre du poids devrait inclure des exercices cardiovasculaires, qui pourraient inclure la natation, explique Camhi. La natation offre d’excellents bienfaits cardiovasculaires et l’avantage supplémentaire d’être douce pour les articulations, les genoux et les pieds. «(La natation) est particulièrement utile pour les personnes souffrant d'arthrite de la hanche, du genou ou de la cheville», dit-il. « Marcher, courir et s’entraîner sur un tapis roulant exercent une forte pression sur les articulations. Le poids corporel d'une personne est multiplié par huit sur une seule articulation lorsqu'elle court et monte et descend les escaliers.

La natation est un bon moyen de faire de l'exercice pour les personnes de tous âges, mais c'est une option particulièrement intéressante pour les personnes âgées et les patients obèses, car elle aide à réduire le stress sur leurs articulations, dit-il.

Particulièrement pendant les mois chauds de l'été, lorsque certaines personnes ne se sentent pas toujours aussi motivées pour s'engager dans des exercices intenses, la natation et l'aquagym pourraient être un élément efficace et amusant d'un régime de perte de poids.

Comment perdre du poids en nageant

Voici six conseils pour nager pour perdre du poids :

1. Commencez votre journée par une baignade matinale.

Nager le matin est une excellente façon de démarrer votre journée – et vous n'êtes pas obligé d'aller à la piscine l'estomac vide.

Malgré ce que votre mère vous a peut-être dit sur l'inopportunité de manger avant de sauter dans la piscine ou dans l'océan, il est prudent de manger un repas léger ou une collation avant de nager, explique Jamie Costello, directeur exécutif du fitness au Pritikin Longevity Center à Miami. "Il y a eu une certaine confusion selon laquelle sauter le petit-déjeuner peut aider le corps à utiliser les graisses comme carburant, mais les recherches suggèrent que c'est le nombre total de calories consommées et brûlées tout au long de la journée qui détermine en fin de compte la perte de graisse par rapport au moment des repas."

Pritikin suggère de diviser le petit-déjeuner en consommant la moitié d'une banane ou une demi-tasse de flocons d'avoine avec des baies pour rompre votre jeûne nocturne 15 à 20 minutes avant de faire de l'exercice intense le matin. "Après l'entraînement, un petit-déjeuner composé de blancs d'œufs et de légumes est un excellent moyen de fournir aux muscles les protéines nécessaires (dont ils ont besoin)."

2. Accélérez le rythme et intégrez une natation intense.

Courir un kilomètre brûle plus de calories que marcher cette distance. De même, nager à un rythme plus rapide brûle plus de calories que nager lentement et régulièrement, explique Michele Smallidge, conférencière et directrice du programme BS Exercise Science de l'École des sciences de la santé de l'Université de New Haven à West Haven, Connecticut.

"L'effort accru pour 'accélérer le rythme' ou augmenter l'effort brûlera plus de calories au cours de cette unité de temps." Elle suggère d’élaborer un plan structuré, peut-être en nageant avec un groupe ou en travaillant avec un entraîneur, pour surmonter les obstacles physiques et mentaux et nager plus fort et plus vite.

3. Pour que cela reste intéressant, variez votre routine de natation.

Comme pour toute forme d'exercice, si vous nagez avec le même niveau d'intensité sur une période de plusieurs semaines ou mois, vos efforts de perte de poids peuvent stagner, explique Smallidge. Nager sur la même distance au même rythme peut également produire de l'ennui, ce qui peut rendre difficile la motivation à long terme.

Alterner votre routine de natation est un excellent moyen de garder les choses intéressantes dans l'eau et de franchir des plateaux de perte de poids, dit Smallidge. Par exemple, au milieu de votre routine habituelle, vous pouvez faire un tour ou deux pendant lesquels vous nagez aussi vite que possible. Ou vous pouvez nager avec un partenaire et faire des courses occasionnelles. Rejoindre un cours d’aquagym est également un excellent moyen de varier votre routine d’exercices aquatiques.

S'entraîner avec des poids aquatiques est une autre façon amusante de varier votre routine de natation, explique Tyler Fox, entraîneur en chef de natation à Life Time, un complexe sportif de Scottsdale, en Arizona. "Lorsque vous appuyez sur les poids dans l'eau, la résistance active vos muscles de la même manière que les bandes de résistance sur terre", explique Fox. « Vous pouvez effectuer plusieurs de vos mouvements préférés dans la salle de musculation en utilisant des poids à eau dans la piscine. Vous pouvez développer votre force et travailler votre système cardiovasculaire en même temps. Pour un changement de rythme amusant, choisissez quelques-uns de vos exercices d’haltères préférés et entraînez-les dans l’eau entre les répétitions de votre entraînement de natation.

4. Ajoutez un cours de natation au mélange.

La natation est une excellente activité cardiovasculaire car elle active de nombreux groupes musculaires en même temps, explique Camhi. Plus il y a de groupes musculaires actifs pendant l’exercice, plus le corps brûlera d’énergie, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

Si vous êtes nouveau dans la natation ou si vous avez l'habitude de nager et que vous êtes rouillé dans vos mouvements, suivre un cours de natation pour apprendre ou perfectionner les techniques appropriées peut vous aider à être plus efficace et à tirer le meilleur parti de vos entraînements aquatiques. La plupart des centres de loisirs locaux, le YMCA et la Croix-Rouge américaine, proposent des cours de natation.

5. Nagez aussi souvent que vous le souhaitez.

Il n’existe pas de règle absolue dictant la fréquence à laquelle vous devez nager dans le cadre d’un effort de perte de poids. Ce qui est clair, c'est que la quantité d'exercice recommandée pour perdre du poids est d'au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobique modérée ou 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine, ou une combinaison des deux, explique Smallidge. (C'est la quantité minimale d'activité cardiovasculaire que l'American Heart Association recommande aux adultes et aux enfants pour rester en bonne santé.)

Ainsi, vous pouvez atteindre votre quantité minimale de cardio en nageant trois à cinq fois par semaine pendant environ 25 minutes à la fois, selon que vous allez à un rythme intense ou modéré. Gardez à l’esprit que vous pouvez nager quotidiennement car cette forme d’exercice n’est pas difficile pour vos genoux, vos articulations ou vos pieds. Notez également que pratiquer un entraînement de force au moins deux fois par semaine renforcera vos efforts de perte de poids.

6. Évaluez vos habitudes alimentaires.

Lorsqu'il s'entraînait pour les épreuves de natation des Jeux olympiques, le nageur Michael Phelps, 23 fois médaillé d'or, consommait environ 10 000 calories par jour, ce qui l'aidait à conserver un physique mince. Bien sûr, il nageait aussi fort et vite pendant plusieurs heures chaque jour.

Les non-olympiens qui nagent pour perdre du poids devront faire attention à leur régime alimentaire. Comme pour tout effort de perte de poids, réduire votre apport calorique tout en pratiquant régulièrement une séance de natation peut vous aider à perdre du poids.

Pour perdre du poids, Smallidge recommande d’éliminer ou de réduire la consommation d’aliments transformés riches en calories, notamment :

• Des gâteaux.
• Bonbons.
• Cookies.
• Jus de fruit.

Viandes transformées (lardon, charcuterie et saucisses par exemple).

Au lieu de cela, augmentez votre consommation d'aliments entiers sains, tels que des fruits frais, des légumes et des sources de protéines maigres, comme les haricots, les noix et les graines. "Les calories comptent, alors soyez conscient du contrôle des portions, même avec des aliments naturels entiers", explique Smallidge.