Gagner du muscle efficacement nécessite une approche équilibrée qui comprend une bonne nutrition, un entraînement constant et un repos adéquat. Comprendre comment calculer vos besoins nutritionnels est crucial pour la croissance musculaire. Voici un guide pour vous aider à déterminer la bonne quantité de nutriments dont vous avez besoin et quelques recommandations diététiques pour vous soutenir dans votre parcours de développement musculaire.
Calculer l'apport nutritionnel
Pour optimiser la prise musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez, en mettant l’accent sur les macronutriments : protéines, glucides et graisses. Voici comment calculer vos besoins quotidiens :
Déterminez votre taux métabolique basal (BMR) :Votre BMR est le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos. Vous pouvez utiliser l’équation de Mifflin-St Jeor pour l’estimer :
1.Pour les hommes :BMR=10×poids (kg)+6,25×taille (cm)−5×âge (années)+5
2.Pour les femmes :BMR=10×poids (kg)+6,25×taille (cm)−5×âge (ans)−161
Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) :Votre TDEE tient compte de votre niveau d’activité. Multipliez votre BMR par un facteur d'activité :
1. Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : BMR × 1,2
2. Légèrement actif (exercices légers/sports 1 à 3 jours/semaine) : BMR × 1,375
3.Modérément actif (exercice/sports modérés 3 à 5 jours/semaine) : BMR × 1,55
4.Très actif (exercice intense/sports 6 à 7 jours par semaine) : BMR × 1,725
5.Super actif (exercice/travail physique très dur) : BMR × 1,9
Créez un surplus calorique :
Pour gagner du muscle, visez un surplus calorique d’environ 250 à 500 calories par jour. Ajoutez ce surplus à votre TDEE.
Distribution des macronutriments :
1.Protéine :Visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire.
2.Glucides :Consommez 4 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire aux entraînements intenses.
3.Graisses :Assurez-vous que 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien provient des graisses. Les graisses saines sont essentielles à la production d’hormones et à la santé globale.
Exemple de calcul
Disons que vous êtes un homme de 25 ans, pesant 75 kg, mesurant 180 cm et moyennement actif :
Calcul du BMR :
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 calories/jour
Calcul TDEE :
TDEE=1775×1,55=2751,25 calories/jour
Surplus calorique :
2751,25+250 (excédent calorique)=3001,25 calories/jour
Distribution des macronutriments :
1.Protéines : 75×2=150 grammes/jour (600 calories)
2. Glucides : 75×5=375 grammes/jour (1500 calories)
3. Graisses : 3001,25 × 0,25 = 750 calories/jour (83,3 grammes/jour)
Recommandations diététiques
Sources de protéines :
1. Viandes maigres :Poitrine de poulet, dinde, bœuf maigre
2.Poisson :Saumon, thon, morue
3. Produits laitiers :Yaourt grec, fromage cottage, lait
4. À base de plantes :Lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, quinoa
Sources de glucides :
1.Céréales entières :Riz brun, quinoa, flocons d'avoine, pain de blé entier
2.Légumes :Patates douces, pommes de terre, maïs
3.Fruits :Bananes, baies, pommes, oranges
4.Légumineuses :Haricots, lentilles, pois
Sources de graisses saines :
1.Noix et graines :Amandes, noix, graines de chia, graines de lin
2.Huiles :Huile d'olive, huile d'avocat, huile de coco
3.Avocat :Avocat entier, guacamole
4.Poissons gras :Saumon, maquereau, sardines
Hydratation et suppléments
• Hydratation :Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Visez au moins 3 litres par jour, plus si vous transpirez beaucoup.
• Suppléments :Envisagez des suppléments comme les protéines de lactosérum, la créatine et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) si votre alimentation manque de ces nutriments. Cependant, concentrez-vous sur l’obtention de la majeure partie de votre nutrition à partir d’aliments entiers.
Conclusion
Une bonne nutrition est cruciale pour la croissance musculaire. En calculant vos besoins caloriques et en macronutriments et en vous concentrant sur les aliments riches en nutriments, vous pouvez optimiser vos efforts de développement musculaire. La cohérence de votre alimentation et de votre entraînement, ainsi qu'un repos adéquat, vous aideront à atteindre efficacement vos objectifs de mise en forme.
Heure de publication : 10 août 2024