Un régime de 1 200 calories est-il fait pour vous ?

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, 1 200 peut sembler être le chiffre magique. Pratiquement tous les sites Web de perte de poids proposent au moins une (ou une douzaine) d’options de régime à 1 200 calories par jour. Même les National Institutes of Health ont publié un plan alimentaire de 1 200 calories par jour.

Qu'y a-t-il de si spécial à consommer 1 200 calories ? Eh bien, pour la personne moyenne, cela se traduit par une perte de poids rapide, explique Laura Ligos, diététiste en pratique privée à Albany, New York, et auteur de « The Busy Person's Meal Planner ».

Comment ça marche et inconvénients potentiels

Afin de perdre du poids, vous devrez réduire votre apport calorique pour créer un déficit calorique. "Nous comprenons d'un point de vue physiologique qu'un déficit calorique est la façon dont nous perdons du poids", explique Ligos.

Mais consommer seulement 1 200 calories par jour n’est tout simplement pas suffisant pour de nombreux adultes et peut entraîner des conséquences telles qu’un métabolisme plus lent et des carences nutritionnelles.

"Pour la plupart des adultes, le taux métabolique de base, qui correspond aux calories dont le corps a besoin pour exister, est en réalité supérieur à 1 200 calories", explique Ligos. "La plupart des gens seront en déficit calorique à un niveau d'apport calorique beaucoup plus élevé, et il peut être beaucoup plus durable et sain pour notre métabolisme et nos hormones" de perdre du poids à un rythme plus lent avec un niveau d'apport calorique plus élevé.

Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories pour répondre à vos besoins métaboliques de base, « ce qui se produit, c'est généralement que notre métabolisme ralentit. C'est un mécanisme de protection » et un moyen pour le corps de signaler qu'il ne reçoit pas autant de nourriture qu'il en a besoin, explique Ligos.

Ralentir le rythme auquel le corps utilise les calories qu’il reçoit aide à maintenir le plus longtemps possible l’important processus évolutif de la vie. Mais si votre métabolisme ralentit trop, cela rend la perte de poids plus difficile.

Justine Roth, diététiste basée à New York, utilise une analogie pour expliquer ce processus. « C'est comme une voiture fonctionnant avec peu d'essence : elle ne roulera pas aussi vite lorsque vous appuierez sur la pédale, et la climatisation pourrait ne pas fonctionner correctement parce qu'elle essaie d'économiser tout son carburant. Le corps fait la même chose : il n’accélérera pas la combustion des calories si vous ne lui en donnez pas suffisamment.

Elle dit que « moins vous consommez de calories, plus votre métabolisme sera lent ».

Outre le fait que les calories fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour vivre, et même pour brûler les graisses, de nombreux aliments riches en calories contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels. Si vous consommez trop peu de calories – et de nourriture –, vous êtes pratiquement assuré de souffrir de carences nutritionnelles, ajoute le Dr Craig Primack, spécialiste de l'obésité et co-directeur et co-fondateur du Scottsdale Weight Loss Center en Arizona.

Bien qu'un régime de 1 200 calories puisse initialement entraîner une perte de poids rapide, Ligos note que la poursuite de la perte de poids dépend du respect du régime. "La plupart des gens sont incapables de s'en tenir à un régime de 1 200 calories parce qu'ils finissent par entrer dans un cycle de restriction excessive."

Par exemple, beaucoup de gens seront très stricts quant au respect de leurs limites caloriques pendant la semaine, mais le week-end, « ils ont restreint leur apport calorique toute la semaine et ils n'en peuvent plus. Ils ont faim et ils en ont assez de se gaver », alors ils se gavent pendant le week-end, ce qui fait qu'ils ne sont pas en déficit si l'on prend en compte toute la semaine.

Comment commencer

Si vous êtes déterminé à essayer le plan alimentaire de 1 200 calories par jour, Samantha Cochrane, diététiste au centre médical Wexner de l'université d'État de l'Ohio à Columbus, affirme que l'approche « pourrait être adaptée à n'importe quel régime, mais idéalement aurait un équilibre des cinq principaux groupes alimentaires – fruits, légumes, céréales/amidons, protéines et produits laitiers – pour un apport nutritionnel optimal.

Si vous n’équilibrez pas judicieusement vos choix alimentaires, vous pourriez finir par ne pas consommer suffisamment d’un certain micronutriment.

Elle recommande de diviser votre apport alimentaire en :

• Trois repas d'environ 400 calories chacun.
• Deux repas de 400 calories, plus deux collations de 200 calories.
• Trois repas de 300 calories, plus deux collations de 100 à 150 calories chacune.

Répartir votre consommation tout au long de la journée permet de maintenir un afflux régulier de calories dans le corps, ce qui peut aider à prévenir les pics et les chutes de glycémie. Ces fluctuations de la glycémie peuvent entraîner une sensation de faim et de l'irritabilité. Pour les personnes atteintes de diabète, maintenir une glycémie stable est très important pour gérer la maladie.
«Parlez à un diététiste pour obtenir des recommandations plus spécifiques sur les calories afin de vous assurer que cette quantité vous convient», explique Cochrane.

Cochrane affirme que les personnes qui ont des besoins caloriques plus élevés et celles qui recherchent une perte de poids durable devraient éviter le régime de 1 200 calories par jour. Il en va de même pour les personnes déjà à risque de certaines carences en vitamines ou en minéraux.

Elle ne recommande un apport calorique aussi faible que « si les calories estimées par quelqu'un pour maintenir son poids actuel sont déjà assez faibles, car je n'aime pas voir de gros déficits caloriques ». Elle ajoute que « les déficits caloriques importants ont tendance à entraîner une perte de poids difficile à maintenir à long terme ».

Définir le bon objectif calorique

Un régime de 1 200 calories est trop restrictif pour de nombreuses personnes. Trouver un niveau de calories plus durable peut donc vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière plus durable.

Selon les directives diététiques pour les Américains, les femmes ont besoin de 1 800 à 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids. Pendant ce temps, les hommes ont besoin de 2 000 à 3 200 calories.

Encore une fois, il s'agit d'une fourchette assez large, et le nombre exact dépend de facteurs tels que :

• Âge.
• Niveaux d'activité.
• Taille du corps.
• Niveaux de masse maigre (c'est-à-dire tout ce qui n'est pas gras dans votre corps).

Après tout, plus vous êtes gros et plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlez de calories – même au repos, explique Marie Spano, diététiste sportive certifiée basée à Atlanta et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique.
Il en va de même pour tous les gens actifs. Par exemple, un homme de 6 pieds 2 pouces qui s'entraîne tous les jours a besoin de beaucoup plus de calories qu'une femme de 5 pieds 2 pouces qui est sédentaire, explique Spano. De plus, nos besoins caloriques culminent entre 19 et 30 ans. Avant et après, les gens ont tendance à avoir besoin (et à brûler) légèrement moins de calories au repos.

Cela fait beaucoup à prendre en compte. Voici donc quelques équations simples, gracieuseté de Spano, pour estimer le nombre de calories que vous brûlez par jour – et combien vous en avez besoin pour maintenir votre poids actuel :

• Si vous êtes peu actif (c'est-à-dire que vous vous promenez et faites quelques tâches ménagères presque tous les jours de la semaine), multipliez votre poids en livres par 17 si vous êtes un homme et par 16 si vous êtes une femme.
• Si vous êtes un homme modérément actif (par exemple, vous faites de la marche, du vélo ou de la danse cinq fois ou plus par semaine), multipliez votre poids en livres par 19. Pour les femmes, multipliez ce nombre par 17.
• Si vous êtes très actif (vous pratiquez peut-être un entraînement musculaire de haute intensité ou pratiquez des sports d'équipe avec beaucoup de course au moins cinq fois par semaine) et que vous êtes un homme, multipliez votre poids en livres par 23. Si vous êtes un homme, multipliez votre poids en livres par 23. femme très active, faites-en 20.

Autre stratégie pour estimer sa dépense calorique : porter un tracker de fitness. Cependant, il est important de réaliser que les trackers de fitness disponibles dans le commerce ne sont pas parfaits. Par exemple, dans une étude JAMA de 2016 portant sur 12 trackers, beaucoup perdaient 200 à 300 calories, sous-estimant ou surestimant les brûlures caloriques quotidiennes.

Une fois que vous avez déterminé approximativement combien de calories vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids, Spano recommande à la plupart des gens de soustraire 250 à 500 calories de ce nombre. Cela devrait entraîner une perte d’environ un à deux kilos par semaine. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous pourrez peut-être réduire de plus de 500 calories, mais vous devriez consulter un médecin avant de le faire pour vous assurer que vous obtenez toujours tous les nutriments dont vous avez besoin, explique Primack.

Il est également important de noter qu’à mesure que vous progressez vers votre objectif de poids, vous devrez répéter régulièrement ce processus de calcul de vos objectifs caloriques. Après tout, moins vous pesez, moins vous avez besoin de calories par jour pour maintenir votre poids actuel, explique Roth.

Alors, désolé : le régime de 1 500 calories qui vous a aidé à perdre ces cinq premiers kilos devra peut-être devenir un régime de 1 200 calories pour perdre les cinq kilos suivants. Mais voici la meilleure nouvelle : vous n'êtes pas obligé – et ne devriez pas – manger seulement 1 200 calories par jour pour toujours, même si vous arrivez à un niveau aussi bas au départ.

"Les régimes à 1200 calories conviennent mieux aux personnes qui n'ont pas besoin de beaucoup de calories au départ et qui ne devraient être suivis que temporairement", explique Spano. Ce faible apport calorique (à court terme) peut également profiter aux personnes qui ont vraiment besoin de voir des résultats immédiats afin de suivre un régime, car la perte de poids initiale qui peut en découler peut être très motivante et contribuer à alimenter les résultats ultérieurs.

Après quelques semaines de consommation de 1 200 calories par jour, vous devrez augmenter votre apport calorique afin de ne pas saboter votre métabolisme (ou votre santé mentale), explique Spano. Cela ne signifie pas revenir à de vieilles habitudes comme manger 2 000 calories par jour et suivre un régime yo-yo. Au lieu de cela, cela signifie augmenter votre apport quotidien d’environ 100 calories chaque semaine.

Une fois que vous consommez suffisamment de calories pour ne pas perdre plus d'un à deux livres par semaine – et que vous sentez que vous pouvez continuer votre régime pour toujours – vous avez trouvé votre objectif calorique idéal pour perdre du poids.

Mais Ligos prévient que le poids n’est pas la seule mesure de votre état de santé général. « Cela ne veut pas dire que le poids n'a pas d'importance, mais ce n'est qu'un indicateur de la santé. Je pense qu’en tant que société, nous devons arrêter de mettre autant l’accent sur le poids comme seul moyen d’évaluer la santé.

Ligos dit qu'au lieu de restreindre sévèrement vos calories, essayez d'être plus attentif à ce que vous mangez et à quel moment. Créer une meilleure relation avec la nourriture peut être difficile, mais bâtir cette base peut vous aider à apporter des changements durables qui entraîneront non seulement une perte de poids, mais aussi un bien-être global amélioré.