Les partisans affirment que le jeûne intermittent est un moyen sûr et efficace de perdre du poids et d’améliorer votre santé. Ils affirment qu'il est plus facile à suivre que les autres régimes et qu'il offre plus de flexibilité que les régimes traditionnels hypocaloriques.
"Le jeûne intermittent est un moyen de réduire les calories en limitant sa consommation plusieurs jours par semaine, puis en mangeant régulièrement le reste de la journée, plutôt que de se concentrer sur une restriction calorique permanente", explique Lisa Jones, diététiste basée à Philadelphie.
Il est important de garder à l’esprit que le jeûne intermittent est un concept et non un régime alimentaire spécifique.
Peut-on manger pendant le jeûne intermittent ?
«Le jeûne intermittent est un terme générique désignant un régime alimentaire qui comprend des périodes de jeûne et de non-jeûne sur des périodes définies», explique Anna Kippen, diététiste basée à Cleveland. "Il existe différentes formes de jeûne intermittent."
Manger à durée limitée
L’une des approches les plus populaires est celle appelée alimentation limitée dans le temps. Il nécessite de manger uniquement pendant une fenêtre de huit heures et de jeûner les 16 heures restantes de la journée. "Cela peut aider à réduire nos calories, mais permet également à nos intestins et à nos hormones de se reposer entre les repas pendant notre" jeûne "", explique Kippen.
Plan 5:2
Une autre approche populaire est le plan 5:2, dans lequel vous suivez un régime alimentaire normal et sain cinq jours par semaine. Les deux autres jours de la semaine, vous ne consommez qu’un seul repas entre 500 et 700 calories par jour. "Cela permet à notre corps de se reposer et de réduire les calories que nous consommons dans leur ensemble tout au long de la semaine", explique Kippen.
La recherche suggère que le jeûne intermittent est associé à une perte de poids, à une amélioration du taux de cholestérol, au contrôle de la glycémie et à une diminution de l’inflammation.
« Des essais précliniques et cliniques ont montré que le jeûne intermittent présente des avantages à large spectre pour de nombreux problèmes de santé, tels que l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les cancers et les troubles neurologiques », selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2019. La recherche clinique s'est principalement concentrée sur les jeunes adultes et les adultes d'âge moyen en surpoids, indique l'étude.
Quelle que soit la méthode de jeûne intermittent que vous choisissez, il est important d'appliquer les mêmes principes nutritionnels fondamentaux au jeûne intermittent qu'à d'autres régimes alimentaires sains, explique Ryan Maciel, diététiste professionnel, diététiste en chef et coach de performance chez Catalyst Fitness & Performance à Cambridge, Massachusetts.
"En fait", dit Maciel, "ces (principes) peuvent être encore plus critiques puisque vous restez pendant des périodes plus longues sans nourriture, ce qui peut entraîner une suralimentation pour certaines personnes" pendant les périodes où vous pouvez manger selon le plan.
Aliments à jeun intermittent
Si vous suivez un régime de jeûne intermittent, faites-en vos principes directeurs :
- Consommez la plupart du temps des aliments peu transformés.
- Mangez un équilibre de protéines maigres, de légumes, de fruits, de glucides intelligents et de graisses saines.
- Créez des repas savoureux et délicieux que vous appréciez.
- Mangez vos repas lentement et consciencieusement, jusqu'à ce que vous soyez satisfait.
Les régimes de jeûne intermittent n’imposent pas de menus spécifiques. Cependant, si vous adhérez aux principes d’une bonne alimentation, il existe certains types d’aliments qu’il est préférable de consommer et quelques-uns que vous devriez limiter.
Aliments à manger avec un régime de jeûne intermittent
Les trois aliments que vous devez vous assurer de manger avec un régime à jeun intermittent comprennent :
- Protéines maigres.
- Fruits.
- Légumes.
- Protéines maigres
Manger des protéines maigres vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps que de consommer d'autres aliments et vous aidera à maintenir ou à développer vos muscles, explique Maciel.
Voici des exemples de sources de protéines maigres et saines :
- Blanc de poulet.
- Yaourt grec nature.
- Haricots et légumineuses, comme les lentilles.
- Poissons et crustacés.
- Tofu et tempeh.
- Fruits
Comme pour tout régime alimentaire, il est important de consommer des aliments hautement nutritifs pendant le jeûne intermittent. Les fruits et légumes regorgent généralement de vitamines, de minéraux, de phytonutriments (nutriments végétaux) et de fibres. Ces vitamines, minéraux et nutriments peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, à contrôler la glycémie et à maintenir la santé intestinale. Autre plus : les fruits et légumes sont peu caloriques.
Les directives diététiques 2020-25 du gouvernement pour les Américains recommandent que pour un régime de 2 000 calories par jour, la plupart des gens devraient manger environ 2 tasses de fruits par jour.
Voici des exemples de fruits sains que vous devriez envisager de consommer en cas de jeûne intermittent :
- Pommes.
- Abricots.
- Bleuets.
- Mûres.
- Cerises.
- Pêches.
- Poires.
- Prunes.
- Oranges.
- Melons.
- Légumes
Les légumes peuvent constituer un élément important d’un régime de jeûne intermittent. La recherche montre qu’une alimentation riche en légumes-feuilles peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer, de déclin cognitif et bien plus encore. Les directives diététiques 2020-25 du gouvernement pour les Américains recommandent que pour un régime de 2 000 calories par jour, la plupart des gens devraient manger 2,5 tasses de légumes par jour.
Les légumes abordables qui peuvent fonctionner selon un protocole de jeûne intermittent comprennent :
- Carottes.
- Brocoli.
- Tomates.
- Chou-fleur.
- Haricots verts.
Les légumes-feuilles sont également un excellent choix, car ils fournissent beaucoup de nutriments et de fibres. Cherchez à ajouter ces options à votre alimentation :
- Chou frisé.
- Épinard.
- Bettes.
- Chou.
- Chou vert.
- Roquette.
Aliments à limiter lors d'un régime de jeûne intermittent
Certains aliments ne sont pas aussi bons à consommer dans le cadre d’un régime de jeûne intermittent. Vous devez limiter les aliments riches en calories et contenant de grandes quantités de sucres ajoutés, de graisses saturées nocives pour le cœur et de sel.
"Ils ne vous rassasieront pas après un jeûne et peuvent même vous donner encore plus faim", explique Maciel. "Ils fournissent également peu ou pas de nutriments."
Pour maintenir un régime alimentaire intermittent sain, limitez ces aliments :
- Des chips.
- Bretzels et craquelins.
Vous devez également éviter les aliments riches en sucre ajouté. Le sucre présent dans les aliments et les boissons transformés est dépourvu de nutriments et équivaut à des calories sucrées et vides, ce qui n'est pas ce que vous recherchez si vous jeûnez par intermittence, explique Maciel. "Ils vous donneront faim puisque le sucre se métabolise très rapidement."
Voici des exemples d'aliments sucrés que vous devriez limiter si vous pratiquez un jeûne intermittent :
- Cookies.
- Bonbons.
- Des gâteaux.
- Boissons aux fruits.
- Café et thés très sucrés.
- Céréales sucrées avec peu de fibres et granola.
Heure de publication : 02 juin 2022