En tant que diététiste professionnelle, spécialiste certifiée en diététique sportive et diététiste sportive pour les athlètes professionnels, collégiaux, olympiques, secondaires et maîtres, mon rôle est de les aider à capitaliser sur les stratégies d'hydratation et de ravitaillement pour optimiser leurs performances. Que vous commenciez un parcours de remise en forme, essayiez de maintenir votre forme physique, travailliez à modifier la composition corporelle ou à vous entraîner en été, l'hydratation et le ravitaillement sont la clé de votre réussite. Ces recommandations peuvent aider à améliorer la force, la vitesse, l’endurance et la récupération et à réduire le risque de blessure.
En plus de ces conseils spécifiques, gardez à l’esprit que votre corps est toujours en état de préparation ou de réparation. Pour optimiser les performances et la récupération, vous devez faire le plein et vous hydrater avant et après chaque entraînement.
Hydratation
Commencez vos entraînements bien hydraté.
L’urine doit être de couleur claire et plus volumineuse avant que vous commenciez à faire de l’exercice. Buvez des liquides et mangez des aliments contenant des liquides comme des fruits, des légumes, des soupes et des smoothies avant d'aller sur le terrain ou à la salle de musculation. Être bien hydraté améliorera la force, la vitesse et l’endurance.
Buvez des électrolytes supplémentaires.
En plus d'une hydratation optimale, les électrolytes comme le sodium, le potassium et le calcium peuvent aider à prévenir les crampes. Boire des boissons pour sportifs et des sachets d’électrolytes mélangés à de l’eau peut aider – tout comme ajouter du sel aux aliments ou manger des aliments salés, comme des cornichons, de la sauce soja et du bouillon – peut augmenter votre apport en électrolytes.
Remplacez ce que vous perdez.
Pour chaque kilo de liquide que vous perdez pendant l’entraînement ou les séances d’entraînement, remplacez ce liquide par une bouteille d’eau ou une boisson pour sportifs. Pour référence, une bouteille typique contient environ 20 à 24 onces. Par exemple, si vous perdez 5 livres pendant l’entraînement, vous devrez boire environ cinq bouteilles ou 100 à 120 onces de liquide dans les heures qui suivent l’exercice. Un bon point de départ est d’essayer d’en boire 20 à 24 onces juste après l’entraînement/la pratique. Et si vous êtes un gros pull, essayez immédiatement deux bouteilles ou 40 à 48 onces. N'oubliez pas que le remplacement hydrique après l'exercice s'ajoute à vos besoins quotidiens en liquides, qui pour les femmes sont d'un minimum de 11,5 tasses ou 90 onces, et pour les hommes de 15,5 tasses ou environ 125 onces par jour.
Sirotez, ne buvez pas.
La façon dont vous buvez peut faire monter en flèche vos performances ou les rendre nauséabondes. Boire de l'eau pour tenter de s'hydrater n'est pas productif. Le corps ne peut absorber qu’un maximum d’un litre (32 onces) par heure dans un environnement chaud et humide. Hydratez-vous plus intelligemment, pas plus fort, en buvant au maximum quatre à huit gorgées d’eau ou de boisson pour sportifs toutes les 20 minutes.
Réfléchissez avant de boire.
Trop d’alcool peut entraîner une perte de liquide, de muscle, de qualité de sommeil et de performances sportives. Soyez intelligent quant au moment où vous buvez, à ce que vous buvez et à la quantité que vous buvez.
Nutrition
Ajoutez des protéines, des produits et des glucides.
Choisissez des aliments que vous aimez dans votre assiette de performance. Vous pouvez être sélectif dans les aliments que vous mangez, mais essayez d’inclure des protéines, des produits et des glucides à chaque repas que vous mangez.
Évitez de sauter des repas.
Manquer des repas peut nuire à vos performances et à votre progression dans la modification de votre composition corporelle. Essayez d’être cohérent avec le nombre de repas et de collations que vous choisissez quotidiennement. La nourriture est le carburant de la performance ; ne vous laissez pas courir à vide.
Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner.
Votre repas du matin est l'occasion de faire le plein, de se reconstituer et de se réhydrater afin que votre corps n'ait pas à rattraper son retard. Encore une fois, assurez-vous de mettre des protéines, des produits et des glucides dans votre assiette. Si vous êtes trop fatigué pour mâcher, un smoothie peut être un excellent choix.
Créez une assiette équilibrée et proportionnée.
La moitié de votre assiette doit être constituée de produits (fruits et légumes), un quart doit être constitué de protéines (viande, volaille, poisson/crustacés, produits laitiers, œufs ou protéines végétales) et le dernier quart doit être constitué de glucides (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, pain ou céréales). Une plaque de performance proportionnée offre qualité, quantité et cohérence pour vous aider à maximiser la force, la vitesse, l'endurance et la récupération.
Adoptez les glucides.
Les glucides provenant des fruits, des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain et du maïs fournissent le carburant dont votre corps a besoin pour s'entraîner et s'entraîner. Si vous éliminez les glucides de votre assiette, vous risquez de vous retrouver plus lent, plus faible et plus fatigué. De plus, manger trop peu de glucides oblige votre corps à utiliser la masse maigre comme source de carburant pendant l’exercice. Dites simplement « non » aux aliments pauvres en glucides.
Protéines : plus n’est pas toujours mieux.
Les besoins en protéines peuvent varier de 0,5 gramme/livre à un peu plus de 1 gramme par livre de poids corporel. Ainsi, si vous pesez 120 livres et consommez 140 grammes de protéines chaque jour, vous en consommez peut-être plus que ce dont vous avez besoin et vous risquez de réduire votre apport en glucides en mettant l’accent sur les protéines à l’exclusion de tous les autres nutriments.
Si vous absorbez plus de protéines que ce que votre corps peut utiliser à la fois, une partie sera utilisée comme énergie ou stockée sous forme de graisse et le reste sera éliminé, faisant de l’excès de protéines un gaspillage d’argent.
Une meilleure approche consiste à maintenir un apport adéquat et constant en protéines tout au long de la journée, en veillant à consommer des aliments contenant des protéines à chaque repas et collation. Une bonne règle de base est de viser au moins 20 à 30 grammes de protéines par repas, soit environ 3 à 4 onces de viande, de volaille, de poisson, d'œufs ou de fromage. Si vous consommez des protéines d’origine végétale, vous pouvez combiner des céréales, des noix, des graines, des haricots, des pois et des aliments à base de soja pour répondre à vos besoins en protéines.
Restez intelligent et averti en matière de suppléments.
Ce n’est pas parce que vous pouvez l’acheter que vous devez le faire. Les suppléments sont un complément aux repas destinés à vous aider à obtenir les nutriments qui pourraient vous manquer. Bien qu’il existe de nombreuses options de suppléments, ils ne remplacent pas la nourriture.
En plus de ces conseils d’hydratation et de nutrition, obtenez toujours vos informations en nutrition sportive auprès de sources fiables. La désinformation en matière de nutrition est abondante et certains conseils peuvent en réalité diminuer vos performances sportives. Travailler avec un diététiste sportif peut vous aider à élaborer une stratégie et à individualiser votre plan nutritionnel pour atteindre vos objectifs dans le cadre de votre budget, de vos besoins énergétiques et de vos capacités culinaires. Vous pouvez trouver un spécialiste certifié par le CSSD-board en diététique sportive sur www.eatright.org.
Heure de publication : 14 juillet 2022