Hula Hoop : est-ce un bon exercice ?

Si vous n'avez pas vu de Hula Hoop depuis votre enfance, il est temps de vous y intéresser. Plus que de simples jouets, les cerceaux de toutes sortes sont désormais des outils d'entraînement populaires. Mais le cerceau est-il vraiment un bon exercice ? « Nous n'avons pas beaucoup de preuves à son sujet, mais il semble qu'il offre les mêmes bienfaits globaux que le jogging ou le vélo », explique James W. Hicks, physiologiste cardiopulmonaire à l'Université de Californie à Irvine.

Qu'est-ce qu'un Hula Hoop ?

Un cerceau d'exercice est un anneau en matériau léger que l'on fait tourner autour de son ventre ou d'autres parties du corps comme les bras, les genoux ou les chevilles. On maintient le cerceau en mouvement en balançant vigoureusement (et non en pivotant) son abdomen ou ses membres d'avant en arrière, et les lois de la physique – force centripète, vitesse, accélération et gravité, par exemple – font le reste.

Les cerceaux d'exercice existent depuis des centaines (voire des milliers) d'années et ont acquis une renommée mondiale en 1958. C'est à cette époque que Wham-O a inventé un cerceau creux, léger et en plastique (breveté sous le nom de Hula Hoop), qui a connu un véritable succès. Wham-O continue de fabriquer et de vendre son Hula Hoop aujourd'hui, et les dirigeants de l'entreprise soulignent que ces cerceaux sont disponibles dans le monde entier, à tous les niveaux de la distribution au détail et en gros.

Depuis le succès du Hula Hoop, d'autres entreprises ont décliné des cerceaux comme jouets ou équipements d'exercice. Notez toutefois que seul le cerceau de Wham-O est officiellement un Hula Hoop (l'entreprise assure une politique stricte et protège sa marque), même si l'on appelle souvent tous les cerceaux d'exercice « hula hoops ».

La tendance du cerceau

La popularité des cerceaux d'exercice a connu des hauts et des bas. Ils ont connu un engouement considérable dans les années 1950 et 1960, avant de connaître un succès fulgurant.

En 2020, le confinement dû à la pandémie a redonné vie au basket-ball. Confinés à la maison, les passionnés de sport ont cherché à pimenter leurs entraînements et se sont tournés vers le basket-ball. Ils ont publié leurs propres vidéos de basket-ball sur les réseaux sociaux, cumulant des millions de vues.

Quel est son intérêt ? « C'est amusant. Et même si on essaie de se le faire croire, faire de l'exercice n'est pas toujours agréable. De plus, c'est un entraînement peu coûteux et réalisable depuis chez soi, où l'on peut créer sa propre bande-son », explique Kristin Weitzel, coach sportif certifiée à Los Angeles.

Avantages mécaniques

Faire tourner un cerceau d'exercice, même pendant une longue durée, sollicite de nombreux groupes musculaires. Pour y parvenir : « Cela sollicite tous les muscles du tronc (comme le grand droit et le transverse de l'abdomen), les muscles des fessiers (les fessiers), ceux du haut des jambes (les quadriceps et les ischio-jambiers) et les mollets. C'est la même quantité de muscles que vous sollicitez en marchant, en courant ou en faisant du vélo », explique Hicks.

Le travail des muscles du tronc et des jambes contribue à améliorer la force musculaire, la coordination et l’équilibre.

Faites tourner le cerceau sur votre bras et vous utiliserez encore plus de muscles : ceux de vos épaules, de votre poitrine et de votre dos.

Certains experts suggèrent que le cerceau pourrait également soulager les douleurs dorsales. « C'est un excellent exercice de rééducation pour soulager la douleur. C'est un exercice de base qui intègre une bonne dose de mobilité, ce qui est exactement ce dont certains patients souffrant de maux de dos ont besoin pour guérir », explique Alex Tauberg, chiropracteur et spécialiste certifié en musculation et conditionnement physique à Pittsburgh.

Avantages du cerceau et de l'aérobic

Après quelques minutes de cerceau régulier, votre cœur et vos poumons s'activeront, transformant l'activité en entraînement aérobique. « Lorsque vous sollicitez une masse musculaire suffisante, vous stimulez votre métabolisme et obtenez une augmentation de votre consommation d'oxygène et de votre fréquence cardiaque, ainsi que les bienfaits généraux de l'exercice aérobique », explique Hicks.

Les bienfaits de l’exercice aérobique vont des calories brûlées, de la perte de poids et d’un meilleur contrôle de la glycémie à une meilleure fonction cognitive et à une réduction des risques de diabète et de maladies cardiaques.

Pour profiter de ces bienfaits, Hicks explique qu’il faut pratiquer 30 à 60 minutes d’activité aérobique par jour, cinq jours par semaine.

Des données récentes suggèrent que certains bienfaits du cerceau pourraient même se manifester avec des séances plus courtes. Une petite étude randomisée réalisée en 2019 a révélé que les personnes pratiquant le cerceau environ 13 minutes par jour pendant six semaines ont perdu davantage de graisse et de centimètres de tour de taille, amélioré leur masse musculaire abdominale et diminué davantage leur taux de « mauvais » cholestérol LDL que celles marchant quotidiennement pendant six semaines.

• Risques liés au cerceau

Étant donné qu’un entraînement au cerceau implique un exercice vigoureux, il comporte certains risques à prendre en compte.

Faire du cerceau autour de votre taille peut être trop fatigant pour les personnes souffrant d’arthrite de la hanche ou du bas du dos.

Le cerceau peut augmenter le risque de chute si vous avez des problèmes d’équilibre.

Le cerceau ne comporte pas d'élément d'haltérophilie. « Si le cerceau permet d'accomplir de grandes choses, il vous manquera un entraînement de résistance comme l'haltérophilie traditionnelle, comme les flexions des biceps ou les soulevés de terre », explique Carrie Hall, coach personnelle certifiée à Phoenix.

Il est facile d'abuser du cerceau. « Il est important de commencer progressivement. Trop pratiquer le cerceau trop tôt risque de provoquer une blessure. C'est pourquoi il est conseillé d'intégrer ce sport à son programme de remise en forme et d'y développer progressivement une tolérance », suggère Jasmine Marcus, kinésithérapeute et spécialiste certifiée en musculation et conditionnement physique à Ithaca, dans l'État de New York.

Certaines personnes signalent des ecchymoses abdominales après avoir utilisé des cerceaux lestés du côté le plus lourd.

• Commencer

Si vous souffrez d'une affection sous-jacente, assurez-vous que votre médecin vous autorise à pratiquer le cerceau. Procurez-vous ensuite un cerceau ; le prix varie de quelques dollars à environ 60 $, selon le type de cerceau.

Vous pouvez choisir entre des cerceaux en plastique légers et des cerceaux lestés. « Les cerceaux lestés sont fabriqués dans un matériau beaucoup plus souple et sont généralement plus épais qu'un Hula Hoop traditionnel. Certains cerceaux sont même livrés avec un sac lesté attaché par une corde », explique Weitzel. « Quel que soit son modèle, un cerceau lesté pèse généralement entre 500 g et 2,2 kg. Plus il est lourd, plus vous pouvez courir longtemps et plus c'est facile, mais il faut aussi plus de temps pour dépenser la même énergie qu'un cerceau plus léger. »

Quel type de cerceau choisir pour commencer ? Les cerceaux lestés sont plus faciles à utiliser. « Si vous débutez, achetez un cerceau lesté qui vous aidera à améliorer votre technique et à développer votre capacité à la maintenir plus longtemps », suggère Darlene Bellarmino, coach sportif certifiée à Ridgewood, dans le New Jersey.

La taille est également importante. « Le cerceau doit être placé autour de votre taille ou du bas de votre poitrine lorsqu'il est posé verticalement au sol. C'est un moyen facile de vous assurer que vous pouvez faire du hula hoop à votre hauteur », explique Weitzel. « Notez cependant que certains cerceaux lestés dont le sac est attaché par une corde ont une ouverture beaucoup plus petite que les cerceaux classiques. Ils sont généralement réglables grâce à des maillons de chaîne que vous pouvez ajuster à votre taille. »

• Essayer

Pour des idées d'entraînement, consultez les sites web de cerceau ou les vidéos gratuites sur YouTube. Essayez un cours pour débutants et augmentez progressivement la durée pendant laquelle vous pouvez utiliser le cerceau.

Une fois que vous avez compris, pensez à cette routine de cerceau de Carrie Hall :

Commencez par un échauffement autour de votre tronc en utilisant des intervalles de 40 secondes d'exercice, 20 secondes de repos ; répétez ceci trois fois.

Placez le cerceau sur votre bras et faites un cercle avec les bras pendant une minute ; répétez sur l'autre bras.

Placez le cerceau autour d'une cheville, en sautant par-dessus le cerceau pendant que vous balancez le cerceau avec votre cheville pendant une minute ; répétez avec l'autre jambe.

Enfin, utilisez le cerceau comme une corde à sauter pendant deux minutes.

Répétez l’exercice deux à trois fois.

N'abandonnez pas s'il vous faut du temps pour arriver à pratiquer le cerceau pendant de longues périodes. « Ce n'est pas parce que c'est amusant et que ça a l'air facile quand quelqu'un d'autre le fait que ça l'est forcément », explique Bellarmino. « Comme pour tout, prenez du recul, rassemblez-vous et réessayez. Vous finirez par y prendre goût, tout en vous entraînant et en vous amusant. »