Hula Hoop : est-ce un bon exercice ?

Si vous n'avez pas vu de Hula Hoop depuis que vous êtes enfant, il est temps d'y jeter un autre regard. Ce ne sont plus seulement des jouets, les cerceaux de toutes sortes sont désormais des outils d'entraînement populaires. Mais le cerceau est-il vraiment un bon exercice ? "Nous n'avons pas beaucoup de preuves à ce sujet, mais il semble que cela présente le potentiel d'apporter les mêmes types de bénéfices globaux en matière d'exercice que si vous faisiez du jogging ou du vélo", déclare James W. Hicks, physiologiste cardio-pulmonaire à l'Université. Californie—Irvine.

Qu’est-ce qu’un Hula Hoop ?

Un cerceau d'exercice est un anneau en matériau léger que vous faites tourner autour de votre taille ou autour d'autres parties du corps comme vos bras, vos genoux ou vos chevilles. Vous maintenez le cerceau en mouvement en balançant vigoureusement (et non en pivotant) votre abdomen ou vos membres d'avant en arrière, et les lois de la physique – force centripète, vitesse, accélération et gravité, par exemple – font le reste.

Les cerceaux d'exercice existent depuis des centaines (voire des milliers) d'années et ont acquis une renommée mondiale en 1958. C'est à ce moment-là que Wham-O a inventé un cerceau creux, en plastique et léger (breveté sous le nom de Hula Hoop), qui est devenu une mode. Wham-O continue de fabriquer et de vendre son Hula Hoop aujourd'hui, les responsables de l'entreprise notant que les cerceaux sont disponibles dans le monde entier à tous les niveaux de distribution au détail et en gros.

Depuis que le Hula Hoop a fait sensation, d’autres entreprises ont produit des cerceaux comme jouets ou comme équipement d’exercice. Mais notez que seul le cerceau de Wham-O est officiellement un Hula Hoop (la société contrôle et protège fortement sa marque), bien que les gens appellent souvent tous les cerceaux d'exercice des « cerceaux ».

La tendance du cerceau

La popularité des cerceaux d’exercice a connu des hauts et des bas. Ils étaient brûlants dans les années 1950 et 1960, puis se sont installés dans un bourdonnement constant.

En 2020, l’isolement pandémique a ramené le basket au rang de célébrité. Les amateurs d’exercice (coincés à la maison) ont commencé à chercher des moyens d’égayer leurs séances d’entraînement et se sont tournés vers les cerceaux. Ils ont publié leurs propres vidéos de cerceau sur les réseaux sociaux, recueillant des millions de vues.

Quel est l'appel ? «C'est amusant. Et même si nous essayons de nous dire le contraire, tous les exercices ne sont pas amusants. De plus, il s'agit d'un entraînement peu coûteux et qui peut être pratiqué dans le confort de la maison, où vous pouvez ajouter votre propre bande sonore à votre entraînement », explique Kristin Weitzel, entraîneuse physique certifiée à Los Angeles.

Avantages mécaniques

Faire tourner un cerceau d’exercice pendant un certain temps nécessite d’activer de nombreux groupes musculaires. Pour ce faire : « Il faut tous les muscles du tronc (tels que le droit de l’abdomen et l’abdomen transversal) et les muscles des fesses (les muscles fessiers), du haut des jambes (les quadriceps et les ischio-jambiers) et des mollets. C'est la même quantité de muscles que vous activez en marchant, en faisant du jogging ou du vélo », explique Hicks.

Le travail des muscles du tronc et des jambes contribue à améliorer la force musculaire, la coordination et l’équilibre.

Faites tourner le cerceau sur votre bras et vous utiliserez encore plus de muscles : ceux de vos épaules, de votre poitrine et de votre dos.

Certains experts suggèrent que le cerclage pourrait également soulager les maux de dos. « Cela peut être un excellent exercice de rééducation pour vous débarrasser de la douleur. Il s'agit d'un exercice de base avec une bonne dose d'entraînement à la mobilité, ce qui correspond exactement à ce dont certains types de personnes souffrant de maux de dos ont besoin pour aller mieux », explique Alex Tauberg, chiropracteur et spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique à Pittsburgh.

Avantages du cerceau et de l'aérobie

Après quelques minutes de cerceau régulier, vous ferez battre votre cœur et vos poumons, faisant de cette activité un entraînement aérobique. "Lorsque vous activez une masse musculaire suffisante, vous augmentez le métabolisme et obtenez la réponse à l'exercice en augmentant la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque ainsi que les avantages globaux de l'exercice aérobique", explique Hicks.

Les avantages de l’exercice aérobie vont de la combustion des calories, de la perte de poids et de l’amélioration du contrôle de la glycémie à une meilleure fonction cognitive et à une réduction des risques de diabète et de maladies cardiaques.

Pour profiter de ces bienfaits, Hicks affirme qu’il faut 30 à 60 minutes d’activité aérobique par jour, cinq jours par semaine.

Des preuves récentes suggèrent que certains avantages du cerceau pourraient même apparaître avec des entraînements plus courts. Une petite étude randomisée réalisée en 2019 a révélé que les personnes qui faisaient du cerceau pendant environ 13 minutes par jour pendant six semaines perdaient plus de graisse et de centimètres au niveau de la taille, amélioraient leur masse musculaire abdominale et réduisaient davantage leur taux de « mauvais » cholestérol LDL que les personnes qui marchaient tous les jours. jour pendant six semaines.

• Risques de cerclage

Étant donné qu’un entraînement au cerceau implique un exercice vigoureux, il comporte certains risques à prendre en compte.

Faire du cerceau autour de votre taille peut être trop intense pour les personnes souffrant d'arthrite de la hanche ou du bas du dos.

Le cerclage peut augmenter le risque de chute si vous avez des problèmes d'équilibre.

Le cerceau n’a pas d’élément de musculation. "Bien que vous puissiez accomplir beaucoup de choses avec un cerceau, vous manquerez d'entraînement basé sur la résistance comme l'haltérophilie traditionnelle - pensez aux boucles de biceps ou aux soulevés de terre", explique Carrie Hall, entraîneuse personnelle certifiée à Phoenix.

Le cerceau peut être facile à exagérer. « Il est important de commencer progressivement. Faire trop de cerclage trop tôt entraînera probablement une blessure due à un surmenage. Pour cette raison, les gens devraient l’ajouter à leurs programmes de remise en forme et y développer progressivement une tolérance », suggère Jasmine Marcus, physiothérapeute et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique à Ithaca, New York.

Certaines personnes signalent des ecchymoses abdominales après avoir utilisé des cerceaux lestés du côté le plus lourd.

• Commencer

Assurez-vous que votre médecin vous autorise à commencer à faire du cerceau si vous souffrez d'une maladie sous-jacente. Ensuite, procurez-vous un cerceau ; les coûts varient de quelques dollars à environ 60 $, selon le type de cerceau.

Vous pouvez choisir entre des cerceaux en plastique légers ou des cerceaux lestés. « Les cerceaux lestés sont fabriqués dans un matériau beaucoup plus doux et sont généralement plus épais qu’un Hula Hoop traditionnel. Certains cerceaux sont même livrés avec un sac lesté attaché par une corde », explique Weitzel. « Quelle que soit la conception, un cerceau lesté pèse généralement entre 1 et 5 livres. Plus il est lourd, plus vous pouvez aller longtemps et plus c'est facile, mais il faut également plus de temps pour dépenser la même énergie qu'un cerceau plus léger.

Par quel type de cerceau commencer ? Les cerceaux lestés sont plus faciles à utiliser. "Si vous débutez dans le cerceau, achetez un cerceau lesté qui vous aidera à améliorer votre forme et à (développer) la capacité de le maintenir pendant une période plus longue", suggère Darlene Bellarmino, entraîneuse personnelle certifiée à Ridgewood, New York. Jersey.

La taille compte aussi. « Le cerceau doit se tenir autour de votre taille ou au bas de votre poitrine lorsqu'il repose verticalement sur le sol. C'est un moyen simple de vous assurer que vous pouvez réellement « hula » avec le cerceau à votre hauteur », explique Weitzel. « Notez cependant que certains des cerceaux lestés dont le sac lesté est attaché par une corde ont une ouverture beaucoup plus petite que les cerceaux ordinaires. Ceux-ci sont généralement réglables avec des maillons de chaîne que vous pouvez ajouter pour s'adapter à votre taille.

• Essayer

Pour des idées d’entraînement, consultez les sites Web de cerceau ou les vidéos gratuites sur YouTube. Essayez un cours pour débutants et augmentez lentement la durée pendant laquelle vous pouvez garder le cerceau.

Une fois que vous avez compris, pensez à cette routine de cerceau de Carrie Hall :

Commencez par un échauffement autour de votre tronc à intervalles de 40 secondes, 20 secondes d'arrêt ; répétez cela trois fois.

Mettez le cerceau sur votre bras et faites un cercle de bras pendant une minute ; répétez sur l’autre bras.

Placez le cerceau autour d'une cheville, en sautant par-dessus le cerceau pendant que vous balancez le cerceau avec votre cheville pendant une minute ; répétez avec l’autre jambe.

Enfin, utilisez le cerceau comme corde à sauter pendant deux minutes.

Répétez l'entraînement deux à trois fois.

N'abandonnez pas s'il faut du temps pour arriver à faire du cerceau pendant de longues périodes. "Ce n'est pas parce que c'est amusant et que ça a l'air facile quand quelqu'un d'autre le fait", dit Bellarmino. « Comme pour toute chose, éloignez-vous un peu, regroupez-vous et réessayez. Vous finirez par l’aimer tout en faisant un bon entraînement et en vous amusant.