Pour les amateurs de fitness, décider s’il faut donner la priorité à la perte de poids ou au gain musculaire est un choix courant et difficile. Les deux objectifs sont réalisables et peuvent se renforcer mutuellement, mais votre objectif principal doit correspondre à vos objectifs personnels, à votre composition corporelle et à votre style de vie. Voici un guide complet pour vous aider à prendre une décision éclairée.
Perte de poids vs gain musculaire
Perte de poids
• Objectif:Réduire le poids corporel global, principalement en diminuant la graisse corporelle.
• Approche:Une combinaison d’un régime déficitaire en calories et d’une activité physique accrue.
• Avantages:Amélioration de la santé cardiovasculaire, réduction du risque de maladies chroniques, amélioration de la mobilité et augmentation des niveaux d’énergie.
Gain musculaire
• Objectif:Pour augmenter la masse musculaire et la force.
• Approche:Une combinaison d’exercices de musculation et d’un régime excédentaire en calories avec un apport adéquat en protéines.
• Avantages:Un métabolisme amélioré, une meilleure composition corporelle, une force accrue et des performances physiques améliorées.
Facteurs à considérer
Composition corporelle actuelle
• Si votre pourcentage de graisse corporelle est plus élevé, se concentrer sur la perte de poids pourrait être plus bénéfique au départ pour améliorer votre santé globale.
• Si vous êtes mince mais manquez de définition musculaire, donner la priorité au gain musculaire peut vous aider à obtenir un physique tonique et musclé.
Objectifs de remise en forme
• Pour des objectifs esthétiques comme obtenir une apparence mince et musclée, vous devrez peut-être alterner entre des périodes de perte de poids (coupe) et de prise de muscle (prise de masse).
• Pour les objectifs axés sur la performance, comme l'amélioration de la force ou de l'endurance, le gain musculaire peut avoir la priorité.
Considérations relatives à la santé
• Tenez compte de tout problème de santé sous-jacent. La perte de poids peut améliorer considérablement des conditions telles que l’hypertension, le diabète et les problèmes articulaires.
• Le gain musculaire peut améliorer la santé métabolique, la densité osseuse et réduire le risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge).
Réponses aux questions courantes
1. Puis-je perdre du poids et gagner du muscle simultanément ?Oui, c’est possible, notamment pour les débutants ou les particuliers revenant au sport après une longue pause. Ce processus est connu sous le nom de recomposition corporelle. Cela nécessite une alimentation soigneusement équilibrée et un programme d’entraînement bien structuré.
2. De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?Pour le gain musculaire, visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour perdre du poids, maintenir un apport protéique plus élevé (environ 1,6 gramme par kilogramme) permet de préserver la masse musculaire en cas de déficit calorique.
3. Quel type d’exercice dois-je faire ?
• Pour perdre du poids : intégrez un mélange de cardio (comme la course, le vélo ou la natation) et de musculation. Le cardio aide à brûler des calories, tandis que l’entraînement en force aide à maintenir la masse musculaire.
• Pour le gain musculaire : concentrez-vous sur les exercices de musculation comme les squats, les soulevés de terre, les développé couchés et les rameurs. Une surcharge progressive (augmentation progressive du poids ou de la résistance) est essentielle.
4.Quelle est l’importance de l’alimentation ?L’alimentation est cruciale pour ces deux objectifs. Pour perdre du poids, un déficit calorique est indispensable. Pour prendre du muscle, un surplus calorique avec suffisamment de protéines est nécessaire. Manger des aliments riches en nutriments et rester hydraté est important pour la santé et la performance globales.
5. Comment puis-je suivre les progrès ?
• Pour perdre du poids : surveillez les changements de poids corporel, les mensurations et le pourcentage de graisse corporelle.
• Pour le gain musculaire : suivez les améliorations de la force, les mesures musculaires et les changements dans la composition corporelle.
Conclusion
Que vous choisissiez de vous concentrer sur la perte de poids ou le gain musculaire, la clé est la cohérence et la patience. Comprenez votre corps, fixez-vous des objectifs réalistes et adaptez votre approche au fur et à mesure de votre progression. N’oubliez pas qu’une routine équilibrée comprenant à la fois un entraînement cardiovasculaire et un entraînement musculaire, associée à une alimentation saine, est essentielle au succès à long terme de tout parcours de remise en forme.
Heure de publication : 10 août 2024