La recherche a montré que l’exercice peut contribuer à promouvoir la santé de la colonne vertébrale et à réduire l’intensité et la récurrence des épisodes de maux de dos. L'exercice peut augmenter la stabilité de la colonne vertébrale, favoriser la circulation sanguine vers les tissus mous de la colonne vertébrale et améliorer la posture globale et la flexibilité de la colonne vertébrale.
Mais lorsqu'une personne souffre d'un épisode de mal de dos, il peut être difficile de savoir quand surmonter une certaine douleur et quand se retenir afin d'éviter d'autres lésions ou douleurs à la colonne vertébrale.
Si vous souffrez actuellement de maux de dos, il est essentiel de discuter avec votre médecin de ce que vous devriez et ne devriez pas faire en ce qui concerne vos symptômes spécifiques et votre niveau de forme physique.
En général, lorsque vous ressentez un épisode de mal de dos, certains mouvements valent mieux que rien, mais certains exercices spécifiques peuvent aggraver la douleur, et garder ces choses à faire et à ne pas faire à l'esprit peut vous aider à savoir quand vous arrêter.
Exercices à éviter en cas de mal de dos
Certains exercices peuvent exacerber vos maux de dos ou provoquer des blessures :
Tout ce qui provoque des maux de dos modérés ou sévères. Ne faites pas d'exercice en cas de maux de dos modérés ou sévères. Si la douleur ressemble à plus qu'une légère tension musculaire et dure plus de quelques minutes pendant un exercice, arrêtez l'exercice. Souvent utilisés pour renforcer les muscles abdominaux, les levées de jambes peuvent exercer une pression sur les hanches et la colonne vertébrale, en particulier chez les personnes dont le tronc est faible. Lorsque vous souffrez de maux de dos ou que vous n'avez pas fait beaucoup de travail abdominal, essayez de soulever les jambes en ne soulevant qu'une seule jambe à la fois. Des redressements assis complets. Des redressements assis complets ou des exercices assis peuvent exercer une pression sur les disques et les ligaments de la colonne vertébrale, principalement lorsqu'ils ne sont pas exécutés correctement. Évitez ce type d’exercice pendant les poussées de maux de dos et essayez plutôt des exercices abdominaux plus doux comme un crunch modifié. En cours d'exécution. Quelle que soit la surface sur laquelle vous choisissez de courir (route pavée, terrain naturel ou tapis roulant), la course à pied est une activité à fort impact qui exerce un stress et une force considérables sur chaque articulation du corps, y compris la colonne vertébrale. Il est préférable d'éviter de courir pendant un épisode de mal de dos. Les orteils se touchent en position debout. Les exercices de toucher des orteils en position debout exercent une pression plus importante sur les disques vertébraux, les ligaments et les muscles entourant la colonne vertébrale.
Exercices à essayer avec les maux de dos
D’autres exercices peuvent soulager votre douleur ou accélérer la récupération :
Extensions de presse arrière. Allongé sur le ventre, placez vos mains sur vos épaules et appuyez doucement pour que vos épaules se détachent du sol. Lorsque vous êtes à l’aise, placez les coudes au sol et maintenez la position pendant 10 secondes. Ces exercices doux sont parfaits pour étirer la colonne vertébrale sans torsion ni tension inutile. Des redressements assis modifiés. Effectuer un crunch partiel tout en engageant les muscles abdominaux et en soulevant simplement les épaules du sol est bon pour votre tronc et ne risque pas d'aggraver la colonne vertébrale, en particulier lors d'un épisode de mal de dos. Maintenez le crunch pendant une seconde ou deux, puis abaissez doucement vos épaules vers le sol. Vos pieds, le coccyx et le bas du dos doivent toujours rester contre le sol ou le tapis pendant cet exercice. Étire les ischio-jambiers. Allongé sur le sol ou sur un tapis, enroulez une serviette derrière le milieu de votre pied, redressez la jambe et tirez doucement la serviette vers votre tête. Gardez l'autre jambe au sol, le genou plié. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum. Lorsqu’ils sont effectués correctement, ces étirements peuvent aider à allonger les muscles du bas du corps qui peuvent être négligés en cas de maux de dos. Marche. La marche est un excellent exercice cardiovasculaire pour tout le corps qui peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant d’épisodes de maux de dos. Assurez-vous de ne pas aller trop loin ou de ne pas marcher trop longtemps si vous ressentez une douleur modérée à sévère, et assurez-vous que la surface de marche est plane, sans trop de variations en montée ou en descente pour commencer. Tenez-vous à environ un pied du mur et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos soit à plat contre le mur. Glissez lentement le long du mur, en gardant votre dos appuyé contre celui-ci jusqu'à ce que les genoux soient pliés. Maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis remontez lentement le long du mur. Les sièges muraux sont parfaits pour travailler les muscles des cuisses et des fessiers sans solliciter davantage la colonne vertébrale grâce au soutien et à la protection du mur.
C'est une idée fausse très répandue selon laquelle vous devriez rester immobile ou ne pas trop bouger lorsque vous souffrez de maux de dos. De nombreux experts en santé de la colonne vertébrale recommandent en réalité le contraire à leurs patients. Surtout une fois que vous avez reçu le feu vert de votre médecin, commencer à faire de l'exercice lorsque vous avez mal au dos peut vous aider à vous sentir mieux beaucoup plus tôt que vous ne le pensez.
Heure de publication : 12 août 2022