Les échauffements avant l’exercice sont-ils une perte de temps ?

Les conseils donnés à la plupart des Américains depuis les cours de gym à l'école primaire encouragent depuis longtemps à toujours s'échauffer avant de faire de l'exercice et à se calmer après. Mais en réalité, de nombreuses personnes – y compris certains athlètes sérieux et même certains entraîneurs personnels – abandonnent ces éléments, souvent pour gagner du temps ou pour atteindre une intensité d'entraînement plus élevée, explique Jim White, entraîneur personnel, diététiste et propriétaire de Jim White Fitness & Studios de nutrition à Virginia Beach et Norfolk, Virginie. "Les gens sont simplement occupés et sautent l'échauffement et se rafraîchissent", dit-il.

Mais les experts conviennent que l’échauffement avant une séance d’entraînement est un élément clé pour tirer le meilleur parti de votre temps limité au gymnase. "Certaines personnes peuvent s'en sortir sans s'échauffer, surtout lorsqu'elles sont plus jeunes", explique Kirsten von Zychlin, physiothérapeute et entraîneuse sportive au Jameson Crane Sports Medicine Institute du centre médical Wexner de l'université d'État de l'Ohio à Columbus. « Mais à mesure que nous vieillissons, nos muscles et autres tissus mous deviennent moins adaptables. Un échauffement fonctionnel est donc un excellent moyen de préparer notre corps au mouvement et de réduire le risque de blessure.

1. Gardez-le court et léger.

«Les échauffements fonctionnels doivent durer de 10 à 15 minutes et être terminés pas plus de 10 minutes avant de commencer votre activité ou votre exercice», explique von Zychlin. "Commencez par des activités plus lentes et progressez vers des mouvements de niveau supérieur, plus rapides et explosifs, le cas échéant."

Elle ajoute que si votre exercice est un sport, alors « l’inclusion de tâches spécifiques au sport amorce les voies neuronales et l’activation neuromusculaire. En d’autres termes, cela réveille les voies musculaires et mémorielles que vous avez développées en pratiquant votre sport.

Par exemple, si vous entreprenez un entraînement de natation, commencez par quelques tours faciles d'exercices techniques ou de nage plus lente pour échauffer vos muscles et vous préparer pour la série principale.

Si vous faites de la course, commencez par marcher et augmentez progressivement le rythme pour échauffer vos jambes et élever lentement votre fréquence cardiaque. Si vous jouez au basket avec des amis, effectuez de légers exercices de dribbles pour faire circuler votre sang avant le match.

2. Faites des étirements dynamiques – et non statiques.

Si vous entriez dans le gymnase de White, vous verriez probablement au moins quelques personnes se promener avec les bras tendus comme Frankenstein. C'est parce qu'ils font un échauffement nommé à juste titre « Frankenstein », dans lequel ils lèvent les jambes pour rencontrer leurs bras tout en marchant. Il recommande également des coups de pied, des cercles de bras et d'autres mouvements qui étirent activement les muscles. Ce que vous voulez éviter avant de faire de l'exercice : les ischio-jambiers statiques ou autres étirements lorsque vos muscles sont froids.

La recherche montre que de tels mouvements peuvent en fait diminuer votre puissance lors de l'entraînement lui-même, explique Moran.

Torres convient que les étirements dynamiques – ou basés sur le mouvement – ​​avant l’entraînement sont la voie à suivre, « mais les étirements statiques doivent toujours être conservés après votre entraînement. Les étirements statiques avant votre entraînement lorsque le corps est froid augmentent en fait les risques de blessures », et il a « été prouvé qu'ils diminuent également la puissance et la force de ce muscle ».

L’étirement statique est ce que beaucoup de gens considèrent comme le principal moyen de s’étirer. Des choses comme se pencher pour toucher vos orteils et maintenir cette position pendant 30 secondes ou tirer votre bras sur la poitrine aussi loin que possible et maintenir cette position pendant 30 secondes pour étirer les triceps sont des exemples d'étirements statiques. Cette forme d'étirement a sa place et peut augmenter la flexibilité lorsqu'elle est effectuée correctement, mais ce n'est pas le bon choix pour le début de l'entraînement, disent les experts, car maintenir un étirement statique sur des muscles froids peut augmenter le risque de blessure.

Comme le note von Zychlin, il est préférable de conserver les étirements statiques après l'entraînement, lorsque vos muscles sont chauds. Chaque fois que vous effectuez des étirements statiques, von Zychlin ajoute que vous devez « assurer de créer de la chaleur dans le corps avant de vous étirer ».

Vous pouvez le faire en :

• Faire une petite promenade.
• Réaliser un échauffement fonctionnel.
• Faire quelques sauts avec écart.

3. Rendez-le spécifique à l’exercice.

"Un échauffement avant l'entraînement devrait impliquer des mouvements qui ressemblent beaucoup à l'entraînement réel", explique Torres. Par exemple, « si l'entraînement est axé sur les jambes et comporte de nombreux squats, je ne demanderais pas à mon client d'étirer ses ischio-jambiers ou ses quadriceps. L'échauffement serait constitué de squats. Nous les ferions avec une intensité ou une amplitude de mouvement moindre que celle requise par l’entraînement réel.

Le raisonnement derrière cette approche d’échauffement est que « faire le mouvement lui-même réchauffe vos articulations et fait circuler le sang dans vos muscles. En faisant cela, vous rendez déjà vos muscles et vos tissus souples » grâce aux mouvements spécifiques que vous effectuerez dans la partie principale de l'entraînement.

De la même manière, Moran dit que si vous vous préparez pour le cardio, essayez d'augmenter lentement votre respiration et votre fréquence cardiaque pour éviter de vous fatiguer trop tôt dans l'exercice lui-même. Passer de zéro à 100, ce serait comme sauter du lit le matin sans s'asseoir, se débarrasser de la somnolence et s'étirer d'abord. «Cela prépare notre corps à entrer dans une phase d'activité différente», dit-elle.

En revanche, si vous vous préparez à un entraînement d'haltérophilie, il est très important de pratiquer vos mouvements sans poids ni poids légers pour tester le fonctionnement de vos articulations ce jour-là et pratiquer votre amplitude de mouvement. En d’autres termes, vous ne voulez pas apprendre que vous avez un genou plié ou que votre position est instable lorsque vous avez 100 livres sur le dos. "Si quelque chose vous fait mal", dit Moran, "ne le faites pas avant d'avoir consulté votre physiothérapeute, votre médecin ou votre professionnel de la santé."

Les sports d'équipe ou autres entraînements d'agilité, quant à eux, se prêtent à des échauffements comme des exercices de vitesse afin d'activer votre système neuromusculaire et de tester votre rapidité ce jour-là.

Avant un entraînement cycliste, par exemple, Winsberg aime faire des « échelles » : d'abord en augmentant puis en diminuant la résistance, puis en accélérant et en ralentissant et enfin en augmentant et en diminuant la puissance et la cadence. «Je trouve que c'est un très bon indicateur de fatigue», dit-elle. "S'il n'y a pas de rapidité, ce n'est probablement pas un jour pour faire un entraînement vraiment difficile."

4. Déplacez-vous en trois dimensions.

En plus de faire des échauffements spécifiques à l'entraînement qui vous prépareront à une activité spécifique, von Zychlin dit qu'il est également important d'inclure des mouvements sur plusieurs plans. « Ne vous contentez pas d'effectuer des exercices directement devant vous. Déplacez-vous également vers l’arrière, latéralement et intégrez des schémas de mouvements de rotation, le cas échéant.

Elle ajoute que les planches ou autres exercices de base appropriés sont « un excellent point de départ pour votre échauffement », car ils engagent et réveillent tout le corps. Elle recommande ensuite de passer à des exercices d’étirements plus dynamiques tels que :

• Fentes.
• Fentes latérales.
• Étirements des ischio-jambiers en mouvement.
• Shin attrape.

Vous pouvez ensuite passer à des mouvements plus rapides tels que :

• Genoux hauts.
• Des botteurs de fesses.
• Mélange latéral.

"Si vous ne parvenez pas à effectuer des mouvements plus rapides, ne vous découragez pas", note von Zychlin. "Vous pouvez toujours bénéficier d'un échauffement approprié sans ces activités à impact."

5. Préparez votre esprit.

À tout le moins, l’échauffement mental est bon pour votre futur entraînement physique. De nombreuses recherches en psychologie du sport démontrent que visualiser comment vous réussirez sur le terrain ou sur le terrain peut améliorer considérablement les performances.

"Il est utile de comprendre quels sont les objectifs de votre entraînement avant de vous y lancer", explique Winsberg, qui est également médecin-chef de Brightside, un service de télémédecine en santé mentale. Elle recommande de réfléchir à ce que vous vous direz lorsque vous aurez envie d'arrêter ou de relever tout autre défi pendant l'entraînement. « Nos pensées, dit-elle, génèrent nos sentiments. »